Sports-Og-Fitness

Vægttræning og fedtforbrænding

Tabel (ifølge WHO 2000) til bestemmelse af kropsmasseindekset
Definition vægttab
Definition yo - yo effekt
Energiforsyning
Træningsplan for begyndere ca. 45 min.

Synonymer i en bredere forstand

Muskelopbygning, aerob træning, styrke, træningsmetoder, vægttab, bodybuilding

Definition af styrketræning

Styrketræning er det betingede udseende, der primært er rettet mod at øge muskelmassen. I de senere år har dette imidlertid i stigende grad etableret sig inden for andre sportsgrene, og siden da er det ikke længere blevet betragtet som monoton løft af håndvægte i fitnessstudier. Især den ene Forebyggelse og rehabiliteringssport stole på en målrettet mod civilisationens sygdomme som sådan. B. For at forhindre eller rehabilitere mangel på træning og balancen i musklerne.
Målrettet styrketræning er blevet en uundværlig del af træningsforbrændingstræningen i dag. I alle moderne Træningsplan til Reduktion i kropsfedt øvelser til at styrke musklerne skal inkluderes.

Definition fedt

Fedt er en vigtig energilager for vores krop (Læs også: Fedt i den menneskelige krop).

Sammenlignet med en motor har den menneskelige krop også brug for energi til at udføre.
Ud over kulhydratlageret er fedtlageret grundlaget for atletisk præstation. Problemet med denne butik er imidlertid, at kroppen kan opbevare fedt ukontrolleret, og at der derfor opstår fedtrelateret overvægt.

Læs mere om dette emne: Utholdenhedssport og fedtforbrænding

Definition af fedme

Som Fedme en afvigelse fra Normal vægt udpeget. Fordi vægten af den menneskelige krop ikke bare er ved fed bestemmes, kan fedme også være forårsaget af andre faktorer såsom øget muskelmasse være betinget.
Ingen vil sige, at trænet styrkeatleter har for meget kropsfedt. Den i øjeblikket mest kendte metode til bestemmelse af fedme er den såkaldte BMI (body mass index). Det beregnes ud fra kropsvægten i kg divideret med kropshøjden i kvadratmeter. For eksempel.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabel (ifølge WHO 2000) til bestemmelse af kropsmasseindekset

Undervægt: <18,5

Normal vægt: 18,6 - 24,9

Pre-fedme: 25,0 - 29,9

Fedme karakter I: 30,0 - 34,5

Fedme grad II: 35,0 - 39,9

Fedme grad III: >40,0

Definition vægttab

Problemet med vægttab ved at tabe sig gennem træning er et verdsligt, men afgørende problem, der ofte overses. Den vigtigste egenskab, når man taber sig, defineres som den vægt, der vises på skalaen. Træning og især styrketræning kan endda øge kropsvægten på grund af den øgede muskelmasse. Succes med at tabe sig forfalskes derfor af skalaerne og fører ofte til tab af motivation. Vigtigere end visningen på skalaen er den personlige følelse, man udvikler gennem sport. Hvis du stadig ikke ønsker at gøre uden elektronisk kontrol, skal du købe en skala med måling af kropsfedt.

Definition yo - yo effekt

Når man prøver at tabe sig, er der ofte et kortvarigt vægttab, men glæden ved de tabte pund varer ikke længe, for efter afslutningen af en kost kroppen trækker sin polstring tilbage, og meget værre stiger kropsvægten endda over niveauet før kosten.
Hvis denne procedure gentages flere gange, kaldes denne Jojo-effektder er som i en Ond cirkel kan gøre at tabe sig helvede. Men hvad sker der i kroppen under yo-yo-effekten?
Den menneskelige krop er rettet mod alle former for justeringer. Enhver sportslig belastning fører til en tilpasning i organismen. Intet andet sker med en diæt. Du kan finde mere information om emnet her Jojo-effekt

Nedsat fødeindtag øger risikoen for en negativ energibalance. F.eks. Forbrænder din krop ca. 1700 kcal energi pr. Dag. Hvis dit fødeindtag er nøjagtigt det samme, opretholder du din kropsvægt.
Alt, der forbliver under denne værdi i fødeindtag, fører til vægttab, alt over denne værdi på 1700 kcal. løgn betyder "du bliver fedt".
Når du taber sig, taler alt for at holde energien, du tager gennem fødevarer, så lav som muligt (blot at spise mindre).
Men dette har en dødelig konsekvens. Kroppen kan tilpasse sig det reducerede fødeindtag. Energiforbruget pr. Dag efter kosten er ikke længere 1700 kcal, men 1400 kcal (basal stofskifte reduceres). Hvis du derefter spiser normalt igen efter kosten, er energibalancen ikke længere korrekt, og du går i vægt. Mere og mere efter hver diæt.

Energiforsyning

Den menneskelige krop forbrænder fedt og kulhydrater døgnet rundt.
Dette energiforbrug kaldes den basale metaboliske hastighed. Mængden af energi, der overstiger den basale stofskifte per dag, kaldes kraftomsætningen eller (arbejdsomsætningen).
Det afhænger af det muskelarbejde / sport, du laver. Målet med træning af fedtforbrænding gennem styrketræning er ikke at holde præstationsmetabolismen så høj som muligt, men at øge den basale stofskiftefrekvens. Dette gøres gennem regelmæssig, målrettet øvelse.

Former for træning

Hvordan du træner er afgørende for succes med alle styrketræningsprogrammer til forbrænding af fedt. Især i begyndereområdet skal man være særlig opmærksom på fejl i håndteringen af styrketræning. Det er her vigtigt, at belastningen på træningen skal være så omfattende som muligt, med særlig opmærksomhed mod de såkaldte store muskler (Gluteus muskler, benmuskler, rygmuskler). Fordi jo større muskel, jo mere energi forbrændes.

Når du træner styrketræning med det mål at forbrænde fedt, er det kun 2 typer styrketræning som muligt:

På den ene side er træningen hovedsageligt med lave intensiteter og meget høje gentagelser (styrkeudholdenhedsmetode) for at øge musklernes lokale træthedsmodstand og samtidig forbrænde fedt under denne træning. Sørg for at træne med mindst 50 gentagelser og mere, og at bevægelserne ikke udføres for hurtigt. Pauserne mellem træningssættene bør ikke være længere end 30 sekunder. op til 1 minut. Denne træning bør udføres især for begyndere.

På den anden side skal musklerne specifikt bygges op til træning af fedtforbrænding. Med sådan træning reduceres antallet af gentagelser, og intensiteten øges. Sådan træning kræver imidlertid erfaring med styrketræning og er derfor endnu ikke egnet til begyndere i styrketræning.

Læs mere om emnet: Gå ned i vægt ved at forbrænde fedt

Motivation i styrketræning

For mange begyndere er motivationen til styrketræning en særlig hindring. Her er et par tip til, hvordan du kan motivere dig selv til en træning og blive på bolden.

Realistiske mål. De mål, du sætter, er især vigtige for styrketræning. Vær realistisk omkring din præstation og overdriv ikke dig selv. Det er bedre at planlægge lidt mindre, men også at overholde det, end at påtage sig for meget, hvad du ikke kan holde. Kun dem, der når deres mål, forbliver motiverede på lang sigt.
Regulerede træningstider. Lav en plan for at træne på bestemte tidspunkter. Disse tider / dage skal derefter også overholdes.
Træningspartner. Hvis du ikke nyder at træne alene, skal du træne med ligesindede.
Musik. Træne til den rigtige musik. Det motiverer mere, end du tror.
Bred vifte. En ændring i træningsplanen er ikke kun effektiv til træning, men fremmer også motivation til at træne.
Indtast dine træningsdage i en kalender.

Træningsplan for begyndere ca. 45 min.

Træning skal designes, så enhver muskelgruppe trænes med hver træning. Alle 9 træningsindretninger, der er anført nedenfor, skal være færdige pr. Træningsdag.

Rygtræning

Intensiteten skal vælges, så der stadig er 5 gentagelser.

Lat pull (1 sæt, 25 reps, 60% intensitet, 1 min pause)
Lat tog med et bredt greb (2 sæt, 25 reps, 60% intensitet, 1 min pause)

Overkroppen skal holdes lodret under den følgende træning.

Roning/Rygisolator (1 sæt, 25 reps, 60% intensitet, 1 min pause)
Række / rygisolator med bredt eller smalt greb (2 sæt, 25 reps, 60% intensitet, 1 min pause)

De følgende øvelser kræver langsomme bevægelser.

Sommerfugl omvendt (3 sæt, 25 reps, 1 min pause)

Bentræning

Intensiteten skal vælges, så der stadig er 5 gentagelser.

Benpress (3 sæt, 20-25 reps, 70% intensitet, 1-2 min pause)
Løfter til kalve (3 sæt, 30 reps, 60% intensitet, 1-2 min pause)
Lårbøjere (3 sæt, 25 reps, 60% intensitet, 1-2 min pause)

Mavetræning

Træne, indtil du er helt udmattet.

Crunches (lige, 3 sæt, maksimal gentagelse, 1 min pause)
Reverse crunch (3 sæt, maks. Rep., 1 minut pause)

Udførelse som for lige knas, men med albuerne på det modsatte knæ.

Crunches (diagonalt, 2 hver til højre og venstre, 20-30 reps, høj intensitet, 1 min pause)

Diæt og vægttræning

Under styrketræning med fokus på fedtforbrænding skal man være særlig opmærksom på kost.

Det er hverken muligt eller nyttigt at prøve at få en god træning, mens slankekure er.
Det reducerede fødeindtag på grund af diæter har en negativ effekt på atletisk præstation, og man føler sig ofte for svag og umotiveret til at kunne udføre atletisk præstation.
Derfor skal du være opmærksom på det korrekte næringsindtag før, under og efter træning (se også: Naturlig bodybuilding - hvad er det?). Før en atletisk præstation, og dette gælder ikke kun styrketræning, skal kroppen være tilstrækkeligt forsynet med kulhydrater / polysaccharider (se også: Fitness diæt).
Dette kunne f.eks. med pasta, ris ... op til 3-4 timer før træning. Hvis du føler dig for svag under træning (cirkulationsproblemer, føler dig sulten ...) er det tilrådeligt og muligt at genopfylde kulhydratlageret med sukker.
Dette kan gøres med enkle energibarer / chokoladestænger. Disse kan derefter forbruges uden dårlig samvittighed, fordi energien i denne bar forbrændes straks under træning og ikke opbevares. Et kulhydratrigt (polysaccharid) fødeindtag umiddelbart før træning anbefales ikke, da det tager mindst 3 timer for kulhydratlagrene at være tilgængelige som energi.
Efter styrketræning skal du forsyne kroppen med tilstrækkeligt protein (fisk, kød ...). Da tilstrækkeligt protein normalt absorberes gennem mad, kan yderligere præparater, såsom B. protein ryster ikke krævet.
Sådanne kosttilskud er imidlertid passende for vegetarer. Mad med højt fedtindhold bør undgås, når man træner med målrettet fedtforbrænding. Hvis du ikke ønsker at undvære diæter, skal du gøre det på en træningsfri tid.

Læs mere om emnet: Muskelopbygning ernæringsplan

Grundlæggende om styrketræning

Træn regelmæssigt.
Det er bedre at sprede din træningsindsats over flere dage end alt på én gang på en dag.
Træ progressivt.
Især med begyndere er træningsucceserne meget hurtige og i store spring. Øg derfor arbejdsbyrden med din ydelse.
Tag pauser.
Muskelbygning og fedtforbrænding sker ikke under træning, men i faser imellem. Tag derfor regelmæssige pauser. (mindst 24-48 timer pr. muskelgruppe).
Variation.
En ændring i træningsplanen er meget vigtig for at opnå den ønskede succes. Der er forskellige træningsindretninger til den samme muskelgruppe, som også skal bruges skiftevis.
Korrekt træningsstimulus.
Indstil den rette træningsstimulus under træningen. Dette bør hverken være for lavt eller for stærkt.
Gentag først, øg derefter intensiteten.
For begyndere udgør koordinering ofte problemer under styrketræning For at undgå forkert udførelse og kvæstelser skal du træne med lette vægte for tiden og derefter øge intensiteten, når du udfører mere selvsikker.
Styrke over udholdenhed.
Når det kommer til fedtforbrændende træning, først styrketræning og derefter udholdenhedsøvelse.
Store muskelgrupper først.
Træn først dine store muskler og derefter de mindre.
Sørg for at have det rigtige tøj på.
Træningshandsker tilrådes for begyndere og avancerede brugere.
Rådgivning fra specialister.
Stil dine spørgsmål til de trænet træner i fitnessstudierne, og de vil altid give dig en første introduktion til nyt træningsudstyr.

Motivation i styrketræning

For mange begyndere er motivationen til styrketræning en særlig hindring. Her er et par tip til, hvordan du kan motivere dig selv til en træning og blive på bolden.

Realistiske mål.
De mål, du sætter, er især vigtige for styrketræning. Vær realistisk omkring din præstation og overdriv ikke dig selv. Det er bedre at planlægge lidt mindre, men også at overholde det, end at påtage sig for meget, hvad du ikke kan holde. Kun dem, der når deres mål, forbliver motiverede på lang sigt.
Regulerede træningstider.
Lav en plan for at træne på bestemte tidspunkter. Disse tider / dage skal derefter også overholdes.
Træningspartner.
Hvis du ikke nyder at træne alene, skal du træne med ligesindede.
Musik.
Træne til den rigtige musik. Det motiverer mere, end du tror.
Bred vifte.
En ændring i træningsplanen er ikke kun effektiv til træning, men fremmer også motivation til at træne.
Indtast dine træningsdage i en kalender.