Vægttræning derhjemme

introduktion

Hvert år planlægger omkring halvdelen af ​​tyskerne at gøre mere sport. Ikke desto mindre kan de fleste af dem ikke holde deres gode intentioner eller overvinde deres svagere selv for faktisk at gå i gymnastiksalen oftere. Ud over udmattelse fra hverdagen er de høje medlemskontingent og frygt for at være flov, især for mere korpulente mennesker, en almindelig grund til at springe over træningen. Effektiv styrketræning kan også udføres derhjemme. Kun et par udstyr, som f.eks. Et par håndvægte, er påkrævet. Nogle gange kan du endda træne fuldstændigt med din egen kropsvægt og et par hverdagsobjekter (borde, stole, vandflasker). Det er dog vigtigt at oprette en sammenhængende plan for styrketræning og holde sig til den, hvis det er muligt. Den såkaldte Blackroll kan også bruges til styrketræning derhjemme.

Grundlæggende om styrketræning

Mange begyndere sidestiller styrketræning med bodybuilding. Dette er dog ikke sandt. Vægttræning er en Træningsmetode, med forskellige mål kan opnås. I styrketræning handler det primært om og Styrkeudvikling og forbedring, ofte i kombination med andre sport. Det Bodybuilding er på en måde sin egen sport og skal Formål at æstetisk (maksimalt) øge muskelmassen.
kraft defineres biologisk Evne til at overvinde modstand gennem musklerne eller for at modvirke dem. Denne kraft er naturligvis altid afhængig af forskellige faktorer. Tilhører dem Alder, køn, ernæringsstatus, træningsstatus, muskelstruktur og også biomekaniske forhold (fx gearing). Selv med den største indsats vil vi aldrig alle muskelfibre på samme tid, men kun ca. to tredjedele af fibrene. Der er også en god grund til dette: den resterende muskelstyrke forbliver som Reserver til nødsituationer modtage. Derfor folk i Ekstreme situationer har ofte betydeligt mere magt viser, end hvad der ville være tilfældet ved normal træning.
Denne muskelstyrke bruges i tre typer opdelt i:

1. Maksimal kraft, den største kraft, som atleten kan bruge mod modstand
2. Hastighedskraft, den magt, som vi kan sætte vores egen krop, kropsdele eller enheder i bevægelse med høj hastighed
3. Styrkeudholdenhed, modstanden mod træthed ved langvarig eller gentagen belastning.

Egnet til

Vægttræning derhjemme er dybest set egnet til alle, uanset alder og køn. Instruktioner til styrkeøvelser kan findes i både kvinder og mænds magasiner. Det meste af tiden adresserer disse øvelsesforslag folk, der ønsker at være i form og ikke ønsker at investere en masse kræfter og penge. For mange er imidlertid ikke kun det sundhedsmæssige aspekt i forgrunden, når man træner.
De fleste af dem er interesseret i en ekstern forbedring, definerede proportioner og synlige muskler. Mennesker, der hovedsageligt er motiverede af at træne i en gruppe eller med en træner, kan have svært ved at holde ud i træningen. Du kan måske have det lidt sværere at finde din vej til at træne alene i dine egne fire vægge. Men også her kan enten virtuelle trænere fra Internettet eller selvorganiserede sportsmøder hjælpe.

Du er måske også interesseret i dette emne: Vægttræning til kvinder

Grundlæggende oplysninger

Når det kommer til styrketræning derhjemme, tænker lægfolk primært på øvelser som sit-ups, push-ups og pull-ups. Det er dog langt fra alt. Der er mange komplekse øvelser med gratis håndvægte eller uden hjælpemidler, der adresserer og former flere muskelgrupper. De fleste eksperter anbefaler øvelser, der kræver en stor del af musklerne, især hvis du har et begrænset tidsbudget. Dette gør styrketræning mere effektiv og forbrænder også flere kalorier, mens du udfører øvelserne. Selvfølgelig kan du forme individuelle muskelgrupper med styrketræning derhjemme, ligesom i gymnastiksalen. Dette kan derefter primært gøres gennem håndvægtøvelser.

Derudover skal træningen have træner med høj intensitet snarere end mange gentagne, lavintensive øvelser. Dette fremmer muskelopbygning bedre og stimulerer samtidig kredsløbet. Styrketræningen skal ændres igen og igen og øges langsomt. Dette er den eneste måde at give musklerne en ny vækststimulering, og du mister ikke sjove sporten så hurtigt.
Ud over styrketræning er udholdenhedsøvelser som jogging og cykling også meget nyttige. De kan undvære et dyrt træningscenter eller træner og er også gode til psyken, fordi de finder sted i den friske luft. Til sidst, trods al ambition, skal man ikke glemme de vigtige pauser. Kroppen har brug for tilstrækkelig regenerationstid til at genopfylde musklernes energilagre og fortsætte med at opbygge musklerne.

Læs mere om emnet: Rygtræning derhjemme

fordele

En klar fordel er, at øvelserne uden klassisk styrkeudstyr i gymnastiksalen repræsenterer en meget bedre koordinationstræning. I fitnessstudiet tillader for eksempel sommerfuglen kun en bevægelse i en bestemt retning på en bestemt akse. Da disse givne bevægelser ofte er meget unaturlige, medfører de en højere risiko for kvæstelser og mindre fleksibel styrke, som det kræves i hverdagen.

Selvfølgelig er fri vægttræning eller træning uden hjælpemidler ikke fri for risiko for skade. Bevægelsen, der skal udføres, skal først udføres præcist med en lav belastning, indtil den er nøjagtigt kontrolleret. Først da er det muligt at anvende tungere vægt og modstand. På samme tid lærer denne form for træning dig også bedre balance og koordinationsevner. Derudover kan især begyndere bedre lytte til deres egne kroppe og ikke kun orientere sig til de givne sværhedsniveauer i gymnastiksalen. Et stort plus for mange er de sparede penge. Du har ikke brug for en personlig træner for at træne derhjemme, du betaler ikke medlemskontingent og du behøver ikke engang at købe sportsudstyr. Du sparer også meget tid: Du behøver ikke gå i gymnastiksalen, skifte tøj der, du kan også være nødt til at vente, indtil det ønskede udstyr er gratis, og du behøver ikke være opmærksom på kursusdatoer eller åbningstider.
Mange øvelser kan også udføres næsten overalt, hvad enten der er hjemme i stuen, når man rejser på et hotel, i godt vejr i parken eller endda på kontoret. Sport er ikke længere bundet til et bestemt sted. Især korpulente mennesker vil føle sig meget mere komfortable i deres egne fire vægge. Det kan også være en hindring for dig at gå gennem studiet i en lidt ugunstig træningsdragt eller at forlegen dig selv, hvis en øvelse ikke er mestret.

Du er måske også interesseret i dette emne: Træningsrum - sådan konfigurerede jeg min egen

Vægttræning og vægttab

Forlad hjemme i begyndelsen af ​​styrketræning synlige resultater kommer ofte lang tid. Dette gælder især for atleter med en høj kropsfedtprocent. Det er også helt muligt oprindeligt en vægtøgning finder sted. Det er ikke fordi det Styrketræning fungerer ikke, men tændt Opbygning af muskler. Muskler er tungere end fedtvæv og relativiserer derfor ofte den mængde kropsfedt, der faktisk allerede er gået tabt. Lad ikke det afskrække dig. De fleste af dem er nyligt erhvervede muskler er oprindeligt usynligefordi procentdelen af ​​kropsfedt er stadig for høj. I dette tilfælde har fx atleten allerede trænet godt Mavemuskulatur, men dette er ikke som Vaskebræt at erkende, at der stadig er for meget mavefedt.

Hvis du vil tabe dig med styrketræning, skal du ikke begrænse dine øvelser til de antagede "problemområder". For eksempel, hvis du vil have en six-pack, skal du reducere den samlede procentdel af kropsfedt og ikke bare støt Mavebøjninger gøre. Desværre er det ikke muligt specifikt at fjerne fedtvæv fra visse dele af kroppen. Derfor skal vægttræning derhjemme være rettet mod at tabe sig, især når du vil tabe dig rettet hele kroppen være. Fordelen ved de øgede muskler gennem træningen er Muskler bruger mere energi end fedtvæv, selv når de er i ro. Så det vil også være De samlede kaloriforbrug ændrede sig til det bedre. A er også velegnet til at tabe sig træning med høj intensitet bedrefordi det øger dit stofskifte bedre end træning med lav intensitet.

Vægttræning og korrekt ernæring

Som med styrketræning i gymnastiksalen, gælder det samme for ernæring Muskelbygningat nok proteiner og a visse overskydende kalorier skal være til stede. Hvem dog vil tabe sig, bør indtager færre kalorier, end de forbrænder, og stræber efter en negativ energibalance. Det giver mening at beregne det daglige kalorikrav på forhånd. Atleter skal kunne Gør uden færdiglavede fødevarer. De er ofte skjulte sukkerfælder. Når du laver mad selv, får du også et bedre overblik over, hvad du spiser, og hvordan maden er sammensat. Du lærer at spise mere bevidst.

Kalorietallet bør jævnt på de tre Grundlæggende næringsstoffer proteiner, fedt og kulhydrater distribueres. Også er Vitaminer og mineraler vigtigt for en sund krop. Men meninger om det korrekte antal måltider varierer meget. Nogle eksperter siger, at du kun skal spise hver femte time, så i alt Tre måltider. Andre ser det som mere fornuftigt at spise hver tredje time og derfor hver dag fem måltider at have. Alle er enige om et princip: Det skal du hver dag nok væskefortrinsvis i form af vand eller usødet te.

At tabe sig, den såkaldte Undgå at spise frustration blive. Hvis du virkelig føler behov for at spise noget derimellem, skal du ikke bruge slik, men noget sundt. F.eks. Er skåret i strimler også velegnet Grøntsager med ostemasse meget godt til at "narre". Et sidste princip er: gå ikke sulten. Selvfølgelig tager du det med dig radikale diæter oprindeligt noget ud. Men det er ikke om fedtvævhvordan du faktisk ønsker at nedbryde det i styrketræning, men snarere omkring Vand og muskelmasse.

Motiverende tip

Først og fremmest bør du ikke træde på skalaerne hele tiden og ved enhver lejlighed. Dette gælder især for mennesker, der vil tabe en masse vægt gennem vægttræning derhjemme. Men du skal også være avanceret fysisk velvære afhænger ikke af skalaerne gøre. Det samme gælder spejlet. Enhver, der leder efter træningssucces i spejlet hver dag, kan hurtigt blive frustreret. EN tøj er et bedre referencepunkt. Med effektiv styrketræning vil du snart bemærke, at bukseknappen er lettere at lukke, eller at ærmerne er bedre fyldt efter opbygning af muskler.

Det motiverer også mange med regelmæssige intervaller Fotos af træningssucces tæt. Et andet almindeligt problem er det egne undskyldninger for at træne. Hvis du en dag i modsætning til gode intentioner ikke holdt dig til planen, vil det ikke være lettere at holde sig til den i fremtiden. Fordi de undskyldninger, der er fremført, normalt fortsat finder anvendelse den næste dag. Derfor bør man prøve derhjemme inden vægttræning afskærm alle mulige distraktionerskal målrettes tid til dig selv at tage og gøre andre ting senere.

Et andet tip er hans At nedskrive mål og frem for alt undskyldningerhelst hver dag før træning. Så over tid kan du få de typiske undskyldninger under kontrol og ugyldige dem. Det sværeste trin for de fleste er det første trin: det Hent til træning. Men når dette er blevet overvundet, er resten, dvs. den egentlige træning, let at styre. Meget afhænger også af det indre holdning sammen. Med lidt øvelse kan du gøre styrketræning derhjemme til noget positivt. Du begynder at have det sjovt med nye øvelser, lytte til musik, du kan lide, og måske endda når vejret er godt uddannelse udenfor med fokus på, hvordan man langsomt bliver bedre. Så bliver det ikke svært at blive på bolden.

Styrketræning bør også udføres derhjemme fast planlagt i den daglige rutine blive. Med indstillingen "lad os se, når det passer", har du hurtigt en god undskyldning klar igen. Endelig skal du ikke blive modløs af den aktuelle situation, men altid at motivere, hvad du vil opnå, og hvordan du ønsker at se ud.