Tab i vægt ved at ændre din diæt

introduktion

Flere og flere mennesker bekymrer sig om deres diæt for at forbedre deres helbred. En ændring i kosten antages at repræsentere “fra usundt til sundt” på en forenklet måde. Hvis du vil tabe dig med en ændring i kosten, skal du kritisk undersøge dine egne grunde og krav på forhånd. Gravide kvinder, de kronisk syge og mennesker med normal vægt bør ikke nødvendigvis prøve at tabe sig.

Kun dem, der har "for meget", skal tabe sig, dvs. som er overvægtige og f.eks. har en BMI, der er højere end den normale vægt (≥ 25 kg / m2). En ændring i diæt kræver også forberedelse, nogen tid og disciplin til at holde ud, ellers fungerer det ikke. Det bør ske uden kosttilskud og såkaldte medicinske mirakelkurer, være sunde og være "afsmalnet" for at undgå yo-yo-effekten.

På lang sigt vil en sund og afbalanceret diæt hjælpe dig med at tabe dig og opretholde din ønskede vægt.
Du kan finde ud af mere på: Sådan fungerer sund kost

Læs mere om emnet: Vægttab og alkohol - hvordan går de sammen?

Hvordan fungerer det?

En professionel diætændring gøres bedst med en uddannet ernæringsekspert. Men du kan også konsultere din familielæge eller gøre din egen undersøgelse. Mennesker med kroniske sygdomme, såsom diabetes, forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal eller åreforkalkning, drager stor fordel af ernæringsrådgivning og får under visse omstændigheder dette råd betalt af sundhedsforsikringsselskabet.

Find ud af mere om emnet: Ernæringsrådgivning.

I princippet fungerer en diætændring i diæt, uanset hvilken diæt du vælger selv, efter det samme princip: at tabe sig, kalorieindholdet, som du spiser og drikker, skal være lavere end behovet eller hvad du forbrænder dagligt. Du kan beregne dit eget kalorikrav ved hjælp af følgende Harrison-Benedict-formel:

• Basal stofskifte hos mænd (kalorier pr. Dag)
  • 66,47 + (13,7 * kropsvægt i kg) + (5 * højde i cm) - (6,8 * alder i år) = basisk stofskifte
• Basal stofskifte hos kvinder (kalorier pr. Dag)
  • 655,1 + (9,6 * kropsvægt i kg) + (1,8 * højde i cm) - (4,7 * alder i år) = basisk stofskifte

Hvis du kender din basale stofskifte, kan du bruge etiketterne på fødevarer til at kontrollere, om du holder dit kaloriindtag lavere end behovet. Ellers er der nyttige apps, der også inkluderer, hvor meget du flytter, hvor gammel du er, og på hvilket tidspunkt du vil tabe et bestemt antal kg vægt. Hvis du nu starter en diæt, tvinges kroppen til at bruge sin egen energi, dvs. sukker, fedt og proteinereserver. Hvis du spiser lidt sukker, bruger stofskiftet kroppens eget sukkerlager, glycogen, for at opretholde et normalt, sundt blodsukkerniveau. Dette er vigtigt, fordi hjernen for eksempel er afhængig af en enorm mængde sukker, dvs. energi. Dernæst trækker kroppen sin energi fra fedtreserverne, og når disse er opbrugt, f.eks. Efter lange perioder med faste eller endda sult, angribes proteinlagrene (i musklerne). Denne muskelspild ses ofte hos underernærede gamle mennesker, de meget syge eller anorektiske og bør aldrig være målet for en diæt. Det er derfor vigtigt at forbruge nok protein og fedt i en diæt og ikke helt uden dem.

Du er måske også interesseret i: Tabe sig uden sult - er det muligt?

Hvordan ser morgenmad ud efter en ændring i kosten?

I det følgende præsenteres en morgenmad baseret på en lacto-ovo-vegetarisk diæt (vegetarisk underform) og en baseret på en diæt med en fuld mad.

• Lacto-ovo-vegetar:

  • Banan-milkshake eller chiafrø budding med kakao.

  • Sukkerreduceret havregrynsmysli med plantemælk (mandel, ris, soja eller kokosmelk) med frisk frugt.

  • Kogt æg på glutenfrit brød med vegansk mayonnaise eller sojamargerin.

  • To ægomelet med briseret svamp, tomater og purløg.

• Fuld mad:

  • Helkornsbrød med en grøntsagsspredning, ost med lavt salt eller fedtfattig fisk såsom ørred (ingen røget laks). Alternativt, magert kogt skinke.

  • En eller to gange om ugen et stegt æg på brunt brød.

Læs også artiklen: vegetarisk kost.

Hvordan ser frokost ud efter en ændring i kosten?

I det følgende præsenteres en frokost i henhold til en lacto-ovo-vegetarisk diæt og en efter en hel-mad-diæt.

• Lacto-ovo-vegetar:

  • Vegansk linsegryder

  • Risotto med svampe og citronskal

  • Spaghetti med Tofu Bolognese

  • Lasagne med tofu Bolognese

  • Bagt grøntsager, quiche

• Fødevarer med fuld mad:

  • Hele hvedepasta med grøntsagssauce

  • Laksefilet med persille kartofler

  • Ris curry med ananas og kokosmelk

  • Ovn med sundt brød

  • Tyrkiet fileter på salat

  • På grillen: magert kød, grøntsagsspyd, saucer med reduceret fedt

Hvordan ser middagen ud efter en ændring i kosten?

Om aftenen bør du ikke konsumere fødevarer, der er svære at fordøje, såsom kulhydrater og animalske proteiner eller korn, der indeholder gluten, søde drinks eller desserter. Da fordøjelsessystemet går i dvale fra ca. kl. 6, anbefales det at spise middag på forhånd.

• Dampede eller kogte grøntsager

• Ært og myntesuppe

• gulerod-ingefær suppe

• Mos kartofler med majs og gulerodgrøntsager

• Salater i enhver tænkelig variant med ikke-vegetarer med ørred eller tun. Vegetarer med seitan eller tofu-bøffer

Du kan være interesseret i følgende diæt ved at score måltider: Pointer kost

Bivirkning af kosten

Når du begynder at spise en diæt med lavt sukker, og kroppen løber op i glycogenlagre, dannes der også energierstatninger til hjernen, de såkaldte ketonlegemer. Hjernen er faktisk ikke underforsynet, men det tager nogen tid for det og hele kroppen at vænne sig til denne erstatningskomponent. På grund af dette har du undertiden hovedpine i begyndelsen af ​​en lavkulhydratindhold (lavt sukker). Normalt forsvinder disse efter 3-4 dage.
Nogle klager også over træthed, irritabilitet og en irriterende følelse af sult. Også dette varer kun, indtil kroppen er fuldstændig vant til ketonlegemerne. (Denne tilstand kaldes ketose, hvis succes annonceres for eksempel af Paleo-dieten.) Skift til en diæt med høj fiber kan føre til betydelige ændringer i afføring.

Hvis en diæt er forkert, for aggressiv eller for hurtig, kan den føre til følelser af svaghed og et fald i ydeevnen. Dette bør ikke være tilfældet med nogen fornuftig ændring i kosten.

På lang sigt kan selv forkert efter en diæt føre til vitamin- eller andre næringsstofmangel. Frem for alt skal ensidig vegetarisk eller vegansk diæt udføres meget omhyggeligt for ikke at forsømme essentielle vitaminer, der hovedsageligt findes i animalske produkter. Den mest almindelige vitaminmangel her ville være B12-manglen, som desværre først bliver mærkbar år efter overgangen gennem neurologiske svigt og ændringer i blodtællingen. Meget tidligere og oftere manifesterer sig jern- og calciummangel gennem træthed, nedsat ydeevne og manglende koncentration.

Selvfølgelig kan positive bivirkninger også være, at du føler dig mere passende, lettere og sundere.

Læs mere om dette under Vitamin B12-mangel

Diarré efter at have ændret din diæt

Især når folk skifter til en fiberrig diæt (eller endda rå mad) og drikker mere vand, ændrer tarmbevægelsen sig. Diætfiber kan ikke fordøjes, men det beholder meget vand. Skammelen bliver derefter pastaagtig til tynd. Dette kan også skyldes det faktum, at nye fødevarer, især Frisk frugt og grøntsager, den bakterielle tarmflora suppleres med den ene eller den anden bakterie, der ikke er til stede i "steril" pakket fastfood eller dåse mad. En ændret tarmbevægelse bør ikke være et problem, så længe det ikke er reel diarré (mere end tre tarmbevægelser pr. Dag og mere end 75% vandindhold).

Diarré kan også skyldes madintolerance. De mest almindelige er laktoseintolerance og glutenfølsomhed. Specielt veganere avler ofte deres egen glutenintolerance, fordi de skifter til ægfrie produkter, der indeholder kunstig hvede som et bindemiddel.

Vedvarende diarré er farlig og bør afklares af en læge.

Læs mere om dette under Diæt til diarré

Bumser

Bumser er forårsaget af nedsat hudflora. For meget fedt og sukker i mad kan forårsage, at hudens porer producerer for meget sebum. Dette fører til hudorme og overfladiske hudbakterier kan føre til infektioner, dvs. bumser. Der har også været rapporter fra mennesker, der muligvis tilskriver udvikling af bumser i sig selv til indtagelse af mejeriprodukter. I princippet er huden et organ, der ikke har brug for nogen "hjælp udefra" fra kosmetik, da alle kosmetiske produkter ikke kan trænge ind i huden og ændre noget grundlæggende der. Så du skal bekæmpe bumser gennem en diæt, der er reduceret i fedt og sukker snarere end ved overdreven brug af kosmetik.

Læs mere om dette under

• Fedtet hud og bumser
• Hjemmesag mod bumser

Hvilke risici / farer indebærer en ændring i kosten?

Som med enhver diæt eller ernæring, genererer generelle diætændringer også risikoen for ikke at blive fulgt korrekt og kan forårsage mangel på næringsstoffer og vitaminer. Med hensyn til sociale risici kan det naturligvis ske, at din egen diæt møder uforståelse, kritik eller lidt støtte i det sociale miljø.

Kritik af en ændring i kosten

Mennesker, der starter en diæt, kæmper undertiden med den krævede disciplin, den øgede indsats og en langsomt voksende effekt.Det kan også være tilfældet, at du først skal finde dig rundt i det nye spektrum af andre fødevarer for at finde ud af, hvad der smager godt eller hvad der passer dig til at forberede. Når du begynder at finde ud af mere om diæter, bemærker du hurtigt, at alle hævder at være den bedste og mest succesrige og kritiserer konkurrencen.
Fra et medicinsk synspunkt er der faktisk meget få kritikpunkter. En ændring i kosten bør bedst ledsages medicinsk eller økotrofologisk, da er der ingen risiko for at gøre det forkert. Læger advarer mod ensidig diæt og mangelsymptomer.

Medicinsk vurdering af en ændring i kosten af ​​

Fra medicinsk synspunkt er en ændring i kosten i princippet altid velkommen, forudsat at patienten er overvægtig uden relevante kroniske sygdomme. Fordi sammen med at være overvægtigt, det kliniske billede "Metabolisk syndrom". Det er en civilisationssygdom i vores breddegrader, der er kendetegnet ved følgende fire sygdomme (også kendt som den "dødelige kvartet"): trunkal fedme (fedme), højt blodtryk, diabetes mellitus ("diabetes") og dyslipoproteinæmi (for høje blodlipidniveauer).

Dette kombinerede kliniske billede er baseret på en diæt med højt kalorieindhold og manglende motion. Alt dette kan undgås, forbedres og teoretisk endda helbredes gennem en ændring i kosten med for eksempel at undgå eller reducere animalsk proteiner og indtage lidt sukker og fedt.

Andre sygdomme er også tydeligt forbundet med den vestlige diæt.
Det har længe været kendt, at det at spise rødt, forarbejdet kød øger risikoen for tyktarmskræft, og at mange andre typer kræft er forbundet med at spise en masse kød. Dette betyder ikke, at kødforbruget i sig selv udløser kræft, men at det kan fremme dens udvikling. De nøjagtige årsager til dette er endnu ikke afklaret.
Gigt, for eksempel, kan være fuldstændigt symptomfrit, hvis patienterne helt undgik animalske proteiner. De fleste hjerte-kar-sygdomme såvel som slidgigt og gigt kan påvirkes positivt af visse diæter.

Kort sagt kan det siges, at selv om det kritisk skal vejes op, hvilke patienter der skal foretage en ændring i kosten, og af hvilke grunde, har en ændring af en lakto-ovo-vegetarisk diæt i princippet positive effekter på sundheden. Fødevarer med fuld mad er især velegnet til at forhindre hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Hvor kan jeg finde gode opskrifter på en ændring i kosten

Hvis du ændrer din diæt med en ernæringsekspert, kan han oprette en ernæringsplan og anbefale passende opskrifter. (Hus) læger med den ekstra betegnelse "ernæringseksperter" har også nyttige instruktioner. Via det tyske ernæringsselskab kan du finde ernæringseksperter i dit postnummerområde og finde opskrifter af høj kvalitet.

Hvor meget kan jeg tabe sig ved en ændring i kosten?

Du kan miste så meget, som du vil med en ændring i kosten, men du skal altid holde dig til området for mennesker med normal vægt (BMI 18,5 - <26). Med hensyn til den tidsramme, du forestiller dig, kan du dreje skruerne sport og bevægelse og dermed fremskynde vægttabsprocessen.

Læs mere om emnet: Tabe sig på låret - hvor hurtigt fungerer det virkelig?

Hvordan kan jeg undgå yo-yo-effekten med denne diæt?

Yo-yo-effekter forekommer ikke efter diæter, men efter fastende kurer, når du pludselig spiser normalt igen. En ændring i kosten bør dog ikke overvejes i kort tid, men sund spiseadfærd skal anvendes permanent. Derfor er spørgsmålet om yo-yo-effekten næsten unødvendig, fordi den kun opstår, når du pludselig vender tilbage til din originale "dårlige" diæt. Hvis du har nået din ønskede vægt, kan du langsomt forsøge at integrere andre fødevarer tilbage i din hverdag, men bør derefter gøre mere sport for at opretholde den ønskede vægt. For at tabe sig uden yo-yo-effekten tilrådes det at "tilspisse" den kalorifattige diæt, som giver kroppen muligheden for langsomt at vænne sig til andre næringsstoffer igen.

Læs mere om dette under

• Jojo-effekt
• Tab i vægt med træning - disse sportsgrene er særlig effektive

Hvilke alternative diæter er der til at ændre din diæt til at tabe sig?

Nogle af underdog-dietterne er præsenteret nedenfor.

Den veganske diæt som en forbedring af en vegetarisk diæt er kendetegnet ved, at alle animalske fødevarer (kød, fisk, mælk, æg, honning) undgås.
Rå maddiet eller Waerland-diæt viser de samme positive resultater som en lakto-vegetarisk diæt med en høj andel rå mad (undgå kød, indtager mejeriprodukter). Teorien siger, at kød, fisk og æg er meget sure og bør undgås for at undgå en deponering af affaldsprodukter i det sure væv (dvs. for at forhindre fedme). Rå grøntsager og kogte fødevarer såsom kartofler, frugt og formalet korn tjener som basis. Mejeriprodukter kan indtages, mad, der er konserveret, koncentreret, med fedtindhold, alkohol eller salt skal undgås.

Læs mere om emnet: Gå ned i vægt ved at forbrænde fedt

Diæter med højt proteinindhold, såsom Paleo-diæt, er designet til at reducere kropsvægt ved at øge proteinindtagelsen med 50% af det samlede energiindtag. Absorptionen af ​​fedt siges at være meget lav, og kroppen angriber dens sukker- og fedtlagre. Det er ikke egnet til personer med gigt og diabetes.
Lavkulhydratkosten er baseret på antagelsen om, at fedme skyldes forstyrrelser i sukkermetabolismen. Fedt og proteiner bør spises overdrevent, mens kulhydrater undgås fuldstændigt. Det er ikke egnet til personer med gigt og diabetes.

Læs mere om dette under Lavkulhydratdiæt, BCM-diæt

Diæt med højt kulhydratindhold viser bedre resultater fra et medicinsk synspunkt end andre underhunde-diæter. Her optages mere fiber, fytokemikalier og vitaminer.
Ved at kombinere diæter hævdes det, at kulhydrater og proteiner fordøjes forskellige steder i tarmen og kun bør spises separat for effektiv absorption. De viser ingen diæteffekt. Et eksempel på en mad, der kombinerer diæt, er boldiet, hvor indtagelsen af ​​kulhydrater og fedt er delt i hovedmåltiderne og samtidig forhindrer madtrang ved at indføre snacks mellem måltiderne.

I såkaldt intermitterende faste kræves der ingen ændring i diæt, snarere en bestemt rytme bruges til at skifte mellem madindtagelse og madafholdenhed (faste).

Læs også:

• Diæt i diabetes
• Diæt til gigt

Hvad er effekten af ​​yderligere sport?

Sport har en accelererende effekt på vægttab, da det samlede forbrug af kroppen øges. Men det gør det kun effektivt, hvis udholdenhedsidræt og muskelopbygning udføres på samme tid. En tilpasset diæt er nødvendig afhængigt af hvor ofte og hvor intensivt du laver sport. Det er også vigtigt at huske, at muskelopbygning begynder i ikke-træningsfaserne. "Sportsernæring" bør ikke kun finde sted på dage med sportsaktiviteter. Hvis du ikke har tid nok til sport, kan du prøve at bruge Steptracker Apps til at øge dit samlede antal trin eller finde ud af mere om korte øvelser på kontoret.

I princippet stimulerer sport det kardiovaskulære system og accelererer stofskiftet, men det kan også være farligt. Det samlede forbrug af alle næringsstoffer fremskyndes under træning og skal fyldes op. Hvis du er på diæt på samme tid, kan muskelkramper forekomme hurtigere (magnesiummangel) eller et paradoksalt muskelfald. Hvis kroppen har for lidt protein eller calcium til rådighed, nedbrydes muskelen gennem træning for at være i stand til at medføre en sammentrækning, eller knoglerne nedbrydes for at give muskelsammensætningen den nødvendige calcium. Sådanne "ekstremer" forekommer kun i lange perioder med sult eller mangel på næringsstoffer.

Læs mere om dette under

• Den rigtige ernæring til styrketræning
• Fedtforbrænding gennem vægttræning - er det muligt?

Kan du opbygge muskler på samme tid?

Du kan opbygge muskler på samme tid som at ændre din diæt, men du er nødt til at tilpasse dig præcist til kroppens øgede behov. Muskelopbygning betyder ikke, at du udvikler flere muskler i alt, men at muskelen i sig selv vokser, og flere proteinkæder bliver spændt sammen. Til dette har kroppen brug for mere protein i sin mad end før uden træning. Magert kød (kalkun), fisk (ikke paneret) eller vegetabilske proteiner (soja, tempeh, seitan, tofu, quorn) er bedst til dette.

Ændring af diæt til slidgigt

Da slidgigt er en kronisk degenerativ proces, kan intet helbredes med en ændring i kosten, men den kan forbedres.
Som en første foranstaltning og som en generel terapianbefaling bør der gøres forsøg på at forhindre overbelastning. Dette betyder, at folk med slidgigt kun skal udføre sportsgrene, der er blide for deres led, såsom svømning, cykling, yoga, Pilates eller klatring. På samme tid reducerer dette overskydende vægt, hvilket lægger belastning på samlingerne. En ændring i kosten er derfor en faktor, der forbedrer prognosen væsentligt, og den skal altid foretages med henblik på vægttab og muskelopbygning. Hun kan ledsages af en ernæringsfysiolog og en fysioterapeut.

Læs mere om dette under Diæt til slidgigt

Hvad er omkostningerne ved en ændring i kosten?

Omkostningerne ved en ændring i kosten er i princippet baseret på madens kvalitet. Så det er ingen hemmelighed, at økologiske produkter er dyrere. Hvis du handler i de billige supermarkeder, er forbruget af friske fødevarer ikke dyrere end fastfood. Du skal huske, at du ikke behøver at købe mere mad eller dyrere mad i alt for at spise sundt, kun noget andet. Den vegetariske eller veganske diæt er beregnet til at være betydeligt dyrere, men websteder tilbyder opskriftsforslag til folk med lave indkomster, og alt hvad du har brug for er en fremadrettet shoppingstrategi, så ændringen i diæt ikke lægger for meget belastning på din tegnebog. Omkostningerne ved en ernæringskonsultation udgør forskellige mængder for hver konsulent, men er nogle gange dækket af sundhedsforsikringer.