Fedtstoffer og træning

introduktion

Fedtstoffer, lipider eller. Fedtsyrer er sandsynligvis de mest kontroversielle energileverandører i vores ernæring. For det ene er de ansvarlige for Sygdomme i civilisationen hvordan Fedme og højt kolesteroltal, på den anden side er de essentielle komponenter i kosten.

Kvaliteten af ​​de enkelte fedtstoffer bestemmes af kvaliteten af ​​de, de indeholder Fedtsyrer. Der er dybest set mættet, enumættet og polyumættede Fedtsyrer. Der sondres mellem flerumættede fedtsyrer Omega 3 og Omega 6 Fedtsyrer. De umættede fedtsyrer har et frit bindingssted for de fedtopløselige vitaminer A, D, E, K.

Bemærk skjulte fedtstoffer i mælk, ost, pølse og chokolade.

Bemærk: Fedtstoffer har 9 kilokalorier pr. Gram, mere end dobbelt så meget som kulhydrater og protein.

Hvor meget fedt skal jeg komme igennem mad?

Fedtstoffer bør derfor altid bruges sparsomt Ernæringsplan at blive integreret. Det Mættet fedt betragtes som usunt, da de påvirker blodlipidniveauer negativt og udviklingen af åreforkalkning favor. Derudover forhindrer for meget mættet fedt lagring af kulhydrater i muskulatur og lever. Den gennemsnitlige tysker bruger i gennemsnit for meget mættede fedtsyrer gennem deres diæt. Det meste af det mættede fedt er fremstillet af mejeriprodukter, selvom de fleste mener, at det er forkert.

På den mættet fedt kroppen kan nemt klare sig uden, men de umættede fedtsyrer er vigtige for livet. De er ansvarlige for adskillige hormonelle funktioner og forbedrer blodlipidniveauer. Derfor bør flere af disse fedtstoffer inkluderes i kosten. Olivenolie og nødder anbefales til brug af umættede fedtsyrer. De sænker kolesterolniveauet og hjælper med at forhindre kræft. Nødder indeholder også chrom, magnesium og jern.

Forholdet mellem flerumættede fedtsyrer skal være omkring 4: 1 fra omega-6 til omega-3. Imidlertid er forholdet i den gennemsnitlige diæt ofte 10: 1.Udskift enten solsikkeolie med raps, soja eller olivenolie for at reducere mængden af ​​omega-6 fedtsyrer, eller spis mere fisk for at øge mængden af ​​omega-3 syrer. Pollack anbefales især. 25% af de indtagne fedtstoffer kan let bestå af mættede fedtsyrer.

Læs mere om emnet: Sunde olier

Atleter bør ændre deres kost til fordel for kulhydrater og proteiner.

Hvornår omdannes fedt til energi?

Der er fedt ved siden af Kulhydrater en vigtig del af energiforsyningen til muskelpræstation. Som allerede beskrevet ovenfor er energiandelen højere end med kulhydrater, men omdannelsen til energi er mere kompleks og derfor kun med meget lange og langsomme Utholdenhedsøvelse muligt. Fedtaflejringerne hos en mand med normal vægt er tilstrækkelige til let at give energi til ca. 50 marathons. Af Fedtstofskifte kan gøres ved regelmæssig løs At løbe trænes specifikt og bør bruges i træningspraksis, især til vægttab. Dog skal lasten opretholdes i lang tid (> 1:30), så kulhydratlagrene også er næsten tomme. Forudsætningen for optimal fedtforbrænding er opbevaring af Triglycerider ind i muskelcellen. Dette er blevet bevist i ekstreme løbere til lang afstand. Selv når du træner om morgenen uden at spise morgenmad, er der en øget omsætning af fedtsyrer under udholdenhedsøvelse.

Bemærk:

Er insulinniveauet højt, og glucagon lavt, er der ingen forbedret energiforsyning gennem fedt. Efter ca. 20 minutter falder insulinniveauet, og fedtsyrer kan bedre afsættes i musklerne.