overtræning

definition

Overtraining er en eksklusionsdiagnose, hvor der til trods for tilstrækkelig regenerering over en periode på mindst to uger er en reduktion i ydelsen uden nogen påviselig organisk sygdom.

Engl. Overtraining syndrom

introduktion

Under a overtræning man forstår en overbelastningstilstand for organisme. Overtræningen skyldes kontinuerlig træning med overdreven intensitet. Overtraining er kendetegnet ved en oprindeligt stagnerende ydeevne med i sidste ende faldende ydelse. Overtraining er problematisk, da tilbagegangen i præstationer ofte tilskrives forkert eller endda utilstrækkelig træning. Bivirkninger ved overtræning er almindelige søvnforstyrrelser, en hovedpine og stress. Et fald i ydeevnen på grund af sygdom, for eksempel infektioner, skal udelukkes.

Symptomer

Symptomerne på overtræning er nedsat ydeevne på trods af intensiv og hyppig træning. Dette er ofte forbundet med en forringelse af teknologien. Men stagnerende ydelse behøver ikke at gå igennem overtræning være betinget. Dette er for det meste for monoton og for svag træningsstimuli. En variation i Træningsplan giver et middel her. Andre symptomer på overtræning er, som nævnt ovenfor, søvnforstyrrelser, hovedpine, modtagelighed for infektionssygdomme, øget Hvilepuls, samt træningsimpuls og øget Laktatniveauer. Andre bivirkninger er smerter i muskuloskeletalsystemet. Modtageligheden for skader øges og Træthedsfrakturer konsekvenser. Musklerne kan også blive beskadiget af overtræning, og det kan også Rivede muskelfibre kom, f.eks. til Rivne muskelfibre i brystet. Afhængig af atleten og præstationsniveauet kan overtræning også føre til depressioner at lede.

Anerkend overtræning

I en løbende konkurrencecyklus eller som forberedelse til en konkurrence over en bestemt periode kan overtræning forekomme. Ved overtræning vil kroppen ud over dets grænser belastet, og det over en periode. Overtraining manifesterer sig på forskellige måder og bør anerkendes tidligt nok af en atlet. De mest almindelige tegn er træthed, sløvhed, Drop in performance, hyppigt Skader, lav puls, forhøjet blodtryk og generel svaghed. Ikke alle disse symptomer er umiddelbart synlige. Forekommer z. B. Hvis der opstår listeløshed ikke kun i to dage, men i uger, skal du give din krop et presserende brud.
Om nødvendigt leverer du også en stærkere smertende end normalt. Dette er et tegn på kroppen, som det signalerer, at det er noget mere Rolige havde brug for.
Et af de mest åbenlyse tegn er a manglende øget ydelseder ofte endda bliver en Drop in performance udviklede sig. Komme Mangel på koncentration, hyppigt Infektioner, Allergisk reaktion og svaghed generelt er dette et nødsignal fra kroppen om, at den har brug for hvile og afslapning.

Symptom på muskelnedbrydning

Overtraining har mange symptomer og anerkendes derfor normalt tidligt. Men hvis overtræning ignoreres, kan det dog på grund af manglen på regenerering også føre til muskeltab, dvs. nøjagtigt det modsatte af, hvad træningen skal opnå.
Efter en træning får kroppen kun en kort pause, hvor den ikke kan komme sig 100 procent. En anden træningssession falder i denne regenereringsfase, og en ny stimulus rammer musklerne. Kroppen og især musklerne er endnu ikke i stand til at klare denne stimulus, da de ikke havde nogen chance for at komme sig helt efter den første stimulus. Hvis denne udvikling ikke stoppes, og gendannelsestiden forlænges, fortsætter ydelsesniveauet med at falde.
På grund af den fysiske svaghed bliver den hormonelle balance også rodet sammen, og den bliver producerer mindre testosteron. I denne sammenhæng begynder kroppen også at nedbryde muskelceller, da der er mindre testosteron til rådighed til at opretholde dem. Ud over det faldende præstationsniveau bemærker atleten smerter i muskler og ledbånd.

Symptomdiarré

Et af symptomerne på overtræning er diarré og er næsten altid undervurderet, fordi atleter er tilbageholdende med at tale om det. Magekramper og følelsen af ​​at skulle tømme tarmen forekommer lige så ofte.
Dette er relateret til ændringerne i kroppen. Fordi overtræning forårsager mange forskellige symptomer, bliver kroppen "skør". Testosteronværdien falder, muskelcellerne nedbrydes, og psyken lider også af for stor overbelastning. Ændringer i hormonbalancen kan have en negativ effekt på madforarbejdningen i maven og tarmen. Mad fordøjes ikke længere så godt, tarmen trækker mindre vand ud af mad og mange vigtige næringsstoffer optages ikke længere eller kun i små mængder. Derudover leveres mave-tarmkanalen mindre med blod på grund af muskelnedbrydning og kan derfor ikke fungere korrekt. Alt dette kan føre til en følelse af kvalme under eller efter træning og diarré eller opkast.

Er du interesseret i dette emne? For detaljerede oplysninger, se: Diarré efter træning

udmærkelser

Det overtræning der sondres mellem sympatisk overtræning (basedown) og parasympatoid overtræning (addisonoid). Sympatisk overtræning er temmelig midlertidig og kendetegnet ved øget hjerterytme, søvnforstyrrelser og organs relaterede klager. Parasympatisk overtræning er mere kronisk og karakteriseret ved depressive komponenter. Sidstnævnte er vanskeligere at diagnosticere på grund af manglen på symptomer.

hovedårsagen

overtræning er forårsaget af overanstrengelse i lang tid. Overtræning forekommer normalt i anaerob mælkesyre Energiområde (Belastning i området 30 sek - 2 min) og under intens udholdenhedsøvelse. En pludselig stigning i træningsmængden (Enheder pr. Uge) og for hyppige konkurrencer er også mulige årsager til overtræning. Derudover er der stressede situationer som eksamener, forholdsproblemer, flaskehalse i tidsbudgettet eller for tidlig genoptagelse af træning efter sygdomme og ensidig ernæring som træningsuafhængige faktorer for overtræningssymptomer. Årsagen til overtræning er en forkert rytme for træning og bedring. Træningen indstiller altid stimulansen til tilpasningsprocesser i regenereringsperioden. Men hvis kroppen ikke får tid nok til at tilpasse sig, indstilles en ny træningsstimulus for tidligt. Imidlertid er organismen stadig i udviklingsfasen.

Overtraining i bodybuilding

Overtraining i bodybuilding er relativt almindelig. På grund af det høje konkurrencepres, ignoreres ofte de første symptomer.

Overtraining er im Bodybuilding et velkendt og udbredt fænomen og forekommer over et vist tidsrum efter overdreven og langvarig eksponering. Det muskulatur og også det centralnervesystemet kan ikke længere klare den konstante stress, fordi for lidt Fornyelsestid er planlagt. Trætheden fortsætter med at stige.

Især inden for bodybuilding handler det altid om det at gå til det yderste og at udøve mere end konkurrencen. Muskler og Sener men gør det ikke i det lange løb. De første tegn overses ofte af atleterne, og de fortsætter med at træne. Det er lettere at modvirke overtræning i de tidlige stadier end udtalt overtræning. Den anden variant findes mere og oftere i bodybuilding, da de mange konkurrencer lægger enormt pres på atleten. Frem for alt sikrer det høje niveau af konkurrence inden for bodybuilding, at de første symptomer let overses eller ignoreres. De, der har trænet mindre, har generelt ingen chance for at komme på podiet i konkurrencer. Også princippet, der forkert bruges for ofte, "Meget bringer meget”Er fast forankret i bodybuilding.

Overtraining mens du kører

Overtraining kan observeres relativt ofte i løb, da træning her handler om at opnå bedre og bedre tider og altid forbedre. Presset for at udføre er utroligt højt her, og for meget pause hver dag kunne give modstanderne en fordel.

Hvis der er for mange løbeenheder og for få hvilepauser, vendes den normalt positive træningseffekt, og kroppen bryder sammen, selvom du træner så meget.
Når du kører, er årsagerne til overtræning ofte for intens tempo og op ad bakke i kombination med en tæt række af enheder med meget få pauser. En anden årsag til overtræning kan være mange lange udholdenhedsenheder være i hurtig rækkefølge.
Selv med denne form er resultatet mindre eller mere udtalt overtræning.

For at undgå overtræning skal enhver løber sikre tilstrækkelig gendannelsestid og ikke træne i henhold til mottoet: "Hvis jeg løber mere, så desto bedre." Så at overtræning ikke kan ske i første omgang, skal alle være opmærksomme på deres krop og hør dens tegn på udmattelse. Følgende symptomer kan indikere overtræning: Nedsat fysisk ydeevne, reduceret styrke, appetitløshed, vægttab, restitutionsfaser varer længere, træthed, søvnforstyrrelser, psykologisk ustabilitet og en tendens til infektioner og skader.

diagnose

Et etableret diagnostisk program findes ikke endnu. Da overtræning er knyttet til multifaktorielle årsager og forskellige symptomer, er en ensartet diagnose næsten umulig. En konfrontation med atleten igennem personlige samtaler og Trivselstest kan være nyttigt i at finde en diagnose. Der er et standardiseret spørgeskema POMS (profil Of mood state), hvilket kan være nyttigt.

terapi

Der er også ingen særlig lægemiddelterapi. Behandling med ernæringstilskud og antidepressiva anbefales ikke. Det tilrådes imidlertid at slukke for årsagerne til forekomst af overtræning. En belastningsændring (midlertidig ændring af sport) anbefales også over en kort periode. I nogle tilfælde er overtræning kronisk og kan vare i måneder.

Hvordan kan overtræning behandles?

Afhængig af graden af ​​overtræning kan behandlingen variere i type og længde. EN sportsmedicinsk undersøgelse anbefales kraftigt. Først og fremmest skal kroppen oprindeligt gives tilstrækkelig tid til at kompensere tilstrækkeligt for alle belastninger og overbelastninger. I mindre alvorlige tilfælde er en træningspause på cirka en uge normalt tilstrækkelig. Doping er på ingen måde en behandling af overtræning.

Hvor længe skal sporten stoppes?

Bør være overtrænet med det samme en pause indsættes. Hvis atleten befinder sig i et tidligt stadium af overtræning, anbefales det absolut træningspause på flere dage. En absolut pause fra træning betyder at klare sig uden sport eller intens træning. Alternativt kan træningen reduceres væsentligt i intensitet og omfang og kun fortsætte med lave belastninger, indtil atlet føler sig bedring.
Dog sker det også lejlighedsvis, at overtræning anerkendes meget sent. I nogle tilfælde er atleternes overdrevne ambition problemet, og de ignorerer tegnene på overtræning. I sådanne tilfælde bør atleten, hvad enten det drejer sig om udholdenhed eller styrketræning, pause i mindst to måneder, så kroppen kan komme sig fuldstændigt. EN maksimal gendannelsestid på tre måneder er tilstrækkelig til at gendanne kroppen til sin fulde kapacitet.

Hvordan kan overtræning undgås?

Ud over tilstrækkelige hvileperioder mellem træningsenheder, skal man sørge for, at der er tilstrækkeligt næringsindtag til at stimulere regenerering.

For at undgå overtræning skal du kende din krop meget godt. Optimal design, der skifter mellem stress og afslapning, er afgørende for sportslig succes. Hvor længe pauserne efter træningen virkelig er, kan ingen sige nøjagtigt. De eneste Fornyelsestider for de forskellige muskelgrupper spiller en rolle. Hvis disse er kendt, kan en passende bedring efter træning garanteres. Dette er ofte kun muligt for erfarne atleter, der har trænet i mange år og derfor kender deres kroppe godt.

Det er lidt lettere at være opmærksom på et par vigtige punkter for at undgå overtræning.
Især efter en træning skal kroppen nok søvn være til rådighed. Tilstrækkelig søvn sikrer en god bedring og forhindrer overtræning. Det ernæring spiller også en vigtig rolle. Hvem hans krop efter en uddannelse leverer de rigtige næringsstoffer, det gør regenereringen lettere. For at modvirke overtræning skal du også prøve dette Stressniveau at holde det så lavt som muligt i hverdagen. På lang sigt fremmer stress overtræning, da det forhindrer organismen i at regenerere. Og frem for alt bør træningsplanen vælges, så der altid mellem de enkelte træningsenheder nok rekreation er planlagt.

Man skal altid stole på kroppens egne stimuli. Gør ondt med muskulatur, fraråder vi kraftigt at træne. Normalt nok 24 til 48 Timer til at regenerere stærke supertærskel stimuli. For stærk stimuli fører til en stærk smertende og kræver derfor længere regenereringstider. Det betyder dog ikke, at a Styrketræning eller Utholdenhedstræning skal ikke ses.
Hvis du følger disse enkle regler, kan du nemt undgå overtræning.

Naturlig bodybuilding er en god måde at træne kroppen naturligt, sund og uden hjælp af dopingmidler og andre stoffer. Læs mere om dette emne under: Naturlig bodybuilding - hvad er det?

Overtraining og konsekvenserne

Hvis overtræning finder sted, er der direkte konsekvenser for tiden manglende ydeevneder hurtigt bliver til en Drop in performance udviklet, fordi kroppen ikke længere er i stand til at opretholde niveauet.

Ud over øget aggressivitet, sløvhed og generel svaghed, kan overtræning også føre til hormonelle ændringer at lede. Hormoner nødvendige for Muskelbygning produceres kun i mindre mængder og også Testosteronproduktion kan gå tilbage. Dette kan gøre det til en massiv Muskelnedbrydning komme.

Overtraining kan også gøre det Svækket immunsystem så infektioner og allergier kan ske. Ud over følsomheden over for sygdomme påvirkes musklerne og understøttelsesapparatet især. Det kan det også Muskelskader, Betændelse i led, Skader på sener og Medaljer og svag muskelkontraktion forekommer.

Hvis du ikke er opmærksom på symptomerne og tegnene på din krop for overtræning, eller hvis du gør det meget for sent, kan det også blive for i udtalt tilfælde depressioner kommer, og livskvaliteten vil falde markant. På dette tidspunkt skal du få en Tiden er gået før kroppen trækker nødbremsen og nægter at arbejde.