Intermitterende faste - hvor effektiv er det virkelig?

introduktion

Intermitterende faste - også kendt som intermitterende faste - er en bestemt form for ernæring, der ofte bruges som et mål for at reducere vægten og derefter klassificeres som en form for diæt.
Princippet om periodisk faste består i at skifte mellem faste faste tider og tider med madforbrug i en regelmæssig rytme.
Der er forskellige typer intermitterende faste, de adskiller sig i hvilket interval der vælges for madafholdenhed.
Uden for de faste intervaller kan du spise normalt uden at tælle kalorier.
Af denne grund, og på grund af de rungende succeser i undersøgelser af dyremodeller, er intermitterende faste en af ​​de former for diæt, der nyder stigende interesse.

Instruktioner til periodisk faste

Der er forskellige typer intermitterende faste.
De er forskellige med hensyn til de respektive fasteperioder.
De to mest populære og mest anvendte varianter er 5: 2-varianten og 16: 8-varianten.

Først beskrives alle varianter af intermitterende faste kort, efterfulgt af mere detaljerede instruktioner om, hvordan nøjagtigt intermitterende faste fungerer.

Med 5: 2-varianten reduceres kaloriindtagelsen til 500 (kvinder) til 600 (mænd) kcal per dag på to ikke-sammenhængende dage; du kan spise normalt de resterende 5 dage i ugen.
16: 8-varianten, som er den mest populære variant af intermitterende faste, fastes i 16 timer på dagen, de resterende 8 timer kan spises uden begrænsning.

Alternative Day Fasting, også kendt som eat-stop-eat eller alternerende fasting, bruges sjældent og faste hver anden dag med et maksimalt kaloriindtag på omkring 500 kcal.
Du kan spise uden begrænsninger på de resterende dage.

Varianten 16: 8

Varianten 16: 8 vælges oftest til intermitterende faste.
Hvis du har besluttet at faste efter denne variant, skal du først beslutte, om du vil springe morgenmad eller middag som hovedmåltid for at ende med 16 timers faste om dagen.

Mennesker, der ikke kan starte dagen godt uden deres morgenmad, kan for eksempel spise morgenmad efter eget valg kl. 20 som sædvanligt, men får derefter ikke lov til at spise noget efter kl.
Folk, der skal stå op i de tidlige timer om morgenen, bør derfor overveje at udsætte morgenmaden i det mindste lidt senere. Ellers, for eksempel med morgenmad kl. 18, starter den 16-timers faste periode kl.

Mennesker, der hellere vil springe over morgenmad end middag, kan have deres sidste måltid kl. 19.00.
Den følgende fasteperiode slutter kl. 11.00. Fra dette punkt og frem kan der for eksempel indtages en sen morgenmad eller en tidlig frokost.

Det er vigtigt med intermitterende faste, at der sikres tilstrækkeligt væskeindtag i løbet af faste timer.
Vand og usødet te samt kaffe uden mælk er tilladt.
Især for mennesker, der foretrækker at springe morgenmad over, er en morgenkaffe eller te en lille morgenmadserstatning til en sund start på dagen.
Men hvad med de 8 timer, hvor du kan spise uden begrænsninger? Grundlæggende med intermitterende faste kan du spise normalt og uden at reducere kalorier i løbet af disse timer.
Det er dog vigtigt for succes - hvis vægttab er målet - at der ikke er noget overdreven kaloriindtag i de 8 timer af spisefasen. Normalt er dette overhovedet ikke nødvendigt, da kroppen hurtigt ville blive overvældet med 3 måltider på 8 timer.

Når du starter intermitterende faste efter 16: 8-metoden, vil du relativt hurtigt bemærke, at 2 hovedmåltider inden for de 8 timer er helt tilstrækkelige.
Binge spise med fødevarer med meget kalorieindhold bør naturligvis undgås, hvis det er muligt, da ellers kan fasteeffekten reduceres betydeligt. Du skal derfor være opmærksom på en afbalanceret diæt i løbet af de 8 timers spisning, men du behøver ikke at give afkald på noget.
En schnitzel med pommes frites eller den ene eller den anden chokoladebar kan helt sikkert være i menuen - med moderation.

Varianten 15: 2

Med 15: 2-varianten giver det normalt mening at indstille 2 faste dage i begyndelsen, hvor du vil faste.
Dette gør det lettere for kroppen - og også psyken - at implementere den faste diæt.
På de to dage efter faste er kaloriindtagelsen begrænset til 500-600 kcal.

Det er en god ide at dække kalorierne med proteinrige fødevarer, grøntsager og fuldkorn.
Også her er det ekstremt vigtigt at sikre, at du drikker nok væske.
Hvis du vil have noget krydret, kan du f.eks. Bruge grøntsagsbuljong.
På den ene side fungerer det som en flydende leverandør, men på den anden side tilfredsstiller det også trangen til noget hjerteligt.

Gode ​​eksempler på snacks på de to dage med faste er:

  • Havregryn med fedtfattig kvark eller cottage cheese og nogle bær,
  • Retter med mager fisk eller kød,
  • rå eller kogte grøntsager
  • forskellige salater,
  • Æg i alle former for forberedelse

Hvordan fungerer det derhjemme?

Først skal du vælge en af ​​de periodiske fastemetoder.
Generelt synes 16: 8-metoden at være den metode, der er nemmest at integrere i hverdagen og at være vedvarende.
Når du har valgt en variant, skal du oprette en slags tidsplan.

Med en hurtig 16: 8 skal du planlægge, hvornår det første og hvornår det sidste måltid kan spises.
Med 5: 2-faste, skal du specificere de to faste dage.
Det er bedst at lægge det hele ned skriftligt.

Med 5: 2-metoden er det også en god ide at tænke på, hvilke snacks du vil spise på de faste dage.
Det er bedst at have de essentielle ingredienser derhjemme.
For især i begyndelsen af ​​periodisk faste kan det være vanskeligt at shoppe på tom mave.

Selv med 16: 8-metoden kan det ikke skade at beskæftige sig med emnet sund og afbalanceret ernæring og måske vælge nogle passende opskrifter.
Derudover skal du altid sikre dig tilstrækkelig væskeindtagelse - mindst 2 liter om dagen.

Hvis der startes periodisk faste for at opnå vægttab, tilrådes det at dokumentere den oprindelige vægt.
Det er ofte nyttigt at også måle og registrere hofteomkretsen.
Det er vigtigt, at du ikke vejer dig selv hver dag efter start af periodisk faste.
Kropsvægt er udsat for betydelige daglige udsving, så det kan ofte være ret frustrerende at veje dig selv ofte.
Det er en god ide at veje dig selv på en fast dag i løbet af ugen.
Om muligt under de samme betingelser, helst om morgenen efter brug af toilettet og før det første måltid.

Hvor længe skal du udføre periodisk faste?

Intermitterende faste er en af ​​diettene, men - i modsætning til mange andre diætformer - er den også velegnet til daglig brug på lang sigt.
Det betragtes derfor også som en nyttig permanent form for ernæring.
Metoden 16: 8 kan især være egnet til daglig brug på lang sigt.
Så der er ingen tidsbegrænsning for periodisk faste.

Mennesker, der starter intermitterende faste, kan derfor selv bestemme, om de vil integrere faste permanent i deres hverdag, eller om de vil stoppe det, når det ønskede vægtmål er nået.

Hvor meget kan jeg / skal jeg tabe sig med periodisk faste?

Der er ingen retningslinjer for, hvor meget kan eller bør gå tabt ved periodisk faste.
Dette afhænger primært af den oprindelige vægt.

Mennesker, der er meget overvægtige, taber normalt hurtigere i begyndelsen af ​​en diæt end folk, der vejer bare et par kilo for meget.
I tilfælde af intermitterende faste foreskrives ingen ændring i diæt, så typen af ​​diæt i spisetiderne er så variabel, at der ikke kan gives sammenlignelige oplysninger om, hvor meget vægt der kan tabes med denne type diæt.

Daglig træning spiller også en afgørende rolle i vægttab.
Hvor meget der kan gå tabt ved periodisk faste, afhænger af startvægten, typen af ​​diæt og den fysiske aktivitet og er meget forskellig fra hver enkelt.

Følgende artikel kan også være af interesse for dig: Gå ned i vægt uden sult - er det muligt?

Bivirkninger af intermitterende faste

Især i de første dage med periodisk faste kan ændringen for kroppen i løbet af fastefasen føre til svimmelhed og træthed.
Nedsat fysisk modstandsdygtighed, hovedpine, en øget fornemmelse af kulde samt koncentrationsforstyrrelser og sved kan forekomme.

På den anden side rapporterer mange mennesker, der er begyndt med periodisk faste, en øget evne til at udføre og koncentrere sig efter et par dage. Grundlæggende skal du huske på, at med varianter som 5: 2-metoden, kan kroppen være lidt mindre produktiv i de faste dage.

Her kan du finde ud af, hvordan du kan forbedre din koncentration gennem koncentrationstræning:
Koncentrationstræning - bedre koncentration gennem hjernespil?

Diarré under periodisk faste

En ændring i kosten - og dette er periodisk fastende i bredere forstand - kan have en lang række effekter på kroppen.
Hver krop reagerer forskelligt på det ændrede fødeindtag.
Let diarré kan være et muligt symptom, når man starter intermitterende faste.

Imidlertid kan det også føre til mindre blokeringer.
Generelt er disse klager normalt ikke noget at bekymre sig om.
Metabolismen skulle være vendt tilbage til det normale efter en kort periode med akklimatisering, og symptomerne skulle forsvinde.
Hvis dette ikke er tilfældet, kan det være tilrådeligt at diskutere symptomerne med en læge.

For information om, hvordan man spiser, når du har diarré, se: Diæt til diarré

Hovedpine under periodisk faste

Kroppen reagerer på forskellige ændringer i livsstil med hovedpine.
En ændring i kosten kan også forårsage hovedpine.
Disse kan forekomme især i de første dage med periodisk faste.
De bør dog forsvinde hurtigt igen - forudsat at der afbalanceres en afbalanceret diæt og især en tilstrækkelig mængde vand.

Kritik af intermitterende faste

Hype om intermitterende faste opstod, efter at det imponerende blev demonstreret i en dyremodel, at regelmæssig faste fører til både en reduktion i kropsvægt og risikoen for at udvikle kroniske hjerte-kar-sygdomme eller diabetes.
Intermitterende faste reducerede også risikoen for kræft i dyremodellen.
Generelt viste intermitterende faste i dyremodellen en livsforlængende virkning.

Undersøgelser af intermitterende faste hos mennesker er næppe tilgængelige og kun i meget få tilfælde.
Selv dette lille antal studier antyder imidlertid, at virkningerne af intermitterende faste i dyremodellen ikke blot kan overføres til mennesker.
Naturligvis synes intermitterende faste hverken at gøre det bedre eller værre med hensyn til vægttab sammenlignet med diæter, der konsekvent holder øje med et kalorieunderskud.
Også med hensyn til spørgsmålet om, hvorvidt intermitterende faste kan føre til en forbedring af glukosemetabolismen og dermed til en reduktion af sukkersyge, er der indtil videre ingen pålidelige data.
Nylige undersøgelser af dyremodeller har imidlertid indikeret, at den modsatte virkning, dvs. en stigning i risikoen for diabetes ved intermitterende faste, kan være en tænkelig konsekvens.
Med hensyn til spørgsmålet om, hvorvidt intermitterende faste kan reducere antallet af diabetes, er undersøgelsessituationen i øjeblikket ambivalent.
Indtil videre er der ingen gyldige langtidsundersøgelser på mennesker.

Den vigtigste kritik af intermitterende faste er i øjeblikket, at de undersøgelser, der har fundet stor succes med intermitterende faste, alle var studier på dyremodeller, og at der hidtil ikke har været nogen meningsfulde undersøgelser af intermitterende faste hos mennesker.
Indtil videre er der ikke nogen pålidelig dokumentation for, at intermitterende faste har nogen fordele i forhold til konventionelle diæter med vægttab.
De kommende år vil dog helt sikkert bringe nye indsigter i dette.

Grundlæggende synes intermitterende faste at have potentiale, både hvad angår mulige effekter og vedhæftning (dvs. langsigtet vedhæftning). Et andet punkt på kritik af intermitterende faste er, at der næppe gives nogen retningslinjer for valg af mad.
Derfor er der en risiko for, at på trods af faste perioder, fortsætter en usund og ubalanceret diæt i spisetiderne.
Intermitterende faste giver ikke mulighed for en ændring i kosten.
Dette kan have både fordele og ulemper.

Vil du gerne spise sundt, men du ved ikke nøjagtigt, hvad du skal undvære?
Læs derefter vores relaterede artikel:
Sund mad - alt hvad du burde vide!

Hvad er risikoen / farerne ved periodisk faste?

Mulige bivirkninger af intermitterende faste er beskrevet ovenfor.
Intermitterende faste medfører normalt ikke nogen risici eller farer for en sund person.
Intermitterende faste - som enhver anden faste, anbefales ikke til børn og unge, gravide og ammende kvinder, da disse grupper af mennesker kan føre til uberegnelige risici og bivirkninger.
Ældre bør også først konsultere en læge, inden de beslutter sig for intermitterende faste, da kroppen muligvis ikke længere er i stand til at kompensere for fasteperioderne tilstrækkeligt godt.

Mennesker med visse eksisterende forhold bør generelt undgå intermitterende faste.
Disse inkluderer patienter med en underaktiv eller overaktiv skjoldbruskkirtel, som ikke er blevet kontrolleret tilstrækkeligt med medicin, med demens og spiseforstyrrelser (især anorexia nervosa).
I tilfælde af forskellige andre sygdomme skal en læge altid konsulteres inden starten af ​​fasten, og fasten skal overvåges regelmæssigt af en læge. Disse inkluderer type 1 diabetes mellitus, betydelig nedsættelse af lever- og nyrefunktion, kræft af alle slags og gigt.

Diabetikere, der beslutter at faste, skal - uanset om det er type 1 eller type 2-diabetes - konsultere deres læge, inden de starter fasten, da den antidiabetiske medicin muligvis skal justeres.
Ellers er der risiko for alvorlig, potentielt livstruende hypoglykæmi.

Hvordan kan jeg undgå yo-yo-effekten under periodisk faste?

Det siges, at intermitterende faste er en af ​​de få diæter, der ikke har den frygtede yo-yo-effekt.
Dette skyldes det faktum, at med intermitterende faste forbruges markant færre kalorier ikke permanent, men kun i timen.
Da der ikke er nogen permanent drastisk reduktion i kalorieindtaget, bremser metabolismen ikke, og der er ingen muskelfald.
Som et resultat, efter intermitterende faste - ifølge teorien - er der heller ingen yo-yo-virkning, da kroppen ikke blev tvunget til sultenmetabolisme. Intermitterende faste er også - i modsætning til nogle andre diæter - en form for ernæring, der - hvis det ønskes - kan praktiseres permanent.

Du kan finde ud af, hvad yo-yo-effekten er, og hvorfor den forekommer på:
Yo-yo-effekten - hvordan og hvorfor sker det?

Medicinsk vurdering af intermitterende faste af

Intermitterende faste er en diætmetode, der har sin plads.
Sammenlignet med adskillige andre former for diæt er der ingen radikal kaloribegrænsning.
Hvis overhovedet, sker denne reduktion kun over et bestemt antal timer.
Metoden 16: 8 er især en fornuftig mulighed for mennesker, der har svært ved at holde sig til diæter.
Fordi du kan spise normalt i 8 timer om dagen, er der markant færre trang og disciplinproblemer.

Intermitterende faste kan være ufordelagtige for mennesker, der generelt har en relativt usund kost, da disse spisevaner ikke ændres ved periodisk faste, men kun tidsbegrænset.
Intermitterende faste anbefales derfor især for folk, der kan lide at spise meget - men ikke næsten udelukkende usundt - og ønsker at tabe sig på en kontrolleret måde ved at begrænse deres madindtag ved at indstille en tidsramme i mængden.

Mennesker, der spiser primært usunde - det vil sige fedt og kulhydrater - bør under visse omstændigheder foretrække en diæt, der sigter mod at ændre deres kost grundlæggende.
Der er intet galt med intermitterende faste hos sunde mennesker, så længe de er hydreret.
Intermitterende faste bør - hvis vægttab er målet - kombineres med regelmæssig fysisk udholdenhedstræning som alle andre former for diæt.

Ønsker du at finde ud af mere om andre former for diæt for at finde den rigtige til dig?
Du kan finde adskillige andre diæter her: Diæt - Oversigt

Hvilket alternativ er der til periodisk faste?

Intermitterende faste kan ses både som en diæt og som en længerevarende form for ernæring.
Hvis intermitterende faste betragtes som en diæt, der sigter mod at reducere vægten, er der adskillige alternativer.
Målet med alle diæter er at reducere det daglige kalorieindtag, så der opstår et kaloriunderskud - dvs. en forskel mellem kaloriindtagelse og kaloriforbrug.
De omtales derfor også som reduktionsdiet.
Vægttab kan kun opnås ved at opretholde et dagligt kaloriunderskud.
De mange forskellige diæter adskiller sig faktisk kun på den måde, hvorpå det daglige kaloriunderskud opnås.

Eksempler på visse diætformer er for eksempel lavkolhydratdiet, hvor der bruges så få kulhydrater som muligt, den fedtfattige diæt, i hvilken fedtstoffer undgås, formel dieter, hvor visse måltider erstattes af færdige drikkevarer eller næringsstofpulver, og kaloriindtagelse således begrænset eller FDH ("spis halvt spiser") diæt, hvor kun halvdelen af ​​alt skal spises.

Andre diætkoncepter, såsom vægttagere, har også kalorireduktion som hovedmål.
De yder dog også støtte gennem visse punktsystemer, købsguider og gruppeudvekslinger for at gøre slankekure.

Middelhavsdiet er en af ​​diætformerne, der går ind for permanent ændring i kosten.
Fordelen ved sådanne diæter er, at risikoen for en yo-yo-effekt efter en permanent ændring i kosten er markant lavere end ved enkle reduktionsdietter.

Hvilken form for diæt, der er den rigtige, afhænger i sidste ende meget af dine egne spisevaner, spisevaner og din egen disciplin.

Hvad er omkostningerne ved periodisk faste?

Intermitterende faste er normalt ikke forbundet med øgede omkostninger.
Et bestemt antal timer fastes, resten af ​​dagen kan derefter spises normalt uden nogen retningslinjer for visse fødevarer.

Med varianter som 15: 2 intermitterende faste, bør du ikke forbruge mere end 500-600 kcal 2 dage om ugen.
Proteinrige og sunde snacks anbefales i disse dage.
Eksempler er givet ovenfor.
Men selv disse opskriftsideer bør ikke lægge for meget pres på tegnebogen.

Intermitterende faste er derfor en form for diæt, der ikke betyder en markant stigning i madudgifter.