Hvordan kan du bedst lindre nakkespænding?

definition

Halsspænding er smertefulde ændringer i musklerne på grund af øget muskelspænding (= muskeltone) i forbindelse med langvarig stress. Halsmusklerne hærder og opfattes af dem, der er berørt som meget ubehagelige smerter, som kan manifestere sig som både tryksmerter og smerter, når de bevæger sig. Det er ikke ualmindeligt, at denne smerte udstråler til nakken og skulderen. Årsager til sådan nakkespænding kan være øget stress, dårlig kropsholdning, overstræk, kraftig ensidig bæring, blokeringer af livmoderhalsryggen eller stress. Halsmuskulaturen er stresset på alle måder i hverdagen, så de er meget tilbøjelige til spænding.

Læs mere om dette på:

  • Halsspænding
  • Cervikal rygsyndrom - sådan får du hjælp!
  • Slap af din hals

Hvad er mulighederne?

Udvalget af behandlinger for nakkespænding tilbyder mange forskellige muligheder. De terapeutiske fremgangsmåder, på hvilken måde spændingerne kan frigøres, varierer meget. Nogle indstillinger har også mere et forebyggende aspekt. Frigivelsen af ​​nakkespænding kan realiseres ved følgende foranstaltninger:

  • Sport (styrketræning, stavgang, cross træner, svømning)
  • Hjemmemedicin (varmeterapi, ergonomi, stoffer som comfrey, eucalyptus, cayennepeber, æble cider eddike osv.)
  • akupunktur
  • osteopati
  • yoga
  • Progressiv muskelafslapning
  • Homøopatiske terapeutiske tilgange (Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia osv.)
  • Schüssler-salte (Calciumphosphoricum og Magnesium phosphoricum)
  • Massage
  • Sort rulle
  • Varmeterapi (infrarød lampe, kirsebærstenpude osv.)
  • Medicin (Finalgon salve)

De berørte kan frit vælge mellem disse muligheder, som de vil, og finde den bedste terapi for sig selv.

Hvilke øvelser fungerer bedst?

For at forhindre halsspænding i første omgang er der et par forebyggende foranstaltninger, der skal overholdes og anvendes. Disse inkluderer en ergonomisk nakkestilling, tilstrækkelig træning og styrkelse af nakkemusklerne gennem styrketræning.

Hvis nakkespændingen allerede er manifest, kan de berørte vælge mellem en række forskellige muligheder. Hvilken variant eller øvelse der i sidste ende er bedst, er en personlig beslutning. Nogle mennesker foretrækker foranstaltninger, der kræver, at de selv er mindre aktive, såsom akupunktur, osteopati, progressiv muskelafslapning eller massage. Andre prøver på den anden side at aflaste deres nakkespænding med træning i form af styrketræning, brugen af ​​den sorte rulle eller yoga. Hver krop reagerer forskelligt godt eller dårligt på de forskellige øvelser eller behandlingsforanstaltninger. De berørte skal finde ud af de bedste øvelser for sig selv i henhold til deres egen smag.

Aftale hos en rygspecialist?

Jeg rådes med glæde!

Hvem er jeg?
Mit navn er dr. Nicolas Gumpert. Jeg er specialist i ortopædi og stifter af .
Forskellige tv-programmer og trykte medier rapporterer jævnligt om mit arbejde. På HR-tv kan du se mig hver 6. uge live på "Hallo Hessen".
Men nu er der nok indikeret ;-)

Rygsøjlen er vanskelig at behandle. På den ene side er den udsat for store mekaniske belastninger, på den anden side har den stor mobilitet.

Behandlingen af ​​rygsøjlen (f.eks. Hernieret skive, facetsyndrom, foramenstenose osv.) Kræver derfor en masse erfaring.
Jeg fokuserer på en lang række sygdomme i rygsøjlen.
Formålet med enhver behandling er behandling uden kirurgi.

Hvilken terapi, der opnår de bedste resultater på lang sigt, kan kun bestemmes efter at have set alle oplysningerne (Undersøgelse, røntgen, ultralyd, MR osv.) vurderes.

Du kan finde mig i:

  • Lumedis - din ortopædkirurg
    Kaiserstrasse 14
    60311 Frankfurt am Main

Direkte til onlineaftalen
Desværre er det i øjeblikket kun muligt at aftale en aftale med private sundhedsforsikringsselskaber. Jeg håber på din forståelse!
Yderligere information om mig selv kan findes hos Dr. Nicolas Gumpert

Slip spænding gennem vægttræning

Halsmuskulaturen er konstant stresset i hverdagen: På arbejde, under fritidsaktiviteter, men også med enhver bevægelse af hovedet. Derfor er nakkemuskulaturen især udsat for spænding på grund af dårlig holdning eller overdreven belastning af forskellige slags.

Ved hjælp af styrketræning er det muligt at udvikle nakke- og skuldermusklerne så godt, at de er tilstrækkeligt holdbare og elastiske. Veluddannede nakke- og skuldermuskler sikrer en bedre og mere stabil holdning, især i nakkeområdet. Som et resultat vedtager de berørte mindre forkert holdning, hvilket ville føre til sekundær spænding. Til styrketræning af nakkemusklerne er der forskellige enheder og udstyr til enhedsfri træning i næsten ethvert fitnessstudie. Dog skal musklerne trænes i et vist omfang. For intens styrketræning med for korte restitutionspauser kan igen føre til ømme muskler eller spænding i nakken.

Du kan finde øvelser til nakken her: Halsmuskeltræning

Aflast spænding gennem sport

Frigivelsen af ​​nakkespænding kan gøres meget godt gennem træning. Der er sportsgrene, der er mere eller mindre egnede eller har forskellige tilgange til behandling af nakkespænding. Vægtløftning er mere en forebyggende foranstaltning, da veltrænede nakkemuskler er mindre modtagelige og mere robuste, hvilket gør forekomsten af ​​nakkesmerter mindre sandsynlig.

I modsætning til ren styrketræning sigter sport som svømning og stavgang snarere mod dynamisk stress og forbedret mobilitet i nakken - men også skuldermuskler. Ved nordisk vandring svinges for eksempel armene dynamisk, hvilket kræver, at både nakke- og skuldermusklerne fungerer. Denne lette stress strækker og løsner muskelkulturen i en vis grad, så der er mindre spænding. Fitnesscentret "cross trainer" er baseret på det samme princip, da armene også flyttes hit. Gennem sport bør de berørte i sidste ende integrere mere motion i hverdagen for at tilbyde deres egen krop en balance mellem konstant stress og mulig dårlig holdning.

Cross træner

Som allerede forklaret kan sport i den rigtige grad og med en passende type sport være nyttig til at lindre nakkespænding, men også for at reducere risikoen, så spændingen ikke udvikler sig i første omgang. Cross-træneren som et velkendt fitnessapparat er især velegnet til dette. Årsagen til dette er, at cross-træneren ikke kun kræver fodarbejde, men også aktivt involverer armene. Armene svinges synkront med løbebevægelsen uden at lægge for meget belastning på dem. Halsen og skuldrene er ret strækkede. Armens pendulbevægelse kan derfor forårsage, at skulder- og nakkemusklerne slapper af under moderat aktivitet.

Aflæt spændinger med hjemmemedisin

Det er ikke nødvendigt at ty til medicin direkte for at behandle nakkespænding. Snarere skal man først bruge de gode gamle hjemmemidler. Varmeterapi er særlig effektiv. Til dette formål kan de, der berøres, for eksempel lægge en varmende kirsebærstenpude på nakken eller tage et varmt brusebad og lede strålen mod de spændte nakkemuskler. Et beroligende bad med tilsætning af lavendel og / eller rosamarin kan også løsne spændte nakkemuskler. Tilsætningsstoffer har en afslappende og antiinflammatorisk effekt på musklerne.

For at holde de spændte nakkemuskler varme i hverdagen er det at bære tørklæder eller sjaler passende. Dette tjener også som beskyttelse mod træk for at forhindre gentagelse af spændinger. En ergonomisk kropsholdning er meget vigtig i hverdagen, men også om natten. Derfor skal man være opmærksom på valg af pude og siddestilling på arbejdspladsen. Æblecidereddike, cayennepeber, ingefær, byggræs og pebermynteolie er også afprøvede hjemmemedisiner. Disse stoffer har en antiinflammatorisk og i nogle tilfælde smertelindrende og afslappende. Påføringen i nakken er derfor meget velegnet til at løsne spændte nakkemuskler igen. Materialer, der fremmer blodcirkulation, såsom comfrey eller eucalyptus, er også nyttige til at lindre halsspænding.

Aflast spænding gennem akupunktur

I princippet kan nakkespænding lettes ved hjælp af en traditionel kinesisk terapeutisk foranstaltning, akupunktur. Det skal dog siges, at den ønskede effektivitet ikke forekommer hos alle de berørte. Generelt svarer flertallet imidlertid på akupunktur og drager fordel af de smertelindrende og spændingsrelieffende effekter.

I begyndelsen af ​​hver behandling foregår en samtale mellem lægen og patienten i en indledende aftale for at registrere symptomerne mere præcist og identificere mulige årsager. I en yderligere session udføres akupunktur ved hjælp af fine, sterile nåle på specifikke punkter i området nakke, skulder og hoved. I henhold til forståelsen af ​​kinesisk medicin ligger disse punkter langs stier, der strømmer gennem hele kroppen og repræsenterer strømmen af ​​livsenergi (Qi). Den gennemsnitlige opholdstid for akupunkturåle er ca. 30 minutter. Varigheden kan variere afhængigt af kompleksiteten af ​​nakkespændingen. For akut nakkespænding er det kun få behandlinger, der er tilstrækkelige til kroniske spændinger, flere sessioner er nødvendige. Som med andre alternative medicinske behandlingsmetoder eller helingspraksis som osteopati, skal sundhedsforsikringsselskabets dækning af omkostninger på forhånd afklares. Cirka 10 sessioner er normalt dækket af sundhedsforsikringen.

Læs mere om dette på: akupunktur

Slip spænding gennem osteopati

Osteopati som en uafhængig medicin følger princippet om, at forkert regulering, for eksempel i form af nakkespænding, kan kompenseres af kroppen selv. Ved hjælp af forskellige mobiliseringsøvelser fra en osteopat er det meget muligt at løse nakkespænding. Disse øvelser udføres alle manuelt, dvs. med osteopatens hænder. Dette er grunden til, at osteopati også kaldes manuel medicin. I starten er der dog altid en vurdering af det samlede billede. I tilfælde af nakkespændinger analyserer osteopater, om der er en dårlig holdning, både når du står og når du sidder. En detaljeret anamnese er også en del af osteopati. Derefter opdages smertefuld spænding ved at palpere nakke- og skulderområdet. Dette kan derefter løses meget godt med visse håndbevægelser. Osteopati bruges mere og mere til at behandle nakkesmerter og er et godt alternativ til enhver anden terapeutisk foranstaltning. Hvorvidt omkostningerne til behandling af en osteopat også vil blive dækket, kan variere afhængigt af sundhedsforsikringsselskabet eller sværhedsgraden af ​​nakkespændingen. De berørte bør derfor på forhånd forhøre sig om mulig refusion af omkostninger fra deres helbredsforsikringsselskab.

Læs mere om dette på: osteopati

Slip spænding gennem yoga

Halsspænding kan lettes godt gennem yoga. En række yogaøvelser gør det muligt at strække og løsne anspændte muskler, så symptomerne på nakkespænding effektivt lettes. En anden positiv effekt er det faktum, at den regelmæssige udførelse af yogaøvelser fører til, at de berørte nakkemuskler trænes, og at udviklingen af ​​nakkespænding kan forhindres. Yoga kan udføres som en del af private klasser eller gymnastikprogrammer, men det kan også gøres let derhjemme. De fleste af disse øvelser mod halsspænding kan også udføres som en kort session på et par minutter i løbet af frokostpausen direkte på arbejdspladsen, da de fleste af øvelserne let kan udføres mens du sidder. Når de udfører øvelserne, skal de berørte slappe af, slippe al stress og bringe deres egen vejrtrækning i harmoni med bevægelserne. En løsnelse af de spændte nakkemuskler kan ofte allerede mærkes efter en så kort træningssession. Generelt bør yoga dog udføres regelmæssigt for at opnå en langsigtet forbedring af symptomerne på nakkespænding.

Aflast spænding gennem progressiv muskelafslapning

Den i dag udbredte og vidt udbredte træning til progressiv muskelafslapning ifølge Edmund Jacobsen kan også hjælpe med at lindre klagerne i tilfælde af nakkespænding. Målet er at opnå bevidsthed om din egen muskeltone, dvs. graden af ​​muskelspænding gennem en kontrolleret og overvejet spænding og afslapning af musklerne. Så det er muligt for de berørte at frigive nakkespændingen ved at reducere muskelspændingen. Med tilstrækkelig erfaring kan progressive muskelafslapningsøvelser også bruges til endda at forhindre nakkespænding.

Læs mere om dette på: Progressiv muskelafslapning

homøopati

Aflastning af nakkespænding er også mulig ved hjælp af alternative medicinske terapimetoder til homøopati. Generelt er der et stort antal homøopatiske midler, der kan hjælpe med forskellige symptomer.

I tilfælde af nakkespænding er Nux vomica, Causticum Hahnemanni, Rhus toxicodendron, Bryonia og Dulcamara især egnede. De nævnte midler udvikler deres virkninger inden for forskellige anvendelsesområder. Hvad de alle har til fælles, er virkningen på lemmerne i tilfælde af spændinger eller smerter, så de kan bruges meget godt til at lindre nakkespænding.

De nævnte homøopatiske midler er normalt taget i form af "kugler", dvs. små kugler. Doseringen kan variere afhængigt af sværhedsgraden af ​​nakkespændingen. I den akutte fase er det sædvanligt at tage 5 kugler tre gange om dagen. Schüssler-saltene betragtes også som homøopatiske midler, og der er også visse salte, der er egnede til behandling af nakkespænding. Det anbefales normalt ikke at tage homøopatiske midler alene for at løse nakkesmerter. I stedet giver det mening at udføre yderligere terapeutiske tilgange eller integrere dem i behandlingsplanen. Dette muliggør hurtigere heling.

Schüssler-salte

Schüssler-saltene er forskellige mineralske salte, der bruges inden for forskellige medicinske områder.

Schüssler-saltene nr. 2 "Calcium phosphoricum" og nr. 7 "Magnesium phosphoricum" er især egnede til behandling af nakkespænding. Calciumphosphoricum er et middel, der spiller en afgørende rolle i opbygningen af ​​knogler. En anden velkendt effekt er en positiv effekt i form af at lindre nakkespænding. På den anden side fokuserer magnesiumphosphoricum lige på knogler, nerver og muskler, så dets anvendelse er meget effektiv til spændinger i nakkeområdet.

massage

Massage er meget velegnet til at lindre spændinger i nakkemusklerne. En enkelt massage lindrer dog ikke straks ubehaget. Det er derfor vigtigt i den akutte fase at regelmæssigt massere de spændte nakkemuskler, dvs. flere gange om ugen i ca. 30 til 60 minutter. Dette er den eneste måde at nå målet om effektiv strækning og løsnelse af nakkemusklerne. Gennem forskellige håndbevægelser, såsom æltning, bankning eller gnidning, øges blodcirkulationen i det berørte område, hvilket aktiverer kroppens egne helingsprocesser. Det er bedst at massere på smertefulde triggerpunkter eller over forhærdede områder. I øvrigt skal ikke kun nakken være direkte involveret i massagen, men også musklerne i skulderområdet. Årsagen til dette er det faktum, at en tung belastning på skulderen kan forårsage smerter og spændinger, der påvirker nakkeområdet. De berørte kan enten få en anden person til at massere dem eller give en hånd selv. I mellemtiden er der også eksterne hjælpemidler, der kan bruges til massage til spændte nakkemuskler. Sådanne halsmassager findes i forskellige designs med forskellige funktioner. Om nødvendigt skal de berørte søge professionel rådgivning. En anden mulighed for en massage af nakkemusklerne er brugen af ​​en såkaldt Black Roll®, en fascia-rulle til selvmassage.

BlackRoll

Den såkaldte BlackRoll® er en fascia-rulle, der bruges i forskellige sportsmedicinske områder. Det spiller en vigtig rolle i muskelsager såsom spænding. Navnet BlackRoll® er producentens navn; På grund af dets høje popularitetsniveau anvendes det imidlertid ofte som en generel betegnelse for fascia-rollen.

Black Roll® udfører en masseringsfunktion på fascien, dvs. på bindevævsbelægningen af ​​alle muskler i vores krop. Til rygsøjleområdet, inklusive nakkeområdet, er der en specielt modificeret BlackRoll®, den såkaldte Duo-Ball. Her er to kugler forbundet via et smalt mellemstykke, der er beregnet som en fordybning for rygsøjlerne. For at udføre masseringsøvelserne skal de berørte stå mod en væg og placere Duo-kuglen på nakken. Derefter kan de spændte muskler masseres ved at bevæge sig op og ned. Efter regelmæssig anvendelse kan man således opnå en storstilet afslapning af de spændte nakkemuskler. Til en selektiv massage over et klart lokaliserbart punkt i nakkeområdet er en simpel kugle også egnet i stedet for duokuglen. Her foregår selvmassagen på visse smertefulde triggerpunkter. Generelt kan det hele også gøres liggende. De berørte ligger på ryggen og placerer den sorte rulle mellem gulvet og nakken. Det anbefales at bruge det to gange om dagen i flere minutter. Morgen og aften er passende tider.

Læs her om: Fascia træning

Hjælper magnesium?

Blandt andet er magnesium der for at sikre, at energi (i form af ATP) er tilgængelig for musklerne at arbejde. Kun på denne måde kan musklerne spændes og lempes igen uden problemer. Ellers kan det føre til kramper og spændinger. Magnesium absorberes normalt tilstrækkeligt gennem kosten. Hele kornprodukter, nødder, sødmælk og mørk chokolade indeholder især meget magnesium. Lider af smertefuld nakkespænding, bortset fra svær stress eller dårlig holdning, kan der være en magnesiummangel bag det. Derfor kan man tage magnesium være nyttigt i at lindre symptomerne. Dette kan gøres i form af tabletter eller dragéer eller opløselige brusende tabletter.

varme

Varmeterapi er altid velegnet til at lindre nakkespænding. En lokal anvendelse af varme fører til en ekspansion af karene og dermed til en øget blodgennemstrømning. Dette gør det muligt at stimulere kroppens egne helingsprocesser og frigive spændingerne i nakkemusklerne. Den måde, hvorpå varmeterapien udføres, kan variere alt efter ens egen smag og tilgængelige midler.

Den såkaldte Finalgon® salve fås til medicin. Dette gnides ind i huden over de spændte nakkemuskler. Derudover kan de berørte bruge en infrarød lampe til at generere varmestråling på nakken. Det er dog ikke absolut nødvendigt at have en sådan lampe. De berørte kan også let nøjes med en kirsebærstenpude eller en varmt vandflaske og placere dem på halsen. Et opvarmende tørklæde eller plaster er ideel til på farten. I modsætning til Finalgon® salven fungerer varmepapirerne uden aktive farmaceutiske ingredienser og indeholder kun vand, salt, jernpulver og aktivt kul.

Infrarød lampe

Ved hjælp af en infrarød lampe er det muligt effektivt at lindre nakkespænding. Gennem såkaldt infrarød stråling frembringes varme på det sted i nakken, der udsættes for stråling, dvs. optimalt på huden direkte over de spændte nakkemuskler. En fordel ved den infrarøde lampe er, at den kan bruges målrettet. Lampens infrarøde stråle kan justeres efter individuelle behov og trænger således ind i de dybe lag af de spændte nakkemuskler. Varmen fremmer øget blodgennemstrømning, som stimulerer kroppens egne helingsprocesser og i sidste ende løsner nakkemusklerne. Generelt anbefales det at bruge det to gange dagligt i ca. 20 minutter hver gang. Varigheden kan selvfølgelig variere individuelt afhængigt af sværhedsgraden af ​​nakkespændingen.

Finalgon

Finalgon® er en blodcirkulationsfremmende (= hyperæmisk) salve, der har været på markedet siden 1951. Det primære anvendelsesområde for Finalgon® salve er muskelspænding, især i ryg- og nakkemuskler. Vasodilatoreffekten af ​​salven øger blodcirkulationen i det tilsvarende område. Dette har også en varmende virkning. Denne virkningsmekanisme bruges derfor ofte til at lindre nakkespænding, da den sikrer effektiv afslapning af musklerne. Der findes i øjeblikket to forskellige produkter: "Finalgon CPD Warming Cream®" og "Finalgon Warming Cream DUO®". Den førstnævnte salve indeholder capsaicinoider som en aktiv ingrediens; det andet produkt indeholder nonivamid og nicoboxil. Generelt har begge en tilsvarende fordel, men Finalgon Warming Cream DUO® har en endnu stærkere opvarmningseffekt, så effekten også kan udvikles i dybe muskelag. De berørte kan let gnide de berørte nakkemuskler med Finalgon®. Det er vigtigt, at hænderne vaskes godt bagefter, så effekten ikke spreder sig til hænderne eller andre utilsigtede områder, som man er kommet i kontakt med.