Kost

Kreatin

introduktion

Kreatin er en endogen syre og består af aminosyrer Glycin, arginin og methionin sammen. Det forekommer hovedsageligt i knoglemuskler, i hjertet, i hjernen og i testiklerne.

Kreatin spiller en vigtig rolle i kroppens energimetabolisme og er derfor et meget interessant stof til sport (se venligst: Kreatin til at opbygge muskler). Ud over kulhydrater, proteiner og fedt er kreatin et af de vigtigste stoffer, når det gælder generering af energi.

Effekter af kreatin

Skelettemusklerne i den menneskelige krop kræver, at ATP (adenosintrifosfat) trækkes sammen. Imidlertid varer disse minder for en direkte energiforsyning kun to til tre sekunder. Derefter skal musklen skifte til andre energikilder. ATP opretter ADP (adenosindiphosphat), som kan syntetiseres til ATP ved hjælp af creatin. Som et resultat har muskelen mere energi igen, og ydeevnen kan opretholdes. Denne regenereringsproces af ATP spiller en vigtig rolle, især i tilfælde af høje intensitetsbelastninger af kort betydning. Denne form for energiforsyning kommer i spil i styrketræning og især i sprinter. Kreatin kan dog heller ikke bruges i alle sportsgrene. Vægtforøgelsen forårsaget af vandopbevaring kan være en hindring i visse sportsgrene, såsom Taek-Won-Do, eller ikke være til nogen fordel.

For sprinter, intervalltræning og spilsport giver kreatin mulighed for at udøve mere styrke på kortere tid. Derudover forsinker kreatin forsuringen af musklerne og musklerne dækker senere, og du kan udføre længere. Kreatin er især populær blandt sprintere og atletik generelt. Men også i multi-set træning eller intervalltræning kan du provosere en hurtigere bedring gennem kreatinindtagelsen og dermed træne hårdere.

I styrketræning har kreatin en betydelig effekt på at øge styrke gennem træning. Med langvarige kreatinkurer, med god ernæring, nok væske og en afbalanceret træningsplan, kan du opleve styrkeforøgelse på op til 20 procent.

Med øget styrke og evnen til at træne hårdere vil muskelmasse også stige på grund af proteinsyntese. Ud over denne virkning vil musklerne også se større og mere defineret ud, da vand omfordeles i muskelcellerne.

At tage kreatin har også positive effekter på evnen til at regenerere. For at være præcis har kreatin en positiv effekt på muskelskadeværdier under træning. Mobilitet og muskelsmerter er også positivt påvirket.

Kreatin synes også at have en positiv effekt på vores hjerner, hvilket muliggør bedre tænkning og øget kognitiv aktivitet. I studier om dette emne viste en matematikstest mindre træthed, når man tog kreatin. Kreatin har også en positiv effekt på reaktionstiden og kan endda føre til bedre kognitive evner hos vegetarer.

Find ud af mere om dette emne på: Effekten af kreatin

I en undersøgelse fik antidepressive patienter fem gram kreatin dagligt i otte uger. Kreatin var i stand til signifikant at øge effektiviteten af antidepressiva. En forbedring på 55 procent blev endda observeret hos deprimerede unge.

Kreatin har en lang række positive effekter og effekter på vores krop og vores præstation. Der er naturligvis nogle aspekter, man skal overveje, såsom den ekstra mængde flydende kreatin medfører. Du skal også spise en afbalanceret diæt og kombinere proteiner, kulhydrater og fedt af høj kvalitet med grøntsager, frugt, kød og fisk. Tilstrækkelig søvn og bedring i kombination med en god træningsplan er også en del af dette og afslutter de rammer, hvor en kreatinkur er mest effektiv.

Find ud af mere om dette emne på: Kreatin til muskelopbygning

Til hvilke sportsgrene er kreatin nyttigt?

Kreatin er en vigtig energikilde i vores muskler og produceres til en vis grad af kroppen selv, og vi tager en anden del ind gennem mad (fx stærkt koncentreret i fisk og kød). Kreatin leverer energi, især til korte, kraftige anstrengelser ved at tilvejebringe fosfatgrupper til omdannelse af ADP til ATP. ATP er vores krops brændstof.

Kreatin anbefales hovedsageligt til korte, men intense former for træning, såsom vægttræning, hastighedstræning og til en vis grad udholdenhedstræning. Så der er undersøgelser, der viser, at korrekt kreatintilskud også i styrkeatleter Håndboldspillere, eller Fodboldhold Forbedringer i styrke / muskler kunne måles.

Kreatin medfører en forbedret energiforsyning og dermed styrkeydelse af musklerne, dette kan muliggøre en mere intensiv træning, som derefter fører til en stigning i muskelmasse. Uden ordentlig træning viser kreatin ikke nogen succes. Derudover er der tilbageholdelse af vand i kroppen, hvilket kan føre til vægtøgning. På den ene side gennem den øgede muskelmasse, på den anden side gennem vandopbevaring.

Sport, hvor en lav kropsvægt er fornuftig, er lange udholdenhedspræstationer, såsom maraton eller racercykler, derfor mindre tilbøjelige til at blive understøttet af kreatintilskud.

Læs mere om dette under Hvor nyttig er kreatin?

Kreatin som et kosttilskud

Som et kosttilskud siges det, at det øger ydeevnen og spiller også en vigtig rolle i opbygningen af muskler. Det specielle ved kreatin er, at det i sammenligning med ATP (adenosintrifosfat) kan opbevares direkte i musklerne og dermed giver energi direkte, når der opstår stress.

Kreatin og muskelopbygning
Kreatinmonohydrat

At tage kreatin

Blandt styrke- og fitness-atleter er kreatin et effektivt middel til at generere massegevinster på kort tid. Især supplementproducenter roser virkelig deres hvide pulver. Det er imidlertid ikke helt klart, om kreatin virkelig er så effektiv, og om en høj indtagelse eller dosering endda kan være sundhedsfarlig.

Når man tager kreatin, er musklerne forsynet med mere energi, så de derefter kan løfte flere vægte under træning. Målet med at tage er at øge opbevaringen af kreatin og kreatinphosphat. Bare tre gram kreatin om dagen fører til en stigning i kreatinkoncentrationen på 20%.

Tidspunktet for kreatinindtagelsen spiller også en rolle. Kreatin bør altid tages, når insulinfølsomheden er højest. Dette er tilfældet om morgenen eller umiddelbart efter træning, og derfor bør du begynde at tage kreatin enten tidligt om morgenen eller umiddelbart efter træningen. Hvis du tager kreatin om morgenen, skal du dog sørge for, at det er en ikke-træningsdag. På træningsdage foretrækkes tiden umiddelbart efter træning. Da kreatin ikke er nøjagtigt billigt, er pulverformen ideel. Som et alternativ er der kreatinkapsler, der doseres til et gram og således letter kontrolleret indtag.

Mere information kan findes her: At tage kreatin

Bivirkninger

Før generelle doseringsinstruktioner skal producentens instruktioner overholdes for at undgå bivirkninger så vidt muligt.

Selvom kreatin siges at have mange uønskede effekter, er sandsynligheden for påviste bivirkninger relativt lav. Normalt opstår de i opladningsfasen på grund af den særlig høje dosering. I denne sammenhæng kan det ske:

Maveproblemer
flatulens
diarré
Opkastning
kvalme
mavesmerter

Vandopbevaring og muskelkramper er også mulige. Da det daglige behov for væske er stort i en kreatindiet, kan brugeren forvente en vægtøgning på mellem et og to kg. Kreatin har også det særegne ved at tømme magnesiumlagrene, hvorfor kuringen kan føre til et stigende antal muskelkramper.

Helt utrente mennesker bør undgå at tage kreatin, når de starter et træningsprogram. Den øgede muskelpræstation kan føre til "overtræning" der. Dette betyder, at muskler og det kardiovaskulære system, som endnu ikke er vant til tunge belastninger, er overforbrugt, og dette fører til sundhedsmæssige problemer og skader.

Selvfølgelig skal man også være meget opmærksom på produktets kvalitet. Eksperter anbefaler kun at bruge kosttilskud med seglen “Made in Germany”, selvom produkter, der er fremstillet i udlandet som regel er billigere. Disse medfører dog en højere risiko for at forårsage yderligere bivirkninger gennem forurening eller blanding med ulovlige anabole steroider.

For mennesker, der lider af nyreproblemer eller har en nyresygdom, bør indtagelse af kreatin undgås for enhver pris, ellers kan der opstå komplikationer. Generelt skal mulige bivirkninger drøftes med en læge på forhånd, og supplering bør først derefter påbegyndes.

Mere om dette: Bivirkninger af kreatin

Vandopbevaring som en bivirkning af kreatin

Ofte hører du om det faktum, at kreatin kan forårsage vandretention. Dette kan ikke generaliseres på denne måde. Faktum er, at du skal drikke mere væske i en kreatinindtagelsesfase. Dette er imidlertid ikke fordi den mængde væske, der forbruges, omdannes direkte til vandretention. Snarere transporterer kreatinet vandet ind i muskelcellerne, hvilket betyder, at de har mere volumen og er fyldigere. Dette er grunden til at du kan opdage større og stærkere udseende muskler på din krop. Træningen opbygger derefter nye muskler, som igen er fyldt med vand.

Af denne grund bør man forvente op til tre kg vægtøgning under en kreatinregime på grund af det øgede vandbehov i muskelcellerne. Kreatin forårsager ikke vandretention under huden, hvilket ville få musklerne til at se glatte ud, men pumper snarere muskelcellerne med yderligere væske og skaber således visuelt mere definerede og større muskler.

Denne opbevaring af vand i muskelcellerne af kreatin er ufarlig og medfører ingen sundhedsmæssige problemer. Den muskelopbyggende anabolske virkning af kreatin hindres ikke af det ekstra lagrede vand. Det fastholdes endda, når kreatinlagrene nedbrydes igen, og vandretentionen reduceres.

Hvad skal du overveje, når du køber?

Ud over doseringsformen, uanset om produktet allerede er blandet med kulhydrater, om kapsler eller pulver er muligt, spiller kvaliteten naturligvis også en vigtig rolle. Der er visse egenskaber, hvormed man kan bestemme kvaliteten.

Et karakteristisk eksempel er den fine kornstørrelse - i mesh målt - jo finere, dvs. jo højere mesh (produktet skal have ca. 200 mesh), jo bedre. Den finere kornstørrelse betyder, at produktet kan opløses bedre i væsker, hvilket gør det lettere at absorbere. Desuden er det også lettere for kroppen at metabolisere.
Prisen, når man køber kreatintilskud spiller også en vigtig rolle. Meget billige præparater kan ofte ikke bevise den samme kvalitet som dyrere, hvilket naturligvis ikke betyder, at det dyreste produkt er det bedste.
Et kig på produktionsstedet kan også være nyttigt, når man tager en beslutning. Retningslinjerne for produktion af ernæringstilskud, såsom kreatin, er af høj standard i Tyskland, højere end i mange andre lande. "Made in Germany" bør også være en kvalitetsfunktion her. Kvalitet skal afgøre inden pris.

dosering

Generelt kan doseringen indstilles til ca. 3-5 g kreatin pr. Dag, hvorved der kan tages op til 20 g i en opladningsfase. Dog skal den enkelte dosis på 5 g ikke overskrides, da en større mængde kreatin ikke længere kan bruges af kroppen.
Hvis der administreres op til 20 g i belastningsfasen, gøres dette i flere portioner i løbet af dagen. Normalt anbefales fire enkelt portioner om morgenen og især før og efter træning.

Nogle kilder beregner også den nødvendige mængde af supplement baseret på kropsvægt:

Opladningsfase / første brugsdag: 0,3 g / kg kropsvægt
Vedligeholdelsesdosis / yderligere indtagelsesdage: 0,15 g / kg kropsvægt.

Uden at tage kropsvægt med i betragtning er doseringen normalt som følger:

Behandling med opladningsfase: 1.-5. Dag 20g dagligt, fra 6. dag 3-5g dagligt
Hærdning uden opladningsfase: 3-5 g dagligt fra dag 1.

Generelt bør kreatinregimet mindst afbrydes efter højst syv til otte uger. Dette er fordi ellers påvirker kreatineffekten på grund af beboelseseffekten. Derudover kunne kroppen ellers vænne sig til administration af syntetisk creatin og reducere sin egen produktion.

Derudover skal der drikkes tre til fire liter vand dagligt under kreatinhæringen. Hærdningen sikrer, at der kan opbevares mere vand i muskelen, hvilket også fører til yderligere vækst og vægtøgning.

Dosering af kreatin

Der er forskellige principper for kreatintilskud:

Hurtig belastning:

Indlæser fase:
- 0,3 gram pr. Kg kropsmasse (KM) pr. Dag
- ved 70 kg: 21 g kreatin pr. dag, opdelt i ca. 4-5 enkeltdoser, kombineret med ca. 2,5 l kulhydratrig væske
- Varighed: 5-7 dage
Vedligeholdelsesfase:
- 0,03 gram pr. Kg KM pr. Dag
- ved 70 kg: ca. 2,1 g kreatin som en enkelt dosis kombineret med ca. 2,5 liter væske rig på kulhydrater
- Varighed: ca. 6-8 uger
Fravænningsfase:
- efter hver opladnings / vedligeholdelsescyklus
- Varighed: ca. 3-4 uger

Hurtig belastning modificeret efter farmakologiske overvejelser i henhold til Mesa et al.:

Indlæser fase:
- 20 gram, opdelt i 4-5 enkeltdoser, kombineret med 500 ml kulhydratdrink (indeholdende ca. 90-100 g kulhydrater), 30 minutter efter indtagelse af kreatin
- Varighed: 1. dag
- 20 gram, opdelt i 4-5 individuelle doser, kombineret med 40-50 g hurtigt tilgængelige kulhydrater og 50 g protein hver ca. 30 minutter efter kreatinoptagelse
- Varighed: 2. dag
Vedligeholdelsesfase:
- 3-5 gram om dagen
- Varighed: ca. 6-8 uger
Fravænningsfase:
- efter hver opladnings / vedligeholdelsescyklus
- Varighed: ca. 3-4 uger

Langsom belastning:

Indlæser fase:
- 3 gram pr. Dag, opdelt i ca. 2 enkeltdoser, kombineret med ca. 2,5 l kulhydratrig væske
- Varighed: ca. 4 uger
Vedligeholdelsesfase:
- 0,03 gram pr. Kg KM pr. Dag
- ved 70 kg: ca. 2,1 g kreatin som en enkelt dosis kombineret med ca. 2,5 liter væske rig på kulhydrater
- Varighed: ca. 4 uger
Fravænningsfase:
- efter hver opladnings / vedligeholdelsescyklus
- Varighed: ca. 3-4 uger

Kreatinregimen

Kreatin er en endogen syre og opbevares i muskler. Kreatindannelse finder sted i nyrerne, leveren og bugspytkirtlen.
Dets funktion kan kort beskrives som følger: Under muskelaktivitet opdeles ATP med høj energi til ADP med lav energi. For at musklen skal fortsætte med at fungere korrekt, skal ADP konverteres tilbage til ATP. Denne funktion udføres af kreatin og genoplader således muskelens "batteri".

Kreatin har været et af de mest populære kosttilskud siden 1970'erne. På det tidspunkt blev det hovedsageligt suppleret med store mængder kød. Kreatin er sandsynligvis det bedst undersøgte supplement og er ikke opført som et dopingmiddel af Den Internationale Olympiske Komité. Det kan frit markedsføres i Tyskland som et kosttilskud.

Grundlæggende skal det bemærkes, at det at tage kreatin alene ikke bygger muskler. Dette kan kun opnås gennem målrettet, konsekvent træning. De fleste atleter føler et motiverende løft i styrke under kreatinregimet, men dette falder normalt igen efter behandlingen. Kraften vender ikke helt tilbage til det oprindelige niveau, men du kan stadig føle en svag spænding.

De store fordele ved kreatinkuren er den hurtige vækst i styrke, den højere ydelse, den kortere regenereringsfase, brugervenligheden og den lave købspris. Det øger den maksimale styrke såvel som den eksplosive styrke og effekten i gentagne træningsenheder. Derudover forbedrer kreatin proteinsyntesen i muskelen, så det opbevarer mere protein, og der opstår stærkere muskelopbygning.

Læs mere om dette emne på: Kreatin kur.

Kursets løb

Der er vigtige ting at overveje, når du planlægger en kreatindiet. Hærdningen skal planlægges i cykler på flere uger med og uden den aktive ingrediens, da langvarig brug ikke anbefales. For eksempel kan seks ugers brug skiftevis med seks ugers afholdenhed. Ofte hører du om såkaldte opladningsfaser, der kan vare i årevis. Dette er dog ikke tilrådeligt, da kroppen er unødigt stresset, og kroppen kun kan opbevare en vis mængde kreatin. Opbevaring af kreatin i musklerne er bedre selv i en behandlingsperiode.

Et kreatinregime kan udføres med eller uden en opladningsfase. Princippet for opladningsfasen er baseret på det faktum, at virkningerne af kreatin har brug for et par dage til at indstille. Derfor er kroppens kreatinlagre "opladet" inden den faktiske kur. Atleterne tager større beløb tre til syv dage på forhånd. Imidlertid er denne metode kontroversiel blandt eksperter, mange ser den som overflødig.

Til kuren kan du derefter bruge pulveriseret kreatin, opløse et til to gram i et glas vand og drikke det. Du bør ikke tage for meget tid, da kreatin nedbrydes relativt hurtigt til et ineffektivt nedbrydningsprodukt kaldet kreatinin. I en kreatindiet bør du have tre til fire sådanne kreatindrinker om dagen. Tag kreatindrink om morgenen, om aftenen såvel som før og efter træningen.

Under kreatindietten er det ekstremt vigtigt at altid drikke nok væsker. På grund af kreatinet har muskelcellerne brug for en øget mængde vand. Du skal drikke fem til seks liter om dagen under en kreatindiet.

For at sikre hurtig absorption af kreatin i blodbanen og dermed hurtig transport ind i muskelcellerne, er det bedst at tage din drink med en transportmatrix. En transportmatrix i dette tilfælde er lidt glukose, som derefter hurtigt bringer kreatinet til sin destination. Overdosering bør under alle omstændigheder undgås, da der ellers kan forekomme gas, kramper, diarré eller nyreskade. Hvis der opstår kramper trods en lille dosis, skal du øge magnesium og protein i din ernæringsplan. Du bør også undgå kaffe og alkohol under en kreatindiet, da undersøgelser har vist, at disse to stoffer forstyrrer og bremser behandlingen af kreatin i kroppen.

Efter en kreatindiet vil du straks bemærke virkningen. Træningen bliver vanskeligere, og musklerne føles ikke længere lige så stramme. For at tage så meget potentiale som muligt fra kuren i pausen, skal du prøve at holde din træningsintensitet på samme niveau (muligvis forlænge pauser) og gøre din diæt rig på protein og kulhydrater.

Kort sagt skal en kur vare i seks uger og derefter følges af en pause på seks uger. Indtagelse af tre til fem gram om dagen skal fordeles over fire gange indtagelse (morgen, før træning, efter træning og om aftenen), og du skal bruge glukose som transportmatrix. Et højt væskeindtag på fem til seks liter pr. Dag er nødvendigt.

Er kreatin et dopingstof?

Kreatin er en syre, der forsyner muskler med energi. Det absorberes gennem mad (ofte i kød og fisk) og bruges i sport til at forbedre ydeevnen. Tilsætningen af kreatin i kosttilskud er meget populær hos mange atleter, da kreatin ikke klassificeres som et dopingmiddel, men varigheden af en atletisk præstation i det anaerobe område (uden ilt) kan forlænges.
Undersøgelser viser imidlertid ikke altid de positive effekter af kreatinindtagelse hos atleter. Dette kan skyldes, at det kun er fornuftigt at tage kreatin, hvis kreatinlagrene ikke er 100 procent fulde. Hvis en atlet forbruger kreatin, selvom butikkerne er tilstrækkeligt fulde, kan en lille del deponeres i kroppen, fordi kreatin ikke nedbrydes 100 procent (to procent tilbage).
Bivirkninger kan være muskelkramper eller muskelhærdning. Bortset fra flatulens, dårlig ånde, diarré, kvalme og opkast kendes ingen andre bivirkninger, hvilket er grunden til, at kreatinindtagelse til et passende niveau også klassificeres som ufarlig. Yderligere bivirkninger kendes endnu ikke, selvom kreatinets virkningsmetoder og virkninger i kroppen endnu ikke er undersøgt og bevist med studier. Især med de langtidsvirkninger af konstant kreatinbrug er der næppe brugbare undersøgelsesresultater.

Kreatin er ikke på dopinglisten og er derfor også optaget i konkurrencedygtige sportsgrene i såkaldte kreatinkurer. Når man køber kreatin, skal atleter dog sørge for, at de kun køber kreatin af høj kvalitet. Billige produkter, ofte af dårlig kvalitet, kan indeholde spor af anabole steroider og i værste tilfælde føre til en positiv dopingtest. Undersøgelser har vist, at af 24 unge atleter, der regelmæssigt tog kreatin, var hormonniveauet i 20 af dem lige så højt som i en dopet atlet.
Mange af kreatinpræparaterne er kontamineret med andre stoffer og udgør dermed en enorm sundhedsrisiko. Desværre er mange atleter endnu ikke klar over dette, især ikke for at de kunne teste positivt for visse dopingmidler.
For deres egen beskyttelse skal atleter være nøje opmærksomme på, hvor de køber deres kreatin, og om det opfylder en høj kvalitetsstandard. Mange atleter stoler på deres læger og ernæringseksperter og udsætter dem således for en høj sundhedsrisiko.

Anbefalet indtag

Alle reagerer forskelligt på kreatintilskud. Over en bestemt mængde kan kreatin ikke længere bruges i kroppen og medfører ingen fordele, selvom der gives mere af det. Derfor vil atleter med et naturligt lavt kreatiniveau bemærke mere succes end andre, der har mere kreatin i deres muskler i normal tilstand. Kuren er ikke kun velegnet til højtydende atleter, men også til amatøratleter. Ifølge eksperter burde succes i styrkeidræt som bodybuilding eller vægtløftning være særlig god. Imidlertid anvendes kreatin nu i næsten alle sportsgrene.

Kreatinkurer udføres hovedsageligt med diættilskuddet i pulverform.
Men kreatin er nu også tilgængelig som:

Kapsler såvel som i
Låse og
Drikkevarer.

Det meste af tiden er imidlertid pulveret det vigtigste produkt, du vælger Kreatinmonohydrat brugt af mange atleter. Om supplementet skal tages før eller efter træning er endnu ikke videnskabeligt afklaret. Det anbefales dog normalt både før og efter træning. Det er vigtigt ikke at tage kreatinet direkte efter at have spist, da det derefter forbliver i maven længere og mister sin effektivitet.

Ved kreatinhærdning opløses pulveret i 0,5-0,75 liter vand eller juice og drikkes umiddelbart derefter. Den blandede drik skal på ingen måde opbevares længere, da kreatin opløst i væsker ikke forbliver stabil længe og bliver mindre effektiv.

Kaffein og alkohol bør undgås under kreatinregimet, da disse hæmmer virkningen. Derudover er naturligvis en sund og afbalanceret diæt nødvendig for at støtte muskelopbygning og regenerering. De fleste eksperter i dag anbefaler kun indtagelse af små mængder kreatin, da de lægger mindre belastning på kroppen, sparer omkostninger og stadig giver lige så gode resultater. Ud over kreatinkuren er nogle atleter nu også afhængige af det langsigtede indtag af kosttilskuddet.

I hvilken form skal kreatin tages?

Kreatin konsumeres normalt i form af pulvere eller kapsler. Regelmæssigt indtag på ca. 2-5 g / dag i højst 8 uger anbefales (længere forbrug kan overbelaste transportsystemerne og føre til uønskede bivirkninger). Om nødvendigt kan en højere doseret ladningsfase startes, som giver mulighed for et indtag på ca. 20 g / dag flere gange om dagen i et par dage for at udfylde hukommelsen i begyndelsen af hærdet.

Det er vigtigt, at kreatin kun kan optages tilstrækkeligt i kroppen i nærvær af kulhydrater. Enten kreatinpulver skal opløses i en sukkerholdig drik og absorberes, eller de tilsvarende kulhydrater skal absorberes umiddelbart derefter. Dette gælder især for ren kreatin (kreatinmonohydrat). I dag er der en masse tilsvarende præparater, der har inkorporeret kreatin i et blandet præparat, der allerede indeholder kolehydrat. Der er et stort antal forskellige præparater på markedet, det vigtigste er den korrekte koncentration og indtagelse af kulhydrater. Kreatin kan også let tages i kapselform "på farten", og tilsvarende præparater kan være dyrere.

Kreatin og alkohol

Alle kan godt lide at tage en øl med deres venner i weekenden eller et glas vin om aftenen. Som det er velkendt, har alkohol en dehydratiserende virkning og fjerner vand fra kroppen. For at være præcis sikrer ethanolen i øl eller vin, at et stof kaldet adiuretin ikke længere frigives i den normale mængde.
Adiuretin er et hormon, der frigøres i hypofysen og får vandkanaler til at blive indbygget i cellevæggene og membranerne i nyrens opsamlingskanaler. I disse kanaler returneres vand normalt til vores blod gennem absorption. Hvis denne effekt hæmmes, strømmer mindre vand fra urinen tilbage i blodet, og der udskilles mere vand end normalt.
Imidlertid kan dette alkoholrelaterede væsketab let kompenseres for i hverdagen. Når man tager kreatin, har kroppen brug for mere vand end normalt. Derfor bør du øge dit vandforbrug med en kreatindiet med cirka to liter pr. Dag for at kunne kompensere for de øgede krav til vandbalancen.

Så hvis du regelmæssigt spiser alkoholholdige drikkevarer i løbet af en kreatindiet, tilføjer de dehydrerende virkninger af de to stoffer sig, og vores krop har brug for betydeligt flere væsker pr. Dag. Hvis kroppen ikke er forsynet med tilstrækkelige væsker i denne konstellation, nedsættes effekten af kreatin, og potentielle gevinster i styrke tillades let. Enhver dehydrering hæmmer kroppen i visse metaboliske processer og sænker dermed også en atlets præstation. Evnen til at regenerere, som spiller en vigtig rolle i træningen, reduceres også. Alt i alt sikrer en kombination af kreatin og alkohol, at ydeevnen reduceres, og der er risiko for dehydrering, hvis du ikke drikker mere væske.

Kreatin og kaffe / koffein - er de kompatible?

Når det drejer sig om spørgsmålet om, hvorvidt kreatinindtagelse er forenelig med koffeinforbrug, for eksempel i form af kaffe eller energidrikke, er der meget diskussion. Teorien bag det: "Koffeinet øger væsketab og modvirker således tilbageholdelse af vand udløst af kreatin". Dette gælder dog kun for mennesker, der normalt ikke drikker kaffe eller ikke spiser koffein. For disse mennesker er det vist, at koffeinet har en negativ effekt på vandbalancen, da kroppen ikke er vant til koffeinet. Mennesker, der bruger koffein regelmæssigt, føler ikke denne negative bivirkning. Din krop er vant til det daglige indtag af koffein, og derfor påvirker forbruget af koffein ikke effekten af kreatin hos disse mennesker.

Så hvis du ikke ønsker at gå uden dit glas vin eller øl i weekenden under en kreatindiet, skal du sørge for, at dit alkoholforbrug forbliver inden for grænser, og at du altid drikker nok vand til at undgå væsketab på grund af alkohol og kreatin . Generelt er en livsstil uden alkohol sundere, men en øl i weekenden skader næppe træning og ydeevne. Med fem liter vand om dagen kan du også håndtere et glas vin uden at påvirke din præstation.

Supplerende midler

Der er forskellige meninger blandt brugerne om, hvorvidt kreatinregimet bedst skal udføres med pulver opløst i vand eller i juice. Fordelen ved vand er, at det fungerer bedre som en transportvæske og lindrer nyrerne.

Imidlertid viser nye undersøgelser, at kreatin ikke medfører nogen ekstraordinær risiko for nyrerne, men tværtimod sikrede det hos nogle testpersoner bedre nyrefunktion.
Fordelen ved at tage med druesaft eller druesukker er den på samme tid Insulinniveauer stiger, og kreatinet kanaliseres endnu hurtigere ind i muskelcellen. Dette er vigtigt, når du vælger saften glykæmisk indeks. Dette viser, hvordan mad med højt kulhydratindhold påvirker blodsukkerniveauet. Jo højere den såkaldte "Glyx”Er, jo mere stiger blodsukkerniveauet.

Det glykæmiske indeks er især højt for druesukker i druesaft og bør derfor foretrækkes for eksempel æblejuice. Nogle atleter tager før uddannelse men kun vand til dig selv, da det er meget glykæmisk og kulhydratrige stoffer forværrer ydeevnen under træning og hæmmer også frigørelsen af væksthormoner og dermed opbygningen af muskelmasse. Det hele afhænger af træningens fokus: til muskelopbygning skal kreatinregimet suppleres med kulhydrater, for kulhydratreduktion bør kulhydrater undgås.

Da mere protein kan bruges under kreatinhæringen, er det fornuftigt at supplere det med et proteinpulver. Som retningslinje gælder ca. 2g protein pr. Kg kropsvægt. Kreatinregimet kan også suppleres med glutamin, BCAA eller taurin.

Kemien bag kreatin

Kreatin som et mellemprodukt af den mellemliggende metabolisme dannes i leveren og nyrerne fra aminosyrerne arginin og glycin med dannelse af guanidinoeddikesyre og methylering af methionin til creatin. Kroppen er derfor i stand til sin egen syntese, så kun en del af den skal leveres udefra gennem ernæring.

Kreatin findes især i kød og fisk. Man antager et kreatinindhold på ca. 0,5 g kreatin i 100 g kød eller fisk. Kreatin indtaget gennem mad absorberes først i tyndtarmen og kanaliseres derefter i blodbanen. Sådan får kreatin muskler, hjerte og andre organer. Til sidst udskilles det fra kroppen via nyrerne.

Kreatinlagrene i vores krop kan absorbere og opbevare op til 130 gram kreatin. Cirka 90 - 95% af dette opbevares i muskelcellerne i knoglemusklerne. Hukommelsen i muskelcellerne er imidlertid meget lav, så energiforsyningen kan køre i maksimalt fem sekunder via kreatin under en sprint.
Kroppen skal derefter skifte til anaerob energiproduktion for at kunne opretholde ydeevnen.

En person, der vejer omkring 70 kg, har brug for mellem 0,2 og 0,3 g pr. Dag pr. Kilo. Hvis man antager, at kroppen kan syntetisere omkring halvdelen af det selv, skal resten indtages gennem mad.

I træningsfaser stiger ca. 2/3 af kreatinet Kreatinphosphat ombygget. Dette kreatinfosfat blev skabt i musklerne som en kobling mellem creatin og fosforsyre og betragtes som en energirig forbindelse, hvorfra den såkaldte ATP, en energilager, kan regenereres.

Dette gøres ved at overføre fosfatgruppen til adenosindiphosphat (ADP), hvilket i sidste ende resulterer i adenosintrifosfat (ATP). Denne kemiske reaktion er muliggjort af et enzym kaldet kreatinkinase. Specielt kreatin, som tilføres kroppen i ca. 20% højere mængder, kan opbevares i musklerne som kreatinfosfat, hvilket forklarer muligheden for en energireserve. Kreatinphosphat er derfor en hurtigt tilgængelig kemisk energilager, der får stadig større betydning, især i forbindelse med intense sportsfaser.

Kreatin er en vigtig energibuffer for kroppen, der er tilgængelig i nødsituationer og derfor direkte, når der er behov for energi.

Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat er altid nødvendigt i kroppen, hvor energi skal stilles til rådighed hurtigt, dvs. især i musklerne. Kreatinmonohydrat blev kendt, fordi professionelle bodybuildere og styrkeatleter kun har reduceret deres succes med dette produkt. Man skal dog være opmærksom på, at andre faktorer spiller en mindst lige så vigtig rolle. Effekten af dette stof kan være forskellige for forskellige brugere. Også f.eks. Kødforbrug, kaloriindtagelse og genetik spiller alle en rolle i, hvordan det fungerer.
Som et kosttilskud kan kreatinmonohydrat øge kreatinlagrene og således medføre en stigning i styrken på op til tyve procent. Undersøgelser har vist, at kreatin også kan være et vigtigt supplement til udholdenhedsatleter. Det sikrer en ekstra opbevaring af kulhydrater i cellerne. I forbindelse med styrketræning kan procentdelen af kropsfedt reduceres permanent, og muskelmasse kan opbygges.

Undersøgelsen af kreatinmonohydrat går ud over de sædvanlige virkningsmetoder. Virkningerne på kroppen er bredt undersøgt, og undersøgelser har allerede opdaget andre positive effekter. En positiv effekt er påvist for hjertearytmier efter et hjerteanfald. Imidlertid kunne positive effekter også opdages i mineraliseringen af knogler og brusk, beskyttende virkninger på hjernen og nervecellerne, i tilfælde af muskelsyge, mental træthed, under rekonvalesens, før planlagte ortopædiske interventioner, i aids, kræft og ALS og generelt for at forlænge livet. Derfor synes kreatin næsten at betragtes som en mirakelkur eller universalmiddel. Imidlertid er det stadig nødvendigt at undersøge mange aspekter af virkningerne af kreatinmonohydrat. Resultaterne hidtil antyder, at monohydrat kan være en vigtig støtte til en lang række sygdomme.

Ud over de mange positive aspekter af kreatinmonohydrat er der også bivirkninger og sundhedsfarer, der nævnes igen og igen. En vægtøgning på et til to kilo skal accepteres på grund af vandretention. Hvis du ikke drikker nok, risikerer du dehydrering. Dette kan derefter følges af hovedpine, som imidlertid let kan behandles. Kreatinmonohydrat kan få kramper til at forekomme i den såkaldte ladningsfase, da kreatinmonohydrat vides at være en magnesiumtyv. Derudover kan maveproblemer opstå, men de har ikke nogen farlige virkninger.

Historisk baggrund

Ordet creatine (også skrevet creatine) kommer fra det græske og betyder noget i retning af "kød". Forskeren Chevreul fra Frankrig opdagede stoffet i begyndelsen af det 18. århundrede.