Jogging efter fødslen

introduktion

Efter fødslen føler mange kvinder ønsket om at blive aktive i sport meget hurtigt. Jogging er især populær, hvad enten det er at vende tilbage til den ønskede vægt, eller fordi denne sport var en af ​​de mest populære allerede inden graviditet.
Før man genoptager jogging efter fødslen, er det dog vigtigt at sikre, at kroppen har haft tid nok til at komme sig efter fødslen. Af denne grund er lettere sportstyper til en mild genindtræning i første omgang det bedre og blødere alternativ til jogging. Efterøvelsesøvelser bør også udføres for at styrke bækkenbunden. Dette hjælper dig med at forberede sig på slagkraft som dem, der opleves, når du jogger, når du genoptager træningen.

Hvad er den tidligste tid, jeg kan jogge igen efter fødslen?

Fødsel af et barn er en udmattende begivenhed for kroppen, som derefter kræver en tilstrækkelig lang hvil- og regenereringsfase. Dette gælder ligeledes for naturlig fødsel og fødsel ved kejsersnit.
Afhængig af gynækologen eller jordemoderådet er der forskellige tidspunkter, hvor genoptagelse af sportsaktiviteter anbefales. Dette afhænger også af det individuelle graviditetsforløb og fødselsforholdene, for eksempel om der var fødselskomplikationer. Det er derfor værd at konsultere din læge på forhånd, inden du genoptager jogging efter fødslen.
Generelt anbefales det at øve regression og styrkeøvelser, inden du starter træning. Let løbetræning, som inkluderer hurtigere gåture eller gåture, skal startes seks uger efter en naturlig fødsel tidligst og to uger senere med en kejsersnit.
Jogging bør først begynde to til tre måneder efter fødslen tidligst på grund af de højere krav, der stilles til kroppen. Også her planlægges den eventuelle træningsstart efter en kejsersnit lidt senere for ikke at lægge for meget belastning på arvævet.
Imidlertid bør enhver kvinde, der for nylig fik et barn, først og fremmest lytte til sin egen krop og kende dens grænser og ikke blive skuffet, hvis genoptagelse af jogging i et individuelt tilfælde kun giver mening på et senere tidspunkt. Hver krop kræver sin egen forskellige længde af gendannelsesfasen.

Læs mere om emnet: Træning efter fødsel og tab af vægt efter graviditet

Hvad kan jeg gøre for at kunne jogge igen så tidligt som muligt?

De angivne tidspunkter for at vente mindst seks uger før start af let løbetræning og ikke at genoptage jogging tidligere end to måneder efter fødslen er medicinske anbefalinger og bør ikke underskæres. I individuelle tilfælde kan ventetiden, før du genoptager jogging, være endnu længere.
Dette bør dog ikke imødekommes med utålmodighed eller uforståelse, meget mere hver krop har brug for en anden mængde tid til at regenerere efter den udmattende begivenhed med en fødsel.
Især når der jogges, virker stærke påvirkningskræfter, som kan lægge stress på bækkenbunden eller ethvert perineaalt eller kejsersnit. Kernemuskulaturen udfordres også, når man løber. Det tilrådes derfor at træne postnatale øvelser og træning i bækkenbunden.
Skånsomme øvelser på ryggen, for eksempel via Pilates eller yoga, kan langsomt styrke kroppen igen og forberede sig til senere mere intensive træningsenheder, såsom jogging, og holde risikoen for skader lav. Jo stærkere kroppen bliver gennem sådanne øvelser, jo før du kan begynde at jogge igen.

Læs mere om emnet: Træning af bækkenbunden

Varighed - Hvor længe skal jeg begynde at gå?

Løbens varighed afhænger af den individuelle fysiske og sundhedsmæssige tilstand efter fødslen. Hvis der opstår symptomer, skal træningen straks stoppes. Det anbefales heller ikke at vende tilbage til gamle træningsvaner umiddelbart efter genoptagelse af jogging og gå direkte til grænsen.
Der kan ikke fremsættes nogen generelt relevant anbefaling vedrørende løbetidenes varighed, da bækkenbunden og musklerne genvinder styrke ved forskellige hastigheder, og hver krop kan udsættes for forskellige styrker og i lang tid. Det tilrådes at begynde at jogge langsomt og ikke for længe og være opmærksom på signaler fra kroppen. Fysisk kondition, som det var før fødslen, gendannes kun i gennemsnit seks til ni måneder efter fødslen.

Hvad kan jeg gøre for bækkenbunden?

Bekkenbunden består af muskler, der er placeret mellem skamben og halebenet. Disse er en vigtig del af opretholdelsen af ​​kontinuitet.
Under graviditeten er der en stor vægt på denne muskelpande, der får den til at strække sig og slappe af. Vaginal fødsel understreger også bækkenbunden. Det tilrådes derfor at styrke bækkenbundsmusklerne igen som en del af postnatale øvelser for at forhindre inkontinens eller sænkning af livmoderen og vaginaen i alderdommen. Træning er også værd med hensyn til en mere intens fornemmelse under samleje.

Læs mere om emnet: Livmoderudfald efter fødsel

Der er specielle øvelser, der kan udføres når som helst og allerede under sengen. Du skal starte langsomt og træne mere intenst over tid. En jordemoder kan komme med gode henstillinger vedrørende valg af træning.
Der er også specielle kurser efter graviditet med postnatal gymnastik, der lægger særlig vægt på bækkenbunden og ledes af uddannede specialister. De fleste lovpligtige sundhedsforsikringsselskaber bærer en del af omkostningerne eller et vist antal kursustimer. Det tilrådes at konsultere med sundhedsforsikringsselskabet om antagelsen af ​​omkostninger.

Læs mere om emnet: Træning af bækkenbundet efter fødslen

Hvad gør jeg, hvis jeg har inkontinens?

Mange kvinder lider af midlertidig urininkontinens det første år efter fødslen, og hos nogle kvinder kan det vare længere eller endda være vedvarende. Dette er normalt en såkaldt stressinkontinens eller stressinkontinens, hvor der frigives små eller større mængder urin på grund af opbygningen af ​​tryk, såsom når man griner, hoster eller hopper.
Bekkenbunden, som er en vigtig del af kontinuitetsapparatet, påvirkes under graviditet og fødsel. Det er derfor meget vigtigt at træne postnatalt og styrke bækkenbunden. Øvelserne skal udføres regelmæssigt, helst dagligt, fordi det er den eneste måde at opnå træningseffekt og succes på. Musklerne bliver stærkere igen, og kontinuiteten genvindes for det meste.
Hvis der ikke er nogen succes, selv efter regelmæssig træning af bækkenbunden, skal du kontakte din gynækolog eller en urolog. Dette kan bruges til at afklare, om en anden form for inkontinens kan være til stede. Fysioterapi eller elektrisk stimulering er behandlingsmuligheder for vedvarende blære svaghed.I alvorlige tilfælde og efter at alle andre behandlingsmuligheder er udtømt, kan en operation også være nyttig.

Hvad gør jeg, hvis der er smerter?

Smerter er en af ​​kroppens beskyttelses- og advarselsmekanismer til at påpege problemer og for at vise ens egne stressgrænser. Hvis smerten opstår kort efter genoptagelse af jogging og fødselen kun er for et par uger siden, er dette et tegn på, at du har genoptaget træningen for tidligt. Derfor skal du enten reducere intensiteten af ​​jogging eller undvære det et stykke tid for at forsinke starten af ​​træningen lidt længere.

Læs mere om emnet på: Mavesmerter efter fødsel

I mellemtiden kan du ty til mere blide sportsgrene, der ikke stresser kroppen for meget. Gange i et hurtigt tempo eller nordisk vandring kan være nyttige alternative sportsgrene til langsomt at få cirkulationen vant til at arbejde hurtigere igen. Hvis der også er klager her, og der er gået mindst seks uger siden fødslen, kan en konsultation med gynækologen være nyttig.
Afhængigt af typen af ​​smerte kan en mild smertestillende middel udover hvile være nyttig i akutte tilfælde, hvor især, hvis patienten ammer, skal man være opmærksom på spædbarnets forenelighed og ufarlighed.
Hvis brysterne er særligt smertefulde under træning, kan det hjælpe, hvis barnet ammes, at sætte barnet på eller udtrykke det inden træning. Den korrekte pasform af en sportsbh er generelt nyttigt.

Læs mere om emnet på: Smertestillende under amning

Hvilke alternative sportsgrene kan jeg gøre?

Grundlæggende skal man starte blide øvelser for ikke at overvælde den stressede krop efter fødslen og ikke risikere kvæstelser.
Musklerne kan forsigtigt styrkes og genopbygges med yoga og Pilates. Styrketræning er også en mulighed, hvor kun udvalgte, blide øvelser er mulige, og besøget i fitnessstudiet skal vente et par måneder efter fødslen.
Nyttige øvelser kan for eksempel hentes fra bøger med træningsplaner, der er specielt designet til perioden efter fødslen. Utholdenhedstræning tilbyder også en god mulighed for at blive aktiv igen efter fødslen. Gåture eller gåture i hurtigere tempo er gode adgangsmuligheder. Jogging efter fødslen er stadig for intens til at begynde at træne.
Svømning er også en fornuftig mulighed, skønt den først skal startes, når den postnatale blødning er afsluttet. I princippet tilrådes det at konsultere din gynækolog og få hans anbefalinger, inden du begynder nogen sportsaktivitet. Ligegyldigt hvilke sportsgrene mor vælger, bør bækkenbundens øvelser altid være en del af træningsplanen.

Læs mere om emnet på: Abdominal muskeltræning efter graviditet