stretching

introduktion

Selvom effekten og anvendelsen af ​​strækningsøvelser er blevet stillet spørgsmålstegn ved mere og mere hyppigt i de senere år, er og vil strækøvelser være en elementær del af sporten. Kun spørgsmålet om hvornår og hvordan man strækker sig er kontroversielt. Opretholdelse og fremme af mobilitet er et uundværligt element i mange sportsaktiviteter. Ud over udholdenhed, styrke og hastighed er mobilitet en betinget evne af en grund.

Fordele ved strækning

Kan strække sig Slip spænding og dermed slapper af og betryggende Handling. Spænding forekommer ofte, især efter længe arbejde i en bestemt stilling og / eller position. Også med forkortede muskler strækøvelser kan hjælpe og eksisterende Løs ubalance. Dårlig kropsholdning kan således undgås, og hele muskuloskeletalsystemet drager fordel af det.

Strækning optimerer muskeltonen og fører til en øget blodgennemstrømning. Som et resultat kan musklen bedre forsynes med næringsstoffer og de nødvendige mineraler og sig selv efter en stress komme sig godt. Den metabolismeaktiverende effekt hjælper musklerne med at regenerere fuldstændigt, og alle næringsstoflagre genopfyldes.

En anden fordel ved strækøvelser er en omfattende skadesforebyggelse af muskler, ledbånd og Sener. Strækning reducerer risikoen for muskelfibre, muskelbundter eller muskeltårer. Sener og ledbåndskader forekommer også markant mindre med et regelmæssigt strækningsprogram. Det Fælles mobilitet øges også og forbedret dermed ikke kun det Kroppens samlede mobilitetmen også koordinativ præstation af et menneske. Så strækøvelser har mange fordele og er en vigtig del af vores krops helbred.

Ulemper ved strækning

Ulemper ved strækøvelser er faktisk ikke genkendelige ved første øjekast. Effekten af ​​strækning er imidlertid ikke altid positive. Strækøvelser før og efter en træning er tidskrævende og temmelig kedelige øvelser med ikke meget at gøre. En ulempe kan nævnes, at stretching træner Lavere muskeltonus og betryggende Handling. Derfor skal du virkelig kun udføre strækøvelser, hvis du vil slappe af og slappe af. Især Strækøvelser er kontraproduktive inden sportsgrene med et højt hastighedsniveau og / eller maksimal styrke og kan Effektivitet nogle gange enorme reducere.

Undersøgelser har fundet det passiv-statisk strækning det Maksimal styrke mellem 4 og 20 procent at reducere kan. Med hensyn til hastighed kan der forventes et tab på mellem 3 og 10 procent. Så hvis du laver strækøvelser før sprints eller vægtløftning, er du tilsvarende langsom, eller du kan muligvis ikke løfte den sædvanlige vægt så ofte som normalt. En negativ indflydelse af strækning kunne også have det Styrke udholdenhed blive opdaget.

Hvornår er strækøvelser nyttige?

Spørgsmålet om hvornår strække giver mening, og når ikke, har alle sandsynligvis allerede spurgt. Man skal huske, at strækning ikke alle positive effekter fremkalder. det er afhænger af den ønskede sporthvorvidt strækøvelser skal udføres eller ej. Også personlige mål spille en rolle i brugen af ​​strækningsøvelser. For eksempel, hvis du har målet For at forbedre smidighed, strækøvelser anbefales bestemt, da de øger mobiliteten i de strakte kropsdele, Muskler og ledbånd øges.

stretching kan også hjælpe med spændinger og kramper. Frem for alt fører monotone aktiviteter ofte til spændinger, som kan blive meget ubehagelige. Strækøvelser kan hjælpe her Lindre spændinger og lindre smerter. En læge skal konsulteres, hvis smerten vedvarer i lang tid. Kramper opstår ofte midt i en øvelse, for eksempel i en konkurrence. Ved at strække krampemusklerne kan den frigøres, og du kan gøre det Fortsæt aktiviteten. Spasmens opløsning varer kun i kort tid, og spasmen vender tilbage før eller senere.

Strækøvelserne skal isoleres og som en sport eneste træning skal ses som. En træningsplan kan udformes som følger:

• På mandag: Styrketræning
• Tirsdag: Strækker
• Onsdag: udholdenhed

En vis bevægelighed i musklerne anbefales til alle sportsgrene. I sportsgrene, hvor fleksibilitet er en afgørende faktor, er strækøvelser en integreret del af træningsplanen. Dette sport er blandt andre lave gymnastik, At danse, Gymnastik og kunstskøjteløb.

Hvornår skal du opgive strækningen?

Det skal du bestemt stræk ikkehvis du i øjeblikket er en Muskelskade har overvundet. I et sådant tilfælde skal du altid søge hjælp hos en læge eller fysioterapeut på forhånd. Du skal også beholde din muskulatur stræk ikke, hvis du ser på forhånd ikke tilstrækkeligt opvarmet Har. Man klatrer uden opvarmningsprogram direkte i forskellige strækningsøvelser kan der opstå muskel- og ledbåndskader.

Grundlæggende gælder for alle Sport, der involverer hurtige, kraftige bevægelser eksistensen Strækker er uhensigtsmæssigt umiddelbart før belastningen og reducerer endda ydelsen i det højtydende område. Med det samme før og efter styrketræning strækning anbefales heller ikke. Dette gælder dog kun i avancerede stadier Fitness sport og kl Bodybuildingfordi det strække derudover en stimulans til Muskelbygning puts. Hvis du ikke ønsker at undvære strækøvelserne under din styrketræning, skal du sørge for, at musklernes strækstimulus under Muskelbygning er ikke for stærk.

Enhver, der ønsker at øge deres præstationer gennem strækøvelser, er også på den forkerte vej. Strækøvelser har en tendens til at reducere musklernes ydeevne end at give en positiv effekt. Især med sport Med maksimal styrkeudvikling anbefales på ingen måde strækning, især ikke under pauser i træningen. Fordi i maksimal styrke sport muskel først maksimal kontraheret og derefter maksimalt trukket fra hinanden under en strækningsøvelse. Der kan opstå alvorlige kvæstelser.

Strækøvelser før træning

Uanset hvilken type sport, du skal lave et opvarmningsprogram, inden du begynder at strække. For eksempel skal du inden et udholdenhedsløb løbe i et par minutter for at varme dine muskler op og forberede din krop på belastningen. Opvarmningsfasen kan derefter forlænges med nogle strækøvelser til benene. Strækøvelser inden træning bør ikke vare længere end ti minutter, ellers går den opvarmende effekt tabt. Med de forskellige strækøvelser skal du kun sørge for, at de statiske øvelser ikke varer længere end otte sekunder, ellers trækkes musklerne, og hurtige sammentrækninger forhindres.
Der er ingen specifikke retningslinjer for strækøvelser til hastighedstræning. I lighed med styrketræning er det omhyggeligt, at statiske øvelser ikke udføres for længe. Generelt kræver styrke- og hastighedstræning ikke nødvendigvis et opvarmningsprogram for at opnå den ønskede præstation. En sundhedsmæssig ulempe vil ikke opstå ved strækøvelser, og risikoen for skader kan let reduceres. Strækøvelser inden sporten er derfor ikke absolut nødvendige, eller de er afhængige af sporten. Der er dog ingen sundhedsrisiko, når du laver strækøvelser. Før udøvelse af kraft eller hastighed fører strækning til et tab af ydeevne, da den ønskede spænding i muskler mangler. Statisk strækning giver ikke mening før en fodboldtræning. Kun benmusklerne skal strækkes med dynamiske øvelser.

Strækøvelser efter træning

Som allerede beskrevet hjælper strækøvelser ikke dig smertende. Ikke desto mindre kan strækøvelser udføres efter træning eller konkurrencer. Med meget intensive belastninger skal mellem slutningen af ​​belastningen og starten af ​​strækningsøvelserne mindst en tre fjerdedele af en time bortfalder, da kun visse nedbrydningsprodukter fra muskel skal fjernes. En tidligere start kan forlænge snarere end at forkorte musklernes gendannelsestid. Efter moderat anstrengelse og efter en bestemt periode kan strækningsøvelser udføres efter en træning muskulatur til slap af, kramper til at løse og muskulære ubalancer til afhjælpe. Også for dem fysisk afslapning strækøvelser er fremragende. Der er en grund til, at sport er som yoga, Feldenkrais og progressiv muskelafslapning ifølge Jacobsen stort set sammensat af strækøvelser. Ved at strække kan du fokusere meget godt på dig selv og dermed i en afslappet tilstand kom der er også god for sjælen. Selv med strækøvelser efter sport er sporten og de mål, du forfølger med strækøvelserne, vigtige.

Læs også: Strækning for ømme muskler

stretching

Halsemuskler

Stræk muskler: faldende del af trapezius (Trapezius muskel)

At give en strækstimulus for Halsemuskler At sidde ned, atleten sidder eller står oprejst og vender fremad. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen. Hovedet vippes langsomt til den ene side, indtil der kan mærkes en strækning i nakkemusklerne. Hånden på den modsatte side tager en bærende rolle. For yderligere at øge strækningsstimuleringen kan armen på den strakte side strækkes mod gulvet.

Yderligere information:

• Halstræning

Skuldermuskler

Stræk muskler

anterior deltoid (M. deltoideus)

For at strække den forreste del af deltoidemuskelen holdes armen mod en væg på en lignende måde som at strække brystmusklen. Her er armen imidlertid lige og parallel med jorden. Overkroppen forsøges skubbet væk fra væggen.

Yderligere information

• Skuldermuskeltræning

Stræk muskler:

bageste deltoid (M. deltoideus)

Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)

Denne strækøvelse for skuldermusklene forsøger at skubbe den udstrakte arm mod midten af ​​kroppen.

Yderligere information:

• Skuldermuskler

Arm muskler

Stræk muskler:

triceps (M. triceps brachii)

Bagsiden af ​​overarmen strækkes over hovedet. Atleten bøjer albuen over hovedet. (Som om man prøver at ridse den øverste del af ryggen). Den frie hånd griber fat i albuen og trækker den mod hovedet.

mere information er tilgængelig på Arm muskler

Stræk muskler:

biceps (M. biceps brachii)

Armbøjere (M. brachialis)

Effektiv strækning af hele overarmens flexormuskler er næsten umulig, fordi albueleddet forhindrer dette. For at opnå en strækning af biceps, skal atlete forlænge armen parallelt med gulvet. Fingerspidserne peger opad. Den frie hånd griber fingerspidserne af den side, der skal strækkes, og trækker dem forsigtigt mod kroppen, indtil der føles en strækning.

Bemærk: biceps og triceps er antagonister og forårsager strækning og sammentrækning gensidigt. Når biceps er sammensat, vil triceps strække sig og vice versa.

Strækøvelser til en tennisalbue

Strækøvelser kan også udføres som en del af helingsprocessen.
Ved at strække muskelmaven opstår afslapning, så en betændt sene kan heles bedre.
Med tennisalbue bliver senerne på den ydre albue betændt.
Målrettede strækøvelser kan have en gavnlig effekt på heling eller forhindre gentagelse (forebyggelse).
Det er dog vigtigt, at der ikke skal udføres strækøvelser i den akutte helingsfase.

Du kan finde en masse omfattende information under vores emne: Strækøvelser til en tennisalbue

Magemuskler

Stræk muskler:

lige mavemuskulatur (Rectus abdominis muskel)

Den bedste måde at strække den abdominale muskel på er ved hjælp af en pezzi-kugle. Atleten ligger på ryggen på bolden og prøver at justere rygsøjlen til bolden.

Uden en bold: Atlet kneeler med lårene på underbenene og prøver at placere hænderne på gulvet så langt som muligt foran kroppen.

Stræk muskler:

udvendig skråt muskel (M. obliquus externus abdominis)

indre skrå muskel (M. obliquus internus abdominis)

Atleten står i startpositionen med en lodret overkrop. I strækningsfasen vippes overkroppen til den ene side. Overkroppen og benene forbliver imidlertid i et plan.

Marker: De indre og ydre magemuskler er næsten i rette vinkler i deres løb. Når den ene muskel strækkes, trækkes den anden sammen.

Rygmuskler

Stræk muskler:

bred rygmuskulatur (M. latissimus dorsi)

Stor rund muskel (M. teres major)

Lille rund muskel (M. teres minor)

Rygmuskulaturen vil også være sådan Magemuskler sjældent strakt i sport praksis.

Der er en modsat bevægelse af abdominalmuskelstrækningen.

Atlet kneeler og støtter sig selv med den ene arm på gulvet. Som med strækningen af ​​de skrå magemuskler, er overkroppen skråtstillet til siden, og overkroppen drejes også let til siden af ​​den støttede arm.

For mere information, se Rygmuskler

Lårmuskler

Stræk muskler:

quadriceps (Quadriceps femoris muskel)

Atlet står stående. Foden af ​​det strakte ben presses mod balderne. Begge lår er omtrent parallelle. For at gøre dette i denne øvelse balance for ikke at miste, kan et punkt rettes foran kroppen. For at øge strækningen kan hofterne skubbes fremad. Hvis lårene ikke holdes parallelle ved at bevæge låret på det strakte ben bagud, øges strækningen af ​​viljen Lænde knoglemuskler (M. iliopsoas).

se benmuskler for mere information

Stræk muskler:

Lænde knoglemuskler (M. iliopsoas)

Skræddersy muskler (M. sartorius)

Ligesom strækningen af ​​lægemusklerne står atlet i en trinposition i denne strækningsøvelse. Her forskydes imidlertid det strakte lår mod gulvet, og hoften skubbes fremad. Strækningen ses tydeligt på toppen af ​​det forreste lår.

Mere information findes på Benmuskeltræning

Stræk muskler:

stor gluteusmuskel (Gluteus maximus muskel)

Under denne strækningsøvelse står atleten lodret og griber den øverste del af underbenet med begge hænder. Dette trækkes aktivt mod brystmusklerne.

Her på billedet handler det dog om Maximus gluteus Maximus.

Stræk muskler:

biceps lårmuskel (Biceps femoris muskel)

Hemi-senemuskulatur (Semitendinosus muskel)

Flad sene muskler (Semimembranosus muskel)

De fleste atleter synes, at strækningsøvelserne på bagsiden af ​​låret er meget ubehagelige. Atlet prøver at røre ved tæernes spids med fingrene med benene lige og ryggen lige. For at øge strækningen kan benene krydses. Her strækkes lårens sider imidlertid adskilt fra hinanden. Strækøvelserne på bagsiden af ​​låret kan også udføres, mens du sidder.

Hvad skal du passe på, når du strækker dig?

For at opnå succes med strækøvelser er der et par ting, du skal huske på. For det første skal du gøre det Udfør regelmæssig træning, ellers bliver der ingen succes. Øvelserne skal altid symptomfri kan udføres. Hvis der opstår smerter, skal du hurtigt konsultere en læge og stoppe strækningsøvelserne.

Strækøvelser skal aldrig med kolde muskler udføres. Før hvert strækningsprogram skal du gøre en lille opvarmningsprogram udføre for at forberede kroppen.

Det er også vigtigt at udføre de individuelle øvelser rolig og kontrolleret at starte, udføre og afslutte. Jerky og forhastede bevægelser kan skade ledbånd og muskler. EN rolig vejrtrækning understøtter den afslappende og frigivende karakter af strækøvelserne. Man skal gå efter hans strækningsrutine altid nok tid at tage. Strækninger udført under tryk kan være forkert udført og har derfor ikke den ønskede effekt. Derudover kan ujævnheder krybe ind. Derfor skal du altid være opmærksom på Udfør øvelser korrekt og ikke at foretage undvigende bevægelser.