Træning i ryggen

Synonymer i en bredere forstand

Butt træning, gluteus muskler, gluteus press, mave-ben-balder træning, glutes

Involverede muskler: gluteus store muskler (gluteus maximus), gluteus mellemmuskel (glutaeus medius), gluteus lille muskel (gluteus minimus)

Antagonist: lumbar iliac muskel (M. iliopsoas)

Generel

Gluteusmusklen er den vigtigste Hofteforlænger og dermed uundværlig for blandt andet at gå oprejst. Mennesker har derfor mere udtalt bagdel end pattedyr, der bevæger sig på alle fire. Det giver os også mulighed for at strække overkroppen fra en bøjet position. I sammendraget kommer gluteus til handling med følgende bevægelser:

• Forlængelse af hoften

• Rotation udad (ekstern rotation) af lårene

• Spredning (bortføring) og

• Bringer lårene op (adduktion) over hofteleddet

Rumpetræning består især af øvelser, der involverer at strække hofterne eller bevæge benene væk fra eller mod kroppen. At udøve glutes er ikke alle slukket æstetiske grunde, men også fra sportsmedicinsk synspunkt meget brugbar.

æstetik

En muskuløs, "fast" bund er et must for både mænd og kvinder Ideel til skønhed. Især i de sidste par år har der været en tendens til flere kurver for den kvindelige ”ryg”. Dette sker også i Kosmetisk kirurgi Mærkbar: selvom fedt stadig suges af andre steder, handler balderne nu meget oftere om mere fylde Sprøjtning på eller Indsættelse af implantater. Men det behøver ikke rigtig være tilfældet, fordi gode resultater kan opnås med god gluteal muskeltræning, selv uden en skalpell.

Hvor meget mennesker beskæftiger sig med den perfekte bundform kan også ses i opdelingen af ​​de forskellige bagdelstyper:

• Apple bund: Denne bundform betragtes som ideel. Den er rund, sprød og ser meget sporty ud.

• Nektarin Po: Denne form er også meget populær. Den er lille, stram og alligevel rund. Så en mere delikat version af æblebunden.

• Kartoffelpo: Desværre ser kartoffelbunden normalt lidt "hængende" ud og er også tilbøjelig til cellulite. Men med en blanding af udholdenhedsidræt til at forbrænde fedt og baldertræning bliver balderne fastere og sprødere.

• Pear Po: I pæreformen er bunden lidt smalere øverst og udvider sig mod låret. Det er også meget fladt. Denne type bund bliver lidt rundere gennem målrettet muskelopbygning i dette område.

• Tomatbund: Tomaten er rund og fyldig, men ikke så crunchy som nektarin eller æbleform. Derfor er denne bund også mere tilbøjelig til cellulite. Det kan blive fastere med udholdenhedsidræt.

Træningstips

Ligesom ved muskeltræning, for eksempel, handler baldertræning om det rigtige forhold mellem kropsfedt og muskelmasse.
Gluteus kan være meget veluddannet og udtalt, men overskydende fedtforekomster skjuler dens form. Derfor, i dette tilfælde, ikke kun selve bagdelen, men hele kroppens muskler bør trænes til at reducere fedt.
Desværre kan det ske, at fedtet oprindeligt ikke går tilbage til det ønskede sted - i dette tilfælde bunden. Vi kan ikke påvirke, hvor kroppen begynder at bruge sine fedtforekomster. Derfor skal man ikke afskrækkes af sådanne oprindelige resultater, men snarere se det som et incitament til at fortsætte. Ændringerne vil gradvist skride frem.

Utholdenhedssport såsom jogging, cykling eller svømning er især velegnet til at brænde fedt. For den ideelle form af gluteus er det derefter nødvendigt med styrkeøvelser, der stimulerer musklen til at vokse. Træning i gymnastiksalen er ikke absolut nødvendigt. Mange balderøvelser kan udføres derhjemme uden stor indsats (se: Øvelser mod cellulite). Dette har den fordel, at du sparer det månedlige gebyr i fitnessstudiet, og at du faktisk kan træne når som helst og hvor som helst, også når du rejser eller i den friske luft.

Endelig skal balancetræningen også ledsages af en sund, afbalanceret diæt. En diæt betragtes som afbalanceret, hvis den består af de tre basale næringsstoffer kulhydrater, proteiner og fedt i lige store dele.
Derudover frarådes sultekurer kraftigt. Selvom du taber oprindeligt lidt vægt under denne procedure, består dette næsten udelukkende af vand og muskler, der er opdelt af "nødsituationen". En langsigtet reduktion af kropsfedt er derfor ikke mulig.

Læs også: Vægttræning til kvinder

Knapøvelser på enheden

Fordelen ved mange af disse øvelser er, at ikke kun gluteale muskler, men også ben-, arm- og rygmusklerne trænes. Dette har også en positiv effekt på kaloriforbruget under en træning.

• Abduktion på enheden: mens man sidder, trækkes benene fra hinanden med kraft og bringes derefter sammen igen uden at vægten lægges ned. Hvis du læner din overkrop fremad, træner du mere af glutealmusklene; hvis du læner din overkrop tilbage, træner du mere af den midterste glutealmuskel.

• Abduktion på kablet: det ene ben er fastgjort til kabelskiven og derefter trukket til siden så vidt muligt.

• Lunge med barbell: vektstangen ligger på nakken og holdes med begge hænder. Gå derefter ind i en spræng og bøj dit forben, indtil det lige bagerste ben næsten rører gulvet. Gå derefter langsomt tilbage igen.

• Benpress: benene strækkes langsomt (men ikke til fuld udstrækning, men let bøjet) og bøjes derefter. Vægten reduceres dog ikke.

• Hipforlængelse på enheden: Når man står, trykker det ene ben tilbage mod vægten og føres derefter langsomt tilbage igen. Bevægelsen slutter, inden vægten sænkes.

• Hofteforlængelse på kablet: det ene ben er fastgjort til kabelsløjfen og skubber derefter tilbage så langt som muligt.

• hyperextensions: fødderne holdes af en polstret rulle, bækkenet understøttes af en anden pude. Armene er på brystet eller bag hovedet. Overkroppen bøjes langsomt og løftes derefter tilbage til vandret.

• Knebøjle med en vektstang: vektstangen ligger foran skulderen og holdes i krydsede arme. Knæene er langsomt bøjede, indtil lårene er parallelle med gulvet. Derefter strækkes de igen.

• Knebøjler med håndvægte: en håndvægt holdes ved siden af ​​kroppen i hver hånd. Bøj langsomt knæene, og ret derefter op. Overkroppen og hovedet forbliver lige i en linje.

• Barbell deadlift: benene er bøjede, indtil lårene er parallelle med gulvet. Trækstangen gribes med begge hænder og benene forlænges med ryggen lige. Under denne bevægelse løftes håndvægten op og lægges derefter ned igen.

Nakkeøvelser til hjemmet

Til disse øvelser har du brug for ingen værktøjer, men fungerer kun med din egen kropsvægt mod tyngdekraften.

• Abduktion mens du ligger: i sideposition understøtter underarmen overkroppen. Benet øverst hæves langsomt og sænkes igen.

• Lunge: en lunge laves, og derefter er det forreste ben bøjet. Denne flexion udføres, indtil knæet på ryggen, lige ben næsten berører gulvet.

• Climber: startpositionen er push-up. Det ene ben trækkes lige mod brystet og berører derefter kortvarigt gulvet med knæet. Derefter bringes det tilbage i forlængelse.

• Burpee: øvelsen begynder med en push-up. Når armene strækkes igen, hopper fødderne fremad mod brystet, og du står op. Udretningen går direkte i et spring opad med armene strakt ud. Derefter går hænderne tilbage på gulvet, og fødderne hopper tilbage i push-up.

• God morgen: Udgangspositionen står, hænderne krydses enten over brystet eller, for avancerede brugere, strakt over hovedet. Med ryggen lige går overkroppen frem, indtil den er vandret. Derefter strækkes han tilbage i en lodret position.

• Hoften hæver: i liggende stilling ligger armene ved siden af ​​kroppen, og benene er vinkelret på loftet. Derefter hæves hofterne langsomt, så bunden ikke længere berører gulvet og derefter lægges ned igen.

• Hoftudvidelser: Når man står på fire fødder, trækkes det ene ben mod brystet. Derefter strækkes den helt bagud, holdes kort og føres derefter tilbage igen.

• Squats: fødderne er lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Med ryggen lige er benene langsomt bøjede, indtil lårene er parallelle med gulvet. Så skal du rette dig op igen.