Nedre kropsfedtprocent

introduktion

Den mængde kropsfedt, du har, afhænger af en række faktorer som alder, køn og fysik. En kropsfedtprocent, defineret som normal, ligger i intervallet 8-20% hos unge og raske mænd op til en alder af omkring 40 år. Kvinder har derimod en højere procentdel kropsfedt. Unge og raske kvinder op til 40 år har en kropsfedtprocentdel på 21-30%, hvilket er normalt. Hvis du har nået din ønskede vægt, er det vigtigt at bevare din adfærdsændring, så den velkendte "yo-yo-effekt" ikke indstilles.

Læs mere om dette emne: Fedt i den menneskelige krop

Procent af kropsfedt

Procent af kropsfedt hos kvinder

Det kvinde har en sammenlignet med manden procent højere kropsfedtprocent, normalt mellem 21 og 30%. Hos mænd er dette markant lavere ved 8-20%.

kvinde og mand adskiller sig i vævskomponenternes sammensætning hendes krop. Dette fører blandt andet også til et andet samlet forbrug af kalorier. I gennemsnit spiser kvinder ca. 5-10% færre kalorier end mænd. Der er også kønsspecifikke forskelle med hensyn til motivationen til at tabe sig. En kvinde taber sig meget oftere end en mand på eget initiativ, fordi hun har en anden kropsfølelse og føler sig oftere end "for fedt". Kvinder er typisk også mere optaget af deres kost og madlavning end mænd, hvilket giver dem en fordel, når det kommer til at tabe sig. I princippet er forskellene dog mindre, end du kunne forvente.

Kvinder og mænd taber sig ved hjælp af de samme procedurer. For både at reducere procentdelen af ​​kropsfedt bør både kvinder og mænd have en Kombination af adfærds-, trænings- og ernæringsterapi ansøge.

Procent af kropsfedt hos mænd

Af mand ejer en klart lavere kropsfedtprocent end kvinden. For en sund mand op til 40 år er denne andel ca. 8 til 20%. På grund af denne forskel er blandt andet kaloriforbruget hos mænd i gennemsnit 5 til 10% højere end hos kvinder.

Mænd adskiller sig også fra kvinder med hensyn til motivation. En mand er ofte mindre irriterende end en kvinde, når han er lidt overvægtig. Motivationen til at tabe sig stiger normalt kun, når manden oplever ulemper på grund af sin vægt. For eksempel, hvis en læge spørger ham om farerne ved fedme, vil manden også komme i gang med at reducere sin vægt. Der er også en kønsspecifik forskel i håndtering af ernæring og madlavning. Traditionelt er kvinder mere bekymrede over disse områder. I princippet er kønsforskellene med hensyn til at tabe sig temmelig små og derfor begge dele Kvinde såvel som mand, der bruger den samme procedure.

Hvordan sænker jeg min kropsfedtprocent?

Hjørnestenen i en terapi, der sigter mod at sænke procentvis kropsfedt permanent, bør baseres på en blanding Adfærdsmæssig, bevægelse såsom Ernæringsterapi er baseret. Der er adskillige praktiske og værdifulde tip på alle tre områder.

I kategorien Adfærdsterapi det er frem for alt hans at ændre holdninger, fordi det at tabe sig begynder i sindet. En specifik procedure er at føre a Maddagbog. Så du angiver de fødevarer, der er spist i løbet af dagen, og beregner endelig deres kalorier. Der er ofte egnede kaloriregnemaskiner på Internettet, der hjælper dig med at beregne de kalorier, du har forbrugt. Dette efterfølges af en sammenligning af det beregnede med det krævede Mængde kalorier pr. Dag på. Ofte er det kun gennem dette trin, at du bliver opmærksom på, hvor mange kalorier du faktisk spiser dagligt, og at denne mængde ofte er alt for høj.

En anden adfærdsterapiprocedure involverer håndtering af mad. Det er vigtigt, at du f.eks. Fokuserer på fem små måltider begrænset, som tages på relativt faste tidspunkter. På samme tid skal du også specificere, hvad du specifikt vil spise, f.eks. Yoghurt. Så undgå at spise store mængder mellem hovedmåltiderne. Derudover bør du gøre det tage bevidst tid til måltider og spiser dem ikke, mens du ser tv eller på computeren.Så der er et stort antal måder og midler til at ændre ens holdning til mad og mad generelt.

Feltet af Træningsterapi tilbyder også en række procedurer, Reducer kropsfedt. Især hverdagsaktiviteter giver en god mulighed for at forbrænde kalorier på siden. Tænk f.eks. På det Gå ovenpå. I stedet for at tage elevatoren er det en god ide at bruge trappen. Det er vist, at især i alderdom kan der opnås et højt kaloriforbrug gennem hverdagsaktiviteter, som er sammenligneligt højt som i udholdenhedsidræt. Du kan også vise din motivation og pålidelighed Utholdenhedssport at øge drivkraften ved at møde venner til sport på bestemte datoer.

Den tredje og sidste vigtige søjle er Ernæringsterapi Gennem vores diæt har vi en stor indflydelse på vores kropsfedtprocent. Først og fremmest skal du holde øje med mængden og typen af ​​mad. De kræver særlig opmærksomhed skjulte kalorier. I alkohol for eksempel er store mængder kalorier og har også en appetitlig virkning. Pas på også Færdigvarer, fordi de ofte indeholder meget sukker og salt. Der er også nogle praktiske tip til beløbet. Når du lægger mad på din tallerken, skal du først små portioner at tage. Så du bliver tvunget til at stå op fra bordet flere gange, hvis du stadig har en appetit, og barrieren er højere på samme tid for at kigge efter.

Derudover er det perfekt tilladt lejlighedsvis snacks på chokolade eller chipsDog bør mængden også overvejes her, og måske er der også et sundt alternativ, der smager lige så godt. Måske kan ønsket om noget sødt også tilfredsstilles med et æble eller en banan.

Ernæringsplan

Det ernæring er en vigtig del af Reducer kropsfedt. Også her skal en ændring i kosten være designet til at vare. Kortsigtede ændringer i kosten fører også kun til kortsigtet succes. I princippet er der et par tommelfingerregler, der skal overholdes. En ernæringsplan er ideel til ændring af din diæt. I denne ernæringsplan kan du indtaste de fødevarer, du spiser dagligt. I slutningen af ​​dagen kan du derefter bruge din ernæringsplan til at beregne de kalorier, du har indtaget.

drikkevarer, det meget sukker og så indeholder en masse kalorier, bør man absolut undgå. Det samme gælder alkoholholdige drikkevarerfordi de også indeholder en masse kalorier. I stedet skal du hellere vand eller drik vand med et lille stykke juice efter smag. Det er også vigtigt meget at drikke, fordi det også fylder maven. Ved at følge en ernæringsplan kan man blive opmærksom på netop disse fejl og således undgå dem.

Også færdige produkter skulle være bedre Undgås. Ikke kun indeholder de unødvendige kalorier, de indeholder også meget salt, hvilket er dårligt for vores hjerte-kar-system. At lave mad selv er hofte, for da ved du hvad der er i din mad og lærer at bedre håndtere din kost.

Struktur i spiseadfærd er lige så vigtig. For eksempel ville du have det bedre fem små og forudbestemt portioner spiser end at fortære store mængder mad ukontrolleret to eller tre gange om dagen. Ved at følge en ernæringsplan kan man være i begyndelsen af ​​at sænke kropsfedt Analyser spisevaner og forbedre.

Muskelopbygning og træning

Sport eller motion er en vigtig del af at reducere procentdelen af ​​kropsfedt. Men sport og motion skal integreres i en kombination af adfærdsændring og en ændring i kosten.

At bygge muskler alene er bestemt ikke optimal til at sænke procentdel af kropsfedt. Ideel er en træning der Muskelopbygning med udholdenhedsidræt kombineret. Ved at opbygge muskler øges andelen af ​​muskelmasse i kroppen. Du bruger kalorier gennem selve træningen og gennem den muskelopbygning, der finder sted som et resultat, fordi musklerne forbruger markant mere energi end fedt. Dette kan imidlertid være en ulempe for begyndere, fordi de først bygger muskler og først derefter mister fedtmasse, som kan vises på skalaerne med en konstant eller endda højere vægt.

Tag i princippet Mænd ofte med sport hurtigere i kropsfedt end sammenlignelige kvinder, da de har tendens til at bygge muskler hurtigere.

Læs mere om emnet: Utholdenhedssport og fedtforbrænding.

Vaskebræt

Han betragtes som det ideelle billede af den mandlige mave. Vi taler om six-pack, som også kaldes "vaskeplads abs". Med lidt fedtvæv og veludviklede muskler, seks fremspring af de såkaldte Rectus abdominis muskel komme frem i lyset, hvilket betyder "six pack" på engelsk.

Muskelens udseende er afgørende gennem anatomisk forløb af senerne præget. Den lige mavemuskel er lodret gennem senens del af Linea Alba i højre og venstre og i vandret retning ved Sene dele opdelt i ingen eller op til fire udskæringer. Igennem dette udseendet på magemusklerne er anderledes klar.

Så nogle mennesker har muligvis ikke noget Prædisposition til en six-pack. Så hvis du ønsker at opnå en six-pack, udover dispositionen, er der meget Træning til muskelopbygning magemusklerne og a lavt total kropsfedt nødvendigt, så musklerne også kan ses.

Lavere kropsfedtprocent på lang sigt

Alle, der har været i diæt eller gerne vil tabe sig, kender og frygter ham. Vi taler om den såkaldte "Jojo-effekt". Det er vigtigt, at en reduktion i procentdelen af ​​kropsfedt er baseret på de tre søjler i adfærdsterapi, træningsterapi og ernæringsterapi.

Mindst lige så vigtigt er det faktum, at der skal foretages en ændring permanent uanset kategorien for at forhindre den frygtede "yo-yo-effekt". En "crash diæt", der varer to uger, er ikke nok. Når alt kommer til alt er der årsager til, at du har for meget kropsfedt, eller at du er for fedt. Disse årsager kan være fjern ikke med en enkelt diætmen skal adresseres permanent og kontinuerligt. Hvis du med succes har reduceret din vægt eller kropsfedtprocent gennem en ændring i adfærd, motion og en ændring i diæt, skal disse ændringer opretholdes for at kunne opretholde succes.

En diæt, der fokuserer intenst på at reducere kropsfedtprocenten og opbygge muskelmasse er det Anabolske diæt.