Vægtforøger

Indtagelse

Grundlæggende tager det vægtforøgere til styrke atleter og bodybuildere især vigtigt. Denne type sportsnæring påvirker hovedsageligt den såkaldte hardgainer, så Atleter med en meget hurtig stofskifte. Du kan absorbere flere kalorier gennem vægtforøgere og dermed opbygge mere krops- og muskelmasse. Den flydende form i ryster gør dette Følelse af mættethed overlegen og Forøget kaloritæthed. Atleten kan derfor indtage flere kalorier, end han kunne fra traditionelle måltider. Enhver, der ønsker at gå på vægt ved hjælp af vægtoptageren, bør fem til seks måltider om dagen at tage ind. Af det kan du to til tre snacks fra vægtforøger ryster bestå. Udover omkostningsfaktoren er den praktiske ting ved hjemmelavet ryster din Variation i smag. For eksempel, hvis du foretrækker at spise sødt om morgenen og noget stærkere efter træning, kan du tage dette i betragtning, når du sætter din vægtøger sammen.

ryste

Atleter, der har et højt stofskifte, har især brug for vægtforøgere for at opbygge muskler.

Det Sammensætningen af ​​vægttaben ryster er designet til mange kalorier på én gang kan fodres. Dette er især nødvendigt såkaldt hardgainer, Atleter den ene meget højt stofskifte og kan ikke opbygge nok fedtfri masse uden kosttilskud. Vægtforøger rystelser er ideelle her, fordi de giver kroppen meget kulhydrater og Æggehvider og dermed en god støtte til Bygger muskler.

Du kan få ryster ind Køb pulverform og derefter med Bland mælk eller vand. Det er bedst at tage sådan en ryste før og efter træning.

Ud over pulverformen kan rysten også fremstilles enkelt bland dig selv. For en 900 kalorierystning du har brug for f.eks:

  • 200 ml mælk
  • -en banan
  • 50 gram Bær (frisk eller frossen)
  • 70 gram havregrød
  • olie så rig på Omega 3-fedtsyrer er
  • 25 gram mandelsmør
  • 20 gram Proteinpulver.

Da du normalt ikke forstår indholdet af pulveret, eller ikke alle ingredienser er givet, er dit eget præparat sundere måde og du ved også nøjagtigt, hvad der er i rysten.

Håndteringen af ​​rystelser er også meget ukompliceret: i håndtrygeren kan de let føres til gymnastiksalen eller til arbejde. Ingen yderligere forberedelse er nødvendig. For industrielt fremstillede vægtforøgere bør man være opmærksom på producentens oplysninger om, hvor længe rystelsen kan bruges efter blanding. Nogle kosttilskud er ikke længere stabile, når de opløses, og reducerer deres effektivitet efter en bestemt tid. Først og fremmest giver det mening at tage vægtforøgeren umiddelbart efter træning. På den ene side indeholder rysten hurtige kulhydrater og valleprotein, som de udmattede muskler presserende har brug for efter træning. Derudover bør nogle "langsomme" kulhydrater altid inkluderes, hvilket kan oplade kroppens energilagre på lang sigt. Før træning skal der dog gå omkring to timer mellem at tage vægtforøgeren og gå på gymnastiksalen.

Et andet godt tidspunkt at tage er cirka to til tre timer før sengetid. Dette sikrer, at kroppen leveres med nok næringsstoffer til at opbygge muskler natten over. I begyndelsen skulle atleten prøve at tage to ryster om dagen. Dette dog ikke med de vigtigste måltider, men som en separat snack. I begyndelsen kan en hel vægtforøger være lidt for meget for din egen sæthedsfølelse. I dette tilfælde kan du opdele det mellem to snacks og derefter langsomt øge dosis. Ud over at tage vægtøgningsapparatet, skal der regelmæssig vægtkontrol finde sted (for eksempel en gang om ugen, altid på samme tid af dagen). Det er vigtigt, at vægtøgningen ikke sker for hurtigt, ca. 0,5 kg pr. Uge betragtes som sundt her. En lille stigning i kropsfedt er også normal i starten. Men hvis dette er for højt, kan du reducere mængden af ​​vægtforøgerrystelser. Hvis atleten ikke går i vægt med to ryster om dagen, kan dosis også øges til tre.

Læs mere om dette på: Proteinpulver til muskelopbygning

Lav selv vægtforøgere

For eksempel kan du bruge quark til selv at fremstille vægtforøgere.

I detailforretninger og også i fitnesscentre kaldes vægtforøgere pulver eller færdige drikkevarer tilbydes. På grund af den professionelle produktion lover de særligt gode resultater, når man bygger flere muskler og dermed også vægt.Produkterne består for det meste af ca. 60% kulhydrater, 20% protein (Protein) og også slukket Fedtstoffer, vitaminer og Mineraler. Imidlertid er færdige vægtforøgere normalt dyre - især dyrere end de ville være, hvis de blev produceret internt. For en vægtforøger er helt normale ingredienser tilstrækkelige, som mange allerede skulle have derhjemme.

Fordelen er ved siden af lavere omkostninger også i det faktum, at du ved mere præcist, hvad du spiser, og hvad du spiser generelt bedre følelse af en sund, sporty diæt får. Fordi det er, hvad vægtforøgere handler om tag i så mange næringsstoffer som muligt for at opbygge kropsmasse, ingredienserne skal være en høj kalori densitet at have. Fedtindholdet i vægtforøgerens ryster skal variere afhængigt af om det tages direkte efter træning eller som en morgenmad / snack. Reglen her er, at rysten skal indeholde mindre fedt (men mere protein og kulhydrater) efter træning. Om morgenen eller med snacks kan der være lidt mere fedt i vægtforøgeren. Især Nødder er en passende kilde til fedt, de indeholder masser af sunde fedtstoffer. Her er nogle opskrifteksempler. Om nødvendigt hugges ingredienserne op lidt på forhånd, sættes derefter sammen og renses derefter i en blender, indtil der er skabt en cremet ryste.

  1. Vægtoptager til morgenmad: 300 ml mælk, 100 g fedtfattig kvark, 6 spsk (spiseskefulde) havreflak, 1-2 spsk honning, 1 banan (hak lidt på forhånd), muligvis 2 tsk (teskefulde) hakkede mandler.
  2. Vægtforøger efter træningen: 500 ml vand, 350 g fedtfattig kvark, 7 spsk havregryn, 2 bananer (hugg lidt på forhånd).
  3. Ændring som metthedsvægtforøger: 100 ml mælk, 300 ml vand, 200 g havreflak, 2 bananer (hugg lidt på forhånd), 3-4 spsk saflorolie.
  4. Vægtoptager som snack: 200 ml mælk, 100 g havreflak, 2 tsk jordnøddesmør, 2 spsk yoghurt (vanilje).
  5. En særlig frugtagtig vægtforøgerrystning: 300 ml mælk, 100 g fedtfattig kvark, 100 g havreflak, 100 g mango, 50 g blåbær, ½ banan (hugg lidt op på forhånd), 1-2 tsk honning, 1 mærke vaniljestang.

Med lidt øvelse kan du oprette dine egne nye opskrifter over tid. De grundlæggende ingredienser vand, mælk, havreflager og quark med lavt fedtindhold er vigtige. Men ændringer er også mulige her.

effekt

Vægtoptagere formodes at skabe vægtøgning gennem muskelvækst. Det vigtigste mål er at opbygge fedtfri masse, ideelt set muskelmasse.

Sammensætningen af ​​vægtforøgere består hovedsageligt af kulhydrater og proteiner for at levere så mange kalorier som muligt på kortest mulig tid. De fleste vægtforøgere indeholder også fedt, vitaminer og mineraler. Kroppen forsynes med energi over en lang periode, og muskelnedbrydning forhindres.

Vægtoptagere har også en positiv effekt på regenerering efter en træning. Atleter, der får lidt masse, fordi de har en god stofskifte, kaldes hardgainer og genkender dem normalt ved en lav procentdel af kropsfedt og veludviklede muskler. På grund af normalt fødeindtag er hardgainers ikke i stand til at få nok kalorier til at få masse. Af denne grund henvender sig disse atleter i stigende grad til vægtforøgere for at kunne levere flere kalorier og derved få masse.

Mere om dette: Proteinpulver

Bivirkninger

Ideelt set bør du tage vægtforøgere, inden du tager noget eget kaloriebehov kan beregnes. Fordi atleter, der ikke er blandt de såkaldte hårde vindere, ofte kan opnå det nødvendige kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse uden kosttilskud med vægtforøgere. Ved beregning af dette energibehov er generelle faktorer som Højde, vægt, alder, køn og også erhvervet tages i betragtning. Det nødvendige overskud af kalorier, som derefter skulle opnås, anslås til 500 kcal estimeret. Alt, der indtages ud over det, kan ikke længere brændes effektivt af kroppen og opbevarer næringsstofferne i form af fedt. Da øget procentdel af kropsfedt normalt er, men ikke målet, at tage vægtforøgere, et overforsyning af kalorier bør undgås. Derudover kan normale fødevareintolerancer såsom laktoseintolerance også forårsage bivirkninger. Men dette er normalt ikke en hindring, da det er for de fleste af ingredienserne i hjemmelavet vægtforøgerrystelser stedfortrædere (f.eks. kokosnød eller sojamælk i stedet for komælk). I tilfælde af vægtforøgere i pulverform eller på andre industrielt fremstillede måder skal man sørge for, at de er det fra en velrenommeret producent stammer og Ingredienser i henhold til reglerne er specificeret. Hvis der opstår allergiske reaktioner, skal indtagelsen hurtigt stoppes, og en læge skal konsulteres. En mulig langvarig bivirkning af vægtforøgere, hvis der er for meget sukker i rysten. De mange hurtige stigninger i blodsukkeret kan på lang sigt favorisere udviklingen af ​​diabetes. Derudover ser nogle eksperter en forbindelse mellem det øgede indtag af kulhydrater og acne.

dosering

Vægtforøger bør kun tages, hvis muskelmasse ikke kan opbygges på nogen anden måde. Dette kan opnås gennem en masse styrketræning, konkurrencedygtig sport eller overdreven fysisk aktivitet opstår og absorberes af vægtforøgere.

Det tages i form af en Rystes med hvert måltid. En ryste tilberedes med vand eller mælk og med 75 til 100 gram pulver blandet. Dette gramområde fungerer som en retningslinje og kan individuelt forskellige høj svigte.

Enhver, der er tilstrækkelig aktiv inden for sport og en højt kalorieindhold har bør efter hvert stort måltid, såsom før træningen tag en vægtforøger ryster. Hver dag skal man være opmærksom på ikke mere end fire ryster på 100 gram hver At tage i vægtforøger. For stort forbrug kan føre til øget fedtopbygning igen.

Man skal bemærke med vægtforøgere, at dette er tilfældet ikke en erstatning for et komplet måltid det handler kun om ekstra kalorier med et måltid for at opbygge muskelmasse.

Hvornår skal man tage

Vægtforøger bør generelt bruges, når du som atlet ikke kan opbygge nogen eller kun meget lille masse, fordi du kan god stofskifte ejer. Denne Hårdt vindere det er vanskeligt med en normal diæt at forbruge nok kalorier, så de ty til vægtforøgere.

Generelt bør vægtforøgere også være på træningsdage 30 minutter før eller 30 minutter efter en træning blive taget. Før en træning kan en vægtforøger sikre, at kroppen kan tage belastningen tilstrækkelig med næringsstoffer leveres. Efter træning bruges det til at opbygge muskler og Genopfyldning af energilagring.

På dage, hvor du ikke træner, kan du tage en vægtforøger efter hvert stort måltid for permanent at dække kroppens kalorikrav. Ellers er der risiko for muskelnedbrydning for at generere energi.

opskrift

Man kan Køb vægtforøger i pulverform eller vægtforøgere også forbered det selv. Man skal huske, at det i en vægtforøger 60% Kulhydrater og 20% Inkluder protein. Også bør fed, Vitaminer og Mineraler være med.

For selv at gøre en sund vægtforøger har du brug for det følgende ingredienser:

  • seks skeer havregrød
  • 100 gram lav fedtkvark
  • 300 ml mælk
  • en til to spiseskefulde honning
  • og a banan.

Bananen skrælles og skæres i små stykker og lægges derefter i en blender med de andre ingredienser. Massen skal derefter på et tidspunkt være tyk til cremet, og der skal være omkring en halv liter vægtforøger i mixeren.

En anden vægtforøgeropskrift er lavet med:

  • 350 ml Chokolademælk
  • en avocado (ca. 240 gram papirmasse)
  • 30 gram mørk chokolade
  • og to skeer Chokolade aromatiseret proteinpulver forberedt.

Ingredienserne er i en mixer givet og omrørt sammen, indtil du ikke længere kan se nogen klumper i massen.

Generelt bør man nøje undersøge de produkter, man vælger til en recept til en vægtforøger, og sørge for, at de er et høj kalori densitet at have.

Veganer

Der er også veganske opskrifter på vægtforøgershakes.

Da der også er styrkeatleter, der gør det spis vegansk, bør også ses på for at vise, hvilke muligheder veganere har til at tage vægtforøgere.

EN Grundlæggende opskrift på en vegansk vægtforøger med en masse på 30 gram består af 20 gram Kulhydrater og 10 gram protein sammen. Når det kommer til kulhydrater, kan det stige Maltodextrin kan bruges, da dette næringsstof stammer fra stivelse. Du kan også købe maltodextrin på Internettet eller fra et apotek, men du skal sørge for, at det er et Enkle sukkerarter virker.

For Kilde til protein af den veganske vægtforøger findes på Hamp protein, Ærteprotein eller på forskellige vegansk proteinpulver At falde tilbage på.

For at give din veganske vægtforøger en smag, kan du kakao eller Agavesirup bland ind og gør vinderen efter din smag.

Alternativt kan du erstatte maltodextrin med komplekse kulhydrater som havregryn og dermed øge energiindholdet og samtidig spise sundere. Derudover er komplekse kulhydrater tilgængelige lidt senere end enkle sukkerarter til energiproduktion.

Andre kosttilskud

Du kan finde mere information om følgende kosttilskud:

  • aminosyrer
  • BCAA
  • CLA
  • glutamin
  • HMB
  • kulhydrater
  • L-carnitin
  • protein
  • pyruvat
  • ribose
  • Tribulus Terrestris
  • Kreatin
  • Kreatinmonohydrat
  • Protein ryster
  • Proteinpulver til at opbygge muskler