Kost

Diæt og motion

næringsstof

Flere og flere tyskere spiser for usundt

Den menneskelige diæt består normalt af animalske og vegetabilske produkter. Foruden kød inkluderer animalske produkter også æg og mejeriprodukter). Ud over vitaminer, mineraler og vand indeholder hovedparten af fødevarer kun tre kemisk definerede grupper, som organismen kan omdanne.

Disse tre vigtigste næringsstoffer eller makronæringsstoffer er:

kulhydrater
Fedtstoffer og træningFedtstoffer
Æggehvider

Ud over de vigtigste næringsstoffer, der er nævnt ovenfor, er vitaminer, mineraler og fiber en del af kosten.

Fiber

Fiber kan ikke fordøjes og findes hovedsageligt i plantebaserede fødevarer. Kostfiber inkluderer en. Pektin. Lignin og cellulose. De er energisk irrelevante og sikrer kun regelmæssig tarmaktivitet gennem deres vandbindende virkning. Derudover får kostfiber til, at metthed forekommer hurtigere. Den anbefalede daglige dosis er ca. 30 g pr. Dag. Imidlertid er den faktiske optagelse normalt markant lavere. Diætfiber er indeholdt i frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter.

Energibehov

De næringsstoffer, der absorberes gennem mad, opdeles i organismen i H2O, Co2 og urea under proteinsyntese. Den energi, der frigøres, når næringsstofferne nedbrydes i kroppen, svarer nøjagtigt til værdien af den absorberede energi.

Brændværdi:

Den brændværdi er den mængde energi, der er målt i kilo joule (KJ), der frigøres i kroppen, når et gram af dette næringsstof forbrændes. 1 kilokalorie svarer nøjagtigt til 4,18 KJ

kulhydrater (17,2 KJ / g) afhængigt af sammensætningen (glukose = 15,7 KJ / g)
protein (17,2 KJ / g)
fed (38,9 KJ / g)

Hvis den absorberede mængde energi er højere end den frigivne mængde, er der en stigning i kropsmasse / vægtøgning. Hvis energiforsyningen er lavere end energiproduktionen, er der et fald i ydeevne og en følelse af sult.

Mere end 80% af den energi, der absorberes gennem mad, frigøres igen i form af varme. Kun 10-20% skyldes eksternt arbejde (Skelettemuskler) implementeret. Værdierne er højere for konkurrencedygtige atleter. Normale spisevaner indikerer et øget indtag af fedt (ca. 40%) og et kulhydratindtag, der er for lavt (ca. 40%). Derudover absorberes kulhydraterne hovedsageligt (ca. 50%) i form af monosaccharider (druesukker) og disaccharider (kommercielt sukker). Diætet er for højt fedtindhold, for højt sukker og for højt i animalske proteiner. Derudover forbruges for meget alkohol (gennemsnitsværdier).

Den anbefalede daglige dosis for en 35 år gammel mand, der udfører moderat arbejde, er omkring 2500 Kcal / dag.

Den anbefalede daglige dosis protein er ca. 0,8 g / kg kropsvægt. For en person, der vejer 75 kg, svarer dette til 60 g protein pr. Dag. 1,5 liter mælk eller 200 g kød er nok til at imødekomme dette krav. Styrke atleter kan øge deres daglige indtag i henhold til fasen med muskelopbygning. Det anbefalede daglige fedtindtag til mænd skal være mellem 80 og 90 g. og mellem 60 og 70 g for kvinder. ligge. Fedtstoffer skal hovedsageligt bestå af umættede fedtsyrer, disse har et frit bindingssted og kan f.eks. Transport af vitaminer. Mere end halvdelen af den forbrugte energi skal bestå af kulhydrater og polysaccharider. Disse inkluderer (kornprodukter, pasta, ris, kartofler, grøntsager osv.) Ca. 350 gram kulhydrater skal forbruges hele dagen.

Diæt og konkurrence

Fødevarer inden konkurrencen

For ikke at belaste fordøjelsessystemet unødigt, tilrådes det atleter at forbruge mad hele dagen. De anbefalede tre hovedmåltider og to snacks mellem måltiderne kan ikke holdes til højtydende atleter. En fordeling af 5-7 mindre måltider er mere nyttig. Fordøjelsen skulle i vid udstrækning være afsluttet under træning, da det kardiovaskulære system mister energi til træning. Den seneste tid for madindtagelse inden konkurrencen eller bør være 3 timer før træningen. En kulhydratrig diæt (overvejende oligosaccharider).

Fødevarer under konkurrence

Ved langvarig udholdenhedsøvelse (> 1:30 timer) anbefales hydrering. Den anbefalede dosis er 0,5 til 1 liter i timen. Glukoseindholdet må ikke overstige 5%.