Rygtræning uden udstyr

introduktion

For at gennemføre en effektiv og intensiv rygtræning er fitnessstudioudstyr ikke absolut nødvendigt.
Rygmusklerne kan også bringes i form ved kun at bruge din egen kropsvægt og tyngdekraft.
Der er plads nok derhjemme i lejligheden eller huset eller en udendørs eng til udendørs træning.

Du kan finde ud af, hvilke rygøvelser du nemt kan gøre hjemme uden udstyr her:
Rygtræning derhjemme - det er disse øvelser

Hvad er de forskellige træningsmål?

Når det kommer til træningsmål, er der forskellige prioriteter, der kan sættes, når man træner ryggen.
Rygtræning uden udstyr kan udføres af forebyggende årsager.
Dette betyder, at musklerne i ryggen skal styrkes med specifikke øvelser.
Funktionelle øvelser sigter mod at styrke alle musklerne i ryggen.
Derudover bør mobilitet og koordinering forbedres for at forhindre skader og sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Styrkeudholdenhedstræning kan udføres for at forbedre den samlede styrkeudholdenhed.
Målet er at opretholde en bestemt styrke så længe som muligt.

Desuden kan træning i muskelopbygning finde sted, hvor målet er så voluminøse muskler som muligt.
Her anvendes høje vægte, og antallet af gentagelser er lavt sammenlignet med de to andre varianter.

Et andet mål kan være den sportsspecifikke træning af rygmusklerne.
Der anvendes øvelser, som atleten også udfører i den almindelige sport.
Således bør sekvensen af ​​bevægelser og styrkeudvikling optimeres.

Rygtræning uden udstyr kan derfor være af interesse for amatører og amatøratleter, men også for konkurrerende atleter.

Hvilke øvelser er der uden udstyr?

Følgende er forskellige øvelser til rygtræning uden udstyr.

Lumbar rygsøjlen mobilisering i rygsøjlen position

En øvelse for dybe muskelstrenge i rygsøjlen er "mobilisering af lænderyggen i rygsøjlen".
I liggende stilling er benene sat op, og armene ligger på gulvet ved kroppens sider.
Rygsøjlen er i sin fysiologiske position.
Nu begynder du at trykke på lænden på ryggen og trække navlen indad.
Spændingen opretholdes i denne position, og derefter vender rygsøjlen tilbage til sin normale position.
Dette gentages ca. 15 gange i tre sæt.

Superman

Med "Superman" ligger du på din mave og strækker armene fremad.
Arme og ben er på gulvet, dine øjne er rettet mod gulvet.
Nu løftes arme og ben af ​​gulvet på samme tid.
Lår og skulderbånd kan også hæves, afhængigt af styrkeniveauet.
Begyndere kan kun løfte deres arme eller ben i starten for at reducere belastningen i begyndelsen.
Øvelsen kan intensiveres yderligere ved at bevæge arme og ben.

Her styrkes hele musklerne i nedre og øvre del af ryggen.
Denne øvelse anbefales især til stabiliteten i rygsøjlen.

Broen

"Broen" er en øvelse, der kan udføres i mange variationer og sværhedsniveauer.
Udgangspositionen er liggende position med fødderne op.
Arme og hoved placeres på gulvet.
Fra denne position løftes bækkenet fra gulvet og hæves så højt som muligt.
Den holdes der et øjeblik, inden den sænkes tilbage mod jorden.
Bekkenet sættes ikke ned, men bringes op igen lige før gulvet til næste gentagelse.

I alt kan dette afsluttes op til 20 gange i tre sæt.
En variant er, at armene krydses på brystet i stedet for sidelæns på gulvet for stabilitet.
Dette gør øvelsen mere intens.
Desuden kan øvelsen også udføres på det ene ben.
Det frie ben kan enten placeres på træningsbenet eller holdes frit i luften.

Firemanden faldt sammen

Den "firbenede" holdning er ikke en øvelse i sig selv, men den kan fungere som en startposition for funktionelle rygøvelser.
En lidt styrkende, men hovedsageligt mobiliserende øvelse, er "WS-mobilisering".
Fra den firdrivne position skubbes navlen mod jorden.
Rygsøjlen føres nedad, og dens position ligner positionen for en hængebro.
Bevægelsen udføres langsomt og holdes kort ved slutpunktet.
Bevægelsen vendes derefter, så rygsøjlen vender tilbage til dens startposition.
I stedet for at stoppe i startpositionen, fortsættes bevægelsen, så rygsøjlen krummer sig opad og ligner en kattes pukkel.
Denne ændring af de to positioner "kattehumle og hængebro" er afsluttet op til 20 gange.
Dette styrker musklerne mellem de enkelte rygsøjler og mobiliserer hele rygsøjlen.

Diagonal strækning

En anden øvelse fra det firbenede stativ er "diagonal stretching".
Rygsøjlen holdes i sin neutrale position, og udsigten er mod gulvet.
Nu strækkes højre arm og venstre ben, såvel som venstre arm og højre ben skiftevis fremad og bagud, derefter samlet under kroppen, så albuer og knæ rører hinanden lidt.

Rotation i rygsøjlen

Ligeledes kan en rotation i brysthvirvelsøjlen udføres fra det firedoblede stativ.
Højre arm frigøres fra gulvet og føres under kroppen så langt til venstre som muligt.
Derefter vendes bevægelsen, og den højre arm bringes tilbage under kroppen og flyttes nu også så langt til højre som muligt.
Ideelt set peger hånden nogenlunde mod loftet.
Hovedet drejes altid, så blikket er permanent rettet mod den bevægende hånd.
Da denne øvelse hovedsageligt involverer at arbejde med øvre del af ryggen, fokuserer den næste øvelse mere på musklerne i lændehvirvlerne og hofterne.

Hydrant

Fra det firedoblede stativ løftes højre og venstre ben skiftevis og strækkes baglæns.
Derefter bringes benene tilbage under kroppen i udgangsposition.
Hele flykroppen opretholder sin stabilitet, udsigten er igen rettet mod jorden.
En variant af denne øvelse er "hydrant".
Det bøjede ben løftes til siden, så en ekstern rotation finder sted i hofteleddet.
Bevægelsen skal udføres jævnt og udføres til grænsen for bevægelse.
Også her sikrer især kernemusklerne stabilitet under udførelsen.

Side- og fronthævninger

Øvelser, der er gode for øvre del af ryggen og skulderen, kaldes ”side- og forhøjninger”.
Udgangspositionen er hoftebredde.
Armene ligger på kroppens sider, hovedet står i lodret stilling.
Med den "laterale hæve" hæves armene nu til siden og bringes op til skulderniveau.
De kan holdes der i op til tre sekunder.
Derefter sænkes armene kontrolleret, langsommere end ved løft.
Det er vigtigt, at armene hæves i planet for skulderaksen.
Når de ses ovenfra, skal de pege nøjagtigt til venstre og højre.

Med "frontløft" hæves de udstrakte arme ikke til siden, men frontalt, dvs. foran kroppen.
I begge versioner forbliver hovedet lodret, og hele overkroppen stabiliseres, så der ikke finder nogen kompenserende bevægelser sted.

returkommission

En anden øvelse er "kickbacks".
Udgangspositionen ligner det firedoblede stativ.
Knæene hæves dog i luften.
Dette gør denne øvelse meget intens.
Begyndere kan øve denne øvelse med knæene først.
Fra den nævnte startposition strækkes først højre og derefter venstre ben bagud / opad.
På vej tilbage bringes knæet under brystet.
Efter ca. 15 gentagelser skiftes benet, indtil begge ben har afsluttet tre runder.

Ryg strækning

Når du "strækker dig tilbage", trænes og styrkes hele ekstensormusklerne i rygsøjlen.
Udgangspositionen er skulderbredde, knæene er let bøjede og bækkenet vippes let bagud.
Bagdelene går tilbage, og armene bringes op ved siden af ​​hovedet.
Derefter sænkes overkroppen fremad, mens rygsøjlen holdes lige.
Overkroppen lænes kun fremad, så rygsøjlen altid er i forlængelse.

Nu bringes overkroppen tilbage til startpositionen.
Når du sænker overkroppen, indånder du, når du løfter den, indånder du igen jævnt.
Denne øvelse kan også afsluttes op til tyve gange i tre sæt.

Underarm og sidestøtte

"Underarmsstøtte" og "sidestøtte" er øvelser, der mere sandsynligt er forbundet med de lige og laterale magemuskler.
Imidlertid trænes rygmusklerne også under disse øvelser.

Med underarmsstøtten er du i en broposition, der ligner en push-up, med dit ansigt vendt mod gulvet.
Snarere er støtteoverfladen, der er på fødderne og underarmene, når underarmen understøttes, forskellig.
Denne støtteposition holdes så længe som muligt, så en fin linje kan ses fra hæl til skulder.
Varianter til at øge intensiteten kan nu introduceres til begge øvelser.

Med underarmsstøtten kan fødderne løftes kort fra gulvet og derefter tages på igen.
Dette kan også gøres med armene.
Meget avancerede atleter kan løfte arme og ben i modsatte retninger i en diagonal.

Med sidestøtten består støttefladen af ​​ydersiden af ​​underfoden og den nedre underarm.
Albuen skal være direkte under skulderen, og hovedet skal stabiliseres som en forlængelse af rygsøjlen.
Også her er opgaven at holde positionen så længe som muligt.
For at øge vanskeligheden kan overarmen nu strækkes ud over.
Det er også muligt at løfte overbenet i en strakt position.

Som den sværeste variant kan overarmen og overbenet løftes i en strakt stilling.
Nu bringes albuer og knæ på de øvre ekstremiteter til midten, så de rører ved.
Så øvelsen kan også udføres med gentagelser.

Hvad er fordele og ulemper ved træning uden udstyr?

Fordelene ved træning uden udstyr er mange.
På den ene side reducerer man uden udstyr og vægte markant risikoen for kvæstelser.
Uden vægt er belastningen på muskler og led så lav, at der opstår få skader med denne træningsform.
Derudover er øvelserne velegnet til alle, hvilket er ideelt for begyndere at få deres første træningserfaring.

Derudover skal der ikke bruges penge på rygtræning uden udstyr, da du ikke behøver at købe hjælpemidler, og øvelserne er lette og praktiske at udføre derhjemme.
En anden fordel er, at rygtræning kan integreres i hverdagen efter ønske.
Du er helt uafhængig, når du planlægger din træning.

Træning uden hjælpemidler kan dog også have ulemper.
Især atleter, der bruger bestemte træningsformer og har visse mål, kan ikke klare sig uden udstyr og vægt.
Dette påvirker hovedsageligt muskelopbygningstræning.
Med denne træningsform kræves der meget høje vægte til træning, så musklerne stimuleres til at vokse.
Hvis rygtræningen udføres uden vægte, vil der næppe være nogen muskelvækst.

Selv til konkurrencedygtige sportsgrene er træning uden udstyr og hjælpemidler kun delvist egnet.
I visse sportsgrene skal træning finde sted med udstyr og vægte, ellers kan man ikke garantere optimal forberedelse til konkurrencen.

Her kan du finde effektive øvelser til at opbygge muskler: Du skal kende disse muskelopbygningsøvelser

Hvem træner tilbage uden udstyr egnet til?

Grundlæggende er rygtræning uden udstyr velegnet til alle.
Der er ingen anskaffelsesomkostninger, og du behøver ikke at registrere dig i et motionscenter eller lignende.
Hvis der ikke er sundhedsmæssige problemer, kan rygtræning udføres uden risiko.
Hvis du har sundhedsmæssige problemer eller tidligere sygdomme, skal du konsultere en læge, inden du starter en træning.

Derudover er rygtræning uden udstyr sikkert at bruge til alle aldersgrupper.
Hvis begyndere ikke er sikre på, hvordan de udfører øvelsen, vil instruktioner i medierne eller af en uddannet træner hjælpe.

Hvis du vil træne ryggen ved hjælp af udstyr, anbefaler vi vores hjemmeside: Rygtræning med udstyr