Kost

kulhydrater

introduktion

Kolhydrater er vigtige energikilder i den menneskelige krop.

Kulhydrater vil også oligosakkarider (Sukker) kaldes. De består af kulstof-, syre- og brintatomer og er en samlebetegnelse for forskellige sukkerforbindelser.

Kolhydrater hører ved siden af Proteiner og fedt til De vigtigste ernæringsmæssige ingredienser og frem for alt giver energi for de daglige belastninger, som vores krop udsættes for. Mens du går, At løbe, Vejrtrækning, siddende og træning sikre, at kulhydrater konstant giver ny energi til muskulatur er sørget for. Ud over at levere energi er kulhydrater også til det Stabilitet og strukturopbevaring i celler, væv og organer ansvarlig.

Et gram kulhydrat giver 4,1 kcal (kilokalorier) energi og er hurtigt tilgængeligt sammenlignet med fedt og protein. Kulhydrater opbevares i vores krop som glukose. De vigtigste placeringer er lever med ca. 140 gram og Skelettemuskler med op til 600 gram. De forskellige fødevarer, der indeholder kulhydrater, kan differentieres i henhold til deres glykæmiske indeks (GI), som giver information om hastigheden på kulhydratindtagelse fra mad. Jo højere det glykæmiske indeks, jo mere kulhydrater kan optages.

Kulhydrater bruges også i mange andre dagligdags produkter. Du kan finde dig selv i Lim og Filmruller en gang til.

kemi

Der er kulhydrater ved siden af Fedtstoffer (Lipider) og Proteiner (Proteiner) et af de tre vigtigste næringsstoffer til den menneskelige krop. De kan opdeles i Enkle sukkerarter (monosaccharider) og polysaccharider (polysaccharider); sidstnævnte består af førstnævnte.

De vigtigste monosaccharider for mennesker er:

glucose (glucose)
fruktose (fruktose)
Mannose
galactose (Laktose).

Når de er sammensat i visse kombinationer, dukker de op disaccharider hvordan:

maltose (to glukosemolekyler)
saccharose (Glucose + fruktose)
lactose (Glukose og galaktose).

Det polysaccharider består til gengæld af en meget større antalJeg er kompleks sammenkoblet monosaccharider. I planter Denne opbevaringsform af kulhydrater kaldes Styrke, i kød (og følgelig også i menneskelige legeme) glykogen. Den eneste forskel mellem de to ligger i den måde monosacchariderne er knyttet til hinanden.

Er nu kulhydrater indtaget med mad, skal de først være i deres for at blive optaget i blodbanen Demonterede monosaccharidkomponenter blive.
Det faktum, at dette trin i Der er ikke behov for monosaccharider, er grundlaget for visdommen "Glukose går direkte i blodet". Det Demontering begynder i mundhulen i form af im spyt indeholdt enzym Amylase.
Nedbrydningen fortsættes derefter ind Tarmkanalfør monosacchariderne inde fra tarmen gennem tarmvægcellerne i det omkringliggende Blodårer kan transporteres og distribueres derfra i kroppen.

Kolhydrater fås kun i form af monosaccharider fra blod ind i kroppens celler.
Der er i det væsentlige tre muligheder her: Enten molekylerne brugt som byggesten, for eksempel til Blodtyper bestemmelse af sukkermolekyler på Overflade af de røde blodlegemer, eller de bliver Energiproduktion brugt - de kan enten gå direkte til ATP, kvasi energienheden i kroppen, der skal nedbrydes eller til glykogen, af Form for kulhydratopbevaring af kroppen, der skal sammenføjes.
Sidstnævnte sker kl Overskydende næringsstof og det resulterende glycogen kan derefter senere om nødvendigt igen demonteret og dets individuelle dele Generering af ATP bruges.

effekt

Anslået 50-60% af det menneskelige Energikrav er dækket af kulhydrater.
Du vil være i form af monosaccharider fra Tarmfunktion ins blod registreret. Er kulhydraterne som polysaccharider leveres, skal disse først opdeles i monosaccharider.
Dette starter allerede i Oralt hulrum takket være Spyt og fortsætter i tarmkanalen. De kulhydrater, der absorberes fra tarmen, er vigtige for Blodsukkerniveau og distribueres i kroppen via blodet.
Især i lever og Skeletmuskler tilføjet og der er oplagringsformen for kulhydraterne, glykogenskal sættes sammen. I tilfælde af skeletmuskler kan monosacchariderne også direkte til energiproduktion - Dette sker især når kulhydrater bruges i løbet af en fysisk anstrengelse bliver fodret.

Når man overvejer kulhydraternes rolle i at levere energi i løbet af fysisk aktivitet, skal det være i forbindelse med f.eks tung fysisk arbejde eller under Sport, viser det, at efter ca. 10-20 sekunder forsyningerne ATP, af "Energivaluta”Af kroppen såvel som Kreatinphosphat, hvorfra ATP kan dannes på kort sigt, løber tør. På dette tidspunkt begynder kroppen Kolhydrater til ATP-produktion og således bruges til energiforsyning.
Først fjernes glukosen fra blodet ("Blodsukker“) Ved hjælp af den såkaldte glycolysis reduceret.
Følgende vil være Glykogenlagre brudt i muskler og lever - glykogen er så at sige opbevaringsformen for glukose og andre monosaccharider.

Ved du nu det faktum, at Kolhydratlagre i form af glykogen, der er essentiel for Opretholdelse af fysisk aktivitet Det bliver hurtigt klart, at indtagelsen af kulhydrater er specielt til atlet er uundværlig.
Fordi kun dem, der kan holde uddannelsen over en bestemt periode (hvilket kun er muligt, hvis) tilstrækkelige kulhydrater til rådighed stand), kan se frem til en træningseffekt.

I øvrigt er kulhydrater især vigtige for det hjerne og erythrocytter, de iltførende røde blodlegemer. Begge dækker hele deres Energikrav udelukkende fra kulhydrater.
Derudover har kulhydrater adskillige andre funktioner i kroppen, bortset fra at generere energi: F.eks. Tjener de som Byggesten til understøttende væv i kroppen hvordan knogle og Medaljer såvel som adskillige andre vitale kropskomponenter såsom Blodgruppemolekyler.

Hændelse

Kolhydrater kan opdeles i forskellige grupper. Sukkerarter inkluderer fruktose (fruktose), Malt sukker (Maltose), Laktose (Laktose) og Slemt sukker (Galactose). Disse sukkerarter findes primært i frugter som bananer, æbler, pærer, blommer og ananas og er for det meste en blanding af glukose og fruktose.

Det lactose, kommer mælkesukkeret i alt Mejeriprodukter, såsom ost, mælk, yoghurt og cottage cheese.

Af Bordsukker (saccharose), der bruges til bagning og madlavning, består af lige store andele af glukose og fruktose. I læskedrikke såsom cola, Fanta, Sprite og andre brusende drikkevarer er der normalt en glukose-fructosesirup, der normalt består af ca. 55% fruktose og 45% glukose. Denne blanding har en høj sødekraft og sikrer, at visse retter smager sød.

En anden måde, hvorpå kulhydrater vises i vores mad, er det Styrke. Dette er lange kæder af glukosemolekyler, der kun bestemmes af deres struktur er vanskelige at fordøje. For eksempel kommer styrke i alle Korn (Hvede, havregryn, majs, boghvede, rug osv.). Men kulhydrater forekommer også i nødder og bælgfrugter i form af stivelse. Linser, hvide, grønne og røde bønner, nyrebønner, valnødder, hasselnødder og brødnødder indeholder især en høj andel stivelse. Men grøntsager som kartofler og søde kartofler indeholder også meget stivelse, så disse to fødevarer er en god kilde til kulhydrater.

En anden gruppe af kulhydrater er dem Fiberder ikke er så meget energi som stivelse (fiber har 1,5 til 3 kilokalorier pr. gram, stivelse har 4,1 kilokalorier pr. gram). Diætfiber fungerer derfor næppe som a energileverandør og elimineres stort set fra kroppen. Du kan komme ind opløselig og uopløselig fiber underinddele. Den opløselige fiber findes i frugt, grøntsager og bælgfrugter. Den uopløselige fiber findes i agn, klid, kornskaller og frø.

Af glykæmisk indeks siger noget om hastigheden på kulhydratabsorption gennem fordøjelsen. Maden med det højeste glykæmiske indeks er glucose (100), baguette (95), cornflakes (81), Kartoffelmos (85) og hvide ris (87).

dosering

I modsætning til proteiner og fedt er kulhydrater ikke vitale (væsentlige). Kroppen kan overleve og levere energi uden kulhydrater. Dog er kulhydrater den hurtigste måde at få energi på. (se også: Diæt uden kulhydrater)
En generel doseringsanbefaling for kulhydrater er 55% af de daglige kalorier bør inkluderes i kulhydrater. Det er imidlertid vanskeligt at give en sådan generel anbefaling, da hver person har brug for forskellige mængder kulhydrater. Dette kan påvirkes af køn, alder, vægt, højde og aktivitetsniveau.

Mere aktive mennesker har brug for mere kulhydrater til energi og for at beskytte mod ketose. Muskelproteiner brændes for at producere energi, da der ikke opbevares flere kulhydrater i kroppen. Da en atlet hellere vil opbygge muskler, skal han altid sørge for, at der er nok kulhydrater i kroppen til at undgå ketose. For atleter, der ønsker at opbygge muskler, anbefales en dosering på tre til seks gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt. Utholdenhedsatleter på den anden side har brug for langt flere kulhydrater og bør forbruge seks til ni gram kulhydrater pr. Dag for hvert kg kropsvægt. De, der ikke deltager i aktiv sport, kan klare sig omkring 120 gram kulhydrater pr. Dag uden at falde i ketose.

side effekt

For mange kulhydrater kan føre til fedme.

Som med så meget, gælder det samme for kulhydrater: for meget er usundt. Fordi de har kulhydrater Kalorier.
Bemærk her: At blive for store mængder Leveres i kulhydrater kan være dem, der produceres i kroppen fra kulhydraterne Fission produkter, monosacchariderne, tjener ikke kun som en byggesten til opbygning af glykogen, men også for Opbyg kropsfedt! Så enhver, der spiser overskydende kulhydrater, der tror på, at kulhydrater ikke indeholder noget fedt og derfor ikke kan gøre dig fedt, er på det forkerte spor!

Men ikke kun hvad angår tingene Fedme Kulhydrater i overflod kan forårsage skade. Monosacchariderne i blodet producerer Blodsukkerniveau - Så det er let at forstå, at blodsukkeret stiger efter måltider rig på kulhydrater.
På intakt reguleringssystemdet er baseret på samspillet mellem insulin og glucagon - begge hormoner, der findes i bugspytkirtel produceres og frigøres derfra i blodet - denne stigning i blodsukkerniveauet holdes inden for snævre grænser.
Men er reguleringen - for eksempel med en Diabetes mellitus - kan påvirke efter at have spist Blodsukkerniveauet stiger ukontrolleret og i ekstreme tilfælde op til en hyperglykæmisk koma et koma forårsaget af høje blodsukkerniveauer.
Også i mindre alvorlige tilfældeHvis reguleringen er forringet i en sådan grad, at den ikke kan bemærkes eksternt efter kulhydratmåltider, fører den lidt, men den gør permanent høje blodsukkerniveau for forskelligartet Skader i kroppen: Området strækker sig fra Karsygdom (åreforkalkning, Hjerteanfald, Strokes) over Nervesygdomme til diabetisk fodsyndrom.
Men ikke kun dem, der allerede lider af forringet blodsukkerregulering, skal sørge for, at deres kulhydratindtagelse holdes i moderation: fordi også hvem er sund og har overdreven kulhydrat spiser tynget så det bugspytkirtel, skiftestedet for regulering af blodsukker, med risikoen for overbelaste og den deraf følgende værdiforringelse af regulering.
En anden negativ effekt af øget kulhydratindtag er virkningen af insulinerdet efter høje kulhydratmåltider mere hældes ud bliver til. Dette hjælper ikke kun med at holde blodsukkerniveauet i skak, det hjælper også hæmmer på samme tid også Vægttab!

Åbenbart, men stadig værd at nævne: Overdreven forbrug af kulhydrater, ikke kun med hensyn til glucose („sukker"), Kan caries Rykke. Nemlig, kulhydrater tjener bakterie som mad, der blev bestemt som slutproduktet syrer udskille, hvilket derefter igen Angreb tænder. Derfor er det bydende nødvendigt, at en diæt rig på kulhydrater er tilstrækkelig Mundhygiejne at være opmærksom.

Kulhydratindtagelse om aftenen

En populær udtalelse i sammenhæng med kulhydrater og Tabe sig Angiver det kulhydratmåltider om aftenen er overvægtig provokere. Især dem, der støttes af mange berømtheder Diæt med lavt kulhydrat er baseret på denne afhandling. Men kan det bekræftes så generelt?

For at komme til bunden af dette spørgsmål er det nødvendigt at se igen på rollen som insuliner at huske på. Forsyning af Kulhydrater forårsager en i bugspytkirtlen øget sekretion af insulinhvis job er det at holde blodsukkerniveauet under kontrol.
desuden hæmmer men det gør det også Vægttab. I løbet af dagen opfylder kroppen sit energibehov hovedsageligt gennem de måltider, den spiser; om natten i større grad via udtømning af reserver.
Vil denne natlig demontering nu på grund af det øgede insulinniveau Høj-kulhydrat aften diæt hæmmes, er det let at se, at kulhydrater kan føre til vægtøgning om aftenen eller gøre det vanskeligt at tabe sig.

Dog: Enhver, der antager, at de kan forbruge flere kulhydrater i løbet af dagen ved at undgå kulhydrater om aftenen, narrer sig selv. Fordi afgørende er og forbliver samlet mængde antallet af forbrugte kalorier hele dagen. De, der spiser flere kalorier, end de spiser, går i vægt, uanset hvornår de spiser. Så at klare sig uden om aftenen kan ikke udføre mirakler og få dig til at glemme dagens "synder"!

I modsætning hertil er der jævn aspekter, det til et indtag af kulhydrater om aftenen tale. Produktionen af Melatonin, som kaldes "Søvnhormon”Kendt som det søvnfremkaldende arbejder. Melatonin vil fra tyrosin bygget, en aminosyre. Så den, der spiser mad, der indeholder tyrosin om aftenen, udløser melatoninproduktion og kan gøre det sove bedre - Tilstrækkelig søvn til gengæld er en vigtig del af talrige Vægttabstaktik.

Pro og kontra argumenter kan endelig opsummeres som følger: Mest vigtige til vægtkontrol ejer stadig Total i kalorier, der forbruges hele dagen. En længere Kolhydratbrud pr. dag kan dog hjælpe med at reducere det Fedtforbrænding pågår bringe til.
Denne pause skal være ikke nødvendigvis om aftenen Imidlertid er denne model den bedste mulighed, da du "sov gennem" pausen - og du behøver ikke være så disciplineret, som om du skulle tage din kulhydratpause i løbet af dagen.

Kolhydrater i øl

„Øl gør dig fed"- denne visdom eller også den såkaldte"Ølvom”Er indikationer på, at højt ølforbrug ikke er nøjagtigt befordrende for linjen. Men hvad er denne effekt baseret på?

En flaske øl på 0,33 liter indeholder, afhængigt af type og mærke, 10,3 gram kulhydrater. Det giver mening, når du tænker på den øl fra korn vil blive produceret.
De 10,3 gram kulhydrater har til gengæld en brændværdi på 42 kilokalorier. Det udgør dog Samlet brændværdi 0,33 liter øl til ca. 150 kilokalorier. Dette betyder, at kulhydraterne udgør mindre end en tredjedel af ølens brændværdi og størstedelen for Brændværdi af selve alkoholen - som strengt taget også hører til klassen af kulhydrater i en kemisk forstand.

Hvis du kigger nærmere på kulhydraterne i øl, handler det hovedsageligt om Sukkeralkoholer. En af dem er dette Sorbitol, også kaldet et fødevaretilsætningsstof E420 er kendt.
Det findes kun i øl i milligram-området og yder derfor ikke et væsentligt bidrag til den brændværdi af ølet, men det kan højt ølforbrugsdiarré årsag. Derudover indeholder øl hovedsageligt sukkeralkohol Mannitol (E421) såvel som glucose (glucose), fruktose (fruktose) og maltose (Malt sukker).
De, der ikke ønsker at undvære øl, men ønsker at holde deres kulhydratforbrug lavt, kan gå til Diætøl At falde tilbage på. Når man fremstiller disse øl, anvendelige kulhydrater er næsten fuldstændigt gæretsom oversættes til et markant lavere kulhydratindhold og i mindre kalorier afspejler.

Generelt: Øl kan faktisk gøre dig fedt, når den indtages i høje niveauer. Dette skyldes dog mindre på de kulhydrater, den indeholder, men snarere på høj brændværdi af den indeholdte alkohol.
Der er endda anbefalinger mens du drikker øl komplementær kulhydratfødevarer at tage ind. Dette er baseret på observationen af, at alkoholforbruget stiger hypoglykæmi som du vil forhindre ved indtagelse af kulhydrater. Denne hypoglykæmi kan opstå, fordi den er ansvarlig for glukoneogenese, dvs. Ny produktion af sukker i leverensåvel som "Hjælpestof“ NAD er nødvendig, hvad angår fordeling af alkohol. Er lever så med det travlt med at nedbryde alkoholen, deres kapacitet er ikke længere tilstrækkelig til konstant dannelse af ny glukose, hvorved Blodsukkerniveauet falder.
Det er dog underlagt dette fænomen stærke individuelle udsving og påvirker hovedsageligt diabetikere, der har nedsat regulering af blodsukkeret.

Ernæringstilskud

Ved en Kosttilskud det er et variabelt stof, der formodes at understøtte kroppens stofskifte ved at tage det og udvikle dets virkninger. Man taler også om såkaldte Kosttilskud. Som navnet antyder er kosttilskud "kosttilskud", hvilket betyder, at indtagelse af Kulhydrattilskud For eksempel bør det ikke erstatte madindtagelse, og præparatet betragtes som den eneste kilde til kulhydrater. Pointen med kosttilskud, herunder kulhydrattilskud, er at give et Kompensere for mangel. Dette kan skyldes et øget behov for kulhydrater gennem intens træning. På trods af kulhydrat- og proteinrig mad spiser atleter ofte kulhydrater som et kosttilskud som en del af deres muskelopbygningstræning optimere muskelforyngelse. Det er dog bestemt vigtigt, at tillægget repræsenterer muligvis ikke en erstatning.

Kulhydrater betragtes som en gruppe af vores tre vigtigste næringsstoffer og er derfor et populært supplement, der bruges. Ved at tage Kulhydrater som et kosttilskud, Energiproduktion være positivt påvirket. Kulhydrater er primært der for at levere energi hurtigt via ATP. I en anden form, den såkaldte glykogenDog kan kulhydrater også opbevares i kroppen. Disse lagringsenheder bruges derefter igen til at levere energi, når det er nødvendigt.

Meget af den energi, vi har brug for, leveres af kulhydrater, så vi bør få nok af det gennem mad groft 4g pr. kg kropsvægt pr. dag. Afhængig af den sportslige aktivitet eller det fysiske behov kan naturligvis behovet øges. Hvis dette krav ikke kan imødekommes gennem normalt fødeindtag, findes forskellige kulhydrattilskud i dag. Kroppen er ikke i stand til at producere kulhydrater og dermed selve energikilden. Derfor er det så vigtigt at bruge kosttilskud, når det er nødvendigt. Kolhydrater er mest som i fødevarer pasta, brød, ris og Kartofler indeholde. Kosttilskud fås valgfrit som Pulverpræparater eller i form af Låse eller Kapsler. Disse kan spredes over dagen, før og / eller efter træning, afhængigt af kravene.

Efter sporten

Kolhydrater bidrager til regenerering efter træning.

For at forstå kulhydraternes rolle i korrekt ernæring efter træning skal man huske på det især efter udholdenhedstræning det Glykogenforretninger af kroppens celler i stor udstrækning opbrugt er. I denne situation er de enzymer og de metaboliske processer, der er ansvarlige for at genopfylde disse lagre, især aktive.
Så nu giver det mening Forbruge kulhydraterTil dette For at understøtte driften og dermed regenerering af kroppen for at lette. Det er mest nyttigt her hurtigt brugbare kulhydrater fordi den øgede udnyttelsesevne af kroppens celler kun kan observeres i en kort periode efter træning.

Indtagelse af kulhydrater efter træning i form af synes at være særlig nyttigt Juicer eller frugterfordi i det især hurtigt brugbare kulhydrater er inkluderet og på samme tid, der opstod under sport Modvirket fluidunderskud bliver til.

Så du kan være mere fortrolig med dette emne, skal du læse vores nye emne "Carbohydrates tabel'.

Muskelbygning

Så vores Muskler De har også brug for nok kulhydrater Æggehvider være til rådighed. En kombination af intens styrketræning og god ernæring er derefter en forudsætning for en optimal Vækst i muskelmasse. Kulhydrater og vægttræning gør det muligt Muskelbygning og øge fedtforbrænding på samme tid. Intensiv styrketræning resulterer i små læsioner i musklerne, såkaldt Mikrofiber tårer, hvilken i form af ømme muskler kan udtrykke.

En diæt, der er specielt fokuseret på at opbygge muskler, er den Anabolske diæt.

Et vigtigt aspekt ved at opbygge muskelbrønde er det Gendannelse fra disse læsioner. Stofgruppen af kulhydrater opfylder især denne opgave og understøtter regenereringen af muskulatur. Derfor er det fornuftigt at forbruge nok kulhydrater efter træning til træning for at få så mange muskler som muligt, især inden for styrketræning med målet at opbygge så mange muskler som muligt At påvirke regenerering positivt. Foruden regenerering sikrer levering af kulhydrater efter træning også, at vores krops energilagre genopfyldes. Behovet for kulhydrater kan øges med et vist træningsniveau og tilsvarende muskelmasse, selv i hvile, så du skal passe på at forbruge nok kulhydrater mellem styrketræningsenheder. Ellers begynder kroppen ud over at forbrænde fedt også at nedbryde musklerne, da de indeholder stoffer, der leverer energi. For at træningseffekten af at opbygge muskler ikke går tabt, skal man altid sørge for, at der er tilstrækkeligt indtag af kulhydrat og protein.

Så den eneste vigtigste funktion af kulhydrater er tilstrækkelig regenereringsevne under træning af muskelopbygning. I Kombination med æggehvide er kulhydrater ved siden af en god træningsplan, disciplin og afbalanceret diæt en vigtig søjle til muskelopbygning. Styrketræning fremmer ikke kun muskelopbygning, men øger også det personlige ydeevne og lagringskapaciteten. Endelig skal du vide, at du er forsigtig med ikke at forbruge ukontrollerede mængder kulhydrater. Over en bestemt grænse understøtter kulhydrater ikke længere regenerering, men opbevares i kroppen i form af glycogen.