Styrketræning

• Her finder du en oversigt over Øvelser individuelle muskelgrupper

Definition af styrketræning

Foruden målrettet muskelopbygning handler styrketræning om at forbedre maksimal styrke, hastighedsstyrke og styrkeudholdenhed.
For at opnå maksimal træningssucces skal styrketræning tilpasses de tilsvarende mål. Det handler om forskelle i form af træning, varighed, omfang og intensitet af træning. Styrketræning kan også bruges fra et medicinsk synspunkt til at stabilisere rygsøjlen eller andre led.

For detaljerede oplysninger om træning af de enkelte muskelgrupper og øvelser for den respektive muskelgruppe, skal du blot klikke på billedet!

Træning af skuldermusklene

Træning af armene

Træning af brystmusklerne

Træning af magemuskler

Træning af de øvre rygmuskler

Træ de nedre rygmuskler

Træning af gluteale muskler

Definitionsstyrke

I sport er styrke evnen gennem interaktion mellem nervesystemet og musklerne, ekstern modstand f.eks. (Håndvægte, mens du løfter vægte) at overvinde (koncentrisk), At beholde (statisk) eller at give efter for modstanden (excentrisk).

Ved hjælp af eksemplet med bænkpressen ville "skubbe op" af vektstangen overvinde, og sænkningen af ​​stangen ville vige for brystet.

Styrke findes i fire former inden for styrketræning:

• Maksimal styrke
• Hastighedskraft
• Styrke udholdenhed
• Reaktiv kraft

1. Maksimal styrke

Dette er den kraftværdi, der bevidst genereres mod en uovervindelig modstand. Med bænkpressen ville dette være, når vektstangen ikke længere kan flyttes under sin egen kraft (intensiteten er højere end 100%).

Den maksimale styrke i styrketræning er én Grundlæggende kraft til de tre andre manifestationer af magt.

Maksimal styrke og muskelopbygning.
Maksimal styrke betyder ikke maksimal muskelvækst på samme tid.

2. Hastighedsstyrke

Når det kommer til styrketræning, er det den såkaldte Stigning i kraft pr. Gang.

Som ordet "hurtigt" allerede antyder, er målet at udvikle så meget styrke som muligt på kortest mulig tid

1. din egen krop (Sprintløb)
2. et stykke sportsudstyr (Kuglestød) eller
3. begge (At cykle, roning Etc.)

at accelerere. Derfor spiller styrketræning for hurtig styrke en særlig vigtig rolle i alle sportsgrene, hvor en bevægelse skal udføres hurtigt.
Dette er afgørende for hurtig styrkeudvikling Startkraft (kraftværdi 50 ms. Efter begyndelsen af ​​sammentrækning / muskelspænding) og Eksplosiv kraft (maksimal styrkeforøgelse i løbet af styrkeudvikling)

Læs mere om emnet: Hastighed styrketræning

3. Styrkeudholdenhed

Styrkeudholdenhed er muskelernes træthed modstand. Det betyder at kunne modstå en kraftbelastning så længe som muligt.

Størrelsen på indsatsen er meget variabel fra 30% til 75% af den maksimale ydelse. Hovedmålet her er ikke at udvikle en masse styrke, men at bevare styrken så længe som muligt. Styrketræning til udholdenhed er af stor betydning i udholdenhedsidretter som svømning, roing, klatring osv.

4. Reaktiv kraft

Mellem at give og overvinde muskelarbejdet er der en kort (<200 ms) Strækning af musklerne (f.eks. springer ned fra en kasse). Denne strækning forårsager præ-innervation / forspænding (ufrivilligt) af muskelen. Denne form for styrke er imidlertid ikke af stor betydning i styrketræning / muskelopbygningstræning.

At forstå musklerne

Alle bevægelser i den menneskelige krop er baseret på muskelstyrke. Musklerne er forbundet med knoglerne af sener og ledbånd på et eller flere punkter, og gør det således muligt for skelettet at bevæge sig, sammenlignet med en marionette.

• Her finder du detaljerede oplysninger om de forreste muskler
• Her finder du detaljerede oplysninger om rygmusklerne

Muskelstruktur

Den menneskelige skeletmuskel består af Muskelfiberbundter, disse består af individuelle muskelfibre, og disse fra såkaldte Myofibriller. Myofibrillerne består på sin side af individuelle sarcomere strenge.

2000 på hinanden følgende sarkomerer resulterer i ca. 1 mm. Den menneskelige overarmsmuskel består således af ca. 10.000.000.000 sarkomerer. Disse består til gengæld af to molekyler, actin og myosin.

Denne absolut regelmæssige struktur kan ses under mikroskopet. Af denne grund er musklerne også kendt som stribede muskler.

Hvordan forekommer muskelsammentrækning?

Vist i et meget forenklet skematisk:

Når musklerne samles, kombineres de Myosin med aktinet.
På grund af strukturen af ​​myosinet skifter actin og myosin med ca. 0,0000,001 mm. Da der er milliarder af actin- og myosinmolekyler i en muskel, er denne forskydning (forkortelse) synlig. Musklerne sammentrækkes.

Struktur af myofibriller

1. Z striber
2. Actin-filament
3. Myosin-filament

Kontrakterede myofibriller

Hvis du sammenligner afstanden mellem Z-striberne, kan du se sammentrækningen.

Du kan finde yderligere information under vores emne: Opbygning af muskler

Energiforsyning i muskelcellen

ATP (adenosintrifosfat) er afgørende for muskelsammentrækninger, hvad enten det drejer sig om styrketræning, udholdenhedstræning eller hastighedstræning.

ATP er så at sige et brændstof, der muliggør menneskelig bevægelse i første omgang. Jo højere belastning, jo hurtigere har muskler brug for denne ATP. Den menneskelige krop har tre muligheder for styrketræning.

1. Hvis belastningen er meget høj, skal en masse ATP "produceres" meget hurtigt (1- 4. max. 10 gentagelser under en øvelse). Kroppen bruger sin kreatinphosphatlager (KrP). Dette kommer fx til under styrketræning med de største belastninger. Denne hukommelse er dog kun meget begrænset; H. efter ca. 7 sek. KrP er brugt op. Gennem regelmæssig træning med høje intensiteter tilpasser kroppen sig og øger sin KrP-opbevaring.
2. Hvis ikke maks. Stress (ca. 10-35 gentagelser), ATP omdannes hovedsageligt ved konvertering af sukker (Glucose). Her bliver muskelen sur, hvilket fører til en ubehagelig fornemmelse.
3. Når man bruger mindre kraft (> 50 reps), fås ATP også fra sukkeret, men musklen syrner ikke for meget.

Muskelopbygning gennem styrketræning

Målrettet styrketræning er uden tvivl den mest effektive metode til at opbygge muskler. Begge træningsøvelser med din egen kropsvægt og yderligere vægt kan bruges. En afgørende faktor for at stimulere muskelvækst er at bringe musklen i en udmattelsestilstand. Kroppen reagerer derefter med muskelvækst for at være bedre rustet til næste gang. Dette fører til en stigning i størrelsen på individuelle muskelceller. Forskning drøfter i øjeblikket stadig, om antallet af muskelceller i en muskel også vil stige.
Efterhånden som musklerne vænner sig til veløvede bevægelsessekvenser efter en bestemt periode, anbefales det at bruge forskellige øvelser til at træne individuelle muskler for at give kroppen nye vækstimpulser og stimuli.

Derudover er det i styrketræning vigtigt at skelne, om du træner en muskel eller en muskelgruppe isoleret, dvs. ikke bruger nogen andre muskler end disse, eller om flere muskelgrupper er involveret i træningen, da de tjener til at understøtte udførelsen af ​​bevægelser.Den isolerede træning af en muskelgruppe fører naturligvis til en større vækststimulus i disse muskler end en træningsøvelse, der bruger flere muskelgrupper. Dette skal illustreres med to øvelser:
For eksempel. under en squat ikke kun musklerne i det store benforlængelse foran på lårene, men også gluteale muskler og, i mindre grad, underbenmusklerne.
Ved hjælp af en benforlængelsesmaskine er det på den anden side muligt at træne den nævnte store benforlængelse foran på lårene isoleret, da siddepositionen aflaster glutealmusklene.

Du er måske også interesseret i følgende emner om nyttigt tilbehør til styrketræning:

• Fitnesshandsker
• Fitness armbånd

Vægttræning til fedtab

Vægtløftning er en meget god måde at forbrænde fedt på sammenlignet med mange andre sportsgrene. Dette er baseret på den såkaldte efterbrændingseffekt. Dette betyder, at musklerne stadig forbrænder fedt, selv efter deres faktiske brug. Denne effekt er større, jo mere stressede musklerne. Lang, moderat udholdenhedstræning sikrer energiforbrug næsten udelukkende under akut stress, mens intensiv styrketræning, hvor musklerne er stærkt stresset, har en markant større efterbrændingseffekt, dvs. også sikrer øget energiudgift efter den aktuelle stress.
Ikke desto mindre er fedtab kun muligt, hvis de forbrugte kalorier overstiger de forbrugte kalorier; så kroppen er i et kaloriunderskud.
Ifølge undersøgelser opnås optimal fedtforbrænding gennem såkaldt højintensitetsintervaltræning. Her skiftes faser med maksimal stress med faser af moderat stress, der er omkring tre til fire gange så lange.

En "målrettet" forbrænding af fedt i visse dele af kroppen ved at træne musklerne der er ikke mulig. Hvor fedttab starter først, og hvor sidst er underlagt individuelle faktorer og ikke kan påvises påvirket af målrettet træning.
En kropsfedtprocent på 15-25% betragtes som normal for mænd, mens kvinder normalt har en lidt højere kropsfedtprocent på 20-30%.

Vægttræning og fedtforbrænding

Mange atleter antager, at fedt kun kan forbrændes gennem målrettet udholdenhedstræning. Imidlertid finder den faktiske fedtforbrænding sted i muskelcellen, og jo mere muskelmasse, jo mere forbrænding.

Se Vægttræning og fedtforbrænding for mere information

Tab i vægt gennem styrketræning

At tabe sig gennem vægttræning er bestemt muligt. Samtidig er opbygning af muskler en anden komponent, der hjælper dig med at tabe dig.
Som med alle vægttabsplaner gælder det enkle princip her: Kroppens forbrug af kalorier skal være større end mængden af ​​forbrugte kalorier. Dette er den eneste måde for vores krop at nedbryde vores lagrede energireserver i form af kulhydratlagre og også fedtvæv.

Muskelvæksten som følge af styrketræning understøtter os i dette, ligesom selve træningsmetoden gør. Ved intensiv styrketræning forekommer den såkaldte efterbrændingseffekt efter træningssessionen. Et øget energiforbrug af kroppen i timerne efter den faktiske træning, hvilket korrelerer med træningens intensitet.
Den ekstra muskulatur er ansvarlig for et øget kaloriforbrug, da muskelvævet har et højere kaloriforbrug til dets vedligeholdelsesmetabolisme end tilfældet er med fedtvæv. Jo mere muskuløs vores krop er, jo flere kalorier forbrændes, selv når vi ikke laver nogen sport.

Læs mere om dette under: Succesfuldt vægttab gennem styrketræning

Kaloriforbrug i styrketræning

Det skal siges her, at kaloriforbruget i styrketræning afhænger af træningens intensitet. Jo mere intenst jeg træner, jo større er min kaloriforbrug under træning.
Styrketræning er normalt kendetegnet ved længere pauser mellem de enkelte belastningsenheder, hvor der ikke er nogen stress på kroppen og derfor ikke et øget kaloriforbrug. Permanent udførte belastninger såsom løb, svømning eller cykling resulterer derfor i højere kaloriforbrug på grund af deres konstante belastning. Forskellige kilder på Internettet indikerer et forbrug på ca. 500 kcal pr. Time til styrketræning, mens en times såkaldt cardio-træning (løb, svømning, cykling) kan brænde op til 750 kcal.

På lang sigt er muskelmassen opnået gennem styrketræning imidlertid i stand til at øge den basale metaboliske hastighed - det normale kaloriforbrug uden fysisk aktivitet - da energiforsyningen til musklerne fører til et øget passivt kaloriforbrug og den såkaldte efterbrændingseffekt sætter ind under styrketræning.

Læs mere om dette under: Kaloriforbrug under styrketræning

Diæt i styrketræning

Når det kommer til styrketræning, har mange mennesker sandsynligvis den myte, at du har brug for en tilstrækkelig mængde protein til at opbygge muskler. Dette er dog kun delvist korrekt. Efter fordøjelsen nedbrydes proteiner ned i deres bestanddele, aminosyrerne, hvorfra muskler derefter kan opbygges igen i kroppen. Den generelle anbefaling er at forbruge 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt. For ikke at indtage for lidt protein gælder også anbefalinger på op til 2 gram pr. Kg kropsvægt. Anbefalinger over dette betragtes dog som ukorrekte, da undersøgelser har vist, at dette ikke resulterer i øget muskelvækst. Kroppen kan endda omdanne overflødige proteiner eller aminosyrer tilbage til kulhydrater eller fedt.

Proteinerne tildeles en værdi, der er større, jo mere ens er proteinerne med det humane muskelprotein. Vegetabilske proteinkilder har en lavere værdi end animalsk proteinkilder. De aminosyrer, der kræves til muskelsyntesen, kan opdeles i dem, som kroppen også kan producere, såkaldte ikke-væsentlige, og dem, der skal leveres til kroppen udefra.
Derudover er der kosttilskud, der indeholder de såkaldte forgrenede aminosyrer (BCAA'er kort). Dette er aminosyrer, som kroppen foretrækker at bruge i muskelsyntesen. Disse aminosyrer findes også i tilstrækkelig form i normale proteinholdige fødevarer, men ikke på en så koncentreret måde som i nævnte kosttilskud.

Kulhydrater er den anden vigtige komponent, som vores mad består af. I forhold til vægttræning fungerer kulhydraterne som en energileverandør, men sikrer også frigivelse af hormoninsulinet ved at øge blodsukkerniveauet. Insulin har en anabol effekt: det betyder, at det hjælper kroppen med at opbygge kulhydratlagre, såkaldt glycogen, men også at opbygge muskler ved at bevæge kroppen til at frigive væksthormoner og absorbere aminosyrer i musklerne. Det tilrådes derfor at parre indtagelsen af ​​proteiner med kulhydrater for at inducere en insulinproduktion.
På dette tidspunkt skal det dog påpeges, at brugen af ​​insulin hører til lægerne, og hvis det bruges forkert, kan det føre til hypoglykæmi og i værste fald til koma eller død.

Det tredje stof, der udgør mad, er fedt, men disse er næsten ikke så dårlige, som de hævdes at være. Fedt er en vigtig komponent i kroppens egne hormoner, men tjener også kroppen til at producere synovialvæske, såkaldt synovialvæske, uden hvilken ledproblemer kan opstå. De er også en vigtig del af vores sexhormoner.
Også for fedtsyrer - fedtbestanddelen kan dem, som vores krop kan producere selv i tilfælde af mangel (ikke væsentlig), som kun kan leveres via mad, skelnes fra såkaldte essentielle.

Den fjerde gruppe af kalorifødevarekomponenter er alkoholer. Alkoholer tjener kun kroppen som en energikilde med højt kalorieindhold, men har ellers effekter, der er mere til hinder for vægttræning. Alkohol hæmmer for eksempel effektiv absorption af andre fødevarekomponenter på grund af dens langsomme tarmtransit og brugen af ​​enzymer til dens fordøjelse.

Læs mere om dette under: Den rigtige ernæring til styrketræning

uddannelse

For at være i stand til specifikt at opnå de ovennævnte fire manifestationer af styrke gennem styrketræning, er det nødvendigt at bruge visse træningsmetoder til bestemte mål.
Først og fremmest skal det siges, at når du vælger træningsmetoder, skal du være opmærksom på dit nuværende fitnessniveau.
Der er ingen mening for en begynder i styrketræning at arbejde med maksimale vægte. Styrketræning kan være meget krævende med hensyn til koordination, så komplekse bevægelsessekvenser først skal læres.

• Byrde:
  Belastningen er altid angivet i procent og angår altid den maksimale ydeevne, der kan opnås. Hvis du trykker højst 100 kg i bænkpressen, ville en træning med 50% være 50 kg.
• Gentagelse:
  Antal gentagelser i et sæt (f.eks. 15 gentagelser)
• sætninger:
  for eksempel. 3 sæt med 15 gentagelser
• Pause:
  Tid mellem sæt

Træningsmetoder

Vi skelner mellem 6 forskellige træningsmetoder:

1. Grundlæggende træning
2. Træning til sporty begyndere
3. Fitnesstræning til avancerede brugere
4. Hypertrofitræning (muskelopbygningstræning)
5. Pyramidtræning
6. Intramuskulær koordination / styrkeforøgelse

1. Grunduddannelse
Grundlæggende træning er styrketræning for Begyndere, børn og unge, sundhed og generel fitness.
Ud over at opbygge muskler er afbalancering af muskulære ubalancer (forårsaget af ensidig stress eller dårlig kropsholdning) og fedttab vigtige.
Det Belastningen på denne træning er lav til mellem (30-40%).
Det betyder, at hvis jeg kan klare 50 kg med en enhed, ville jeg skulle træne med ca. 15-20 kg med denne metode.
Antallet af gentagelser er meget stort (> 30 op til 100 gentagelser).
Du udfylder ca. 3 - 5 sæt pr. Enhed med en pause på ca. 1 minut mellem sæt.

Læs mere om emnet: Styrketræning for børn

2. Træning for atletiske begyndere
Der kræves et vist fysisk niveau til denne træning.
Intensiteten er ca. 50% af det maksimale. Strøm. Antallet af gentagelser er omkring 10-15 med mindst 5 sæt pr. Enhed.
Pausen mellem sæt skal ikke være længere end 2 minutter.
Ved grundlæggende træning og fitness til atletiske begyndere bør hovedmålet ikke være muskelopbygning, men snarere udvikling af et godt styrkegrundlag til fremtidig styrketræning.
Tilpasningen af ​​musklerne gennem styrketræning er meget mere intens for begyndere end for avancerede brugere.

Eksempel på bænkpresse

En nybegynder starter bænkpresse med en vægt på 35 kg. Med målrettet styrketræning er det muligt for ham at fordoble sin træningsvægt til 70 kg inden for et år. (For en avanceret styrke-atlet ville dette mål være uopnåeligt). Denne kendsgerning om bedre tilpasning og stigning i præstation hos begyndere er ikke kun en grund til at starte styrketræning, men fungerer også som motivation, da præstationsucces registreres meget hurtigt. Dog har kroppen brug for 3 til 4 uger for at tilpasse sig muskelbelastningen.

Du skal følge anbefalingerne og altid konsultere med instruktøren for at undgå skader. En revet brystmuskelfiber bør undgås, når du udfører bænkpressen.

Så træningen skal være meget omfattende (træne så mange muskelgrupper som muligt) og afbalanceret (Vær agonister og antagonister (= tog modstandere).

3. Avanceret konditionstræning
I denne form for styrketræning spiller kompleks styrkeudvikling fortsat en stor rolle.
Intensiteten er 70-85% af det maksimale. Udfør i 5 til 10 reps, indtil muskelen er helt træt. Antallet af sæt er mindst 3 - max. 6th
Pausens længde er 1-2 minutter.
Den højere belastning under denne træning fører til større træthed, hvilket får musklerne til at blive stærkere under denne træning.

4. Hypertrofitræning / muskelopbygningstræning
Formålet med træning med denne metode er at opbygge muskelmasse. Hypertrofimetoden er en del af den maksimale styrketræning, da den trænes med meget høje intensiteter. Intensiteten er 80-90%, så antallet af gentagelser er begrænset til maks. 5 reduceret. På grund af den høje belastning har musklerne også brug for mere tid til at komme sig, så en pause på 2 - 3 minutter er nødvendig mellem sæt. Træningsomfanget er ca. 5 - 6 sæt. Imidlertid bør denne metode til målrettet muskelopbygning kun finde sted efter mindst seks måneders styrketræning.

5. Pyramidtræning:

En speciel og ofte brugt form for styrketræning er pyramide-træning. Her bruges det samme antal gentagelser og intensitet ikke på én enhed, men belastningen øges med hvert sæt, der starter med medium til let belastning (50-60%) og gentagelser (12-15), op til submaximal eller maksimal belastning og kun en gentagelse. Eksempel:

1. sæt: 15 gentagelser, 2. sæt: 12 gentagelser, 3. sæt: 7 gentagelser, 4. sæt: 4 gentagelser, 5. sæt. 1 gentagelse

6. Intramuskulær koordination / styrkeforøgelse

Denne træningsmetode handler ikke længere om styrketræningens sundhed og kondition. Det trænes heller ikke specifikt til at opbygge masse, men snarere muskelens evne til at producere så meget styrke som muligt på kortest mulig tid (se også hastighedsstyrke). Intensiteten er derfor maksimal (95-100%) og derfor kun med en Gentaget træning, og pauselængden er 3 - 5 minutter. Denne metode bruges hovedsageligt i sportsgrene som f.eks Shot put eller sprinting er slet ikke egnet til begyndere.

For mere information, se: koordinative færdigheder

Her finder du en oversigt over Øvelser individuelle muskelgrupper

• Arm muskeltræning
• Abs træning
• Benmuskeltræning
• Brystmuskeltræning
• Rygtræning
• Skuldermuskeltræning
• Halsmuskeltræning

• Træningsplan

Bodybuilding

Bodybuilding er en form for kropsmodellering gennem målrettede træningsmetoder til at opbygge muskler og streng kontrol med fødeindtagelse. Det primære mål er ikke at øge styrken, men at definere muskelmasse gennem intensiv træning og dræning af musklerne. Men målrettet muskelopbygning kan kun opnås gennem målrettet styrketræning. Træningsmetoderne, der bruges i bodybuilding, er kun egnet til avancerede atleter, da der er en høj risiko for sundhedsfarer.

Yderligere information er tilgængelig fra: Naturlig bodybuilding - hvad er det?

Styrketræning med udvideren

Her finder du detaljerede oplysninger om emnet med træningsformularer med ekspanderen, klart beskrevet for lægfolk. Expander-træning har ikke været i stand til at sejre over konventionel styrketræning med håndvægte i de senere år, selvom træning med expander giver mange fordele. Den kontinuerlige stigning i trækstyrke øger belastningen på musklerne under bevægelse.
Træningen med expander muliggør effektiv og omkostningseffektiv styrketræning derhjemme.

For mere information om dette emne, se vores Emneudvidelsestræning.

Vægttræning uden udstyr

I løbet af de sidste par år er der fremkommet et stort antal programmer og filosofier inden for fitness og styrketræning, som også træner uden yderligere vægte, dvs. rent med din egen kropsvægt.
Calisthenics og Freeletics er to buzzwords, der bør nævnes i denne sammenhæng. Begge er former for styrketræning, som ikke kræver yderligere vægt i deres øvelser. Mens øvelserne i calisthenics ofte har en akrobatisk karakter, sandsynligvis mest sammenlignelige med kunstnerisk gymnastik. Øvelserne udføres ofte her på vandrette bjælker eller andre enheder. Freeletics har på den anden side ikke brug for yderligere enheder og kan derfor udføres overalt.Tilskyndelsen her er at skabe et givet antal gentagelser på den hurtigst mulige tid eller så højt som muligt på et givet tidspunkt.
Undersøgelsesresultater viser imidlertid, at den afgørende faktor for forøgelse af muskelmasse er progression, dvs. en stigning i det samlede træningsvolumen. Dette kan gøres ved at øge gentagelserne på en øvelse samt øge vægten, der flyttes.

Læs mere om dette under: Vægttræning uden udstyr - tip til derhjemme

Vægttræning til kvinder

Med to tredjedele af alle gymnastikbesøgere er kvinder langt foran deres mandlige kolleger. Det er derfor ikke overraskende, at flere og flere fitnessentusiaster tilpasser deres koncept til kvinders behov. Kvindernes muskler udsættes for de samme symptomer på tilpasning som hos mænd. Målet er dog anderledes end mænds. Mens mænd primært bygger deres muskler, er kvindernes prioriteringer mere målrettet mod fedtforbrænding. Se Styrketræning for kvinder for detaljeret information.

Vægttræning under graviditet

Styrketræning under graviditet er principielt muligt, men anbefales ikke. Jo længere graviditeten er sket, jo mere sikker er træningen for det ufødte barn. Jo tidligere i graviditeten, desto større er skaden, som vold kan forårsage fosteret. Tunge slag og slag samt andre voldelige virkninger på magen til den vordende mor bør så vidt muligt undgås. I den første måned af graviditeten gennemgår fosteret såkaldt neurolering, dvs. udviklingen af ​​det menneskelige nervesystem og begyndelsen på udviklingen af ​​alle vigtige indre organer.

Det tilrådes derfor at træne sport med moderat stress, der ikke øger hjerterytmen maksimalt. Eksempler inkluderer træning i letvægt, gymnastik eller en træning på en cross-trainer.
Det er også vigtigt at sikre, at det ufødte barn får en tilstrækkelig mængde næringsstoffer som folsyre, jod, jern og vitaminer. Folinsyre er en vigtig faktor i den regelmæssige udvikling af nervesystemet. Hvis der er en mangel her, kan det senere barn opleve neurologiske mangler, der er irreversible. Mangel på jod kan på den anden side føre til forkert udvikling af organer eller skelet og væksthæmning.

Vægttræning i alderdom

Det Styrketræning for seniorer er underlagt andre love. Målrettet styrketræning i alderdom skal altid ses fra et funktionelt synspunkt. Udførelsen af ​​bevægelsen skal altid koordineres med den daglige bevægelse. Den øverste prioritet er opfyldelsen af ​​sundhedsaspekter. Fokus er på den målrettede udvikling af rygmuskler og benmuskler. Yderligere information er tilgængelig på Styrketræning for seniorer og funktionel styrketræning.