BCAA til at opbygge muskler

introduktion

Atleter, der er målrettet mod muskelopbygning, ønsker at nå dette mål så hurtigt som muligt og med et optimalt resultat. Foruden omfattende træning bruges også kosttilskud. BCAA formodes at fremme muskelopbygning, da de giver yderligere proteinbygningsblokke. Derudover skal det eksisterende muskelprotein beskyttes. Det er dog ikke så let at bestemme den korrekte dosis. Der er en lang række oplysninger i bøger og på internettet om, hvor høj dosering skal være, og hvor ofte atleter skal tage BCAA'er pr. Dag.

Er BCAA nyttigt til muskelopbygning?

Spørgsmålet om, hvorvidt det er fornuftigt at supplere med BCAA'er, diskuteres ofte. Der er mange forskellige meninger her. En sund og passende kost ville være nok til at producere tilstrækkelig muskelvækst kombineret med en træningsplan. En anden opfattelse er, at det fra en bestemt træning er nødvendigt at tage BCAA'er, hvis muskelmasse skal opbygges bæredygtigt.

BCAA er frie aminosyrer, der er de grundlæggende byggesten til proteinmolekyler i vores krop. Muskelceller består stort set af protein. Gennem træningen overføres en stimulus til muskelcellerne, hvilket forårsager mikroskopiske skader i muskelcellerne. Efter træning forsynes disse skader med friske aminosyrer i regenereringsfasen, hvilket stimulerer dannelsen af ​​nye muskelceller. Hvis de frie aminosyrer i blodet er opbrugt ved træning, kan muskelen ikke bruge de manglende aminosyrer til nybygning. Nu angriber den selve muskelproteinet for at opretholde regenereringsfasen. For at forhindre denne effekt kan atleter injicere nye frie aminosyrer i blodbanen ved at tage BCAA'er. Disse aminosyrer reparerer muskelcellerne og kan også bruges til regenerering.

Da BCAA'er også kan optages gennem en varieret, sund kost, skal atleter ikke blot ty til BCAA'er, men snarere tale med en læge på forhånd. I denne samtale kan det afgøres, om supplementering med BCAA'er er nødvendig og nyttig på grund af sportens omfang. Doseringsanbefalingen bør også foretages af lægen. For mange BCAA'er kan ikke absorberes af kroppen og udskilles uden brug. Dette ville resultere i unødvendigt høje omkostninger. At supplere med BCAA'er kan være fornuftigt, hvis atleter ønsker at opbygge muskler effektivt og bæredygtigt. Denne beslutning afhænger dog af, hvor intensivt sporten udøves, og hvor stort det ugentlige omfang er. Mennesker, der er mindre aktive, kan få den krævede mængde BCAA'er gennem en sund og afbalanceret diæt.

Generel information om emnet kan findes her: BCAA - effekt og funktion

Hvornår skal du tage BCAA?

Så BCAA'er kan udvikle deres bedste effekt, skal indtagelsestidspunktet være godt koordineret. Ellers er der kun en delvis risiko for udmattelse af BCAA-puljen. Generelt kan det siges, at der er to vigtige indtagelsestider. For det første skal BCAA'er tages inden en træningssession. 60 til 30 minutter før en træning kan der tages op til 13 gram BCAA for at sikre energiforsyningen til muskelen under træning. BCAA'erne når cellerne i musklerne gennem kroppens blodbane og sikrer en forbedret forsyning af næringsstoffer under træningen.

På den anden side giver det mening at fortsætte med at tage det direkte efter træning. Efter at musklerne har fungeret, er der forekommet små mikroskader, og alle næringsstoflagre er så gode som tomme. Brug af BCAA'er efter træningen sikrer tilførsel af næringsstoffer og beskytter muskelcellerne mod nedbrydning af muskelprotein. Kroppen har brug for dette protein for at regenerere trætte muskler. De frisk absorberede BCAA'er når muskelcellerne gennem blodbanen og hjælper med regenerering og regenerering af muskelceller. BCAA'er, der tages umiddelbart efter træning, har en beskyttende virkning på musklerne og beskytter det eksisterende muskelprotein. Doseringsanbefalingen efter træning skal være to (leucin), en (isoleucin), en (valin) -forhold.

BCAA'er kan også bruges i diætfaser. Også på dette anvendelsesområde bruger brugerne af BCAA'er BCAAs muskelproteinbeskyttende virkning. Reduktion af din egen muskelmasse skal forhindres ved et kontrolleret indtag.

Hvor ellers kan BCAA'er bruges? Læs mere om dette på: Anvendelsesområder for BCAA

Hvor meget BCAA skal du tage?

Der er mange forskellige anbefalinger til indtagelse. Du kan hurtigt miste oversigt over ting, og der forekommer en forkert eller for høj dosis. Generelt skal man stille et vigtigt spørgsmål, inden man tager det: Har jeg endda brug for BCAA som et kosttilskud? Hver atlet skal stille sig selv dette spørgsmål først. Svaret skal gives i samråd med en læge og henvise til følgende grundlæggende: sportens omfang, sportstype, intensitet, individuelle krav og spisevaner. Først efter afklaring af disse punkter kan der træffes beslutning om, hvorvidt og hvor meget BCAA skal administreres.

Generelt har den menneskelige krop brug for ca. 20 gram BCAA'er pr. Dag. Han får en stor del af det fra den mad, han spiser. Træning øger dette behov og bliver endnu højere, når det kommer til muskelopbygning. For en erfaren styrkeatlet med mindst fem træningsenheder pr. Uge resulterer dette i et højere BCAA-forbrug, og han bør indtage 30 til 35 gram BCAA for at imødekomme hans behov.

Amatør atleter har brug for omkring seks gram BCAA efter en træningssession for at dække det øgede behov. Så der er ingen generel dosisanbefaling til BCAA. Det krævede beløb er altid meget individuelt og afhænger af flere interne og eksterne påvirkninger. Disse skal afklares, før de suppleres med BCAA.

Læs mere om emnet: Dosering og indtagelse af BCAA

Er der nogen bivirkninger?

Da BCAA er meget udbredt, bruges i mange områder og er lette at købe, opstår spørgsmålet om mulige bivirkninger altid. Mange undersøgelser har viet sig til dette spørgsmål med undertiden forskellige resultater. Imidlertid er den generelle mening bekræftet, at BCAA generelt ikke har nogen direkte bivirkninger.

Der er imidlertid individuelle påvirkninger her, der kan forårsage bivirkninger, når du supplerer med BCAA. Disse inkluderer gastrointestinale problemer på grund af mulig laktoseintolerance. Der er dog nu BCAA-præparater, der fungerer på laktosefri basis. Kapsler og væsker tolereres også markant bedre end pulvere og ryster.

Bivirkninger skal afklares med en læge, før de tager BCAA. Kun lægen kan identificere mulige bivirkninger på grund af andre påvirkninger (medicin, intolerance, allergier osv.) Og advare om dem.

Læs mere om det: BCAA bivirkninger

Skal du være opmærksom på noget andet med kosten, når du tager BCAA?

Hvis atleter har et stort behov for BCAA på grund af intensive og omfattende sportsprogrammer (som det er tilfældet med konkurrencedygtige atleter), skal der, når man tager BCAA, være særlig opmærksom på kostbalancen. Dette betyder, at vigtige BCAA-leverandører som mælk, kød og fiskeprodukter bør inkluderes i kosten. Imidlertid er kulhydrater, grøntsager og frugter af høj kvalitet lige så vigtige som et passende væskeindtag. Dette behov skal primært imødekommes gennem vand.

Det skal også sikres, at de tre vigtige aminosyrer leucin, isoleucin og valin tages i forholdet 2: 1: 1. Hvis dette ikke er tilfældet, kan det føre til forstyrrelser i proteinmetabolismen. Derfor er ikke kun den korrekte dosering, en afbalanceret og sund kost og konsultation med lægen vigtig, men også sammensætningen af ​​de individuelle aminosyrer i forhold til hinanden.

Læs mere om dette i vores generelle emne: Muskelopbygning og ernæring

Hvilke kosttilskud er også nyttige til muskelopbygning?

Inden du tager et diætilskud, skal du tale med en læge om dine planer og afgøre, om du overhovedet har brug for dette supplement. Hvis et supplement anbefales af kosttilskud, kan atleter vælge mellem mange produkter. En kombination af kreatin og beta-alanin kan være nyttig og effektiv, når det kommer til styrke og muskelopbygning. Kreatinet øger styrke under træning, hvilket suppleres med virkningerne af beta-alanin. Dette sikrer et lavt syreniveau i musklerne, hvilket betyder, at de arbejder længere. Den resulterende stigning i stimulus har en positiv effekt på proteinsyntese efter træning. Omega-3 fedtsyrer er et andet supplement, der kan have en positiv effekt på muskelopbygning. De er primært involveret i opbygning af muskelprotein, produktion af hormoner og i forskellige mekanismer i cellen. Som et resultat har de en positiv effekt på dannelsen af ​​nye muskelceller og er et meget ofte brugt diættilskud.

D3-vitamin er også et vigtigt næringsstof, som mange mennesker kun har utilstrækkeligt til rådighed. Meget af det produceres i huden af ​​sollys. D3-vitamin er involveret i celledeling og er ekstremt vigtig for testosteronproduktion. Og således er muskelopbygning kun mulig i begrænset omfang uden D3-vitamin.

Mineraler er en gruppe mikronæringsstoffer og findes i tilstrækkelige mængder i vores mad. Der er dog ofte en mangel her, da du næppe kan holde styr på den store række af disse mikronæringsstoffer (over 50 forskellige). Zink, magnesium og kalium er især involveret i muskelarbejde og udvikling af muskelceller og er derfor næringsstoffer, som især atleter har brug for. En læge kan bestemme, om disse næringsstoffer er tilstrækkeligt til stede i vores krop og derefter beslutte, om tilskud med mineraler er nødvendigt.

Læs mere om dette i vores generelle emne: Tillæg til opbygning af muskler