Tip til vibrationstræning
Tip til opbygning af din træning
Træning på a Vibrationsplade repræsenterer en stor stimulans for alle sansesystemer i kroppen og fremkalder en intens, reflekterende muskuløs reaktion.
Afhængig af anvendelsesområdet for vibrationspladerne og de individuelle mål - spektret spænder fra at øge ydeevnen inden for sport til at mobilisere ældre patienter efter at have været sengeliggende - varierer strukturen af vibrationstræningen enormt. Vibrationstræning skal opbygges meget omhyggeligt, især for patienter, der har haft en lang periode med inaktivitet.
Træningsparametre
Ved at ændre Træningsparametre der er en bred vifte af effekter af vibrationstræning.
- Frekvensområde (variabel mellem 5 og 30 hz, 1 hz = 1 svingning / min.)
- Vibrationsamplitude (trinposition større, mindre, på tværs eller i længderetningen)
- Startposition på pladen (stående, siddende, støtte med armene)
- Tid og struktur for en træningssession
- Træningsfrekvens
- Træningsvalg under vibration
Tip til frekvensområdet
Begyndere i Vibrationstræning start i en konstant lodret stilling og et lavfrekvensområde på 10-15 Hz.
Med stigende træningsvarighed og afhængigt af testpersonens reaktion øges frekvensområdet kontinuerligt. Fra ca. 10 Hz er svinghastigheden så hurtig, at der ikke kan ske nogen mere vilkårlig kompensation, og behandlingen af vibrationerne begynder Spinal refleksplan udløber. Frekvensområdet under 10 Hz bruges til balancetræning. Grænserne for variationerne i frekvensområdet og deres effekter på muskulatur og sanseorganer er flydende.
Frekvensområde: mellem 10-15 Hz
- Afslapning af Skelettemuskler
- Afslapning og smertelindring
- De dybe stabiliseringsmuskler behandles bedst omkring 12 Hz
Frekvensområde: mellem 15 Hz - 30 Hz
- Toning af musklerne
- Stigning i intramuskulær koordination
- Styrkeforøgelse / muskelopbygning
- øget ydelse
- Fremme knoglevækst
Tip til vibrationsamplitude
Det Vibrationsamplitude afhænger af fra udgangsposition på Vibrationsplade. Hvis den, der træner, står parallelt med pladen, falder eller stiger gyngerbevægelsen afhængigt af trinpositionen.
Jo bredere trin, jo større gyngerbevægelse. Hvis brugeren står i den yderste ende af vibrationspladen, er forskellen i højde mellem højre og venstre fod 5-10mm, afhængigt af enheden. I denne position er Krav til balance den største.
Startposition på vibrationspladen
I begyndelsen af Vibrationstræning den grundlæggende holdning i den bipedale position udvikles. En medium oscillationsamplitude vælges, hvilket betyder, at benene ligger omtrent i hoftebredden fra hinanden og knæledene er let bøjede.
Bagagerummet skal rettes så bedst muligt som muligt, med tyngdepunktet centreret mellem hælen og forfoden. Opstilling af bagagerummet betyder at nedlægge (strække) Korsryggen, Strækker Thoracic rygsøjle ved at løfte brystbenet, Strækker Cervical rygsøjle ved at skubbe bagsiden af hovedet mod loftet.
Forberedende øvelser anbefales til koordineret spænding af mave og balderbækkenbund- og Rygmusklerså praktikanten er i stand til at hente denne evne op i basispositionen på pladen. Jo mere knæledene er bøjet i basispositionen, desto mindre overføres vibrationer til hovedet. Afhængigt af bøjningens bagud fremad eller bagud, kan vibrationen mærkes mere eller mindre i rygmusklerne.
At holde fast i håndtagene bør undgås så meget som muligt, da denne kraft kan ændre muskelens refleksrespons.
I den bipedale position med en optimeret grundlæggende kropsholdning er vibrationstræning især effektiv med hensyn til muskelpræstation og hastighed.
Startpositionen ændres i henhold til alder og modstandsdygtighed, træningstilstanden, praktikantens individuelle problemer og træningsmålene.
Mulige udgangspositioner:
- Stå på tværs
- Stå i længderetningen
- Stå på det ene ben i længderetningen eller på tværs
- Sæde på pladen, muligvis med en skumpude under balderne
- Firedoblet stativ foran pladen med dine hænder støttet op på pladen, skumpuder under knæene og understøtter overkroppen på gulvet
Tips til tid og struktur for en træningssession
Træningstiden og pausetiden skal svare til hinanden. Så hvis en nybegynder starter med en træningstid på 1-1,5 minutter, bør pausen også være 1-1,5 minutter. være. Afhængig af hvordan du har det, kan 3-4 gentagelser af vibrationsenheden udføres.
Derefter øges den ved at øge træningstiden med ca. 1,5-3 minutter med den samme pausetid, afhængigt af målet med skiftende frekvenser og startpositioner. Den maksimale træningstid med pauser skal være 12-15 minutter / træningsenhed. For lange vibrationsstimuleringer medfører risikoen for muskelspænding og svimmelhed.
Tip:
Det Hvis tilstanden til den, der træner, tillader det, anbefales det at kombinere vibrationstræning med andre former for træning, f.eks Kombiner fysioterapi eller sportsspecifik træning.
Frekvens af vibrationstræning:
Hyppigheden af en vibrationstræningsenhed varierer afhængigt af elevens elasticitet og de individuelle mål mellem 1 / uge op til 2 / dag.
