Abdominal crunch

introduktion

"Abdominal Crunch" er den mest almindelige træningsform for at træne de rette magemuskler.

Som modstander (modstander) af rygmusklerne, træning af denne muskel er især vigtig ikke kun af æstetiske grunde. De lige magemuskler gør det muligt for folk at holde overkroppen lodret og bruges i sundhedsidræt, bodybuilding, fitness sport og spil. Mange sportsgrene og atletiske discipliner drager fordel af veluddannede magemuskler.

Hvilken muskel udøves i abdominal crunch?

Den lige mavemuskel trænes (Rectus abdominis muskel).

Illustration af de træne muskler

Formålet med abdominal crunch

Målet, som man forfølger ved regelmæssigt at udføre abdominal crunch, er at styrke og stabilisere de lige magemuskler.

Mens mange mænd bestræber sig på at vokse den rette mavemuskulatur af æstetiske grunde for at udvikle den såkaldte "six pack" eller "vaskeplade-abs", er musklerne også af funktionel betydning for alle: En sund, veludviklet magemuskler tilbyder en antagonistisk funktion til rygmusklerne og muliggør således et sundt, opretstående stativ samt løft af tunge belastninger, såsom vandkasser.

Rygmusklerne er naturligvis stærkere, og hvis mavemusklerne ikke modvirker dette, kan der udvikles en hul ryg.

Således er mave- og rygmusklerne med til at stabilisere den sunde form af rygsøjlen og kan forhindre rygsmerter og endda herniatede skiver i årevis.

Øvelsesbeskrivelse af abdominal crunch

For at udføre abdominal crunch korrekt placerer atleten et håndklæde på gulvet og ligger på langs, hovedet i midten, så håndklædet stikker 5-10 cm over hovedet. Benene er bøjede, og hæle er på gulvet med tæerne pegende opad.

Nu tager du enderne af håndklædet i din hånd til venstre og højre for hovedet, så håndklædet danner en støtte eller en slags "hængekøje" til hovedet. Dette aflaster nakkemusklerne og forhindrer spændinger i nakkeområdet.

Nu løsnes hovedet og overkroppen fra gulvet ved hjælp af en rullende bevægelse, efterhånden som magemusklerne trækker sig sammen. En flad hånds bredde skal passe ind under lændeområdet, slappe af musklerne igen og lade overkroppen synke igen, indtil den er lige over gulvet - det vil sige musklerne er aldrig helt afslappede før slutningen af ​​sættet.

Magemusklerne hører til de såkaldte posturale muskler, hvilket betyder, at de er designet til langsomme, statiske bevægelser. Dette er præcis, hvordan øvelsen skal udføres - langsomt og uden forhastede bevægelser.

Bemærk: Der kræves ingen enheder til optimal træning af magemusklerne. Dette gælder dog kun for magemuskeltræning og ikke for andre muskelgrupper, til hvilke træning uden udstyr kan bruges som supplement.

Varianter af den klassiske abdominal crunch

Knaserne kan ændres på mange forskellige måder. Ud over at træne de nedre lige magemuskler ved hjælp af omvendt knas kan benene løftes fra gulvet, hvis du har rygsmerter. Underbenene danner en ret vinkel med lårene og lårene med overkroppen. Du kan føle, at den nederste del af ryggen er i fast kontakt med gulvet.

Atleter, der ønsker at øge træningsstimuleringen, kan strække armene bag hovedet. I modsætning hertil kan stressen reduceres ved at holde armene lige ved siden af ​​overkroppen. Hænderne er på niveau med lårene.

En ekspander kan også bruges til at øge træningsstimuleringen. Dette anbefales dog kun til træne atleter.

Abdominal Crunch-øvelsen er også velegnet til statisk træning af de lige magemuskler, hvilket betyder at man holder spændingen i et par sekunder. Denne form for sammentrækning er imidlertid temmelig anstrengende.

Typiske fejl i udførelsen

Det er vigtigt at undgå følgende typiske fejl:

• Fødderne må ikke være immobiliserede, selvom det meste af fitnessudstyr tillader det, og mange fitnesstræner instruerer det. Gennem denne fiksering af benene fungerer de lige magemuskler ikke længere, men hoftemusklerne (M. illiopsoas). Generelt er fitnessudstyr bedre at ikke bruges til denne øvelse, da det altid træner andre muskelgrupper.
• Hvis denne øvelse er for anstrengende for dig, skal hele overkroppen ikke løftes, det er tilstrækkeligt at kun løfte overkroppen lidt og gradvist øges - du skal ikke overdrive dig selv i starten.
• Særlig forsigtighed gælder lordosepuder. Disse puder er skræddersyet til en ideel rygform. Men hvis rygsøjlen er forkert justeret, understøtter den ikke ryggen, men beskadiger ryggen. Du kan udskifte lordosispuden med et sammenrullet håndklæde.
• Mange atleter trækker hovedet tilbage, når de udfører bevægelsen, det vil sige at de hyperextenderer nakken bagud. Imidlertid fører dette meget ofte til spændinger i nakken muskelområdet.

Træningsplanlægning: Du skal gøre dette mange sæt

I henhold til den mest almindelige træningsmetode udføres klassiske sæt 3x15 crunches - dvs. tre runder med 15 crunches.

Men da du træner med din egen kropsvægt og ønsker at anstrenge musklerne i en vis grad, kan du med sikkerhed fortsætte øvelsen, indtil du er udmattet, dvs. indtil du ikke længere kan.

Sundhedsvurdering af træning

Abdominal Crunch er en øvelse, der er risikofri hos raske mennesker og derfor kan udføres med selvtillid, selvom atleten har rygsmerter eller ømme muskler.

Som allerede nævnt styrker abdominal crunch abdominale muskler og bidrager således markant til en opretstående, sund holdning af rygsøjlen. Så det er bestemt fordelagtigt at udøve denne muskelgruppe regelmæssigt.

Der er dog nogle fysiske og sundhedsmæssige forhold, hvor øvelsen ikke bør udføres. Disse inkluderer:

• Graviditet fra 3. trimester (7. måned)
• Disksprolaps,
• Inguinal brok og
• hvis det udtrykkeligt er forbudt af lægen.