Fascia træning

definition

Fascia er kapperne på vores muskler og består af bindevæv. Fascia-træning blev tidligere afvist som "ikke nødvendigt" og ikke taget alvorligt. Ifølge de nyeste fund er det nu kendt, at fasciae bidrager væsentligt til vores atletiske udvikling.
Formålet med fascia-træning er at løsne vedhæftningerne i fascien, at løsne spændingerne i musklerne, at strække fascien, optimere udviklingen af ​​styrke og forbedre opfattelsen af ​​muskelreceptorerne.

Hvordan løsner jeg fascien?

Hvis fasciae sidder sammen gennem en træningssession eller flere enheder, og der opstår smerter, kan vedhæftningerne fjernes med en Fascia roll at løse. Ved at arbejde med rullen stimuleres fasciaens fibre til at erstatte gamle fibre med nye. Ud over at bruge fascia-rullen skal du være opmærksom på dette nok hvilepauser i sin træningsplan og at integrere bløde dynamiske bevægelser i træningen.
Ved at bruge en fascia-rulle kan vedhæftninger og hærdning af fascia løsnes og Dannelse af nye fasciafibre stimuleres. Det smertefulde, klæbrige væv behandles nu med en fascia-rulle. Det er vigtigt ikke at rulle på knogler og led. Valsens tryk komprimerer vævet og fjerner vand og lymfevæske. På den ene side får dette vævet til at stramme, og på den anden side masserer og knæder trykket vævet, hvilket langsomt aflaster spænding. Løsnelsen af ​​den limede fasciae strammer ikke kun vævet, hvilket er en interessant effekt især for kvinder, men fremmer også regenerering af fasciae, blodcirkulation og mobilitet.
Ud over disse anvendelsesområder anvendes løsnelsen af ​​fascien ved mere og mere degenerative sygdomme i muskuloskeletalsystemet.
Fascia kan løsnes gennem forskellige tilgange. Fascia-træningen med en rolle kaldes også Fascial frigivelse udpeget. Ved Fascial strækning fasciavævet strækkes gennem dynamiske, langsomme eller hurtigfjedrende bevægelser. Rebound-elasticitet er en metode, hvor fascien arbejdes gennem sammentrækninger og modbevægelser. Ved Sensorisk forfining det handler om selvopfattelsen af ​​trækbelastningen på fasciae i kroppen.

Fascia roll

Hvis du vil købe en fascia-rulle, kan du nu vælge mellem mange forskellige farver, former, hårdhedsgrader og størrelser.
En klassisk fascia-rulle er mellem 30 og 45 centimeter lang og har en diameter på femten centimeter. Med det store udvalg af forskellige roller er det let at miste styr på tingene. Den klassiske form på en fascia-rulle er en cirkulær rulle med et hul i midten. Rullens overflade er meget glat, og den har intet mønster eller knotter.
For begyndere anbefales det også at bruge en blødere rolle i starten og ikke starte direkte med det sværeste niveau. Mere avancerede fascia-atleter bruger allerede hårdere roller, eller roller, der er udstyret med mønstre og riller.
Riller, drejeknapper eller andre mønstre på overfladen af ​​rullen giver det også en massageeffekt. Der er dog ikke kun den klassiske rulleform som en cirkulær cylinder, men også andre former, som du kan arbejde og træne specifikke muskelgrupper mere effektivt med. Dette inkluderer for eksempel en såkaldt dobbeltkugle, der ligner en kort knogle. Med denne bule midt i dobbeltkuglen kan du massere korsryggen og nakken især effektivt og forsigtigt. Der er lignende ændringer af rollen for akillessenen, fodsålen, læggen og i form af en kugle også for forskellige triggerpunkter på kroppen. Individuelle hærdede punkter i musklerne kan specifikt "udløses" med en kugle og derved lindre spændinger og kramper.
Når du vælger en rolle, som nybegynder, skal du altid være opmærksom på en glat overflade og en temmelig blød rolle. En mellemhård rolle er da allerede en udfordring og anbefales mere til avancerede atleter. De virkelig hårde roller bruges mest af konkurrerende atleter og / eller smerterfølsomme mennesker.

Læs mere information på: Blackroll

Øvelser

Næsten alle muskler i kroppen kan arbejdes med en fascia-rulle. Rullerne fås i forskellige størrelser, hårdhedsgrader og profiler. Du skal starte med blødere roller og rulle de ønskede muskler ud uden at støde på strukturer, der er for bløde eller for faste (knogler, led).
Hvis fascinationen af ​​kalve, fødder og akillessener skal trænes eller løsnes, anbefales dette "Elastiske hopper" over en periode på cirka et minut. Hoppene skal startes fra læggen og er velkomne til at være varierede og kreative. Det kan for eksempel varieres mellem hoppeudtag, skiftende spring og etbens spring. Når du spiller, skal du sørge for, at hoppene er så dynamiske og blide som muligt, idet fodkuglen spiller den afgørende rolle her.
En fascia-rulle kan ikke bruges til fascia-træning i hofterne og bagpå lårene. Her er en dynamisk strækningsøvelse (se også: stretching) for at strække og løsne fascien. Der kræves en stol eller et bord som hjælpemiddel. Udgangspositionen er et hoftebredde-stativ foran ryggen på stolen. Hænderne er placeret på ryglænet, og hofteleddet er direkte over hælene. Halebenet peger mod himlen, og ryggen er i en vandret position. Selvom benene er let bøjede, skal der mærkes en let strækning i denne position.
Nu strækkes det højre og venstre knæ skiftevis til siden, og benet placeres på hælen på foden, hvorved fasciae i hoften og bagpå låret strækkes.
Det "Power Shoulders" er en øvelse, der arbejder med princippet om modbevægelse. Udgangspositionen står foran en væg omkring en meter væk. Nu begynder du langsomt at lade dig falde fremad mod væggen og derefter skubbe dig selv væk fra væggen med dine hænder, som en push-up. Efter et vist antal gentagelser kan hånd- eller fodpositionen varieres.
Hopbevægelser er en anden form for træning, som du kan løsne og træne fascien med. Denne type øvelser, hvor eksplosive spring og hoppevariationer udføres, kaldes plyometriske øvelser. Disse øvelser kan bestå af at springe fremad og sidelæns, hoppe reb eller push-ups med et stretch jump (burpees).
En anden måde at træne fascien på er sensorimotortræning hvor primært koordinerende øvelser spiller en rolle. I denne form for træning gøres der forsøg på at udelukke ydre stimuli (for eksempel lukke øjne) og under vanskelige forhold for at forbedre ens egen kropsbevidsthed og at træne opfattelsen af ​​kroppen og ens egne lemmer.

Styrke magemusklerne

Med fascia-træning kan du også styrke dine magemuskler. En regel gælder dog, når du bruger en fascia-rulle, det skal ikke rulles direkte på magemusklernefordi organerne er placeret direkte under muskeldækslet på dette tidspunkt.
En maveøvelse begynder at sidde på gulvet. Rullen placeres over halebenet, og kroppen berører kun jorden med fødderne. Ellers skal hænder og ben ikke være i kontakt med jorden. Tipene på dine fødder trækkes ind, og du kan måske føle lidt smerte i lænden. Denne position holdes i cirka et minut, efterfulgt af ti øvelser Crunchesat trætte musklerne endnu mere og øge træningsstimuleringen.

For mere information, se: Maveøvelser

Til hvilke skader / sygdomme kan fascia-træning bruges?

Med træning af fasciae kan du behandle en række symptomer og kliniske billeder. Rygsmerte er den mest almindelige smerte i verden og kan have forskellige årsager. De er ofte forårsaget af svage muskler, klæbrige fasciae eller dårlig holdning. Træning af fasciae kan sikre, at smerten forsvinder, kroppen strammes, og man bliver mere fleksibel igen lidt efter lidt.
Efter operationer eller kvæstelser Fascia-træning er også en god mulighed, fordi denne type træning har en lignende effekt som lymfedrenering og eliminerer kroppens nedbrydningsprodukter hurtigere.

For mere information, se: Øvelser for rygsmerter

Hvor ofte skal fascia-træning udføres?

For at etablere et holistisk træningsprogram er det bedst at kombinere styrke-, udholdenheds- og fascia-træning. Da mange mennesker allerede er under tidspress under deres styrketræning på grund af deres job og andre forpligtelser, spekulerer nu atleter på, hvornår og hvordan de skal inkludere fascia-træning i deres daglige skema.
Fascia-træning er ikke nødvendig, i det omfang det er kendt fra traditionel styrketræning. Det er vigtigt at bruge fascia-træning regelmæssigt. Ti minutter pr. Enhed er allerede tilstrækkelig til at få en fornyelse af kollagenfibrene i fascien i de næste 72 timer. Mennesker, der kan investere ti minutter om dagen, vil hurtigt bemærke bedre styrkeudvikling og fleksibilitet, såvel som en mere stabil gang og en mere opretstående holdning.
Hyppigheden af ​​brug af en fascia-rulle afhænger også af det anvendte mål, der forfølges. Når det kommer til at løsne fascia og vedhæftninger / hærdning, kan en træningssession på 10 minutter afsluttes hver dag. Hvis atleten ønsker at bruge træningen til at stramme og styrke vævet, er en applikation med fascia-rullen hver anden dag helt tilstrækkelig.

Resumé

Fascia-træning er ikke kun en ny tendens, men en meget nyttig tilføjelse til konventionel styrke- og udholdenhedstræning. Især den hurtige og lette anvendelse af fascia-træning, f.eks. B. med en fascirulle, gør integrationen i den "normale" træning meget let. Ti minutter om dagen er nok til at se betydelige fremskridt i træningen efter en bestemt tidsperiode.
Fascia-træning øger ikke kun musklernes fleksibilitet og mobilitet, men kan også øge muskelpræstationerne. Andre anvendelsesområder til fascia-træning er muskelsmerter, skadesforebyggelse og muskelskade.
Desuden sikrer fascia-træning optimal regenerering af musklerne efter en træning og øger blodcirkulationen i løbet af dette. Den stramende effekt af fascia-træning på muskler og bindevæv fører til en forbedring af kropsholdning og gang- og bevægelsesmønstre over tid og med regelmæssig træning.
En stor fordel ved fascia-træning er, at den kan udføres hvor som helst, og at du ikke nødvendigvis har brug for et hjælpemiddel, såsom en fascia-rulle, men kan udføre mange øvelser med din egen krop. Fascia-træning er en nyttig tilføjelse til en holistisk, sundhedsbaseret træning og bør inkluderes i træningsplanen.