4 delt træningsplan

Forklaring

Med 4-opdelingen er træningsindholdet spredt over 4 dage. Målet med træningen er at opbygge muskler med 60 minutter pr. Træningsenhed.
Efter træningsplanen for bryst- og skuldermuskler og træningsmuskler skal du tage en pause på 1 dag. Spis en diæt rig på kulhydrater inden træning. En proteinrig diæt anbefales efter træning.

Se Muskelbygning og kost for mere information

Træningsplan

Dag 1: bryst og skuldre

• Benchpress 3 sæt med 8, 7, 6 reps 1:30 min pause
• dips 3 sæt på 12, 12, 12 reps 1:30 min pause
• sommerfugl 3 sæt på 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
• Hæld bænkpresse 3 sæt på 8, 7, 6 reps 1:30 min pause
• Hals presser 3 sæt på 10, 10, 10 gentagelser 1:30 min pause
• Lateral hæver 3 sæt af 10, 10, 10 reps 1:30 min pause
• Butterfly revers 3 sæt på 10, 10, 10 reps 1:30 min pause
• Hals trækker 3 sæt af 10, 10, 10 gentagelser 1:30 min pause

Dag 2: ryg og mave

• Lat pull 3 sæt på 12, 10, 8 reps 1:30 min pause
• Rygisolator 3 sæt på 12, 10, 8 reps 1:30 min pause
• Træk op tæt 3 sæt på 15, 12, 10 gentagelser 1:30 min pause
• Hyperextension 3 sæt på 20, 20, 20 reps 1:30 min pause
• abdominal crunch 5 sæt 4x25 gentagelser, 30 sek hvile
• reverse crunch 5 sæt 4x25 gentagelser 30 sek hvile

Dag 3: ben

• Squats 4 sæt på 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
• Løfter til kalve 4 sæt på 15, 15, 12, 10 reps 1:30 min pause
• haser 4 sæt på 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
• Benforlængelse 4 sæt på 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
• Adduktoruddannelse 4 sæt på 15, 12, 10, 8 reps 1:30 min pause

Dag 4: arme og mave

• Biceps krølle 4 sæt på 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
• Hammer krøller 4 sæt på 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
• Triceps forlængelse 4 sæt på 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
• Abdominal crunch 5 sæt 4x25 gentagelser, 30 sek hvile
• side push-ups 5 sæt 4x25 gentagelser, 30 sek hvile