Kreatin kur

Generel

Den menneskelige krop indeholder omkring 120 gram kreatin, og afhængigt af muskelmasse tilsættes der maksimalt yderligere 40 gram. Ud over fordelene for styrke- og udholdenhedsatleter, i hvilke præstationer og muskelkontraktion er positivt påvirket, er den organiske syre også nødvendig for hjerne- og nervefunktion. Som regel skal enhver atlet, der ønsker at tage en kreatinkur, diskutere dette med sin familielæge på forhånd.

Hvis du som atlet tænker på at tage kreatin ud over træning, opstår ofte spørgsmålet, om du skal tage en kreatinkur eller om du skal være forberedt på konstant forbrug.

Det er endnu ikke videnskabeligt bevist, hvilken vej der er mere effektiv. Eksperter anbefaler dog en kreatinkur, hvor såkaldte off-faser og indtagelsesfaser veksler. Beslutningen om en kur træffes normalt med den begrundelse, at kroppen vænner sig til kreatinet efter en bestemt indtagelsesperiode, og at effekten derfor bliver svagere og svagere. Derfor tager mange atleter en pause og starter derefter det næste kreatinregime igen efter et par uger.

Undersøgelser, der er blevet gennemført i adskillige år med blandt topatleter, blandt andre, viser ingen negative konsekvenser. Lever- og nyreskade kunne lige så lidt bevises som faldende virkninger på grund af kontinuerligt indtagelse af kreatin. Så uanset om du foretrækker en kreatinkur eller kontinuerligt forbrug, er alle nødt til at bestemme selv.

Alle skal selv beslutte, om det er fornuftigt at tage kreatin, og derfor også vide, hvilke mål de ønsker at nå med et kreatinregime. Frem for alt atleter, der ønsker at øge deres hastighed eller maksimale styrke eller har mere muskelmasse, da deres mål kan opnå en stor fordel ved en kreatinkur. Atleter, såsom bodybuildere, der i øjeblikket er i en fase, hvor musklerne formodes at blive mere definerede, skal først afstå fra kreatin. På grund af vandretentionen i musklerne sikrer kreatin det nøjagtige modsætning til en defineret muskel.

Da målet med at opbygge muskler skifter mellem bygningsfasen og definitionsfasen, anbefales det ikke konstant forbrug af kreatin. Det er netop her, hvor fordelen ved en kreatinkur bliver tydelig.

Der er et par ting at overveje ved en kreatinregime. Det første spørgsmål handler om kreatin i sig selv, og hvilken kreatin du skal bruge til dit regime. Ud over de mange forskellige producenter kan du også vælge mellem kreatinkapsler, pulvere og præparater.

Kreatin er ikke kun interessant for atleter, der ønsker at opbygge muskelmasse, fodboldspillere, ishockeyspillere, cyklister og mange andre sportsgrene kan også drage fordel af kreatin og derved øge ydeevnen.

Kursets kursus

Et kreatinregime består af to faser, indtagelsesfasen og pausefasen. I indtagelsesfasen, der kan vare mellem seks og tolv uger, tilføjes kreatin. Doseringen og antallet af doser pr. Dag kan variere individuelt. Den anbefalede daglige kreatindosis varierer mellem otte og 20 gram pr. Dag. Disse beløb skal fordeles over fire gange om dagen. Du skal tage kreatin om morgenen, før træning, efter træning og om aftenen. Hvis du for eksempel vælger kreatinpulver, tilrådes det at opløse to gram kreatin fire gange i vand og drikke det direkte. Du bør ikke lade kreatin ligge i vandet for længe, ​​da det bryder relativt hurtigt ned i nedbrydningsproduktet kreatinin.

Når du tager kreatin, skal du også sørge for, at du ikke har spist noget to timer på forhånd, da absorption i maven og tarmen fungerer bedre på tom mave.

Mere information kan findes her: At tage kreatin

dosering

I mange tilfælde finder en såkaldt kreatin-kur sted før en kreatin-kur Indlæsningsfase i stedet for den visse kreatin niveauer er opbygget. Denne fase kan op til syv dage vedvarende og relativt høje doser af kreatin indgives. Den nøjagtige mængde afhænger af atletens kropsvægt, men ca. 20-25 gram kreatin pr. Dag fodres.

EN Formel til beregning det nøjagtige beløb Kreatin består af vægten af mager kropsmasse og Multiplikator 0,3 sammen. Så at så meget kreatin som muligt kan optages i kroppen, bør kreatinet ikke indgives på én gang, men i flere små doser. Dette optimerer absorptionen gennem fordøjelsen, og kroppen kan absorbere mere kreatin, end hvis det blev taget på et enkelt tidspunkt om dagen.

Efter indlæsningsfasen, Vedligeholdelsesfase hvor indtagelsen er begrænset til ca. fem gram kreatin pr. dag er smurt. Hvis du ikke følger anbefalingen og tilføjer mere kreatin, udskiller du dette plus af kreatin gennem din urin og vil ikke drage fordel af det.

Der er undersøgelser, der har vist, at a Supplering to til tre gram kan opnå lige så store fremskridt som højere doser.

Væskens rolle

Under kreatinregimet skal du også sørge for, at du nok væske fordi muskelcellerne opbevarer mere vand, og derfor kræves et øget vandbehov. Som vejledning skal du fem liter Sigt efter væske. Meget af det skal være vand, ikke sød eller kaloridrik drikke. Uden det højde Forsyning af vand er hvert kreatinregime ineffektiv og kan endda skadelig være. Hvis der leveres for lidt vand, skal Muskler vokser heller ikke, og kreatinregimet kan være gratis og ineffektivt.

Det er nemmest, hvis du altid 1,5 liter flaske Har vand i nærheden, så du altid kan gribe en flaske. Uden kontinuerlig drikning bliver det vanskeligt fem liter vand om dagen at nå. Uanset om du er på universitetet, på arbejdspladsen eller derhjemme, kan du påfylde flasken igen og igen og skulle komme i vane med altid at tage en slurk.

Med en kreatinkur bør du også være opmærksom på det nok zink at tage og støtte dette med zink-tabletter. På grund af den store mængde vand udskilles også en masse zink i urinen. Uden yderligere Supplering det er næppe muligt at bringe zinkmangel under kontrol under en kreatinregime.

Under kuren skal du også drikke koffeinholdige drikke afstå fra alkohol. Alkohol er strengt forbudt, fordi det påvirker kroppen Trækker vand tilbage. Da du skal forbruge fem liter vand om dagen, er det kontraproduktivt at fjerne vand fra kroppen gennem alkohol. Hvis du drikker et glas vin eller en øl med venner, er du nødt til at kompensere for dette med ekstra væske (vand).

Har kreatin kur flere positive effekter som mange atleter kan lide at bruge. En af de vigtigste grunde til, at kreatin er et af de mest populære ernæringstilskud, er det Forbedring af ydeevnen under maksimal styrketræning. Kreatin favoriserer også tilpasning af muskelfibre inden for en modstandstræning. Og også Forsink symptomer på træthed intensiv udholdenhedstræning har en positiv effekt, der ofte bruges.

Kreatinkur med og uden en ladningsfase

Der er forskellige typer af kreatinkurer: Kreatinkuren med belastningsfase og en kur uden lastfase.

Med en kreatinregime med belastningsfase bliver en i den første uge meget høj dosering kørte det op til fire gange så højt kan være som i resten af ​​behandlingsperioden. Målet med denne første uge er at få en hurtig styrkeforøgelse at nå. De første fem dage vil derfor være op til 20 gram kreatin om dagen taget. Disse 20 gram vil være tændt fire gange indtagelse af fem gram kreatin hver delt op. Som allerede beskrevet ovenfor, skal disse fire kreatin måltider indtages om morgenen, før og efter træning og om aftenen.

På dage der ingen træning Den første servering af skabelsen skulle finde sted om morgenen på tom mave mave taget, fordeles de resterende portioner derefter ideelt mellem måltiderne.

Fra den sjette dag gå nu fra de 20 gram om dagen ned til kun tre til fem gram kreatin. Dette er den såkaldte vedligeholdelsesdosis og tages indtil kursets afslutning (efter tolv uger).

Sammenfattende Man kan planlægge et kreatinregime med en yderligere indladningsfase som følger beskrive:

På dag 1- til 5 tages der en total dosis på 20 gram kreatin pr. Dag fordelt på fire indtagelsespunkter på fem gram kreatin hver. Disse fire indtagspunkter fordeles hele dagen og bør finde sted efter at have stået op, før og efter træning og om aftenen.

Fra den sjette dag og indefra forbruger du kun tre til fem gram kreatin om dagen, idet denne dosis tages på kun et indtagspunkt, om morgenen eller efter træning.

Ved en Kreatinkur uden ladningsfase bliver til på det Høj dosering i første fem dage FRAFALDET. Dette kan have flere årsager, og ud over individuelle præferencer, har det også at gøre med kreatinitetolerancen for hvert individ. Uden en lastefase starter du direkte med vedligeholdelsesfasen, og den kommer igennem ikke for høje kreatindoseringer (20 gram) som ved hærdningen med ladningsfasen. Hver dag være over tolv uger kuren pr. dag tre til fem gram Kreatin, i enhver form, taget. Tidspunktet for indtagelse er enten før træning eller om morgenen.

Begge typer kuren har deres fordele og også ulempe. Med kreatinregimen med belastningsfase du skal tage en pause fra mindst fire uger overholde. Under kuren uden lastfase på den ene side er perioden ubegrænset (i tilfælde af kurer med ladningsfase er perioden tolv uger), og på den anden side er der også en Pause efter cyklussen unødvendigså du også kan foretage et permanent indtag af det. Det fordele en kur med belastningsfase er en hurtig styrkeforøgelsehvorimod kuren uden en ladningsfase snarere gavner en effektiv kontinuerlig stigning i styrke.

Af ulempe et kreatinregime uden lastfase er en lavere stigning i muskelvolumen. I kuren med en belastningsfase er du nødt til at tackle noget, der forekommer Bivirkninger tæller på grund af de høje doser. Dette forventes generelt hovedsageligt i den første uge, da doseringen på 20 gram er meget høj i løbet af denne uge. En anden ulempe er, at ingen effekter af kreatin kan forventes under helbredelsesbruddet. Derudover falder muskelvolumen lidt i pausen.

effekt

Kreatin udfolder sin virkning ved at levere energi direkte i cellerne i muskulatur. Hvis muskel arbejder, kontrakter (han kontrakter) gennem frigivelse af energi ATP (Adenosintrifosfat). Ved at splitte et fosfatmolekyle frigøres energien, der får os til at løbe, kaste eller cykle. ATP'en bliver ADP (Adenosindiphosphat). Efter at stressen er forbi, er musklerne nødt til at regenerere og akkumulere ny ATP. For at gøre dette kræver det nu et phosphatmolekyle. Kreatin kan være noget, der kaldes a Bind fosfatrester og reagerer som kreatinfosfat med adenosindiphosphatet. Kreatin er således den indledende fase af energibæreren kreatinphosphat, som igen kan reagere med ADP for at danne en ny højenergi-ATP. ATP lagres nu i musklerne igen og opbevares til næste belastning.

Kreatin bidrager til denne proces Energiforsyning til en hurtig regenerering af ATP i musklerne, da det kan opbevares direkte i muskelcellerne og derfor altid er tilgængeligt på stedet.

Undersøgelser har også vist, at kreatin er ansvarlig for dette at opbevare flere kulhydrater i cellerne. Dette aspekt er hovedsagelig til Utholdenhed atleter som cyklister, svømme, Løber, jogger og klatrere af stor betydning og kan delvis være ansvarlige for bedre ydeevne.

Kreatin er fortsat en vægtreducerende effekt siges at blive brugt i forbindelse med styrketræning. Det Vægtreduktion resultater fra en forbedret fedtstofskifte, hvilket også kan føre til en lavere fedtprocent i kroppen. Så hvis du vil reducere din kropsfedtprocent, kan du bruge kreatin sammen med Styrketræning opnå gode resultater.

Men kreatin har også andre aktivitetsområder uden for sport. Det kan hjælp til levering af mineraler til knoglerne, hjælp med hjertearytmier efter et hjerteanfald og også kl mental træthed og Dårlig koncentration giver positive effekter. Selv med andre sygdomme som f.eks aIDS, Kræft eller SOM bør kreatin have en positiv understøttende virkning og dermed ikke kun som en Kosttilskudmen tjener også som et terapeutisk stof. Imidlertid er der behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte de tidligere antagelser om pålidelige udsagn om effektiviteten.

Bivirkninger

Som mange positive effekter kreatin kan have, forkert brug eller overdosering kan også forårsage bivirkninger. Kreatin menes også at udgøre sundhedsmæssige risici, men der er ikke mange eller ingen afsluttende undersøgelser af denne påstand.

En bivirkning kan være vægtøgning på grund af vandopbevaring i musklerne. Da det daglige behov for væske er stort i en kreatindiet, kan brugeren forvente en vægtøgning på mellem et og to kg. Kreatin har også det særlige ved at tømme magnesiumlagrene, så kuren kan føre til et stigende antal muskelkramper. Gastrointestinal intolerance, kvalme, opkast og mavesmerter kan også udløses af kreatin, hvorved kvaliteten af ​​kreatinet også spiller en bestemt rolle. For mennesker, der lider af nyreproblemer eller har nyresygdom, bør indtagelse af kreatin undgås for enhver pris, ellers kan der opstå komplikationer. Generelt skal mulige bivirkninger drøftes med en læge på forhånd, og supplering bør først derefter påbegyndes.

Mere om dette: Bivirkninger af kreatin

Muskelbygning

Kreatin er et stof fremstillet i kroppen til Energiforsyning i muskelcellerne ansvarlig for. Så det forekommer i vores krop fra starten, og vi kan også forsyne os med kreatin. Begge Styrke atleter, bodybuildere og også i Fitness sport formodes at være kreatin Kosttilskud Til højere styrke gevinster bekymre dig og kl Muskelbygning muliggør bedre fremskridt. Man skal dog bemærke, at man overhovedet er modtagelig for forsyningen med kreatin. For at gøre dette kan du bruge en simpel test ved at indtage fem gram kreatin med 500 til 750 ml vand fire gange om dagen. En dosis på fem gram skal tages umiddelbart efter træning. Nu skal du være efter en uge med det samme ernæring og med den samme træning vejer du maksimalt 1,5 kg mere, når kreatinet er ramt. De fleste mennesker reagerer positivt på kreatintilskud, men der er omkring 30 procent af mennesker, der betragtes som "ikke-responderende" og ikke føler nogen virkning.

Kreatin oprettes i kroppen under produktionen af ​​energi til bevægelse, hvad enten det er i sport eller i hverdagen. Som et mellemprodukt dannes det også i muskelcellerne og sikrer det Sukker absorberet fra blodet og der kan derfor leveres mere energi over en længere periode. Kreatin sikrer, at i muskulatur mere Kreatinphosphat kan gemmes. Som et resultat forbedres energiforsyningen via ATP (adenosintrifosfat), og kroppen kan udføre hårdere træning og samtidig regenerere bedre. Det Kombination med den rigtige træning og en afbalanceret diæt sikrer en stigning i muskelmasse.

Især erfarne styrkeatleter bruger kreatin når det kommer til at opbygge mere muskelmasse. Ved at tage kreatin som et kosttilskud, Forbedrer muskelregenerering og a mere intens træning er konsekvensen. Dette giver igen musklen en større stimulans og bygger således mere muskelmasse.

Undersøgelser af kreatin og en mulig stigning i muskelmasse har vist, at a positiv effekt på cellerne i musklerne findes for Videresendelse af vækststimuli er ansvarlige. Dog kunne hun Stigning i muskelmasse kun i kombination med træning blive opdaget. Enhver, der blot supplerer kreatin uden at udføre passende træning, vil ikke drage fordel af det.

Efter kuren

Generelt set efter ophør med kreatin positive effekter af kosttilskuddet gå tilbage. Som et resultat heraf Muskler ikke mere så omfangsrig kig, og du kan også føle det i intensiteten af ​​træningspasserne tidligere træthed.

Imidlertid er der en mulighed for at dæmpe denne negative virkning lidt og spare så meget stof som muligt fra hærdefasen ind i pausen. For at gøre dette, skal du have en pause under kuren og også efter kuren afbalanceret ernæring være opmærksom på masser af protein og kulhydrater indeholder.

Desuden skal man forsøge at holde træningen på et tilsvarende højt niveau som i kreatinfasen, selv uden kreatin. Træningsvægtene skal ideelt set være de samme som i kreatinregimet. Men pauserne kan være lidt længere, da træthed også forekommer lidt tidligere.

alkohol

alkohol er generelt skadeligt, hvis du vil gøre noget godt for din krop gennem træning, fordi Muskelbygning er forstyrret og gennem dehydratiserende virkning mange mineraler går tabt. Det er dog ikke rigtigt, at alkohol skyller kreatinet ud af musklerne. Ved at tage kreatin har kroppen allerede et højere vandbehov, som også skal opretholdes, når man drikker alkoholholdige drikkevarer. Enhver, der drikker en øl eller to i deres kreatindiet, skal forårsager ikke direkte muskelspild eller skylning af kreatinet ud af musklerne frygt. Når det kommer til tungt eller regelmæssigt alkoholforbrug, kan alkohol imidlertid gøre det Annuller effekten af ​​kreatin og det mere eller mindre ubrugelig gøre.

Som med doseringen af ​​kreatin i sig selv, afhænger kombinationen med alkohol også af mængden af ​​alkohol, der indtages, og den regelmæssighed, hvormed det drikkes. der Alkohol er meget dehydreret, skal man altid huske at drikke nok væsker. Dette skal især være tilfældet, når du tager kreatin.

Resumé

De vigtigste fakta om kreatinkuren er der nu igen ved første øjekast. En kur bør seks til tolv uger gå og kan man Indlæsningsfase inkluderet eller fuldstændig uden Indlæsningsfase. EN Helbredelse bør mellem fire og seks uger og i denne pause skal du forsøge at holde træningsniveauet så højt som ved kuren. Det dagligt indtag skulle være mellem tre og fem gram kreatin løgn, og dette beløb skal være på en til fire gange indtagelse bliver fodret. Dette giver mest mening om morgenen, før og efter træning og om aftenen. For at optimere absorptionen og yderligere behandling i kroppen kan man bruge en Transportmatrix at bruge. Dette kan glucose, men også Frugtjuicer være. Et andet vigtigt punkt er hydrering, der Per dag på fem til seks liter vand skulle lyve.

Desuden skal du gøre det på koffein, men især afstå fra alkohol. Med koffein, Yderligere behandling forstyrres i kroppen, og kuren er ikke længere så effektiv. alkohol fjerner vand fra kroppen og gør det endnu vanskeligere at opretholde den allerede høje andel af vandforsyningen.