Utholdenhedstræning

Hvad er udholdenhedstræning?

Utholdenhedstræning er en form for træning, der sigter mod at øge kroppens præstation. I banale vendinger: Den tid, det tager at løbe tør for ånden, skal forlænges. Eller for at sige det mere teknisk: Modstanden mod træthed fra stress bør øges.

I almindelighed bruges ordet "cardio training" normalt, som i princippet beskriver fremgangsmåden for denne type træning. Du træner det kardiovaskulære system.Mere præcist sænker udholdenhedstræning hvile hjerterytme og blodtryk og forhindrer således hjerte-kar-sygdomme. Derudover øger det den fysiske ydeevne.

Utholdenhedstræning derhjemme

Der er ingen grænser for din fantasi på dette spørgsmål. Sandt til mottoet: Alt, hvad der hjælper! tilstrækkelig fysisk anstrengelse er det eneste etablerede kriterium. For at skabe en grov neddeling kan træning derhjemme opdeles i træning uden hjælpemidler, træning med hjælpemidler og træning af udstyr.

Lille udstyr såsom springtov, små håndvægte eller endda en hoppekasse kan tælles under hjælpemidler. Enhederne inkluderer klassiske udholdenhedstræningsenheder såsom løbebånd, motionscykler eller cross-trainers.

Da køb af en enhed er forbundet med ikke ubetydelige omkostninger, skal denne beslutning overvejes nøje og kun træffes efter en lang periode af samvittighedsfuld udholdenhedstræning uden udstyr eller udstyr i gymnastiksalen, for at sikre, at udholdenhedstræningen ikke kun er en kortvarig stemning var.

Da de to første muligheder hovedsageligt er tilgængelige til træning derhjemme, henvises der til Internettet på dette tidspunkt.
Google og YouTube tilbyder en række velafklarede og motiverende artikler og videoer under søgetermer som "udholdenhedstræning derhjemme" eller "cardio-træning derhjemme".

Læs mere om dette emne på: Utholdenhedssport derhjemme

Utholdenhedstræning i gymnastiksalen

Det "basale udstyr" i et fitnessstudio tilbyder allerede en lang række muligheder for at gennemføre udholdenhedstræning. Passende træningsenheder kan gennemføres både på løbebåndet og på en elliptisk krydstogtræner. Yderligere muligheder opstår gennem roemaskiner, spincykler eller steppers i ofte specielle fitnesskurser i et studie.

I bedre udstyrede studios kan du også finde sportsudstyr fra området crossfit eller slyngetræning, slædetrekking eller, i specielle studios, også ved svømning. Enhederne kan bruges både til langvarig træning og til såkaldte HIIT-træningsenheder.

Hvilke øvelser kan jeg lave udholdenhedstræning med?

Mulige øvelser er:

• at jogge
• Cyklus
• Sjippetov
• Box springer
• roning

Der er næppe nogen grænser for praktikantens fantasi, når det kommer til dette spørgsmål.
Øvelserne kan udføres både udenfor og inde, med eller uden udstyr, såvel som i lang tid eller kun i kort tid.
For at starte med den mest jordiske øvelse: jogging. Løb i et moderat tempo er dybest set muligt hele året rundt og kræver ikke noget specielt udstyr undtagen et velfungerende par løbesko.

Men cykling er også en fremragende øvelse til udholdenhedstræning. Derudover har det den fordel, at det er meget lettere på leddene end løbetræning.

I princippet kan næsten alle øvelser udføres som udholdenhedstræning, så længe de ikke trækker musklerne fuldstændigt og ikke fører hjertets ydelse til usunde højder. F.eks. Kan boksspring eller springtov udføres som udholdenhedstræning, forudsat at træningen ikke startes for hurtigt.

Andre klassiske træningsøvelser er: ved hjælp af en elliptisk cross-træner, bakkesprinter, trin-aerobic, roing og mange flere.

Jeg kan lave udholdenhedstræning med disse enheder:

• Cross træner: En cross trainer imiterer aktiv løb. På grund af den elektriske drift kan der indstilles forskellige modstande her, hvilket betyder forskellige belastninger.
• Cykel ergometer: En "elektrisk betjent cykel". Gennem strømforsyningen kan der indstilles forskellige modstande på ergometeret til cyklen, hvilket øger træningens intensitet.
• Cykelrulle: En cykelrulle er en spændeanordning, hvormed den normale cykel kan bruges i huset, selv om vinteren.
• Overkropsergometer: Et træningsapparat, der hovedsageligt bruger overkropsområdet. En såkaldt skiløber er f.eks. En sådan enhed. Her efterlignes en kraftig skubning med skiløber.
• Motionscykel: Motionscyklen er ikke så forskellig fra den stationære cykel. Dog er motionscykler normalt billigere end et ergometer på grund af deres lavere udstyr
• Løbebånd: Afhængigt af løbebåndets udstyr kan både hastighed og hældning på enheden varieres for at variere modstanden under træning.
• Roermaskine: En roermaskine bruger primært rygmusklerne. Også her kan modstanden ved kabeltrekking indstilles individuelt for at justere belastningen.
• Stepper: Steppen fungerer som en slags hævet trin. Stresset opstår fra den høje frekvens af trinnsekvensen. Forskellige trinsekvenser med forskellige sværhedsgrader er mulige med en justerbar trinhøjde.
• Trampolin: Selvom det hovedsageligt er kendt som et legetøj til børnene, kan trampolinen bruges til udholdenhedsøvelser. Ud over udholdenhedstræning styrker det også koordinationen.

Utholdenhedstræning med bolden

Dette afhænger naturligvis af kugletypen:

• Fodbold: Hvis vi tager fodbold eller noget lignende stort, er løber ideelle, hvor bolden skal styres så tæt på foden som muligt. Dette træner også koordinationen af ​​praktikanten. En sådan bold kan naturligvis også bruges til at holde den mellem dine hænder under et squat, for eksempel. Hvis squat nu udføres, bevæger armene med bolden sig foran kroppen.
• Medicinkugle: Indsatsen, der er involveret i denne øvelse, kan øges, f.eks. Ved at udveksle bolden mod en medicinkugle. Dette er tungere, så øvelsen bliver mere anstrengende. Derudover kan øvelser, som gentagne gange samle bolden, løftes over hovedet og droppe den til jorden, øves med en medicinkugle.
• Træningsbold: Den bedste måde at udføre udholdenhedsøvelser på er med en træning eller en Pezzy-kugle. Dette kan f.eks. Bruges som et støttepunkt for fødderne under en push-up-øvelse. Da bolden ikke er en sikker støtte, skal kernemusklerne bruges permanent - men ubevidst - til at stabilisere kroppen.

Ideel puls til udholdenhedstræning

Dette er vanskeligt at sige, da der er et væld af formler derude til at bestemme, hvad der angiveligt er den ideelle hjertefrekvens. En af de mest almindelige og sandsynligvis meget let at huske formler er:

Ideel hjerterytme = 180 - alder (i år) +/- 5 [slag pr. Minut]

Imidlertid tager denne formel ikke højde for atletens kondition, hans køn eller hans præ-udmattelse. Denne tommelfingerregel kan derfor betragtes som en god guide, men ikke som en absolut sandhed. Med denne beregning skal praktikanten føle sig så tæt som muligt på den aerobe-anaerobe tærskel, som han gerne vil skifte gennem sin udholdenhedsuddannelse til fordel for aerob energiproduktion.

Da måling af den aerobe-anaerobe tærskel er meget kompliceret og kun kan opnås med specielt medicinsk udstyr, for eksempel ved hjælp af en laktatniveautest, er sådanne tommelfingerregler stadig bedre end at træne fuldstændigt ved at føle, om atletens udholdenhed skal forbedres.

Hvad er en laktatniveautest?

Laktatniveautesten bruges til at finde ud af den aerobe-anaerobe tærskel. Med andre ord stresset, der fører til øget forsuring af muskelen, da den er nødt til at nedbryde energikilderne til laktat.
I praksis skal forsøgspersonerne hvile og have haft en laktatniveautest i tre timer uden at spise. Under testen kører testpersonen enten på en cykel på et ergometer eller kører på et løbebånd. Ydeevnen, der skal leveres, øges med faste tidsintervaller (pedalemodstanden øges). Kort før stigningen tages en dråbe blod fra testpersonens øre eller fingerspids, og pulsen noteres. Ved at overlejre laktatværdien og hjerterytmen kan det senere aflæses ved hvilken frekvens den individuelle aerobe-anaerobe tærskel er.

Læs mere om dette emne på: Utholdenhed præstationsdiagnostik

Hvilken slags udholdenhedstræningsmetoder er der?

De almindelige udholdenhedstræningsmetoder er den permanente metode, intervalmetoden og gentagelses- eller hastighedsmetoden.

• Med udholdenhedsmetoden afslutter brugeren udholdenhedstræningen i et konstant tempo. Belastningen skal være omkring 60% af den maksimale lastkapacitet. Med passende egnethed kan denne belastning derefter opretholdes i flere timer uden store vanskeligheder.
• Intervalmetoden er kendetegnet ved skiftende faser med høj og faser med lav belastning, såkaldte genvindingsfaser. Under den tunge belastning kræves det, at træningen træner med mindst 90% af den maksimale lastkapacitet, hvorefter der efterfølges en genvindingsfase med maksimalt 60% belastning. Dette interval gentages afhængigt af din præference eller dit fitnessniveau. Med denne form for træning er det dog vigtigt at sikre, at gendannelsesfasen skal være ca. 3 til 4 gange så lang som stressfasen.
• Gentagelsesmetoden fokuserer på specifikke dele af en udholdenhedstræning eller konkurrence. Disse sektioner afsluttes derefter målrettet i et højere tempo end i en konkurrence. Imidlertid kan denne træning ses mere som et supplement og er ikke så velegnet til at skabe ”grundlæggende udholdenhed” som de første to nævnte.

Læs også vores artikel: Løb - udholdenhedssport for krop og sind

Hvad skal jeg overveje som en begynder?

For hver nybegynder er det vigtigt at finde den sport, der er mest sjove for dig. Den bedste træning er meningsløs, hvis du ikke forbliver på bolden på grund af manglende motivation. Det er også vigtigt at være opmærksom på belastningen på leddene i de forskellige udholdenhedssporter. For eksempel, hvis jogging lægger meget belastning på knæ og ankler, gælder denne tunge belastning ikke for cykling.

Et andet vigtigt aspekt er tilpasningen af ​​træningen til det aktuelle fitnessniveau. Begyndere skal gradvist få deres krop vant til belastningen, så de udøver udholdenhedsidræt i cirka 30 til 45 minutter med en lav træningsfrekvens (ca. to gange om ugen). Når kroppen har fundet ud af dette, kan enten intensiteten af ​​træningen, hyppigheden eller længden af ​​de enkelte træningsenheder øges.

Hvis du så har besluttet at udøve sporten permanent, er valg af passende sportsudstyr et punkt, som ikke bør overses. Især inden for løbsport er en godt polstret, muligvis forstærket sko et vigtigt kriterium for at reducere belastningen på leddene og forhindre dårlig holdning.

Hvor ofte skal du ideelt lave udholdenhedstræning?

Svaret på dette spørgsmål afhænger af atletens kondition, hans evne til at regenerere og træningsenhedernes længde.
Tidligere undersøgelser har vist, at udholdenhedstræning en gang om ugen ikke har nogen effekt på ydeevne eller det kardiovaskulære system. Træningspauserne mellem enhederne er for generøse. To til tre træningsenheder pr. Uge anbefales, hvis øget ydelse og styrkelse af det kardiovaskulære system er de angivne mål. Hvis udholdenhedstræning imidlertid kun tjener som et supplement til en hovedsportsport, skal man sørge for, at atleten ikke ”vælter”.

Kan du kombinere udholdenhedstræning med muskelopbygning?

Utholdenhedstræning kan til en vis grad kombineres med muskelopbygning. Hvis du for eksempel ser på triatleter eller maratonløbere, ser de kun lidt mere muskuløse ud end en hobbyatlet. Styrke atleter eller bodybuildere har på den anden side en markant større muskelmasse end en hobby atlet.
Dette antyder, at muskelgevinst afhænger af træningstype og intensitet. Tværtimod fører udholdenhedstræningen til en ændring i muskelfibrtypen og kun i lille grad til en stigning i muskelmasse.

Skal jeg lave cardio før eller efter styrketræning?

Enhver atlet skal selv finde svaret på dette spørgsmål. De fleste mennesker har en tendens til at tilføje cardio-træning til styrketræning. Da stressen og de tilhørende symptomer på træthed under udholdenhedstræning ikke er så store som ved styrketræning, er det lettere at tilføje denne træning til den mere krævende træning.
Dette spørgsmål afhænger naturligvis også af de muskelgrupper, der trænes. Hvis for eksempel kun overkropsmusklerne bruges under styrketræning, kan udholdenhedstræning, der primært fokuserer på underkropsmusklerne, også foretrækkes fremfor styrketræning.

Hvordan kan jeg lave udholdenhedstræning uden at lægge nogen belastning på mine ben eller knæ?

Når du tænker på udholdenhedstræning, tænker du normalt på udvidet løbetræning eller cyklenheder. Selvom det er vanskeligt at forestille sig, kan øvelser, der kun er målrettet mod overkroppens muskler, også udføres som udholdenhedstræning. Hovedkomponenten er den permanente stress, når du øger hjerterytmen. For eksempel kunne pedaler køres med armene, rækkeøvelser i et fast sæde eller styrkeøvelser med minimale vægt.

Den afgørende fordel, som underkroppsmusklerne tilbyder, er, at musklerne her er større og derfor ikke udmattende så hurtigt. Men hvis knæene og benene kan være let stressede, anbefales det enten at cykle eller svømme.

Hvad er virkningen af ​​udholdenhedstræning på blodtryk, hjerterytme og blodlipider?

Som nævnt i ovennævnte afsnit har udholdenhedstræning positive effekter på atletens kardiovaskulære system.

Den systoliske blodtryksværdi falder, når modstanden i kroppens blodkar falder. Hjertet behøver ikke at pumpe med så meget kraft (tryk) mod modstanden i kroppen. Pulsen falder ved hvile og under træning. Når hjertet vokser, kan det cirkulere mere blodvolumen. For at pumpe den samme mængde blod pr. Gang kræves færre hjerteslag pr. Tidsenhed (Hjerterytme).

Derudover viser studier, at udholdenhedstræning hjælper med at sænke LDL-kolesterol og give mere HDL-kolesterol til gengæld. Dette skifter også kvoten af ​​LDL-kolesterol til HDL-kolesterol til fordel for HDL. Jo lavere denne kvotient er, jo lavere er følsomheden for et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Utholdenhedstræning og fedtforbrænding

Utholdenhedstræning er et afgørende bidrag til forbrænding af fedt, men det skal være ubestridt i dag. Den afgørende faktor i denne formel er imidlertid iltoptagelseskapaciteten. Jo større dette er, jo mere ilt kan stilles til rådighed for musklen, som derefter kan brænde fedt til at generere energi, kendt som lipolyse. Fordi i modsætning til metabolismen af ​​kulhydrater, kan metabolismen af ​​fedtstoffer kun lykkes, hvis der er tilstrækkeligt ilt til rådighed. Derfor er det også vigtigt at udøve udholdenhedssport under den anaerobe tærskel, forudsat at fedtforbrænding er det erklærede mål. Men hvad har udholdenhedstræning at gøre med det?
For at sætte det i de enkle ord i starten af ​​artiklen: Utholdenhedstrening sikrer, at du ikke løber tør for ånden så hurtigt. Det øger vores lungevolumen og gør det muligt for det iltede blod at strømme bedre gennem den menneskelige krop, så musklerne har mere ilt til rådighed, som derefter kan bruges til at brænde fedt.

Læs mere om dette emne på: Fedt forbrænding