Lempelse

introduktion

Afslapning forstås som en procedure, hvor der forsøges åndelig eller fysisk At reducere eller regulere spændingsstater. En tilstand af sindsro og velvære er altid rettet mod. Afslapningsteknikken forstås som en psykologisk træningsproces, der specifikt reducerer den psykologiske aktivitet i forhold til symptomer. Ud over autogen træning inkluderer de mest almindelige afslapningsmetoder progressiv muskelafslapning, autosuggestion, biofeedback-træning, yoga, meditation og frem for alt

På det fysiologiske niveau forårsager afslapning et fald i muskeltonus, hjerterytme og vejrtrækningsrate. På det psykologiske plan forårsager afslapning a affektiv ligegyldighed, At hæve tærsklen for opfattelse og mental og mental friskhed. I konkurrencedygtige sportsgrene anvendes afslapningsteknikker specifikt for at undgå stressende situationer inden konkurrencen. Målrettet afslapning resulterer også i en bedre evne til at regenerere og muliggør således en højere frekvens i træningsenhederne. Målrettet afslapning er en langvarig proces, der kun kan realiseres gennem praksis.

indvirkning

Som nævnt ovenfor er afslapning altid rettet mod positive effekter på det neurale niveau. Det Parasympatisk nervesystem aktiveret og sympatisk hæmmet.

På muskuløs niveau sigter afslapning på:

• Fald i muskeltonus
• Sænkning af Hjerterytme
• Sænker åndedrætsfrekvensen (reduceret iltforbrug)
• Sænkning af Blodtryk

På et psykologisk plan:

• Forbedre trivsel
• Forbedret koncentrationsevne
• Generel tilfredshed
• Balance
• Sænker følelsen af ​​stress

Målet med afslapning er at løse aktuelle og kroniske spændingstilstander. De forskellige afslapningsteknikker anvendes for det meste ud over konventionelle terapeutiske procedurer.

Oversigt over afslapningsteknikker

Som i alle andre livssituationer kan målrettet afslapning læres ved hjælp af forskellige teknikker. I en konstant tilbagevendende situation er der konditionering i centralnervesystemet. Med tilstrækkelig øvelse kan du slappe af tidligere og mere effektivt i hverdagssituationer. Afslapning, ligesom den stressende situation, er underlagt den psykofysiologiske reaktion. Nogle afslapningsteknikker er primært rettet mod fysiske processer for at påvirke psykologiske processer. (se venligst Progressiv muskelafslapning) Det skal dog bemærkes, at tilstrækkelig træning, der varer flere uger, er nødvendig.
Du kan også læse en artikel fra vores partnere om dette: Afslapningsteknikker.

Autogen træning og progressiv muskelafslapning

Den første gruppe af afslapningsteknikker er autogen træning og progressiv muskelafslapning. Disse to procedurer er de vigtigste procedurer i nutidens konventionelle medicin og blev specielt udviklet til at øve en afslapningsreaktion i kroppen. Med begge teknikker tilrådes det, at instruktionen udføres af en kompetent person. Der er dog også bøger og lyd-cd'er, som du selv kan tage de første skridt med.

Det autogen træning blev udviklet i 1930'erne, er mere en psykologisk afslapningsteknik og fungerer på tre niveauer.
På det "lavere niveau" finder den autogene træning sted med enkle formler som: "Benene er tunge". Igennem dette selvstyrt afslapning ideelt set kommer kroppen i en bedringstilstand. Ud over det lavere niveau er der også mellemniveauet og det øverste niveau.
Vær i gymnasiet individuelle behov af den behandlede, og i det øverste niveau handler det om dybe minder, følelser og tanker. Niveauene afviger i deres brugstid, det lavere niveau er mere egnet til kortvarig terapi, det øverste niveau er mere velegnet til længere terapitider.

Det Progressiv muskelafslapning (eller muskelafslapning, PMR) blev udviklet omkring samme tid som autogen træning. I denne form for afslapning skal deltageren specifikt spændt og slap af individuelle muskler og muskelgrupper. Det er især vigtigt at føle forskellen mellem tilstanden af ​​spænding og afslapning. For eksempel er muskelspænding relateret til følelser som frygt og ubehag. Muskelafslapning kan derfor have en direkte indflydelse på trivsel. PMR tjener til at nå følgende mål:

• generel sundhed bør fremmes
• Stress og spænding skal frigøres og lempes
• evnen til at koncentrere sig skal øges
• evnen til selvregulering bør forbedres
• opfattelsen af ​​ens egen krop er i forgrunden.

Progressiv muskelafslapning handler hovedsageligt om at kontrollere de forskellige muskelgrupper, observere og føle de forskellige tilstande af spænding og afslapning og frem for alt målrettet afslapning af individuelle muskler og muskelgrupper.

Meditativ afslapningsteknikker

Yderligere øvelser og procedurer for afslapning kan sammenfattes under de meditative procedurer. Disse inkluderer for eksempel yoga, meditation, åndedrætsøvelser, øjeøvelser og hurtige afslapningsøvelser.

Du kan finde mere information om dette emne her: meditation

Yoga er en af ​​de ældste måder at holde kroppen sund gennem samspillet mellem krop, sind og sjæl. I yoga sondres der mellem stillinger (asanas), åndedrætsøvelser (pranayamas) og koncentrations- og afslapningsøvelser. Hvis yoga praktiseres regelmæssigt, kan du ofte se en optimering mellem fysisk og mental velvære efter en bestemt tid. Yoga hjælper kroppen med at forblive i balance eller finde sin balance. Koncentrationsforstyrrelser, højt blodtryk og maveproblemer bør også forbedres gennem yoga. I nutidens samfund betragtes yoga som den mest effektive og populære holistiske afslapningsforanstaltning. I Europa er "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "og" Power Yoga "de bedst kendte og mest udbredte teknikker. Hatha Yoga er kendetegnet ved enkle krops- og åndedrætsøvelser og fokuserer mere på afslapning. Kundalini Yoga er på den anden side lidt mere åndelig, men også mere dynamisk, og vejrtrækningen er mere presset. Power Yoga er en af ​​de nyere former for yoga og kombinerer for eksempel asanas forskellige kropsstillinger.

Du kan også finde mere information om dette emne her:

• yoga
• Pilates

Det meditation kan yderligere opdeles i forskellige underområder. Disse inkluderer Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltisk meditation, transcendental meditation og Advaita meditation. Alle disse øvelser tjener til at gøre Fokusering indad og derved opnå en ændret bevidsthedstilstand gennem den ene effektiv og dyb afslapning bliver muligt. Det Za-zen kommer fra japansk sværdkampe og udføres med knæ. Øjnene er lukkede undtagen for en lille spalte, og vejrtrækningen flyttes dybt ind i maven, og koncentrationen er helt rettet mod fremtidige opgaver.
Ved Qigong det handler om livsenergien i kroppen og kontrollen over den. Livsenergien skal mærkes, styrkes og styres gennem åndedræts- og bevægelsesøvelser.Naturens kræfter skal bruges positivt til at afhjælpe fysiske klager som for højt blodtryk, hjerteproblemer, astma eller kronisk smerte.

Du kan læse mere information om dette emne her: Qigong

Tai Chi er meget tæt knyttet til Qi-Gong. Det handler også om at føle, styrke og lede livsenergien. Dog vælges åndedræts- og bevægelsesøvelser fra Kung Fu og andre asiatiske kampsport, så en, der praktiserer Tai Chi, kan forsvare sig effektivt i nødsituationer.

En anden variation på meditation er det transcendental meditation hvor tanker vendes indad på et dybere niveau. Målet er at komme til tankerne og dermed At berolige nervesystemet, optimere blodcirkulationen og forbedre læring og ydeevne at bidrage. Den generelle sindstilstand forbedres også, og aggression og fjendtlighed kan reduceres.
Advaita meditation er næsten identisk med transcendental meditation, men adskiller sig på nogle få områder. Målet her er at forbedre sundhedseffekterne, især på det mentale og fysiske område personlige aspekter er i forgrunden her.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser kan udføres overalt og er meget gode til at slappe af og lindre stress. Varianter er for eksempel "tælende åndedræt", "udånder længere", "spænding og afslapning under vejrtrækning" og "oppustning af lungerne". Åndedrætsøvelser tjener til at slappe af, reducere stress og forberede sig på yderligere afslapningsøvelser.

Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser for at slappe af

Afslapningsteknikker med øjnene

Du kan også udføre afslapningsteknikker med dine øjne. Især øjnene er ofte meget "stressede", og vores organer har ofte mindst bedring. Især mennesker med en høj procentdel af pc- eller skærmarbejde udsætter deres øjne for et højt belastningsniveau og dermed høj stress. Med enkle øvelser kan du lindre øjnene og reducere stress. Bevægelser i mørke udføres med lukkede øjne. Bliket styres derefter skiftevis ovenfra til den nedre kant af øjet og til siderne, så øjet bevæges flere gange i alle retninger. Endelig kan du lade dine øjne cirkle flere gange i begge retninger. Mørket slapper øjnene af, og bevægelserne i alle retninger træner øjeæblets mobilitet og styrker øjemusklerne.
En anden øvelse til at styrke øjenmusklerne kaldes: "Bevægelse med fingeren". Pegefingeren holdes i en afstand af ca. 20 centimeter foran ansigtet og fastgøres med øjnene. Nu kan du begynde at tegne figurer, bogstaver, figurer og tal i luften med din finger og følge dem med dine øjne.
En anden øvelse, der giver øjnene mere hvile og afslapning, er øjenbruser, hvor du skyller dine lukkede øjne flere gange med koldt vand, før du går i seng. Den anden runde udføres derefter med lunkent vand. Denne "øvelse" kan udføres omvendt om morgenen (først lunkent, derefter koldt vand), og ligesom at børste dine tænder kan du gøre det to gange om dagen som et ritual.

Biofeedback

En af de nyere afslapningsteknikker er det Biofeedbackder blev udviklet og undersøgt i 1960'erne. Lægeren informeres om biologiske processer og data underrettet fra sit organ om, at han normalt ikke bemærker det. Puls, ledning af huden, hjernebølger og andre akustiske og fysiske parametre målt og forklaret til udøveren, rapporteret og således gjort opmærksom. Dermed kan man lære at påvirke kroppens funktioner på en påviselig måde. Biofeedback kan ses som en uafhængig afslapningsmetode, men kan også bruges ud over eller som forberedelse til de andre afslapningsteknikker. Desværre kan biofeedback i dag kun udføres i visse centre, der har det passende udstyr til rådighed.

Du kan læse mere information om dette emne her: Biofeedback-træning