Uddannelsesprincipper

definition

Træningsprincipper er defineret som love for atletisk træning med den højest mulige generelle gyldighed. Træningsprincipper beskrives ofte som træningsmaksimer og -principper.

Uddannelsesprincipper er derfor instruktioner på højere niveau til praktisk træning, men skal ikke sidestilles med specifikke træningsretningslinjer.

De vigtigste træningsprincipper:

• Princip for den effektive stressstimulus
• Princippet om gradvis belastning
• Princippet om træning og bedring
• Prioritering af periodisering

Varsel!

Træningsprincipper er baseret på principperne i træningsteori og har ikke et videnskabeligt forsvarligt grundlag.

Klassificering af træningsprincipperne

Forskellige forfattere af træningsvidenskab bruger forskellige klassificeringer af træningsprincipper.
Afsnittet er normalt opdelt i:

• Pædagogiske og didaktiske principper
• Uddannelsesprincipper fra teori og praksis for motorisk præstationsudvikling.

En anden almindelig opdeling af litteraturen opdeler uddannelsesprincipperne i:

1. Træningsprincipper for stress og udløse justeringssymptomer
   • Træningsprincip for effektiv stressstimulus
   • Træningsprincippet om gradvis stigning i belastningen
   • Træningsprincip for variationen i træningsbelastningen
2. Træningsprincipper for cykling for at sikre tilpasning
   • Træningsprincip for optimal design af stress og bedring
   • Træningsprincip for gentagelse og kontinuitet
   • Træningsprincip for periodisering og cyklisering
3. Træningsprincipper for specialisering til at specificere træning
   • Træningsprincippet om individualitet og alder
   • Uddannelsesprincip for stigende specialisering
   • Træningsprincip for regulering af interaktion mellem individuelle træningselementer

Princippet om. Er af særlig betydning for oprettelsen af ​​træningsplaner i træningspraksis effektiv stressstimulering, princippet om progressiv belastning, princippet om optimal design af stress og bedring og princippet om Periodisering og cyklisering.

De individuelle træningsprincipper er kort forklaret

1. Princippet om effektiv stressstimulus

Dette træningsprincip er baseret på tilpasningssymptomer, der udløses af atletisk træning. Kun en tilstrækkelig stærk træningsstimulus (supra-tærskelstimulus) fører til den ønskede tilpasning af organismen.
Kort sagt: kun dem, der træner tilstrækkeligt intensivt, forbedrer deres præstation.
mere om emnet Princip for den effektive stressstimulus

2. Princippet om gradvis belastning

Progressiv belastning forstås som den kontinuerlige, tilpasningsrelaterede stigning i træningsbelastningen.
Kort sagt: dem, der træner meget, forbedrer deres præstation, forbedret præstation kræver højere træningsstimuli.
mere om emnet Princippet om gradvis belastning.

3. Princippet om at variere træningsbelastningen

Nye / forskellige stimuli udløser nye symptomer på tilpasning. I træning bør der derfor anvendes stimuli, der er så varierende som muligt. Dette gælder ikke kun træningsindhold, men også træningsmetoder.
kort sagt: ikke lige Maksimal styrke tog, snarere isoleret også stimuli til hypertrofi eller styrkeudholdenhed.
Ikke kun løb, men også cykling, svømning ...
Variation stimulerer forretningen

4. Princippet om optimal design af træning og bedring

Tilpasningsprocesser finder sted i regenereringsfasen. Faserne mellem de enkelte træningsenheder spiller således en vigtig rolle i træningspraksis. Kun tilstrækkelig regenerering fører til en forøget funktionel tilstand.
mere om emnet Princip for optimalt design mellem træning og afslapning

5. Princip for gentagelse og kontinuitet

Sportssucces kommer kun med tiden. Dette princip inkluderer bæredygtig, langsigtet og systematisk træning
kort sagt: kun dem, der træner langsigtet, kan nå og opretholde den ønskede succes.

6. Princippet om periodisering og cyklisering

Princippet om periodisering og cyklisering organiserer træningen i en bestemt periode i flere perioder. Målet er at udvikle den optimale atletiske form på et bestemt tidspunkt.
Kort sagt: Formålet med maratonforberedelse er at opnå den optimale form for træning på tidspunktet for maratonet.

Mere om emnet: Princippet om periodisering og cyklisering

7. Princippet om individualitet og alder

Individuelle krav kræver individuelle træningsplaner. Alder-passende planlægning og implementering af træning er grundlaget for langvarig sundhedsorienteret sport.
Kort sagt: Ældre bør primært foretrække sportsgrene, der ikke indeholder hurtigvirkende eller reaktive elementer.

8. Princippet om stigende specialisering

Sportstræning i forbindelse med forberedelse af konkurrence bør finde sted i henhold til princippet om at øge specialiseringen fra generelt til specifikt. Både i den betingede, koordinerende og kognitive forstås en stigende sportsrelateret orientering.

9. Princip for regulering af interaktion mellem individuelle træningselementer

Hvad der menes her er den optimale ændring mellem de enkelte træningsenheder med betingede og tekniske færdigheder og evner.
Dette samspil er især vigtigt i idrætsudøvelse med hensyn til den negative indflydelse på individuelle træningselementer.
Kort sagt: aerob udholdenhedstræning kan have en negativ effekt på sprintevnen

Træningsprincipper i udholdenhedsidræt

Grundlæggende gælder de samme træningsprincipper for effektiv træning, men disse skal specifikt tilpasses kravene afhængigt af sporten.
Træningsplanen og træningsenheden er baseret på de generelle træningsbetingelser, men skal altid tilpasses brugeren. Her tages der for eksempel hensyn til den aktuelle præstationstrand. Var den, der træner, bare syg, er der en tung belastning i de kommende dage, hvor gammel er den, der trænes ...? Træningsprincipperne i udholdenhedsidræt kan fortolkes som følger.

• Princippet om den effektive træningsstimulus
• Princippet for individuel belastningsjustering
• Princippet om stigende stressstimulering
• Princippet for den rigtige belastningssekvens
• Princip for forskellige belastninger
• Princip for ændring af belastning
• Princip for optimal regenerering

Læs mere om emnet: Hvordan kan du forbedre udholdenheden?

Princippet om den effektive træningsstimulus

Dette handler om effektiviteten af ​​træningen.
Stimuli, der er sat for lavt eller altid de samme stimuli, vil på et tidspunkt ikke længere blive set på som en udfordring af kroppen gennem tilpasning, og træningssuccesen vil stagnere.For intens stimuli kan føre til træthed og for store krav og også hindre træningssucces. For udholdenhedsidræt betyder dette at justere den ønskede tid eller løbeafstand, så der kan indstilles en effektiv træningsstimulus.

Princippet for individuel belastningsjustering

Dette betyder tilpasning af træningen til niveauet for individets præstation.
Her er et eksempel: En udholdenhedsatlet, der er i begyndelsen af ​​sin løbekarriere, starter først med distanceløb, for eksempel 3-5 km (afhængigt af det grundlæggende træningsniveau), mens en erfaren løber ville starte sin sæson stærk med et omfattende løb på 10 km. Dette princip handler om at hente praktikanten på deres nuværende niveau.

Du er måske også interesseret i dette emnen: Fitnessarmbåndet

Princippet om stigende stressstimulering

Dette princip bygger stærkt på det første princip.
Ved udholdenhedstræning tilpasser kroppen sig træningsstimuleringen. Så for at få en forbedring af ydeevneniveauet, skal stimulansen øges (for at forblive effektiv). Træningsfrekvensen (3x i stedet for 2x / uge), afstanden (10 i stedet for 7 km) eller tempoet (6: 10min / km i stedet for 6: 45min / km) er justeringsskruerne for at justere en stressstimulus.

Læs mere om emnet: Træningsprincip for den progressive stressstimulus

Princip for den rigtige indlæsningssekvens

Dette princip spiller en mindre vigtig rolle i ren udholdenhedstræning, da udholdenhedstræning normalt ikke kombinerer forskellige motoriske egenskaber (styrke, fleksibilitet, hastighed).
Grundlæggende skal koordinationsøvelser og hastighedstræning, hvis de er inkluderet i udholdenhedsplanen, altid gå foran den faktiske udholdenhedspræstation (efter opvarmningen) for at kunne træne musklerne effektivt inden træthed.

Princip for forskellige belastninger

Dette princip er især vigtigt, hvis du vil indstille nye stimuli efter en lang træningsperiode for at øge træningssuccesen igen.
Hvis du har trænet løb som en udholdenhedspræstation gennem skovløb i en sæson, kan du for eksempel gennemføre udholdenhedsfremmende intervalltræning på sportsbanen for at tilbyde kroppen en ny stimulans.

Princip for optimal regenerering

En træningsstimulus kan kun føre til en vellykket tilpasning, hvis kroppen får tilstrækkelig tid til at komme sig efter en session. Dette inkluderer hvile til musklerne, men også at forsyne kroppen med næringsstoffer og mental afslapning.
Regenerationsfaser bør også observeres i udholdenhedsidræt, på den anden side kan der opstå skader (f.eks. Knæproblemer fra daglig udholdenhedsløb) og alvorlig træthed eller motivationsproblemer.

Læs mere om emnet: Genopretning og stress

Træningsprincipper i vægttræning

Ovenstående træningsprincipper gælder også for vægttræning. Her er dog nogle foruddannede principper og træningsplaner, der kan hjælpe dig med at følge principperne.

For at opnå en effektiv træningsstimulus i begyndelsen, bør vægterne ikke øges direkte, men først skal antallet af gentagelser øges (fra 8 til 12), derefter kan et andet sæt (oprindeligt 3 derefter 4 sæt) tilføjes. Først når denne ændring ikke længere bringer nogen fremskridt, skal vægten øges, så der igen kun er 8 gentagelser i 3 sæt mulige.

Læs mere om emnet: De bedste styrketræningsøvelser

Den individuelle tilpasning af træningen er også ekstremt vigtig i vægttræning. Vægtene skal tilpasses brugeren.

For at følge princippet om variation kan forskellige øvelser udføres for visse muskelgrupper. Ændring af træningsudstyr kan give din træning et løft.

Forskellige træningsformer kan bruges som en skiftende belastning. Eksempler er HIIT, superset eller kredsløbstræning.

Valg af den rigtige belastningssekvens spiller en større rolle i styrketræning, især når forskellige former for styrke skal trænes. Teknik / koordinering og maksimal styrketræning skal altid finde sted umiddelbart efter opvarmning for at undgå skader, styrkeudholdenhed følger derefter.

Selv i vægttræning bør kroppen have tilstrækkelig tid til at regenerere. Til dette formål tilvejebringer Split-planen for eksempel intensiv træning af en bestemt muskelgruppe 1-2 gange om ugen, de følgende dage kan denne gruppe komme sig, og en anden muskelgruppe trænes, så en tilstrækkelig pause mellem belastningerne er garanteret .

Læs mere om emnet: Opbygning af muskler - effektive øvelser