Abs træning for kvinder

Generel

Vi definerer kondition og muskelstyrke især gennem udseendet af kroppens kerne.
Mænd skal have seks-pack abs, og kvinder skal have en flad, fast mave. Derfor er muskeltræning, især blandt begyndere og mennesker med målet om at tabe sig, især almindelig. Nogle kvinder er imidlertid også bange for at blive for muskulære gennem muskelopbygningstræning i mageregionen og dermed synes uæstetiske. Da kvinder imidlertid har et meget lavere testosteronniveau end mænd, og dette får predisposition til at opbygge muskler, vil dette ikke ske med afbalanceret styrketræning.

Læs også om dette Vægttræning til kvinder

Grundlæggende bør det sikres, at ikke kun magemusklerne, men også andre områder, såsom ryggen og benene, trænes. Dette er den eneste måde at holde forholdet mellem muskler i balance og at ideelt bevæge og støtte kroppen. Begyndere skal passe på ikke at overdrive sig selv og risikere skader. Det er bedst at starte med et par enkle øvelser og gradvist øge dit præstationsniveau.

Læs mere om dette: Træning af magemusklerne - du skal være opmærksom på dette

Abs og kropsfedtprocent

Først og fremmest nogle gode nyheder: dybest set alle har en Vaskebræt.
Dette er nemlig fra Rectus abdominis muskel (lige mavemuskel) og denne muskel er i princippet til stede i enhver person. Den er dog ikke lige så udviklet i alle og frem for alt ikke synlig i alle, men fra Fedtvæv dækket. Derfor ser du den klassiske Vaskebræt abs kun med mennesker med lav Procent af kropsfedt og relativt høj muskelprocent.

For at have en flad, defineret mave, skal du ikke kun træne magemusklerne, men også en generel fedtreduktion Vær opmærksom på kroppen, for desværre kan dette ikke koncentreres direkte og udelukkende på maven. Hvis en person har mere muskelmasse, forbrænder musklerne flere kalorier (selv når de er i ro) end fedtvæv og sørger således for en alene mere gunstig energibalance.

Ved Abs træning kvinder med en lavere fedtprocent vil normalt bemærke en positiv effekt hurtigere end kvinder med en høj fedtprocent. Med dem skal fedtvæv først nedbrydes og muskelvæv opbygges for at synliggøre en klar træningsucces. Du skal derfor ikke blive modløs, hvis det klare resultat er lidt længe, ​​eller hvis skalaen oprindeligt viser lidt mere (på grund af den øgede muskelmasse).

Træningstyper

Hvor og hvordan abdominal muskeltræning skal udføres varierer i hvert enkelt tilfælde.
Mange foretrækker at træne i Gymfordi de kan koncentrere sig fuldstændigt om sporten der, har professionel vejledning, og alt nødvendigt udstyr og vægt er allerede tilgængeligt.
Andre foretrækker at træne i gruppefordi de har et større incitament, og den sociale komponent hjælper dem også. Abdominal muskeltræning kan også være meget enkel Hjemme finder sted og trænes med din egen kropsvægt eller enkle husholdningsartikler.
Ideelt set bør træning udføres tre gange om ugen. Bør være i mellem træningsdage en dag fri til Muskelforyngelse ligge.

Sportsforskere skelner mellem træningsmuskler dynamisk og statisk Øvelser.
Dynamiske øvelser:
Af lige mavemuskulatur vil være kl Forhindre eller Rul op overkroppen spændt. Den passende øvelse involverer derfor at løfte bagagerummet eller bækkenet (f.eks. Crunch). For at bruge de skrå magemuskler skal overkroppen drejes under træningen. Derfor er overkroppens rotationsbevægelser (f.eks. diagonale crunches) ideel.
Statiske øvelser:
I statiske øvelser bliver mavemusklerne derimod bare anspændtuden at bevæge overkroppen (for eksempel gentage 20 sekunders muskelsammentrækninger).

Træningen skal altid bestå af en Opvarmning, en Træning til muskelopbygning med flere øvelser til forskellige muskelgrupper og en Køl ned med at strække musklerne og muligvis en efterfølgende udholdenhedstræning. For at opbygge muskler skal træningsintensiteten øges trin for trin. Du kan gøre dette enten ved at ændre hastigheden, øge antallet af gentagelser eller ved at bruge håndvægte.

Effektiv til vaskeplade abs

Den første ting at sige er, at der ikke er øvelser kun for mænd eller bare kvinder. Når kvinden ikke er det gravid eller mor de samme retningslinjer gælder.
Hård træning, jerndisciplin og daglig motivation. Se efter 3-5 øvelser på vores side Washboard abs øvelser og gør dette med 3 sæt med 15 gentagelser hver anden dag. Med den rigtige diæt vil du være i stand til at opleve hurtige succeser på meget kort tid.

Når en graviditet er til stede eller fødsel (se venligst: Abdominal muskeltræning efter fødslen) er ikke længe siden, der er et par ting at overveje, når det kommer til magemuskeltræning.

Vaskebræt

Når du træner til en six pack, er der en ting, du først skal være opmærksom på: six pack er eksisterer allerede, det skal bare være ”udsat"bliver. Det betyder primært, at fedtprocenten bestemmer, hvor meget af mavemusklerne du kan se.

De abdominale muskler, der allerede er der, behøver kun at synliggøres og styrkes yderligere. Man bør også være opmærksom på, at abs sammenlignet med mere af en lille muskelgruppe er og med det Brug ikke meget energi og cirkulationen er ikke særlig stærk.

At effektivt træne til en six-pack, gode øvelser som Squat, Armhævninger eller Bænkpres. Under disse øvelser aktiveres magemusklerne sammen med mange andre muskler, og der forbrændes markant mere energi.
Du skal også fortsætte med at træne kombineres med udholdenhedstræningat forbrænde fedt endnu mere effektivt og udvikle en six-pack. Desuden skal du bemærke, at træningen er progressiv, og at du altid sætter nye stimuli, så musklerne i maven skal tilpasse sig igen og igen og ikke kan hvile. Gendannelsesdage er lige så vigtige som den rigtige ernæring. Så hvis du ønsker at få en six-pack, skal du tage en helhedsorienteret tilgang til opgaven.

Figur abdominal muskler

Magemuskler

1. Lige mavemuskler -
   Rectus abdominis muskel
2. Ydre underligt
   Mavemuskler -
   Obliquus muskel
   externus abdominis
3. Indvendigt skråt
   Mavemuskler -
   Obliquus muskel
   internus abdominis
4. Tværgående mavemuskel -
   Muskel transversus
   abdominis
5. Pyramidal muskel -
   Pyramidalis muskel
6. Mellemstreng -
   Intersectio tendinea
7. Rectus kappe -
   Vagina recti abdominis muskler
8. Iliac crest - Iliac crest
9. Hvid linje - Linea alba
   (Fletning af senepladen)
   Fremre magemuskler -
   (1. + 5.)
   Laterale magemuskler -
   (2. + 3. + 4.)
   Posterior magemuskler -
   Firkantet lænde muskel -
   M. quadratus lumborum
   (ikke på billedet)

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Klassiske øvelser

• Cykling i luften: Lig på ryggen, spænd din mave og bøj knæene. Derefter drejes benene i luften som på en cykel (både i "forudgående gear" og "bagudstyr").
  Som alternativ, liggende på ryggen, kan du også krydse dine hænder bag dit hoved, løfte dit højre ben med fodsålen op og derefter også trække dit venstre ben op. Derefter sættes det første ben ned igen efterfulgt af det andet. Ideelt set skal benene være lige, men de kan også bøjes let.
  
  
• Den "klassiske" knas: I liggende stilling er benene bøjede og maven spændt. Hænderne holder enten hovedet eller ligger på lårene og inhalerer dybt. Overkroppen løftes og udåndes.
  For at træne de skrå magemuskler kan du skifte skiftevis albuerne til det modsatte knæ, når du løfter overkroppen.
  
  
• Af Power crunch med håndvægte (0,5-1 kg): Udgangspositionen ligner knas, men armene strækkes ud over hovedet og en håndvægt holdes med begge hænder. Også her hæves overkroppen så vidt muligt til siddestilling.
  
  
• Bokspendel: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hænderne klemmes i knytnæve, og armene er bøjede foran overkroppen. Kun overkroppen svinger fra venstre mod højre, der er ingen bevægelse under navlen.

• Hoftudvidelser: I liggende position er armene på kroppens sider, hæle hviler på et knæhøjt objekt (f.eks. En stol). Knæene er bøjet 90 grader, og bagdelene hæves, indtil lårene og overkroppen er i linje. Derefter sænkes bagdelene igen, benene og fødderne forbliver tæt sammen hele tiden.

Abs træning uden udstyr

Mavemuskeltræningen uden udstyr kan udføres uden problemer derhjemme, på farten eller på arbejde udføre. Du har bare brug for noget plads og muligvis en blød jordsom en isoleringsmåtte eller fitnessmåtte.

De er en øvelse Planker. Kroppen er i en vandret position over gulvet, hvor kun underarme og tæer berører gulvet. Resten af ​​kroppen er anspændt og parallel med gulvet. Denne støtteposition skal derefter holdes i 20 til 60 sekunder afhængigt af niveauet.
Som en variation kan du skiftevis løfte dit højre og venstre ben af ​​gulvet. Denne øvelse træner lige mavemuskler.

Af Sidestøtte er en modifikation af planken og styrker skrå og laterale magemuskler. For at gøre dette, læg dig på siden af ​​gulvet og understøtt dig selv med din underarm og underfod, så bortset fra disse to dele, berører ingen del af kroppen gulvet. Hovedet holdes som en forlængelse af rygsøjlen, og kroppen danner en linje uden at blive hængende. Du kan nu holde denne position i en bestemt periode (20 til 60 sekunder) eller introducere flere variationer ved at løfte bækkenet eller løfte overbenet.

Crunches og Mavebøjninger er yderligere øvelser, som du nemt kan gøre uden udstyr.
Begge Crunches lig på ryggen og bøj benene ca. 90 grader ved hofter og knæ. Derefter løftes skuldrene, hovedet og nakken fra gulvet og trækkes mod knæene. Gå nu tilbage mod jorden, men kun så langt, at skulderbåndet og hovedet ikke berører jorden.
På Mavebøjninger Begynd at ligge på ryggen med fødderne op. Armene kan holdes op. Nu begynder du at løfte overkroppen fra gulvet og bringe den i en lodret siddeposition. Derefter placeres overkroppen helt på gulvet igen. Disse to øvelser skal udføres i tre sæt og ti til 20 gentagelser.

Thera-band

Også det Thera-band kan bruges til træning af magemusklerne. I praksis Crunches det kan bygges vidunderligt. Liggende på ryggen er benene bøjede, og Thera-båndet placeres over begge ankler. Enderne holdes til venstre og højre med hænderne på hoftebenets niveau, så båndet er under spænding. Nu løftes fødderne lidt væk fra gulvet, og knaserne kan begynde. Armene forbliver på gulvet, kun overkroppen løfter sig fra gulvet og arbejder også imod båndets spænding.

En anden øvelse er det Russisk twist med Thera-båndet. Du sidder på gulvet med dine ben svagt bøjede. Armene er bøjede foran overkroppen, og Thera-båndet placeres omkring føddernesålene og holdes foran brystet med begge hænder. Nu begynder du at dreje overkroppen sidelæns til venstre og højre med ryggen lige, så Thera-båndet er under spænding. Denne øvelse kan gentages 15 til 20 gange.

Træningsplan

En afbalanceret træningsplan for magemusklerne består ikke kun af en lang række øvelser til maven, men består også af mange forskellige dele. Ved siden af Styrketræning af magemusklerne hører det til Cardio træning og rette ernæring med i planen.

Det Cardio træning kan udføres i ca. 30 minutter to til fire gange om ugen ud over styrketræning.

I ernæring man skal passe på maden afbalanceret og sund er.Frugt og grønt er en del af en sund kost hver dag, og du skal sørge for, at du altid drikker nok. Især kvinder spiser normalt ikke nok protein og sunde fedtsyrer, fordi de er bange for at få fedt eller muskelmasse. Denne frygt er imidlertid ubegrundet.

En træningsplan for magemusklerne kan være for eksempel over otte uger gå og se sådan ud:
Planen er opdelt i to fire-ugers blokke. I første fire uger Du starter med øvelserne crunches, planker, hængende knæhøjde og håndvægt sidebøjninger. Knaserne trænes i to til tre sæt med 15 til 25 gentagelser hver. I plankerne er to til tre sæt afsluttet, men denne gang er træningen ikke med gentagelser, men med 30 til 60 sekunders "holdearbejde". De hængende øvelser på knæhøjning og håndvægt sidebøjninger udføres begge i to til tre sæt på ti til 20 gentagelser hver.
I anden fire uger skift derefter til vridende bænkeknusning, planke med fødderne på bænken, sidder med vægte og træskiver. Nu øges træningssættene fra to til tre til tre til fire sæt. Der udføres nu 20 til 30 gentagelser for knuserne på bænkene, plankerne holdes nu i et minut pr. Sæt, sit-ups med vægte gentages også 20 til 30 gange, og træskærerne ti til 20 gange.

Denne plan for træning af magemusklerne kan udføres to til tre gange om ugen ud over "normal" træning. Vær altid opmærksom på at tage tilstrækkelig restitutionstid.

Almindelige fejl

• Man må Hver dag øvelse: Selvfølgelig er det godt at være aktiv hver dag. Målrettet muskeltræning bør dog kun omfatte Pauser udføres, fordi musklerne har brug for en regenereringsfase for at kunne fortsætte med at bygge.

• Du skal gøre mange gentagelser: I stedet for at lave 1.000 knas, skal andre muskler også trænes. 1-2 maveøvelser med 2-3 sæt og 10-20 gentagelser er tilstrækkelige.

• Du er bare nødt til at træne din mave på en målrettet måde: Mavetræning alene er ikke nok til effektivt at reducere procentdelen af ​​kropsfedt. Proportionalt er den lige mavemuskulatur faktisk en meget lille muskel, der forbrænder færre kalorier under træning end andre større muskelgrupper. Derfor bør man snarere komplekse grundlæggende øvelser inkluderer såsom squats eller pull-ups. Meget flere muskler er aktive, mere energi kræves, og kredsløbet stimuleres bedre. Derudover er magemusklerne spændte, selv under øvelser, hvor de ikke er specifikt adresseret.