Magemuskler

Synonymer i bredeste forstand

Abdominalvægsmuskler, magemuskler, vaskeplads abs, six-pack, abdominal muskeltræning

fungere

Den lige mavemuskel er den eneste antagonist lange muskler i forlængelse af korsryggen (M. erector spinae). Han er til bøjning (diffraktion) af Rygrad ansvarlig. Dette gælder for alle bevægelser, hvor overkroppen er bøjet fremad, og det samme gælder for udretning af overkroppen i rygsøjlen. De skrå liggende på siden af ​​den lige mavemuskel Magemuskler (M. obliquus externus abdominis og M. obliquus internus abdominis) er ansvarlige for overkroppens rotationsbevægelser. Disse muskler bruges i sportsgrene som f.eks tennis eller atletiske kaste-discipliner udfordres især. De indre skrå muskler er næsten vinkelret på de eksterne skrå muskler, hvilket betyder, at når de indre skrå muskler sammentrækkes, strækkes de ydre skrå mus og vice versa. Veludviklede magemuskler er lige så vigtige som en trænet ryg og bør inkluderes i enhver træningsplan.

Figur abdominal muskler

Illustration af musklerne i den forreste abdominalvæg (A) og den vandrette sektion I-I gennem abdominalvæggen (B)

Magemuskler

  1. Lige mavemuskler -
    Rectus abdominis muskel
  2. Ydre underligt
    Mavemuskler -
    Obliquus muskel
    externus abdominis
  3. Indvendigt skråt
    Mavemuskler -
    Obliquus muskel
    internus abdominis
  4. Tværgående mavemuskel -
    Muskel transversus
    abdominis
  5. Pyramidal muskel -
    Pyramidalis muskel
  6. Mellemstreng -
    Intersectio tendinea
  7. Rectus kappe -
    Vagina recti abdominis muskler
  8. Iliac crest - Iliac crest
  9. Hvid linje - Linea alba
    (Fletning af senepladen)
    Fremre magemuskler -
    (1. + 5.)
    Laterale magemuskler -
    (2. + 3. + 4.)
    Posterior magemuskler -
    Firkantet lænde muskel -
    M. quadratus lumborum
    (ikke på billedet)

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

uddannelse

Mavemuskeltræningen skal altid udføres skiftevis med rygtræningen. Dette gælder for alle agonister og antagonister.

Følgende er en liste over de enkelte øvelser:

  • Lige mavemuskler (M.. rectus abdominis)
    • Abdominal crunch
    • Reverse crunch
  • Intern skrå muskel (M.. obliquus internus abdominis)
    • Side push-ups
    • Lateral træner
  • Ekstern skråt muskel (M.. obliquus externus abdominis)
    • Side push-ups
    • Lateral træner

Læs mere om emnet på: Træning af magemuskler

Øvelser

Se effektive øvelser med billeder Washboard abs øvelser. 3-5 sådanne øvelser er tilstrækkelige til effektivt at styrke dine magemuskler. Disse øvelser skal derefter udføres 3 gange om ugen med 3 sæt med 15 gentagelser.

Mange har ikke tid til at gå på et træningscenter og træne der i hverdagen. De er ideelle til træning af magemusklerne enkle, men effektive øvelser der skal gøres derhjemme på.
Følgende øvelse styrker laterale og skrå magemuskler:

Den snoede knas: Du kan bruge en fitnessmåtte eller liggeunderlag som base, så du ikke ligger på det hårde gulv. Udgangspositionen er på din ryg på måtten, dine arme krydses bag dit hoved, og dine ben strækkes parallelt og vinkelret på gulvet. Nu hæves overkroppen langsomt og drejes mod højre. Denne proces udføres op til grænsen for mobilitet. Hold det kort, og læg derefter overkroppen langsomt ned og kontrolleret på gulvet. Nu starter det samme spil om, med undtagelse af, at overkroppen nu drejes til venstre. Denne øvelse skal otte til tolv gange per side udføres for at give en god træningsstimulus for musklerne.

Crunch med udstrakte arme: Denne øvelse træner øvre og nedre magemuskler og fungerer i princippet som den snoede knas. Imidlertid strækkes armene over hovedet, og overkroppen løftes kun op og ikke vrides til siden under knas med armene udstrakt. Igen er antallet af gentagelser otte til tolv gentagelser.

Rullen: Denne øvelse tjener også til at styrke lige mavemuskler. Udgangspositionen ligger på ryggen med dine ben trukket op. Vinklen skal være lidt mindre end 90 grader, og skinnene bør groft pege mod loftet. Placer nu begge hænder på lårene på knæplan og løft overkroppen. Overkroppen sættes ned igen efter en kort fasefase, men hovedet forbliver hævet gennem hele øvelsen. Denne proces skal 15 gange udføres. Med tre enheder om ugen vil du hurtigt se mærkbar succes.

Kombinationsøvelse: Vær med i denne øvelse alle dele af magemusklerne inkluderet i træningen. Denne kombinationsøvelse begynder at ligge på ryggen. Hænderne er under balderne, og benene er let bøjede. Nu er der fire træningstrin, der kan skiftes rundt i enhver rækkefølge. Som et første trin strækkes benene lodret opad i otte sekunder og holdes. Det andet trin er at køre på en luftcykel med benene. Dette trin kan f.eks. Udføres 30 sekunder, kortere eller længere. I trin tre strækkes armene nu sidelæns væk fra kroppen og placeres på gulvet. Benene bøjes over bækkenet og holdes i luften. Nu vippes først benene til venstre og derefter til højre. Derefter strækkes benene op og frem og sænkes langsomt til lige over gulvet og lægges derefter helt ned efter en kort pause. Trin fire kræver fem crunches, i hvilke hælene skal presses hoftebredde fra hinanden, og hænderne skal bringes til templerne.

Skader på magemusklerne

I nogle tilfælde kan mavemusklerne blive såret, især hvis de er for meget. Dette kan f.eks. sker med overdreven træning. Så kan du have en stærk smertende også Abdominale muskelstammer eller endda en Rivne muskelfibre i maven opstå.

Aftale med Dr.?

Jeg rådes med glæde!

Hvem er jeg?
Mit navn er dr. Nicolas Gumpert. Jeg er specialist i ortopædi og stifter af .
Forskellige tv-programmer og trykte medier rapporterer jævnligt om mit arbejde. På HR-tv kan du se mig hver 6. uge live på "Hallo Hessen".
Men nu er der nok indikeret ;-)

For at kunne behandle med succes inden for ortopædi kræves en grundig undersøgelse, diagnose og en medicinsk historie.
Især i vores meget økonomiske verden er der ikke tid nok til grundigt at forstå de komplekse sygdomme i ortopædi og dermed igangsætte målrettet behandling.
Jeg vil ikke slutte mig til rækken af ​​"hurtige knivtrækkere".
Formålet med enhver behandling er behandling uden kirurgi.

Hvilken terapi, der opnår de bedste resultater på lang sigt, kan kun bestemmes efter at have set alle oplysningerne (Undersøgelse, røntgen, ultralyd, MR osv.) vurderes.

Du finder mig:

  • Lumedis - ortopædkirurger
    Kaiserstrasse 14
    60311 Frankfurt am Main

Du kan aftale en aftale her.
Desværre er det i øjeblikket kun muligt at aftale en aftale med private sundhedsforsikringsselskaber. Jeg håber på din forståelse!
For mere information om mig selv, se Lumedis - Ortopædiske kirurger.