Sports-Og-Fitness

Muskelopbygning opskrifter

Generel

Diætvaner spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler.

Diæt spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler, og du skal derfor sørge for, at opskrifterne matcher dine egnethedskrav, når du spiser. For en sund og fit start på dagen, bør morgenmaden allerede indeholde nok energi til at komme igennem dagen.

Læs mere om emnet: Muskelopbygning ernæringsplan

Hele kornsnitt af kyllingebryst

Denne opskrift kan tilberedes hurtigt og indeholder 280 kcal. Foruden 10 gram fedt indeholder det 21 gram protein og 25 gram kulhydrater. De krævede ingredienser er 2 skiver fuldkornsbrød, 4 skiver tynde skiver med røget kyllingebryst, 6 raketblade, 1 pind mynte, sort peber, iodiseret salt, 2 spsk sennep og 1 tsk honning. Raket og mynte skal skylles og rystes tørt. Derefter hugges mynten i små stykker. En blanding er lavet af sennep, salt, honning, mynteblade og peber. De fuldkornsbrødskiver smøres derefter med fløden, og kyllingebrystskiverne spredes ud over det. Endelig kan du dekorere skiverne med raketten.

Kvarkskål med pæresyltetøj

Hvis du foretrækker at have noget frugtbart til morgenmad om morgenen, vil du være i stand til at komme til udtryk med denne opskrift. Også her har du kun brug for kort tid til at tilberede din morgenmad eller snack mellem. Næringsværdien er 390 kcal og kvarkskålen indeholder 9 gram fedt, 20 gram protein og 61 gram kulhydrater. For en Del til to personer du har brug for 2 pærer, 2 TEA-SPOONS Limesaft, 4 spsk ahornsirup, noget jord anis, 2 små runde pumpernickel, 1 TEASPOON olie, 250 gram lav fedtkvark50 ml letmælk og noget Citronmelisse. Først skylles pærerne, gnides tørre, skrælkes, fjernes, cores og skæres i små stykker. Tilsæt en teskefuld limesaft, 2 spsk ahornsirup og lidt anis. Denne masse skal derefter trækkes kort i 5 minutter og afkøles. Nu pumpernickels terninger og stegt i varm olie, indtil de er sprøde. Af Quark piskes cremet sammen med resten af limesaft, ahornsirup og mælk og blandes derefter med pærekompottet og den ristede pumpernickel. Endelig kan du forfine og pynt kvarkskålen med citronmelisse.

Disse to opskrifter giver en god indsigt i, hvordan en snack eller morgenmad kan se ud, hvis du har en ernæring til Muskelbygning ønsker at tilpasse.

Nu følger flere opskrifter, der vedrører andre fokuspunkter. De følgende to opskrifter har et over gennemsnittet højt proteinindhold.

Højt proteinindhold

Pasta med kylling

Denne skål går relativt hurtigt og indeholder ud over et højt proteinindhold også en masse kulhydrater. To portioner indeholde 120 gram protein, 145 gram kulhydrater og 9 gram fedt. Den brændværdi er 880 kcal. Du har brug for 500 gram til denne skål Kyllingebryst200 gram Pasta med æg, 4 tomater, 4 forårsløg, 2 Hvidløgsfed, 4 spsk jordnøddeolie, 4 spsk soya sovs og salt. Først koges pastaen i saltet vand. I mellemtiden kan forårsløg og tomater skives. Hvidløg hugges enten i små stykker eller knuses i en presse. Kyllingen stegt på begge sider i cirka 4 minutter og bages derefter i ovnen ved 150 grader i yderligere 12 minutter. Nu stegt forårsløg, tomater og hvidløg i en gryde og raffineres derefter med sojasovs. Nu kan kyllingebrystet tages ud af ovnen, og alle ingredienser kan placeres på en tallerken.

Hamburger Deluxe Edition

Enhver, der synes, burgere er fastfood, er meget forkert. Denne opskrift beviser, at du selv kan lave en rigtig velsmagende, proteinrik burger. Tre burgere kommer fra 1050 kcal Med 122 gram protein, 34 gram kulhydrater og 38 fedt. Ingredienserne består af 500 gram Hakket kød, 3 æg, 1 agurk, 2 tomater, 1 løg, tre bolle og krydderier sammen. Forberedelsen starter med hakket kød og blander de tre æg med det. Nu kan du skræl og terning løgene og derefter ælte dem i massen. Kryds nu blandingen godt, og form små burgere ud af den og steg i en gryde. Nu kan du kombinere alle ingredienser med burger og bolle og nyde burgeren.

Pikeperch-filet med blommer

Bør være en gang om ugen fisk er på den daglige plan, fordi fisk indeholder meget jod, protein og D-vitamin. EN Del til to personer har 480 kcal, indeholder 8 gram fedt, 50 gram protein og 50 gram kulhydrater. Forberedelsestiden er moderat og tager ikke for lang tid. Du har brug for 100 gram til denne skål Langkornet ris, 1 Fennikel pære, et halvt Vegetabilsk løg, 1 stang ingefær100 gram blommer400 gram Pikeperch-filet, det Juice fra en citron, 2 TEA-SPOONS Solsikkeolie, 1 TEASPOON honning, sort peber, noget soya sovs og Jodiseret salt. For at tilberede det, kog først risen i saltet vand i cirka 12 minutter og skær fennikel, løg, ingefær og blommer i små stykker. Pikeperch-fileten skylles med koldt vand og klappes forsigtigt tørt. Halvdelen af citronsaften hældes over den, og derefter skæres fileten i stykker. Nu er pikeperch-fileten stegt i varm olie og krydret med salt og peber. Nu tilsættes fennikel, blommer, løg og ingefær i gryden og sauteres i ca. 6 minutter. Den resterende citronsaft tilsættes med peber, salt, honning og lidt sojasovs og krydres efter smag.

Lam med artiskokker

artiskokker bliver en fordøjelsessystemet og kolesterolsenkende Virkning tilskrives. Men det er ikke den eneste grund til, at du nu og da bør inkludere artiskokker i din diæt. I kombination med Lam resulterer i en sund opskrift med en højt proteinindholdder er god til Muskelbygning påvirker. Tilberedningstiden for denne skål er medium, og den brændværdi er beregnet til to portioner 675 kcal. Næste 29 gram fedt og 47 gram protein indeholder denne opskrift 41 gram kulhydrater. Du har brug for 4 små artiskokker, 1 fed hvidløg1 TBSP olie 150 ml hvidvin, 3 skalotteløg, 500 gram små nye Kartofler, 50 gram sort oliven, 4 ca. 1,5 cm tyk Lammedaljer, peber og salt. Først skrækkes artiskokkerne og fjerdedeles. Derefter hakkes hvidløg og steges i olie med artiskokstykkerne. Det hele slukkes derefter med vinen og krydres med salt og peber. Nu sættes et låg på, og alt lade det hele simre i ca. 30 minutter. Skalotteløg skæres i kiler, kartoflerne renses og fjerdedel, og derefter sættes begge til artiskokkerne og koges i 15 minutter. Oliven opvarmes i de sidste 5 minutter. Nu stegt kødet i en coated pande i ca. 2 minutter på hver side, krydret og til sidst serveres med grøntsagerne.

Karrybrød med mango strimler

EN vegetarisk Variant, der er både en snack og en aftensmad eller til morgenmad Hvad der kan serveres er karrybrødet med mangostrimler. Til to portioner er brændværdien 225 kcal Med 8 gram fedt, 8 gram protein og 30 gram kulhydrater. Ingredienserne er sammensat af 3 spsk flødeost1 TBSP karry, 1 TEASPOON soya sovs1 TBSP æblejuice, 50 gram mango, 2 diske Fuldkornsbrød, 2 TEA-SPOONS Kashmir mango chutney, 1 spsk frisk karse og sort peber sammen. Først blandes flødeosten med currypulveret, sojasovs og æblejuicen. Mangoen skrælles, og papirmassen fjernes fra stenen. De 50 gram skæres derefter i skiver. Brødet coates nu med currycreme, hvorpå mango chutney fordeles, og derefter arrangeres mangoskiverne ovenpå. Til sidst drysses det hele med den friske karse og krydres med peber.