Sports-Og-Fitness

Abs træning for begyndere

Abdominal muskelanatomi

Det første trin i abs-træning er at vide, hvilke muskler der udgør abs. Generelt, og hvilke funktioner de udfører.
Magemusklerne består af de lige magemuskler (M. rectus abdominis), de udvendige skrå abdominale muskler (M. obliquus externus abdominis), de indre skrå abdominale muskler (M. obliquus internus abdominis) og de tværgående magemuskler (M. transversus abdominis).

Figur abdominal muskler

Illustration af musklerne i den forreste abdominalvæg (A) og den vandrette sektion I-I gennem abdominalvæggen (B)

Magemuskler

Lige mavemuskler -
Rectus abdominis muskel
Ydre underligt
Mavemuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis
Indvendigt skråt
Mavemuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis
Tværgående mavemuskel -
Muskel transversus
abdominis
Pyramidal muskel -
Pyramidalis muskel
Mellemstreng -
Intersectio tendinea
Rectus kappe -
Vagina recti abdominis muskler
Iliac crest - Iliac crest
Hvid linje - Linea alba
(Fletning af senepladen)
Fremre magemuskler -
(1. + 5.)
Laterale magemuskler -
(2. + 3. + 4.)
Posterior magemuskler -
Firkantet lænde muskel -
M. quadratus lumborum
(ikke på billedet)

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Den lige mavemuskulatur kan gøre det Vippe bækken og læne din overkrop fremad. Han er modstanderen (antagonisten) af Spinal muskler.
De eksterne og interne skråninger er til det lateral hældning af overkroppen ansvarlig.
Den tværgående magemuskel kan kaldes a Mavetryk generere f.eks. bruges, når man går på toilettet.
Alle magemuskelgrupper understøtter vejrtrækning og sikrer, at folk går lodret. En forenklet klassificering, som de efterfølgende øvelser får adgang, opdeler magemusklerne i øvre, nedre og laterale magemuskler. Du bør kende denne ru klassificering, hvis du vil træne dine magemuskler effektivt. Fordi hver muskelgruppe kan trænes fornuftigt gennem forskellige øvelser.

Uddannelsesprincipper

Inden et lille udvalg af øvelser finder sted, defineres et par grundlæggende regler, som træningen skal designes på.

Først og fremmest bør du ikke spise for meget eller intet før en træningssession, da dette kan få dig til at føle dig uvel.
En jævn belastning på de forskellige muskelgrupper er vigtig for en vellykket træning. Ensidig træning kan føre til dårlig kropsholdning på lang sigt og bør undgås. Derudover skal der tages tilstrækkelige pauser i begyndelsen til at give musklerne mulighed for at regenerere.
En træning hver anden dag er tilstrækkelig i de første to uger til at gøre fremskridt. Træningens varighed skal være mellem 5 og 25 minutter, da en kortere varighed ikke har nogen virkning, og en længere træning ville føre til overforsuring af musklerne.
Korrekt udførelse af øvelserne sikrer optimale resultater og forhindrer skader og dårlig kropsholdning.
Endelig skal du sørge for, at rygmusklerne ud over bugmusklerne også trænes, ellers kan der også opstå langvarig dårlig kropsholdning.

Læs mere om dette: Træning af magemusklerne - du skal være opmærksom på dette

Øvelser

Den første øvelse, der nu vil blive præsenteret, kaldes Underarmstøtte og er en statisk Dyrke motion. Det vigtigste træningsmål er lige mavemuskler.
En position antages som en push-up, kun at du ikke hviler på dine hænder, men på dine underarme. Ryggen og bagagerummet skal holdes stabilt og lige, og hovedet skal forblive på linje med rygsøjlen. Denne position skal være i begyndelsen 30 sekunder afholdt før du går op med øvelsens varighed.
Det dynamisk alternativ er Mavetryk. Det er det blide alternativ til det bedst kendte Mavebøjninger, da en sikrere udførelse kan garanteres. De er også lettere at lære og udføre. Selvom hele lige mavemuskler er involveret, trænes den øvre del lidt mere end den nedre del. For en korrekt udførelse skal du ligge på ryggen på gulvet eller en træningsmåtte og bøje dine ben, så fødderne er flade på gulvet, og benene er hoftebredde fra hinanden. Hænderne krydses bag hovedet og rører bagpå hovedet med fingrene. Albuerne peger mod venstre og højre, og hovedet er i en naturlig position (på linje med rygsøjlen). Udsigten går diagonalt opad, og hovedet lader sig hverken tilbage eller er hagen på brystet. Nu løfter overkroppen sig fra gulvet, bøjes og bøjes i retning af knæledene. Udånder under denne bevægelse. Derefter synker overkroppen tilbage mod gulvet, og du udånder. Skuldre, hoved og hænder rører ikke jorden for at opretholde muskelspænding. Arm- og hovedpositionen ændres ikke under hele udførelsen. Til 10 til 20 Gentagelse af overkroppen er helt nede og der bliver en 1 til 2 minut pause. Denne øvelse afsluttes efter yderligere to passeringer.
Antallet af gentagelser afhænger af elevens startniveau. Som anbefaling skal der vælges et lavere antal gentagelser i begyndelsen. En stigning kan finde sted i de følgende træningsdage og uger. En af de mest almindelige fejl er at svinge med armene, hvilket fører til et betydeligt tab af træningseffektivitet.

Nu kommer vi til en øvelse for dem laterale og tværgående magemuskler.
Hoftrullen er en begynderøvelse og let at lære. Startpositionen ligner mavepressen. I liggende stilling anbringes armene til venstre og højre for kroppen. Benene er bøjede, så hofte- og knæledene er i en vinkel på 90° opstår. For at udføre bevægelsen rulles knæene skiftevis til venstre og højre. Skulderbladene forbliver stive på gulvet, kun korsryggen skiller sig lidt ud. Knæens bevægelse i siderne roterer hofterne.
Udfør kun bevægelsen, så vidt din mobilitet tillader det. Knæene bøjes skiftevis til venstre og højre side. Efter hver 10 Gentagelser kan holdes på pause i et minut. Når du gør dette, skal du sørge for, at dine skuldre altid rører jorden. Også øvelsen skal langsom og kontrolleret så kun underkroppen roterer.
Ud over denne dynamiske træningsøvelse er der også en statisk øvelse hvilket er blidere på bagsiden. Kroppen ligger på siden og understøttes af albuen på en træningsmåtte. Skulderen er i samme højde som albuerne, benene er lige og den øverste fod placeres på den nederste fod. For at udføre øvelsen løftes torso fra gulvet, og kroppen hviler kun på underarmen og fødderne. Den overliggende arm hviler på siden af kroppen og overkroppen og benene danner en linje. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen. Bare at holde denne øvelse har en træningseffekt. Dette skulle være det første skridt. For at øge vanskelighedsniveauet kan torso skiftevis hæves og sænkes. Til 20-30 Du skifter sider i sekunder og udfører øvelsen tre gange hver gang.

De præsenterede øvelser udgør kun en lille del af mulighederne for at udføre en abdominal muskeltræning. De skal bruges af begyndere og altid udføres korrekt. Abdominal muskeltræning for begyndere skal altid være individuel, omfatte tilstrækkelig bedring og udføres langsomt og kontrolleret.