Varm op, inden du kører

introduktion

Et opvarmningsprogram er en integreret del af løbetræning og bør ikke overses eller afbrydes. Opvarmningen forbereder kroppen og også sindet på en kommende stress, hvad enten det er træning eller konkurrence. Der er mange metoder og teknikker til opvarmning af programmer, men intensiteten og varigheden af ​​opvarmningen afhænger altid af atletens personlige tilstand og selve sporten.

Når du varmer op, begynder musklerne at arbejde, hvilket øger kropstemperaturen til 38,5 til 39 ° Celsius. Denne stigning i temperaturen favoriserer blodcirkulationen og stimulerer således cirkulationen. Derudover øges spændinger og mobilitet af sener, ledbånd og muskler, da der er en forbedret blodgennemstrømning. Desuden forhindres skader og muskelkramper ved et godt opvarmningsprogram.

Opvarmningens rolle

Den øgede temperatur forårsager atleten kan udføre mere fysisk og mentaltfordi de metaboliske processer kører bedre ved en lidt højere temperatur og bliver mere effektive. I muskulatur forbedrer levering af den krævede energi og det opstår mindre friktion mellem muskler, ledbånd og sener. Derudover øges blodcirkulationen derved næringsstofferne kan transporteres bedre og flere til muskelcellerne. Også i Samlinger temperaturstigningen har positive aspekter. Produktionen af ​​synovialvæske stimuleres derved brusk stiger i masse. De psykologiske aspekter kan føre til en øget motivation kom og det Aflastning af eksisterende spændinger.

Ting at være opmærksom på

Ikke alle sportslige øvelser kan som en opvarmning overvejes. Der er et par ting, du skal huske på. På den ene side en opvarmning er ikke en træning, da musklerne under en træning kan være stressede til udmattelsespunktet. Det Opvarmning forbereder musklerne og hele kroppen kun til en træning. Det skal også antages, at ikke hver opvarmningsøvelse har den samme effekt. Snarere bør du vælge dine øvelser på en sådan måde, at de passer til din egen kropsopbygning og dit eget fitnessniveau. For tunge og komplekse øvelser bør undgås Vær der ingen typisk opvarmningseffekt på grund af forkert udførelse kan opnås. Strækning, for eksempel, skal enten ikke udføres overhovedet før en løbssession eller kun under vejledning af en ekspert, da det hurtigt kan føre til kontraproduktive effekter. Ved strække før a Løb kan det til Fald i muskeltonus kom og løberen vil være igennem det langsommere og mere udsat for skade.

Varighed af et opvarmningsprogram

Det Varighed et opvarmningsprogram afhænger af forskellige faktorer og kan ikke besvares direkte. Faktorer som Alder, køn, sport, fitnessniveau og tidligere erfaring spille en vigtig rolle i træningsvalget til et opvarmningsprogram. Du kan have tendens til at sige det jo hurtigere bevægelser (sprint) og jo højere ydeevne, jo længere tid skal opvarmningen tageså kroppen på korrekt temperatur kommer og optimalt ved det kommende Belastning klar er.

Varm op, inden du kører

Hvem en Kørende enhed vil udeksamineres, burde dem selv Før så varmes op tilstrækkeligt. Når man løber, er hele kroppen stresset og må derfor godt varmet op være. En afslappet trav, der sætter gang i løbet, varmer dem kun op Benmuskler. Du skal derfor stadig gøre det Øvelser for overkroppen udføre til bagagerum, fattige og bevæge sig forberede. Overkroppen er ekstremt vigtig for løbestilen. Og løbestil har på sin side indflydelse på energiforbruget. Jo mere økonomisk kørestilen er, jo mere energi spares. Derfor skal du altid varme din overkrop op under et opvarmningsprogram.

Opvarm øvelser

Hoften cirkler er en simpel øvelse for at løsne bagagerummet og øge hoftenes mobilitet. EN Stå hoftebredde fra hinanden Med knæene let bøjede og Hænder på hofter er Startposition. Nu starter vi at cirkulere hofterne lidt og over tid til at tegne stadig større cirkler, indtil du har nået den størst mulige radius i slutningen. Det pool bør derfor skubbes helt frem, til siderne og helt tilbage, idet cirkulære bevægelser er optimale. Når du udfører, skal du groft 10 til 15 cirkler komplet og virkelig arbejde fra meget lille til meget stor. Kan også cirklerne i begge retninger henrettes.

En anden øvelse er det Torso rotation, hvor hele overkroppen aktiveres og opvarmes. Det Feet stå igen Hoftebredde fra hinanden og overkroppen bliver til med en lige ryg til fronten læste sig i en vandret position. Det fattige er lokaliseret i den strakte position ved siden af ​​skuldrene og Palmerne vender nedad på jorden. Nu højre hånd og svinger til den modsatte venstre fodmed hoften roterende med og anden arm op peger i luften. Efter det vil venstre hånd til højre fod ført. Øvelsen skal så længe langsom og meget kontrolleret udføres indtil du noget Sikkerhed og praksis. Hvis sikkerheden er der, kan øvelsen også udføres hurtigere. Afslutningen af ​​træningen er efter ti gentagelser pr. side. Så er overkroppen i midterste position Rejset ryghvirvel ved hvirvlenindtil du er tilbage i startpositionen.

Til skulderbåndet og armene øvelsen tilbyder sig selv Bagudtil skuldercirkler på. Startposition er tur et hoftebreddsstativ med en oprejst overkrop og hævet brystben. Det skuldre blive let tilbage trukket og fattige hænge ved siden af ​​overkroppen nedad. Med begge skuldre udføres nu på samme tid, først små, derefter i stadig større stærke cirkler bagud. Fra denne øvelse kan du flydende skifte til en anden øvelse, armcirkler.

Ved Armcirkler ændrer ikke meget ved skuldercirkler, kun det her hele armen bevæges baglæns i en cirkel, og ikke kun skulderen. Det cirkler bør om muligt stor for at dække hele bevægelsesområdet. Kroppen forbliver stabil i sin position, og øvelsen fortsætter 10 til 15 gentagelser færdig og fortsatte med opvarmningsprogrammet.

Endelig ...

Mange eksperter mener, at en normal udholdenhedskørsel ikke nødvendigvis et komplet opvarmningsprogram er nødvendigt. EN en langsom start ville være tilstrækkelig, til legeme tilstrækkelig til en Forbered løbssessionen. Men jo højere ydeevne, jo mere grundigt bør du varme op, ellers har du ikke dit fulde potentiale i starten. Især med rykkende bevægelser eller bevægelser med høj intensitet, såsom accelererende løb eller kørespil, bør du ikke undvære en opvarmning. Ellers øges risikoen for skade markant. Alle bør selv bestemme, om og hvilken slags opvarmningsprogram, der skal gennemføres.