Underarmstøtte

Definition - Hvad er underarmsstøtten

Underarmstøtten, også kaldet planke, er en statisk øvelse for bagagerumets muskler, de lige og laterale magemuskler.
Underarmsstøtten er meget effektiv, når den udføres korrekt, øvelsen er enkel og kan udføres med ren kropsvægt. Generelt kan underarmsstøtten udføres af enhver sund, fit atlet.

udførelse

Korrekt udførelse skal bedst overvåges af en træner.
I underarmsstøtten understøtter atleten sig selv på underarmene med ansigtet vendt mod jorden, hvor albuerne danner en lige linje med skulderen. Benene er strakt, bagdelen spændt og løftet, så hovedet, skuldrene og balderne danner en lige linje. Denne position holdes stabil, begynderne skal starte med 30 sekunder.

Hvilke muskler træner underarmen?

Den klassiske underarmstøtte træner en række muskelgrupper:

• Magemuskler (lige og laterale magemuskler)
• Skulderbælte
• Halsemuskler
• glutes
• haser
• Styrke kernemusklerne.

Hvis fokuset skulle være mere på de laterale magemuskler, anbefales variationen af ​​den laterale underarmsstøtte. Kroppen understøttes kun på den ene underarm, hovedet ser lige ud til siden. Hold dine hofter og ben i en lige linje. En anden stigning er at løfte et ben, når venstre ben støttes på højre underarm, stabiliserer kroppen på gulvet, mens højre ben løftes.

Læs også vores emne: Abs træning

Hvilke variationer er der?

Ud over den klassiske underarmstøtte, en fremragende statisk øvelse til at styrke kernemusklerne, er der mange andre versioner.

Støtten til underarmen er også en populær variant. Støtte dig selv på den ene side af din underarm, som holdes vinkelret på din krop, og løft dine hofter let. Bliket danner en linje med underarmen. Denne øvelse træner hovedsageligt de laterale magemuskler. Du kan holde denne position ren eller lade dine hofter svulde lidt op og ned. En anden mulighed er også at løfte det ikke-stabiliserende ben.

For at styrke skulderbåndet kan underarmsstøtten kombineres med push-ups. Du kommer først ud af den klassiske underarmstøtte med den ene arm og derefter med den anden arm i push-up-positionen, dvs. du understøtter dig selv på dine hænder. Så kommer du tilbage til plankepositionen. Der findes mange andre variationer, for eksempel kan man også bære vægtmanchetter på fødderne og håndledene eller placere en vægtplade på den flade ryg. Den vigtigste ting i øvelsen er imidlertid den korrekte udførelse og tilpasning til atletens respektive kondition.

Du kan også være interesseret i dette emne: Styrketræning uden udstyrstip

Ben hæver sig i underarmsstøtten

Underarmsstøtten fås i forskellige variationer, hvorved du kan øge intensiteten eller målrette forskellige muskelgrupper. En mulighed er benhøjninger i underarmsstøtte. Dermed understøtter du dig selv først på dine underarme, skulder og albue danner en linje. Hold dine øjne på jorden, så du ikke strækker dig ud over nakken.

Maven og bagdelen er spændt for at holde en lige linje. Derefter løftes også et ben. Benet kan enten holdes statisk op eller vippes let op og ned. Pas på at ikke lade poolen vippe mod gulvet. Derefter sænkes benet langsomt, og det andet ben hæves. Denne øvelse træner primært magemusklerne, men også glutes og ben. Alternativt, når man løfter benet, kan man også hæve den kontralaterale arm og bringe albuen og knæet sammen i midten. Den diagonale arm og ben hæver især træner de dybe og laterale magemuskler og styrker hele bagagerummet.

Den laterale underarmstøtte

Den laterale underarmsunderstøtning er en ideel variant til især at styrke de laterale magemuskler. Med underarmsstøtten understøttes kun en underarm på gulvet, armen er vinkelret på kroppen. Du kan enten stå på den ene fod eller lægge knæet og skinne ned for at lette udførelsen.

Du kan enten holde denne position eller vippe dine hofter lidt op og ned. Hofterne bør ikke falde mod gulvet under træningen. For at øge vanskeligheden kan man hæve benet, der ikke understøttes på gulvet. Siden skal skiftes efter 30 sekunder til et minut.

Du er måske også interesseret i dette emne: Side push-ups

Risici med underarmstøtte

Underarmsstøtten styrker kerne i musklerne i ryggen, maven og skulderbåndet. Dog skal øvelsen overvåges af en erfaren træner, fordi forkert udførelse kan resultere i forkert belastning og kvæstelser. Derudover er en forkert udført underarmstøtte ofte simpelthen ineffektiv.
Øvelsen er ikke egnet til atleter med skuldersmerter eller smerter i håndleddet. En almindelig fejl er overstrækning af hovedet, som overdriver nakkemusklerne og kan føre til spænding. Imidlertid bør hovedet ikke blot blive hængende. Det skal repræsentere en forlængelse af rygsøjlen.

En anden fejl er nedbøjningen i ryggen, når bagagerummet ikke er spændt. Magemusklerne skal spændes, hofterne hæves og i en lige linje med overkroppen. En anden fejl er at rette balderne for højt. Hvis øvelsen stadig er for vanskelig i begyndelsen, kan den gøres lidt lettere: I stedet for at støtte dig selv på dine fødder, kan du først starte på dine knæ. Det kan også være lettere at støtte dine arme i en hævet position, såsom en bænk.

Læs også vores emne: Øvelser for skuldersmerter

Optag i underarmstøtte

Begyndere skal først prøve at holde øvelsen perfekt i 30 sekunder. Lidt længere tid i træning kan du komme med et eller flere minutter.
I Plank Challenge udfordrer Facebook-brugere regelmæssigt sig selv til konkurrencer. I 2016 valgte Guiness World Records atleten Mao Weidong fra Kina som rekordindehaveren i ”Længst tid i en abdominal plankeposition”, dvs. i underarmsstøtten. I et arrangement arrangeret af Mænds helbred havde han positionen i otte timer og et minut, en virkelig fremragende præstation. Han slo sin udfordrer med mere end tyve minutter.

Hvad er kaloriforbruget?

Kaloriforbruget ved en enkelt træning eller en bestemt sportsgren er meget individuelt. Aktivitetsregnemaskiner eller sportsure bruges også kun til orientering.
Der er forskellige tal for kaloriforbruget af underarmsstøtten. Fem minutters planking brænder ikke meget mere end 50 kilokalorier. Jo kortere træning, jo mindre forbrændt. Ikke desto mindre styrker øvelsen forskellige muskelgrupper, der øger kroppens basale stofskifte, dvs. forbruger mere energi, selv i hvile. At tabe sig med underarmsstøtten alene fungerer dog ikke.

Mere om dette: Kaloriforbrug under styrketræning

Er underarmsstøtten god til en six pack?

Korrekt udført understøttelse af underarmen er en fremragende øvelse til at styrke magemusklerne. Forskellige versioner træner også forskellige muskelgrupper. Ud over trænede magemuskler er en lav procentdel kropsfedt imidlertid det vigtigste krav til en sixpack. Hvis du vil præsentere en af ​​disse, skal du reducere dit kaloriindtag ud over træning. For kvinder er det normalt meget vanskeligere at opnå en sixpack på grund af anatomiske krav.

Denne artikel kan muligvis også interessere dig: Maveøvelser

Planke

I stedet for udtrykket underarmstøtte, bruges det engelske udtryk “plank” også hyppigere i sportsverdenen.
"Plank Challenge" cirkulerer igen og igen på Internettet, som handler om den successive forlængelse af tiden i underarmsstøtte. Derudover dukkede den farlige trend med "ekstrem planking" op, hvor atleter filmer, mens de udfører underarmen i farlige situationer og steder.

Underarmsstøtte under graviditet - hvad skal overvejes?

Kvinder rådes til at træne og træne under graviditet. Men ikke alle aktiviteter er gennemførlige, især i avancerede uger. Gravide kvinder bør diskutere med deres gynækolog eller den overvågende jordemoder, hvilke øvelser og aktiviteter der stadig er tilladt og tilrådeligt.

Underarmsstøtten som en statisk øvelse er også velegnet til gravide kvinder. For lettere udførelse kan du også støtte dig selv på dine knæ. Sidestøtten kan også udføres. Gravide kvinder skal især ikke være for udmattede og lytte til deres kroppe, når de træner.

Du er måske også interesseret i dette emne: Abdominal muskeltræning under graviditet

Hvornår kan en baby bruge underarmsstøtte?

Underarmsstøtten (selvfølgelig ikke i en sportslig forstand) er en vigtig milepæl i udviklingen af ​​motorik i pædiatri. Det er et af de vigtigste udviklingstrin i retning af at rette kroppen. I dommen vurderes det, om hovedet hæves, overkroppen understøttes på underarmene, og om hovedet er stabiliseret. Her er det også vigtigt, om hele processen foregår symmetrisk.

Som regel opnås underarmsstøtten ved at løfte hovedet og dreje til siden samt stabilisere mod tyngdekraften mod slutningen af ​​den tredje måned i livet. I slutningen af ​​den fjerde måned i livet kan en arm endda hæves, og balancen flyttes til den ene side. Børnelægen observerer barnets opførsel i tilbøjelige og liggende position og kontrollerer deres evner. Forsinkelser og asymmetrier kan være tegn på patologiske udviklingsforstyrrelser i motoriske færdigheder eller neurologisk udvikling.