Rygtræning

introduktion

Rygmusklerne bør ikke mangle i et godt træningsprogram for muskelopbygning. Ud over en understøttende effekt på arm- og benbevægelser er en sund ryg især vigtig for god kropsholdning og opretstående gang.
Rygproblemer er den mest udbredte sygdom i Tyskland og bør derfor ikke undervurderes. Med målrettet muskelopbygningstræning for ryggen reducerer du risikoen for kvæstelser i rygvirvlerne og mellemvirvelskiverne, beskytter dig mod dårlig holdning og lindrer ubehag. Eventuelle problemer skal altid drøftes med en læge, inden man begynder at træne tilbage.

Det Rygtræning inkluderer træning af rygmusklerne med forskellige mål.
Så forhindrer dybden Lang Rygforlænger (M. erector spinae) ved bøjning af overkroppen "hælder fremad"i staten. Denne muskel har det største udtryk inden for Korsryggen og når den skrider fremad langs rygsøjlen, bliver den stadig smalere og svagere. Især med klager i området Korsryggen Målrettet rygtræning til denne muskelgruppe anbefales.
En anden stor muskel i ryggen er det brede rygmuskler (M. latissimus dorsi). Under rygtræning er denne muskel ansvarlig for at trække kroppen fra "top front" (lat pulldowns / pull-ups).
Af Rhomboid muskel (M. rhomboideus) og tværgående trapezius (M. trapezius) påtager dig funktionen af ​​at trække vægten mod kroppen fra fronten (ro). Disse muskler er inden for området Thoracic rygsøjle.

I rygtræning trænes en muskel næsten aldrig isoleret. Andre muskler har altid en støttefunktion. I rygtræning skelner man altid mellem en målmuskulatur og de understøttende muskler.
Af sundhedsmæssige årsager skal rygtræning altid kombineres med en Abs træning skal ses som. Byg en lige mavemuskulatur og en dyb, lang rygforlænger Trunk flexors og Bagagerum extensor. Som biceps og triceps er de agonister og antagonister. Ubalancer i bagagerumsmusklerne løses ofte Rygsmerte ud.

Anvendelsesområder

Motiverne for rygtræning er meget forskellige. Rehabilitering og behandling af eksisterende rygsmerter er blandt de største anvendelsesområder. Da et godt / tilstrækkeligt trænet muskelkorset i området med bagagerumsmusklerne har en positiv indflydelse på de passive strukturer (knogler og ledbånd), giver rygtræning mening for alle.
Det andet spektrum af rygtræning inkluderer kompenserende rygtræning. I mange sportsgrene er der en ensidig belastning på musklerne (kickbacksport, fodbold osv.). Dette favoriserer udviklingen af ​​en muskuløs ubalance mellem mave- og rygmusklerne, men også inden for musklerne. Tilstrækkelig rygtræning hjælper med at afbalancere denne ensidige byrde.
Et andet felt er tilbageuddannelse af æstetiske grunde. Hvis træningen finder sted inden for en passende ramme og rækkevidde, opfyldes de samme profylaktiske funktioner, kun motivationen til træningen er anderledes.

Rygmusklerne

Rygmusklerne er en af ​​dem Støtte og holde muskler. Det er til at gå lodret og til at løfte genstande, dvs. til Hverdagsbevægelser ansvarlig.
Træning af denne muskelgruppe er derfor særlig vigtig for generel velvære.
Siden Rygmuskler Hvis det ikke handler om en enkelt muskel, men om muskelgrupper, skal rygtræningen være i overensstemmelse hermed kompleks. Træningen af ​​rygmusklerne skal også være terapeutisk for kroniske Rygsmerte udføres.

Figur rygmuskler

Rygmuskler

1. Trapezius -
   Trapezius muskel
2. Deltoid -
   Deltoid muskel
3. Lille rund muskel -
   Teres mindre muskel
4. Underbensmuskler -
   Infraspinatus muskel
5. Stor rund muskel -
   Teres store muskel
6. Bred rygmuskulatur -
   Latissimus dorsi muskel
7. Rygforlænger (lavere liggende) -
   Erector spinae muskel
8. Ydre underligt
   Mavemuskler -
   M. obliquus externus abdominis
9. Båndmuskel
   (andet lag) -
   Muskel splenius
10. Scapula løfter
    (andet lag) -
    Muskel levator scapulae
11. Lille rhomboid muskel
    (andet lag) -
    Rhomboideus mindre muskel
12. Stor rhomboid muskel
    (andet lag) -
    Rhomboideus hovedmuskel
13. Iliac crest -
    Iliac crest
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius muskel
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus muskel

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Beskrivelse af rygtræningen

Rygmusklerne er opdelt i flere sektioner afhængigt af den respektive funktion. Når man træner rygmusklerne, skelnes der mellem to områder af ryggen, korsrygmusklerne og de øvre rygmuskler. Begge områder skal trænes lige så hårdt.
En af de mest populære rygøvelser for lænden er dødløft. Derudover styrkes hele kroppen, og nakken drager også fordel af denne øvelse. Denne øvelse kan for det meste udføres i gymnastiksalen, medmindre du har en vektstang derhjemme. Korrekt udførelse er alfa og omega for denne øvelse.

Pull-ups er ideelle til at opbygge muskler i ryggen. Der kræves en robust bar til denne øvelse. Der er mange mulige variationer af denne øvelse for at træne forskellige områder af ryggen. Forskellige grebstyper og grebbredder muliggør varieret træning af muskelopbygning Da du træner med din fulde kropsvægt direkte med denne øvelse, er denne øvelse kun mulig for begyndere ved hjælp af et knæstøtte på maskinen. En god nybegynderøvelse er på den anden side at trække lat til brystet, da ryggen specifikt kan trænes isoleret, og vægten kan justeres fleksibelt. En anden effektiv træningsform til at opbygge muskler i ryggen er rodning. Denne øvelse træner hovedsageligt de dybere muskler i ryggen og er også ideel til begyndere.

Som allerede nævnt i begyndelsen har rygtræning sammen med træningsmuskeltræning en række sundhedseffekter. For at være i stand til at opnå disse effekter, skal der dog overholdes nogle grundlæggende regler, når proceduren udføres.
Bevægelserne under træning skal altid udføres funktionelt. Dette betyder, at udførelsen af ​​bevægelsen ligner den for en konventionel, hverdagsbevægelse. Dette kan for eksempel være at løfte en vandtank. Deadlift-øvelsen sigter mod at lære korrekt, sund løft af genstande.
Desuden skal det sikres, at alle muskelgrupper i rygmusklerne er integreret i rygtræningen.
For at undgå fejl er noget kendskab til rygtræning nødvendigt. Hvis du mangler denne viden, skal du bestemt søge professionel rådgivning.

Nedenfor er nogle øvelser (kun et lille udvalg) vist. Øvelserne er altid resultatet af bevægelsesretningen for de respektive muskler.

Læs mere om emnet Byg rygmuskler

Rygøvelser

Som allerede nævnt skyldes øvelsen altid musklernes respektive bevægelse (sammentrækning).
Til rygtræning resulterer dette i bevægelsesformer med træk mod kroppen i alle mulige former og variationer. Dette lægger også belastning på armbøjningsmusklerne (biceps).

Bemærk:
Ved at ændre positionen (for eksempel. Stå oprejst med overkroppen bøjet fremad) de stressede muskler ændrer sig.
Af Sommerfugl omvendt læner sig frem trænger de øvre rygmuskler. I lodret stilling bliver den imidlertid meget stærkere Skuldermuskler hævdede.

De bedste øvelser for øvre del af ryggen

Der er en række øvelser til ryggen.

Den ene er skulderpressen, der står med håndvægte. Afhængigt af evneniveauet er håndvægterne udstyret med passende vægtplader. Håndvægterne holdes i udgangsposition tæt på kroppen (foran kravebenene) og holdes op.

Albuerne peger nedad og underarmene fremad. Nu hæves begge håndvægte på samme tid eller skiftevis, indtil albuen er næsten lige. På dette tidspunkt vendes bevægelsen, og håndvægten vender tilbage til udgangspositionen.

Siddende ro på maskinen er god træning for de brede rygmuskler og rygforlængeren. Det kan trænes med vægtplader eller vilkårligt justerbare vanskelighedsniveauer.

Roning kan også udføres bøjet fremad med en vektstang eller håndvægte.

Pull-up er den ultimative øvelse for øvre del af ryggen og målet for mange sportsentusiaster.

Kroppen hænger ved armene (albuerne strækkes) og trækkes op så langt som muligt (albuerne bøjes så langt som muligt).

Afhængigt af hvor bredt grebet af hænderne vælges, er biceps og rygmuskler mere eller mindre involverede.

Halv Superman udføres på hans mave.Benene er lukkede og ligger på gulvet, armene strækkes fremad og hovedet hviler på gulvet med panden.

Nu løftes overkroppen og arme så langt som muligt af gulvet og holdes i denne position så længe som muligt. Hovedet holdes på linje med rygsøjlen.

Derefter sænkes overkroppen langsomt og kontrolleret ned på gulvet, hvor der tages en kort pause, inden træningen begynder igen.

Sommerfuglens omvendt er en træningsmaskine, der træner øvre del af ryggen. Du sidder i maskinen med brystet lænet mod en pude. Arme griber to håndtag og strækkes fremad.

Nu føres de to træningsarme på enheden udad af håndtagene med næsten lige arme op til niveauet for skulderaksen. Skuldrene må ikke trækkes op.

På dette tidspunkt kan øvelsen holdes kortvarigt, før armene langsomt returneres til udgangspositionen.

Den diagonale strækning med håndvægte finder sted i en firedoblet position. Håndvægterne holdes i hænderne og bruges som støttehåndtag i begyndelsen. Nu kan armene løftes fremad eller til siden.

Afhængigt af din præference kan benene strækkes diagonalt for at øge sværhedsgraden. Knæer og albuer kan røre hinanden under kroppen, når de bevæger sig tilbage.

Hvis denne øvelse skal udføres med bare at forlænge armene, kan en pezi-kugle tilføjes under maven for at øge vanskeligheden. De dybe rygmuskler er mere og mere involveret.

De bedste øvelser til korsryggen

Bridging eller bækkenløft er særligt velegnet til korsryggen. Frem for alt styrkes rygforlængeren.

Udgangspositionen er liggende position, med benene hoftebredde fra hinanden. Afhængigt af dit evneniveau placeres dine arme enten på gulvet eller krydses på dit bryst. Nu løftes bækkenet op fra gulvet så højt som muligt. På det højeste punkt holdes det kort, inden det sænkes langsomt igen.

Et ben kan løftes fra gulvet for at øge vanskeligheden. Derudover kan fødderne placeres på en wobbly overflade, såsom en bosu-kugle (halv gummikugle med en hård plade). Nu er torso og især korsryggen nødt til at udføre mere stabiliseringsarbejde, hvilket gør træningen mere intens. Også her kan de erfarne gå videre med det ene ben.

Ryggen kan strækkes i en maskine mod vægtplader eller i en enhed med din egen kropsvægt. I begge tilfælde styrkes rygforlængeren, især i lændehvirvelsøjlen.

Til dette formål bevæges overkroppen opad med en lige rygsøjle mod en vægt eller mod tyngdekraft. Den friere variant "klemt" i enheden kan stadig ændres.

For at gøre dette rulles rygsøjlen op med ryghvirvler fra top til bund og rulles derefter ryghvirvlen ud af rygsøjlen. Dette kræver dog tidligere erfaring, da kontrollen af ​​de enkelte muskler først skal læres.

Du kan også arbejde med en ekstra vægt, når du strækker ryggen "fri". Dette anbefales dog kun til avancerede atleter, da en vis styrke er et grundlæggende krav.

Deadlift er en af ​​de øverste discipliner blandt øvelserne i korsryggen. Denne meget komplekse øvelse med vektstang er en meget effektiv øvelse, men kan føre til kvæstelser, hvis det gøres forkert.

Når der står hoftebredde fra hinanden, ligger barbell på gulvet. Det gribes med rygsøjlen lige og benene bøjede. Hele ryggen er lige og under spænding. Skuldrene trækkes aktivt tilbage og ned, og vektstaven gribes ud med armene udstrakt.

Benene og hofterne bringes nu i forlængelse på samme tid, hvilket løfter vægten op tæt på låret. Først efter at hofterne er blevet udstrækket helt, bringes barbell langsomt tilbage til startpositionen.

Spændingen i skuldrene (trukket tilbage og ned) lettes kun, når antallet af gentagelser for dette træningssæt er nået, eller når en korrekt udførelse ikke længere er mulig. Under hele øvelsen holdes hovedet altid på linje med rygsøjlen.

Når man bøjer benene, er det især vigtigt, at bagdelene trækkes tilbage og ned, så knæene ideelt set kan forblive faste over anklene. Ellers kan overforbrug af knæleddet forekomme.

1. Rygtræning ved at trække i lat

Lat pull er den konventionelle og sikre måde at træne de brede rygmuskler på og bør ikke mangle i nogen træningsplan. Det bruges både i sundhedsidræt og i professionel vægttræning. Brug af overarmsmuskel kan styres ved at variere grebbredden. For at undgå spænding i nakkemusklerne skal vægten trækkes til brystet. En lignende rygøvelse ville være pull-ups.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Lat pull

2. Rygtræning gennem rygisolator

Rygisolatoren fungerer på en måde, der kan sammenlignes med latissimus-træk med en trækbevægelse mod kroppen. Med rygisolatoren sidder atlet imidlertid lodret og trækker ikke vægten ned, men fra fronten til brystet. Da atleten træner på en enhed med en fast bevægelse, er koordinationskravene lave. Målmuskler er rhombus og den tværgående trapezius.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Rygisolator

3. Rygtræning gennem hyperextension

Med hyperextensions (overstrækning) i rygtræning trænes de dybe, lange rygmuskler. Stillesiddende arbejde og lidt bevægelse gør disse muskler atrofi og fører til klager i lænden. Målrettet træning af disse muskler gennem hyperextension er derfor særlig vigtig. Hyperextension bør undgås hos patienter med rygsmerter i lænden. Dette er ikke muligt, når du udfører bevægelser på gulvet. Målrettet udstyr i gymnastiksalen giver mere mening.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Hyperextension

4. Deadlift-træning

Ud over hyperextension er dødløftet en anden øvelse til træning af de lange, dybe rygmuskler. Denne øvelse er en nyttig øvelse fra sundhedsidræt, da det er en god måde at lære at løfte genstande på. Vægten skal dog holdes meget lav i starten og for at lære den rigtige bevægelse.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse dødløft

5. Rygtræning til håndvægte

For rygtræning er der ud over øvelser på en vektstang eller maskine også muligheden for at træne med en håndvægt. Denne træningstype er meget populær, da disse træningsindretninger er meget pladsbesparende og stadig kan bruges meget intensivt og effektivt.Disse øvelser er kun egnet til begyndere i et begrænset omfang, da tidligere erfaring med frie vægte skulle være tilgængelig.

Gratis øvelser er mere effektive end guidede øvelser på maskinen, men risikoen for kvæstelser er også lidt højere.

Dumbbell rodning er en øvelse, der er god til at træne ryggen. Denne grundlæggende øvelse understøtter muskelopbygningen af ​​ryggen i bredden såvel som i dybden. I denne øvelse hviler knæet og underbenet på venstre ben på en bænk. Det andet ben er på gulvet, og overkroppen er bøjet fremad. Venstre hånd understøtter overkroppen på bænken. Højre hånd griber håndvægten og holder den på den udstrakte arm. Ryggen skal være lige og i en let hul ryg. Nu trækkes armen langsomt op og kontrolleret under udånding. Hvis overarmen er parallel med kroppen, sænkes håndvægten igen. Igen gøres dette langsomt og på en kontrolleret måde. Otte til 20 gentagelser kan udføres afhængigt af træningsmålet. Udførelsen af ​​øvelsen kan varieres i hastighed og eksplosivitet.

Når du roder med begge arme bøjet fremad, er udgangspositionen skulderbredde med knæene let bøjede. Overkroppen læner sig fremad med rygsøjlen lige og håndvægterne er i hænderne. Også her trækkes skuldrene aktivt tilbage og ned, og maven spændes for at øge stabiliteten. Nu er begge arme bøjet så vidt muligt og håndvægterne løftes opad. Albuer og overarme forbliver tæt på overkroppen og overkroppen. Hovedet er i en fysiologisk position i forlængelse af rygsøjlen. Spændingen i skuldrene frigøres først efter den endelige gentagelse.

Dumbbell skulder hæve er en anden ryg øvelse, der udføres mens du står. Begge arme holder en håndvægt, og kroppen er lodret med en lige ryg og skulderbredde fra hinanden. Med en udstrakt arm løftes og drejes skuldrene bagud, mens de udåndes. Derefter sænkes skuldrene under indånding.

Deadlift kan udføres med en vektstang, men også med en håndvægt. Denne øvelse er primært rettet mod at styrke rygforlængeren. Men øvre del af ryggen og nakken er også trænet. Denne øvelse er relativt kompliceret, og i starten bør denne øvelse kun udføres under opsyn, indtil du har en fornemmelse af, hvordan du gør det korrekt. Fejl kan føre til alvorlige rygproblemer i det lange løb.

God morgen med håndvægten er en anden øvelse til rygtræning. I et lodret stående skulderbredde fra hinanden, med knæene let bøjede, holdes håndvægterne foran overkroppen. Overkroppen er bøjet til ca. 90 ° med ryggen lige. Hold knæene let bøjede. Derefter rettes overkroppen op igen.

En anden øvelse er supermanden / superwoman. Du ligger med din mave på en måtte og løfter din overkrop og ben. Dette betyder, at rygforlængeren og øvre del af ryggen skal holde kropsdelene op og arbejde. Med håndvægte kan armene nu bøjes og strækkes skiftevis, hvilket involverer skuldermusklene endnu mere i bevægelsen. Biceps og triceps er også indervereret i større grad.

Ud over utallige andre øvelser for ryggen er de "bøjede omvendte flue" og "brystrotation" kendte og ofte indbyggede øvelser.

6. Rygtræning med vektstænger

Deadlifts og gode morgener, som næsten alle kender til ryggen. Begge øvelser træner lænderygsmusklerne.

• De gode morgener er en øvelse, der er mere velegnet til begyndere. Du står skulderbredde fra hinanden med dine fødder lidt roteret udad. Benene er meget svagt bøjede, og vektstangen hviler på nakkemusklerne med eller uden yderligere vægte. Hænderne griber fat i stangen lidt bredere end skulderbredden for at stabilisere den på nakken. Nu begynder du at læne din overkrop fremad. Ryggen skal forblive lige. Brystet skubbes fremad, og hovedet forbliver på linje med rygsøjlen. Overkroppen sænkes frem, så længe ryggen er lige. En træner eller træningspartner kan kontrollere dette. Derefter bringes overkroppen tilbage til udgangspositionen, den lodrette stilling, og hofterne er lidt hyperextended.

Deadlift betragtes som en tung øvelse, men også en meget effektiv. Hvis der gøres forkert, er der dog risiko for personskade.

En øvelse for den øvre del af ryggen er den bøjede række med en vektstang. Udgangspositionen er den samme som med God morgen. Imidlertid ligger barbell nu på gulvet i øjeblikket. Overkroppen lænes fremad, mens ryggen forbliver lige. For at gøre dette trækkes skulderbladene sammen. Trækstangen gribes med lige arme og bringes til maven ved at bøje armene. Hold din overkrop stille, når du udfører bevægelsen.

Rygtræning derhjemme

Hvis du vil spare penge på dyre udstyr og gymnastiksalen, kan du bruge nogle øvelser til at træne rygmusklerne derhjemme.

En øvelse for den store rygmuskulatur (M. latissimus dorsi) er den liggende latpresse. Udgangspositionen ligger på ryggen. Overarmene ligger ved siden af ​​kroppen på gulvet, underarmene peger lige op. Benene er bøjede med fødderne på gulvet eller i luften i en vinkel på 90 ° i knæleddet. For at gøre dette presses overarme ordentligt fra gulvet, og overkroppen føres opad. Udsigten går opad, så hovedet er på linje med rygsøjlen. Bagdelene forbliver på gulvet. Bevægelsen skal komme fra armene, ikke fra maven. Denne position holdes kort og returneres derefter til startpositionen. Variationer er mulige i lårens position i forhold til maven. Jo tættere lårene er på maven, jo mere udfordrende bliver øvelsen.

En øvelse for rygforlængeren, der også kan udføres uden hjælpemidler, kaldes Superman. Du ligger på din mave på gulvet og strækker arme og ben fremad eller bagud. I begyndelsen løfter du langsomt dine arme og ben på samme tid. Bevægelsesområdet er ikke særlig stort, så den højeste position holdes i et par sekunder. Alternativt kan arme og ben skiftevis hæves og sænkes.

Den tilbagelagte kamel er en øvelse, der også træner rygforlængeren. Denne øvelse kan kun udføres med din egen kropsvægt, men også med en ekstra vægt. Udgangspositionen knæler på gulvet. Kroppen rettes opret med knæene op, og blikket går fremad, så hovedet er på linje med rygsøjlen. Knæene er hoftebredde fra hinanden, og hænderne kan placeres på hofterne eller på brystet. Nu læner du langsomt din overkrop tilbage, så du kan vende bevægelsen på egen hånd. Bevægelsen foregår udelukkende i knæledene, ryggen forbliver lige og danner ikke en hul ryg. Denne øvelse skal altid udføres langsomt og kontrolleret.

Hvis du vil lære mere om dette emne eller om andre øvelser, skal du læse: Styrke rygmusklerne
Rygtræning uden udstyr

Rygtræning uden udstyr

Til rygtræning uden udstyr er alt hvad du behøver en blød pude og lidt plads rundt.

I den udsatte position er de lukkede ben i en udstrakt position, og armene forlænges over hovedet. Udsigten er rettet ned i jorden. Nu løftes armene individuelt eller sammen.

Noget mere erfarne atleter kan løfte deres overkrop så vidt muligt. Denne position kan holdes i et par sekunder og derefter sænkes igen.

Det samme kan gøres med det ene eller begge ben. For at øge koordinationskravene kan arme og ben hæves i modsatte retninger, dvs. diagonalt.

Andre bevægelser, såsom armcirkler, skære knivbevægelser eller flexion-forlængelse ændringer kan inkorporeres. En yderligere stigning kunne opnås ved at tilføje yderligere vægte, en Theraband eller gymnastikbolde.

Underarmsstøtten er en øvelse, der i vid udstrækning tilskrives træning af magemusklerne. Imidlertid kan denne øvelse også yde et stort bidrag til en stærk, sund ryg. Rygforlængeren bruges også stærkt i den statiske holdeøvelse og udgør en stor del af stabiliteten.

Rygtræning for kvinder

Når det kommer til rygtræning for kvinder, vælges ofte øvelser, der udføres med din egen kropsvægt.

En af disse øvelser er hyperextension eller hyperextension af korsryggen. Til denne øvelse er der en enhed i hvert studie, hvor du kan stå eller ligge. Fødderne fastgøres med et beslag, og overkroppen er fri for hofteleddet. Overkroppen sænkes, og vinklen mellem overkroppen og benene er 90 °. Nu løftes overkroppen op mod tyngdekraften.Hoftevinklen på 180 ° overskrides, og der tages en let hyperextension. Hovedet forbliver på linje med rygsøjlen. Ved derefter at frigive spændingen bringes overkroppen tilbage til startpositionen, hængende, og øvelsen begynder igen.
For begyndere tilrådes det at holde dine arme på overkroppen. Avancerede atleter kan lægge armene frem over hovedet for at gøre øvelsen vanskeligere.

En anden øvelse er pull-ups. Kvinder kan lide at bruge "superbands" til at støtte denne rygøvelse. Du har brug for en bjælke eller en vandret bjælke. I kammen greb hænger du fra stangen, og fra denne position begynder du at trække din krop opad, indtil du kommer over stangen med din hage. Kernemuskulaturen er spændt for at give kroppen stabilitet. Derefter gives spændingen langsomt ind, og kroppen får lov til at synke tilbage i en strakt position. Andre øvelser, som kvinder kan lide at gøre, er deadlifts og barbell rækker.