Abdominal muskeltræning - De mest effektive øvelser
Og jordhunden hilser dig hver dag ... et par tip til at komme i gang
Vigtigt: Sørg for, at du ikke overanstrenger dig selv. Din krop kræver pauser for effektiv muskelopbygning og målrettet træningsmuskelføring - det er bedre at træne tre til fire gange om ugen i små enheder end at få mest muligt ud af dig selv en gang om ugen. Det er også vigtigt at få nok sove og en afbalanceret diæt, som kan understøtte træning. Du vil opdage, at du kan gøre et par flere øvelser hver uge - langsomt øges. Generelt anbefales ikke mere end tre sæt på tolv til 15 gentagelser pr. Enhed.
De 5 bedste øvelser til en flad og veluddannet mave!
Med disse fem øvelser kan du effektivt og let træne alle dele af dine magemuskler derhjemme uden ekstra udstyr!
Knas - til de lige magemuskler
Du ligger på ryggen på en liggeunderlag. Knæledene er i en vinkel på 90 °. Fødderne er på jorden. Fra denne position løftes overkroppen fra gulvet. Benene er ikke faste. Når overkroppen løftes, frigøres rygvirvler fra ryghvirvler fra gulvet.
Tip: Hvis der er spænding i nakkemusklerne, overkroppen og hovedet, skal du placere dem på et håndklæde og gribe enderne med begge hænder.
Knasen til siden - for de skrå magemuskler
I denne form løftes og drejes overkroppen på siden på samme tid. Albuen bevæges mod det modsatte knæled. Begge sider skal trænes lige.
Denne øvelse handler også primært om de lige magemuskler og ikke, som det ofte antages, de skrå magemuskler.
Planken - en øvelse for hele kernemusklerne
Dette er en god kernestabiliseringsøvelse. Du støtter dig selv på dine underarme, og derfor kaldes øvelsen også underarmstøtte i tysktalende lande. Hele kroppen danner en linje. For at øge intensiteten kan subnavne tilføjes før.
Mere om dette: Underarmstøtte
Site Plank - til sidemagsmuskler
Du støtter dig selv på din underarm. Hele kroppen ligger på siden med spænding gennem hele bagagerummet. Glem ikke den anden side.
Enbenben hæver - for lige mavemuskler
Du ligger på ryggen. Rygsøjlen er i permanent kontakt med jorden (undgå hult ryg så vidt muligt). Et ben forbliver i ret vinkel, arbejdsbenet bevæges op og ned ca. 30 cm.
Yderligere øvelser til de øvre lige magemuskler
Den fulde planke
Samme som med planken, men her er du i en push-up. Jo længere armene understøtter sig, jo mere anstrengende bliver øvelsen.
Benplanken med Pezzi-kuglen
En meget effektiv øvelse for alle lige magemuskler. Du laver en push-up. Benene er på en pezzi-kugle. Knæene bringes til brystet, Pezziball ruller frem til brystet. Jo længere hænderne er foran kroppen, desto mere intens er træningen.
Spiderman knækker
Fra push-up bevæges det venstre og højre ben skiftevis mod albuen. Bagagerummet forbliver under spænding under hele bevægelsen.
Hantelgulvruller
Du er på dine knæ. Rul langsomt frem og tilbage igen fra push-ups. Bagagerummet forbliver under spænding under hele bevægelsen. Alternativt kan denne øvelse også udføres med en vektstang.
Knas på pezzi-kuglen
I denne ændring af den klassiske knase ligger atlet på ryggen på en Pezzi-kugle. Fødderne er på jorden. Fra denne position hæves overkroppen. Bevægelsesamplitude er ca. 30 °.
Kommentar: Jo længere overkroppen forskydes, jo mere intens bliver øvelsen.
Tip: Ved at tilpasse kuglen til rygsøjlen er denne øvelse en særlig tilbagevenlig variant af abdominal crunch.
Knas på Pezzi-kuglen på kabeltroppen
I denne form for crunch er atlet liggende på en (halv) Pezzi-bold. Fødderne er på jorden. Fra denne position hæves overkroppen. Bevægelsesamplitude er ca. 30 °.
Kommentar: Ved at øge modstanden ved hjælp af kabeltrekking kan intensiteten øges markant.
Ved at overstrække overkroppen trænes magemusklerne i en overdreven struktur. Dette er visuelt mere tiltalende.
Tå rører (Knas med hævede ben)
Fra liggende stilling skal du prøve at røre ved de udstrakte ben med fingrene. Udførelsen af bevægelsen er meget kort. De nedre lige magemuskler anvendes også.
Ved at løfte benene reduceres den hule ryg og er derfor tilbagevenlig.
Knase knælende på kabelskiven
Her knæder atleten på sovemåten og holder kablet (rebet) i begge hænder over hovedet. Mod modstanden ved kabeltrekking er overkroppen nu bøjet fremad / nedad. Denne form for knas er en meget tilbage-venlig mulighed for abdominal muskeltræning
Yderligere øvelser til de nedre lige magemuskler
Ben hæver sig på begge ben
Se enbenben hæver. I denne version bevæges begge ben skiftevis op og ned. Vigtigt: spændinger også i lænderygsmusklerne.
Hip Thurst - hofteliften
også eksekverbar som reverse crunch. Fra liggende stilling hæves hofterne langsomt. Denne øvelse bør undgås, hvis du har rygproblemer.
Yderligere øvelser til laterale magemuskler
Webstedet - Plank med ben hævet (Statisk / Holding)
Se Site Plank. Du løfter også overbenet. Kroppen danner derefter et X.
Ukraines twist
Udgangspositionen er som en knas / sit'up.
Du roterer langsomt din overkrop skiftevis til venstre og højre side. Denne øvelse er mere for avancerede brugere. Begyndere kan hurtigt skade deres rygsøjle, når de udfører denne øvelse. Forøg vægten langsomt.
Viskeren
Du ligger på ryggen med dine ben lige. Armene strækkes ud til kroppen og stabiliserer bevægelsen.
De lige ben sænkes skiftevis til venstre og højre mod gulvet. Knæledene kan bøjes for at mindske intensiteten.
Sidebøjninger med håndvægte
Du står lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Vægten er i den ene hånd. Overkroppen bøjes nu langsomt mod den modsatte side og holdes kort.
Sidebøjninger på kabeltrækket
Se sidebøjninger med en Kurtz-håndvægt. Du udskifter håndvægten med en kabeltrækker. Håndtaget på kabeltrækket er fastgjort tæt på jorden.
Nyttige oplysninger til en god træning
1. Hvad tæller med magemusklerne - de forskellige dele af magemusklerne kræver isoleret træning
I tilfælde af abdominal muskeltræning, mellem træning af de lige magemuskler (Rectus abdominis muskel) og træning af de laterale magemuskler.
Da de lige magemuskler er opdelt i "otte" individuelt sammentrækkelige elementer, skal der også sondres mellem de øvre og nedre dele, når man træner de rette magemuskler. Dette resulterer i en træning:
- de øvre lige magemuskler
- de nedre lige magemuskler
- de laterale magemuskler
2. Ingen træning af magemusklerne uden at træne modstanderne (dybe rygmuskler)
En vaskeplade-abs kan kun opnås, hvis anatagonisten i mavemusklerne også styrkes, og styrken af magemusklerne kan "modvirke".
De rette magemuskler som antagonist (modstander) af de dybe, lange rygmuskler / autokthoniske rygmuskler (M. erector spinae) betragtes som flexorer i rygsøjlen.
Denne muskelgruppe er ansvarlig for at bøje overkroppen fremad.
For en sund holdning er veludviklede magemuskler lige så vigtige som en stærk ryg. Begge muskelgrupper skal trænes lige under styrketræning.
Det ideelle kraftforhold mellem rygmusklerne og magemusklerne er ca. 1,3 - 1,5 til 1.
3. Emnet kropsfedt - vaskepladen er ikke en enorm muskel, det kan bare lide at skjule sig
Man læser ofte, at træningen af magemusklerne i sig selv kun tegner sig for 30% af den samlede indsats. Diæt er meget vigtigere. God pointe. Faktisk bliver vaskepladen kun synlig fra en bestemt procentdel af kropsfedt. I øvrigt er dette individuelt, da alle lagrer deres fedt forskellige steder.
Ud over balder og hofter fungerer maven som et fedtlager. For at være i stand til at genkende magemusklerne som sådan kræves en lav procentdel kropsfedt. Idrætsudøvere med en genetisk tilbøjelighed til at opbevare kropsfedt har en betydelig ulempe ved træningsmuskler.
Overdreven træning af magemusklerne kan også skade dem. En mavemuskelstamme kan udvikle sig, i ekstreme tilfælde kan endda en revet muskelfiber forekomme i maven. Derfor er det vigtigt at øge træningen langsomt og ikke overbelaste musklerne.
Lille note på siden
Vidste du?
Vaskebrættet er ikke kun dannet af magemusklerne og det "ikke-eksisterende kropsfedt", men er meget afhængig af de mellemliggende sener (krydsetendin). Kun dette danner strukturen af magemusklerne. Hos nogle mennesker er disse sener næppe udviklet - så fungerer ikke sixpacken
Træning af magemusklerne mens du står
For mange finder klassisk abdominal muskeltræning generelt sted at ligge. Men at øvelser, der udføres, mens du står, ofte er mindst lige så effektive, hvis ikke endnu bedre, er "endnu" ukendt for mange øvere.
En øvelse er stående overkropp, der drejer med en medicinkugle. I stedet for en medicinkugle kan andre tilstrækkeligt tunge genstande bruges.
Denne øvelse fokuserer på de øvre og side mavemuskler.
Det er vigtigt, at overkroppen holdes lige i en lodret position. Vægten holdes væk fra kroppen med udstrakte arme på skulderniveau.
Drej nu overkroppen sidelæns mod højre og venstre. Men du skal ikke dreje rotationen for langt og tage en pause på et minut efter 30 sekunder. Øvelsen afsluttes efter tre runder. To til tre enheder om ugen er nok til at nå dine mål.
En træningsøvelse til de skrå og tværgående magemuskler er skiftevis hældning af overkroppen til siden med eller uden vægte.
For at gøre dette skal du stå oprejst med dine ben skulderbredde fra hinanden. Armene ligger på kroppens sider, og der kan holdes en vægt i hver hånd afhængigt af den ønskede intensitet.
Nu begynder du at læne din overkrop sidelæns til højre. Højre arm går ned ad højre lår, og venstre arm går op ad venstre bagagerum.
Benene forbliver permanent på gulvet, og du vipper overkroppen, indtil du føler et træk i venstre side. Flyt derefter overkroppen tilbage til startpositionen og start med den anden halvdel af kroppen.
I den næste øvelse drejer håndvægten, knæene er let bøjede, og fødderne er skulderbredde fra hinanden. En håndvægt griber fat i begge hænder, torso er snoet ind og håndvægten bringes med begge hænder ved siden af det venstre lår.
Hold dine arme lige, din rygsøjle lige og dit hoved vender mod håndvægten. Derefter drejes hantelen op over højre skulder og strækker benene. Derefter vendes bevægelsen. Håndvægten bringes nu ved siden af det højre lår, og benene er bøjede. Drej derefter barbell over din venstre skulder, og stræk benene igen.
