Utholdenhedssport

Hvad er udholdenhedsidræt?

Utholdenhedssport er sport, hvor kroppens evne til at modstå en bestemt stressstimulus trænes.
Dette er langvarig stressstimulering. I udholdenhedstræningen trænes kroppens modstand over tid. I udholdenhedssport forbedres den kardiovaskulære aktivitet hovedsageligt, blodstrømmen til arbejdsmusklene optimeres, og de metaboliske processer tilpasses belastningen.

Typer af udholdenhedssport

Der sondres mellem aerob udholdenhed, hvor kroppen har tilstrækkelig ilt til at klare stress, og anaerob udholdenhed, hvor kroppen går i metabolske former, hvori lactat produceres.
Laktattolerancegrænsen forbedres her, dvs. kroppens evne til at håndtere det metaboliske biprodukt. Der er mange andre former for udholdenhed, der afhænger af træningstypen, f.eks. Grundlæggende udholdenhed, styrkeudholdenhed, sportsspecifik udholdenhed og mange flere.

Hvilke sportsgrene hører til udholdenhedsidræt?

Utholdenhedssport inkluderer alle sportsgrene, hvori der holdes en belastning over en bestemt periode. Klassiske udholdenhedssport er:

• Langdistansekørsel
• Cykling
• svømning
• vandretur
• Triathlon
• roning
• Langrend
• Ridning, hvorved sprintdisciplinen i den respektive sport normalt ikke længere falder ind under udholdenhedsområdet

Gruppessport som fodbold, håndbold, volleyball eller hockey er også udholdenhedsidræt, selvom der gentagne gange stilles krav til styrke og hastighed, er kroppen forpligtet til at udføre over en længere periode. Træthedens opførsel i kroppen trænes.

Læs mere om emnet: Utholdenhedssport

Hvordan skal jeg justere min diæt til udholdenhedsidræt?

I udholdenhedstræning udfordres kroppen over en lang periode og har brug for en masse energi. Så du skal sørge for, at kroppens energilagre er godt fyldt, inden du starter træning. I modsætning til styrketræning handler modstandsdygtighed ikke om muskelvækst. Meget protein er nødvendigt for muskelvækst, fordi vores muskler består af protein.

I udholdenhedsidræt er energilagrene imidlertid vigtigere. Kolhydrater er hurtige energikilder. Så det giver mening at spise en diæt rig på kulhydrater inden træning. Du skal bruge forgrenede kulhydrater (fuldkornsprodukter, grøntsager), da rent sukker forbruges hurtigt. Ikke desto mindre bør fødevarer indeholde en vis mængde protein for at modvirke muskelnedbrydning. Hvis kroppen ikke får nok protein, bruger den kroppens egne proteinlagre, musklerne. En vis mængde protein inden træning beskytter muskelen mod at blive nedbrudt under træningen.

Læs mere om emnet: Utholdenhedssport og ernæring

Kan du lave udholdenhedsidræt derhjemme?

Utholdenhedssport kan også udføres derhjemme. Hjemmestrænere som cross-trainers eller ergometers er ideelle, hvis der er nok plads til rådighed, men du kan også øge udholdenheden gennem en træning i hjemmet.
Til dette formål anbefales øvelser, hvor pulsen drives op over en længere periode. Øvelser, hvor hele kroppen fungerer (f.eks. Hoppe eller burpees), er velegnede. Som regel er sådanne træninger en udholdenhedspræstation.

En øvelse udføres over en lang periode, målt i form af tid eller gentagelse. Normalt erstattes pausen med en øvelse for en anden muskelgruppe, så pulsen forbliver permanent på et hævet niveau. Kredsløbstræning af denne art er ideel, hvis du har lidt tid og ønsker at udfordre dig selv derhjemme. Træningsidéer kan findes i et stort antal på Internettet eller i apps, der er også nogle bøger eller videoer, der tilbyder træningsplaner for udholdenhedstræning derhjemme.

Yderligere information om emnet er tilgængelig på: Utholdenhedssport derhjemme

Hvad skal jeg overveje, hvis jeg vil tabe mig gennem udholdenhedsidræt?

Grundlæggende er udholdenhedstræning en god kalorieforbrænder. Du bevæger dig over en længere periode og øger dit stofskifte. Du skal dog huske, at du ikke nødvendigvis får muskelmasse i udholdenhedsidræt. Men muskelmasse er metabolisk aktiv masse i vores krop og hjælper os med at tabe sig.

Ved udholdenhedstræning er kaloriforbruget meget højt under træning, men der forventes ingen stigning (muligvis endda et fald) i den basale stofskifte på lang sigt. For at tabe sig har du brug for en negativ kaloribalance, så du er nødt til at forbrænde mere energi, end du spiser. En høj basal stofskiftehastighed er nyttigt her. Når man taber sig gennem udholdenhedsidræt, skal man passe på ikke at nedbryde for meget muskler (proteinholdig mad). En kaloribalance er nyttig.

Du er måske også interesseret i dette emne: Tab i vægt med træning

Hvad er virkningen af ​​udholdenhedsidræt på puls, blodtryk og fedt?

Utholdenhedstræning påvirker hele vores krop og påvirker mange kardiovaskulære parametre, men også blodværdier og positive ændringer i immunsystemet.

Utholdenhed ændrer lungefunktionen, du kan indtage mere ilt med et åndedrag, hvilket har en positiv effekt på vores cirkulation. Vores hjerte er en muskel; kravet om at pumpe blod rundt i kroppen under træning træner musklen og bliver mere effektiv. Hjertet kan bære mere blod i færre slag. Slaget stiger, pulsen falder. Utholdenhedsatleter har ofte en meget lav hvilepuls.

Blodstrømmen til hjertet forbedres også, hvilket forhindrer hjerte-kar-sygdomme. På grund af det øgede behov for ilt under træning reagerer kroppen med en øget produktion af røde blodlegemer. Derudover sænker regelmæssig udholdenhedstræning risikoen for trombose, har en positiv effekt på den vaskulære tilstand, reducerer blodpladernes tendens til at klumpe (thrombocytter) og forbedrer blodets strømningsegenskaber. Ud over disse kardiovaskulære parametre vil andre organsystemer også ændre sig på lang sigt gennem udholdenhedsidræt.

Utholdenhedssport kan ændre musklerne. Ikke kun justeres blodgennemstrømningen og øges efter behov, men også fiberstrukturen genopbygges og fastere, musklernes metabolisme optimeres, og de tilsvarende celleorganeller indarbejdes i stigende grad. Samlet set reduceres procentdelen af ​​kropsfedt (med et tilsvarende kaloriindtag).

Utholdenhedstræning har også positive effekter på immunsystemet. Immunforsvaret styrkes. Dette skyldes det faktum, at kroppen producerer flere antistoffer, der straks kan blive aktive, når de udsættes for patogenet og bekæmpe patogenet, før symptomer endda vises. Gennem træning kan glukose (sukker) optages bedre i cellerne, så der kræves mindre insulin. Insulin påvirker hele vores stofskifte, for eksempel forhindrer det tab af fedt. På grund af det lavere insulinniveau kan fedttab forbedres. Blodfedt såsom LDL og triglycerider ("dårlige fedtstoffer") falder også i blodet, hvorimod godt HDL-kolesterol forekommer i øgede mængder i blodet og transporterer kolesterol fra periferien til leveren. Risikoen for åreforkalkning er reduceret.

Utholdenhedssport har også en række positive effekter på psyken (stresshormoner falder, hukommelsen forbedres, angst og depression reduceres, selvtillid styrkes).

Du kan finde ud af, hvordan du kan forbedre din udholdenhedspræstation, og hvad du skal være opmærksom på her: Utholdenhed - Hvordan man forbedrer det

Hvordan kan du lave udholdenhedssport uden at lægge belastning på dine ben?

Det klassiske billede af udholdenhedsidræt er løb eller cykling, men der er også forskellige måder at udøve udholdenhedsport uden at anstrenge benene på. For eksempel er der håndholdte ergometre, der kan placeres på bordet og drives af bevægelsen af ​​armene. Svømning kan også udføres uden brug af benene. Pulbouys er hjælpemidler til dette.

Der er også nogle udholdenhedstræner i overkroppen, som f.eks. Kan udføres på en afføring og endda gøres derhjemme. Bokseøvelser udfordrer mange muskelgrupper i overkroppen og hæver pulsen. Ved lidt at variere øvelserne kan de udføres siddende eller stående, men uden store krav til benene.

Utholdenhedssport under graviditet

Især ved begyndelsen af ​​graviditeten er udholdenhedsidræt ikke et problem under graviditeten og kan endda have en positiv effekt på graviditeten. Dog skal nogle få ting overholdes for at skabe optimale forhold for mor og barn.

Hurtige og uønskede bevægelser eller kontaktsport bør undgås under graviditet på grund af den øgede risiko for kvæstelser, selvom revisoren er trænet. Den gravide kvinde skal kun træne så længe og så intenst, som hun har det godt. For at sikre en tilstrækkelig energiforsyning til mor og barn, bør en diæt rig på kulhydrater overholdes, især inden træning med længere udholdenhedsbelastning. Træning i vandet eller cykling er særlig godt under graviditeten, da der ikke er nogen chokbelastning på kroppen, f.eks mens du kører.

Yderligere information om emnet findes på: Træning under graviditet - det er hvad du skal være opmærksom på

Utholdenhedssport mod depression

Det er bevist, at serotonin frigives under udholdenhedsidræt. Serotonin er et hormon, der er mindre almindeligt i depression. En stigning i serotoninniveauer er også udgangspunktet for mange antidepressiva. Utholdenhedssport kan have en positiv effekt på depression. Ikke kun gennem frigivelse af hormoner, men også gennem en forbedret selvtillid og hæmning af frigivelsen af ​​stresshormoner.

Ikke desto mindre bør udholdenhedsport ikke ses som en komplet terapi eller erstatningsterapi. En depression kan understøttes positivt af udholdenhedsidretter, men medicin og / eller psykoterapeutisk behandling bør stadig bruges under alle omstændigheder!

også læse: Terapi mod depression
Løb - udholdenhedssport for krop og sind

Utholdenhedsidræt i alderdom - hvad skal overvejes?

Utholdenhedsidræt i alderdom er en god måde at modvirke konsekvenserne af aldringsprocessen. De positive virkninger på hele kroppen (se ovenfor) kan forhindre hjerte-kar-og psykiske sygdomme. Især mennesker, der har været involveret i udholdenhedsidretter hele deres liv, kan fortsætte med at gøre det i alderdommen.
Hvis folk ønsker at starte udholdenhedsidræt i alderdommen, skal de observere deres krop nøje, især i starten. Overbelastning bør undgås, selv sportsgrene, der involverer store fællesbelastninger, er ikke optimale i alderdommen.

Det er vigtigt, at det kardiovaskulære system ændrer sig med alderen. Pulsen er generelt langsommere og bør kun bringes i høje intervaller i en kort periode. Lungefunktionen forværres med alderen, så åndenød kan forekomme hurtigere. Indflydelse af medicin bør også diskuteres. Det er vigtigt at stoppe træningen straks og konsultere en læge i tilfælde af symptomer som brystsmerter, tæthed, svimmelhed eller andre tegn på overdreven belastning. Generelt giver det mening at bruge en trænings-EKG til at bestemme det individuelle præstationsniveau, så træningsgrænser kan overholdes under træning.

Du er måske også interesseret i dette emne: Vægttræning for ældre

Er kosttilskud nyttige i udholdenhedsidræt?

Grundlæggende er en afbalanceret diæt normalt tilstrækkelig til normal fysisk aktivitet.
I tilfælde af stærk anstrengelse kan kosttilskud være nyttige til at understøtte energibalancen. Carbohydratholdige præparater er bedst egnede til udholdenhedsidræt. Langkædede kulhydrater sikrer langsigtet energiforsyning, kortkædede kulhydrater er mere nyttige til korte, tunge belastninger.

Hvad der også kan komme i tvivl for den normale amatøratlet, er elektrolyttilskud. Som et resultat af fysisk aktivitet begynder kroppen at svede og mister både væsker og elektrolytter. Hovedpine eller kramper kan forekomme. Her kan det være nyttigt f.eks. For at forhindre magnesiumtilskud.

Læs mere om emnet: Kosttilskud

Kan du lave udholdenhedsidræt, hvis du har forkølelse?

I princippet bør du ikke drive sport under en sygdom, så kroppen kan bruge sine kræfter til at gribe ind mod sygdommen.
Hvis der er svage tegn på forkølelse, kan du stadig udholde udholdenhedsidræt, men du skal især lytte til din krop og stoppe øjeblikkeligt, hvis symptomerne forværres. Utholdenhedssport styrker immunforsvaret på lang sigt, men dette gælder ikke i øjeblikket umiddelbart efter anstrengelse. Her er forsvaret oprindeligt svækket, før det bygger sig op igen over tid. I tilfælde af forkølelse kan symptomerne forværres.

Især hvis du har ondt i halsen, bør du aldrig træne, da en mulig bakterieinfektion ellers kan sprede sig bedre, og bakterierne kunne fordeles bedre gennem den opvarmede cirkulation.

også læse: Træning efter forkølelse - hvornår?