Abdominal vejrtrækning

introduktion

Abdominal vejrtrækning er en specifik vejrtrækningsteknik. Det er karakteristisk for abdominal vejrtrækning, at vejrtrækningsarbejdet hovedsageligt udføres af mellemgulvet, hvorfor abdominal vejrtrækning også kaldes diafragmatisk vejrtrækning.
Åndedræt finder normalt sted ubevidst; Abdominal vejrtrækning bruges derimod aktivt i mange meditationsteknikker og åndedrætsøvelser. Hos voksne bruges abdominal vejrtrækning normalt, når de er i en afslappet situation - denne vejrtrækningsteknik bruger lidt energi.

Abdominal vejrtrækning i detaljer

For at forstå, hvordan abdominal vejrtrækning fungerer, skal trykforholdene i brysthulen først forstås.

Når vejrtrækning mave, bliver membranen spændt, hvilket får den til at deformeres fra en opad buet form til en flad form. Denne bevægelse skaber et undertryk i brysthulen og dermed indirekte i lungerne. Dette kompenseres for ved indånding.

Mens vejrtrækning i abdominal vejrtrækning sker aktivt ved at spænde membranen, er udånding passiv. Membranen slapper af og buer sig tilbage mod lungerne, og der dannes et overtryk. Dette kompenseres for ved passiv udånding.

Membranens funktion spiller således en væsentlig rolle i abdominal vejrtrækning. Forøgelsen i volumen under inhalationsfasen og den tilhørende reduktion i tryk i lungerne kan udløse en inhalationssugning. Derudover trækkes ribbenene lidt fra hinanden, når membranen spændes, og brysthulen, hvor lungerne er placeret, øges i størrelse.

Du kan også være interesseret i dette emne: Åndedrætsmuskler

Differentiering fra brystets vejrtrækning

Ud over abdominal vejrtrækning er vejrtrækning også en mulig vejrtrækningsteknik. I modsætning til vejrtrækning i brystet kaldes abdominal vejrtrækning ofte som "sund" vejrtrækning, da den naturligt bruges under afslapning.

Åndedræt til brystet bruger på den anden side betydeligt mere energi end abdominal vejrtrækning og bruges normalt i mere stressende situationer. I modsætning til abdominal vejrtrækning ventilerer brystet åndedræt kun de øverste to tredjedele af lungerne.

Som med abdominal vejrtrækning skal brysthulen, hvor lungerne er placeret, forstørres ved åndedræt, så der dannes et undertryk. Under åndedræt udløses imidlertid dette negative tryk ikke af spændingen i mellemgulvet, men snarere af muskelgrupper i den øverste halvdel af kroppen.

Især de såkaldte interkostale muskler spiller en vigtig rolle i brystets vejrtrækning. Som navnet antyder, er dette placeret mellem ribbenene og sikrer, at ribbenene roterer udad, når der er spænding. Det resulterende undertryk forårsager en sugning af luft som et resultat af stigningen i volumen, som er inhalationen, når man trækker vejret i brystet.

Udånding fungerer på en passiv måde, ligesom abdominal vejrtrækning. Afslapningen af ​​åndedrætsmusklerne reducerer brysthulrummet, og luften undslipper på grund af overtrykket.

Membranens rolle

Membranens rolle i abdominal vejrtrækning er særlig tydelig i det faktum, at abdominal vejrtrækning ofte omtales som diafragmatisk vejrtrækning.

Ved abdominal vejrtrækning er spændingen og afslapningen af ​​mellemgulvet som åndedrætsmuskel af afgørende betydning. Membranen er den stærkeste og samtidig vigtigste respiratoriske muskel i menneskekroppen og adskiller samtidig organerne i bughulen fra dem i brysthulen.

Under afslapning antager membranen en opad buet form. Ved at stramme membranen flader den nedad og øger således brysthulrummets volumen. Lungerne, der er placeret i brysthulen, trækkes ned af undertrykket, og der dannes en luftsugning. Dette repræsenterer inhalationen under abdominal vejrtrækning. Da membranen slapper af, får den den buede form igen, volumenet af brysthulrummet reduceres, og den inhalerede luft slipper passivt ud.

Læs mere om dette emne på: Mellemgulv.

Hvad er fordelene ved abdominal vejrtrækning sammenlignet med vejrtrækning?

Under abdominal vejrtrækning øger sammentrækningen af ​​mellemgulvet thoraxvolumenet, så lungerne åbnes og en masse ilt kan absorberes i blodet. Abdominal vejrtrækning bruges hovedsageligt i afslappede situationer som at sidde eller sove.

I modsætning hertil ventilerer brystet åndedræt primært den øvre del af lungerne. Hvis du trækker vejret gennem brystet i nogen tid, opstår symptomer på udmattelse og træthed. Åndedræt til brystet bruges i stigende grad i flugt- og paniksituationer.

En fordel ved abdominal vejrtrækning er, at det sænker blodtrykket og er afslappende. Derudover fremmes den venøse returstrøm til hjertet af en sugeeffekt. En anden fordel er, at membranens tryk på organerne stimulerer fordøjelsen.

Åndedræts træning

Abdominal vejrtrækning er meget energieffektiv og afslappende vejrtrækning.

Af denne grund er træningen af ​​denne vejrtrækningsteknik i forgrunden for mange afslapnings-, meditations- og koncentrationsøvelser.
Abdominal vejrtrækning kan også slappe af i nakke og rygmuskler, hvis dette hovedsagelig var forårsaget af åndedræt i brystet. Abdominalorganerne bevæges også kontinuerligt af membranen, hvorfor abdominal vejrtrækning også kan stimulere fordøjelsen.

Der er forskellige øvelser, der kan træne teknikken til abdominal vejrtrækning. Under alle omstændigheder er det vigtigt at slappe af under øvelserne, da korrekt abdominal vejrtrækning kun kan finde sted i en afslappet tilstand. En målrettet træning af abdominal vejrtrækning kræver også stor koncentration. Kun hvis abdominal vejrtrækning er mulig uden at tænke over det efter regelmæssige øvelser, kan abdominal vejrtrækning bruges som et afslappende middel, selv i en stressende situation.

En mulig øvelse til træning af abdominal vejrtrækning kan udføres, mens du ligger ned. Liggende på ryggen, med hænderne på maven (i det øvre abdominale område over navlen), skal hævning og sænkning af hænderne høres under målrettet abdominal vejrtrækning.

Denne øvelse er også mulig, når du sidder og kan derfor også udføres aktivt, mens du arbejder ved skrivebordet eller lignende aktiviteter.

Læs også vores artikel: De bedste og vigtigste åndedrætsøvelser

Specifikke øvelser til abdominal vejrtrækning

• Øvelse 1: Denne øvelse kan udføres både mens du sidder lodret og ligger, og kræver ingen hjælp. Placer en hånd på din mave og træk vejret dybt ind i din mave og ud igen. Sørg for, at brystet ikke samarbejder så meget som muligt. Bare den bevidste indånding og udånding, hvorved abdominalvæggen stiger og falder, træner abdominal vejrtrækning.

• Øvelse 2: Hvis du har svært ved at reducere vejrtrækningen på brystet, kan du bruge et bælte, som du spænder rundt om brystet. Du kan derefter koncentrere dig igen og bevidst trække vejret ind i din mave. Denne øvelse kan også udføres både siddende og liggende.

• Øvelse 3: Hvis du allerede har erfaring med abdominal vejrtrækning, kan du gå et skridt videre og trække vejret mod modstand. Lig på ryggen i en afslappet stilling med bøger på maven for ekstra vægt. Vælg ikke bogenes vægt for tung i starten, en stigning er altid mulig. Derefter, som i øvelse 1, træk vejret dybt ind og ud i din mave.

• Øvelse 4: I stedet for at indånde mod modstand kan du også ånde ud mod modstand. For at gøre dette skal du forfølge dine læber og stramme dem, når du ånder ud. Indånd gennem næsen og ån ud gennem dine sammenbøjede, spændte læber. Udånd, føl at din mave trækker sig sammen for at udånde al luften. Denne øvelse er den såkaldte "læbebremse". Det bruges også til kroniske obstruktive lungesygdomme.

• Øvelse 5: Denne øvelse bruges også i yoga. Det tjener til at gøre sig opmærksom på processen med abdominal vejrtrækning. Sæt dig selv i en position, der er behagelig for dig, når du ligger eller sidder. Du kan lægge dine ben op, mens du ligger, men du skal tage en lodret position, mens du sidder. Luk øjnene og træk vejret gennem din åbne mund. Når du inhalerer, skal du sørge for, at din abdominalvæg bukker ud. Med hvert åndedrag skal du prøve at slappe mere af af mavemuren for at give dine organer plads. Når du ånder ud, skal du prøve at trække navlen mod ryggen. Koncentrer og bliv opmærksom på, hvordan din mave slapper af og spændes afhængigt af åndedrættet.

Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser for at slappe af

Abdominal vejrtrækning under graviditet

I løbet af graviditeten er der en ændring i situationen og proportionerne af organerne i den gravide kvindes underliv.

Andre organer fortrænges delvist af det voksende barn. Denne ændring bliver især mærkbar i den sidste tredjedel af graviditeten, når barnet øges betydeligt i størrelse, og den gravide kvindes mave udvides mere og mere udad for at give det voksende barn plads. Dette gør ordentlig abdominal vejrtrækning meget vanskeligere.
Som et resultat af barnet bliver rummet, der normalt bruges af membranen til ekspansion, mindre, hvilket følgelig gør abdominal vejrtrækning vanskeligere.
Gennem målrettet abdominal vejrtrækningstræning, som ofte er indholdet af mange graviditetskurser, kan abdominal vejrtrækning også trænes under graviditet. Da lungerne ventileres meget bedre med abdominal vejrtrækning end med alternative vejrtrækningsteknikker, kan målrettet vejrtrækningstræning under graviditet være nyttig.
Ud over at give en bedre iltforsyning til både mor og barn, kan abdominal vejrtrækning også hjælpe med at slappe af musklerne og stimulere fordøjelsen under graviditeten.

Du kan også være interesseret i dette emne: Korrekt vejrtrækning ved fødslen

Abdominal vejrtrækning hos babyer

Babyens vejrtrækning adskiller sig markant fra voksnes på adskillige måder. På grund af et større behov for energi og en relateret stærk metabolisk situation har det nyfødte barn et øget forbrug af ilt.
På grund af den relativt store tunge er modstanden, hvormed luften skal bringes ind i lungerne, højere end hos voksne. Derudover er der små luftveje og trækker vejret hovedsageligt gennem næsen.
Fordi babyens ribben stadig er vandrette, er brystets vejrtrækning stadig meget ineffektiv hos babyer. Spændingen i de interkostale muskler fører ikke til en stigning i volumenet af brysthulen i babyen og kan således ikke bidrage til vejrtrækningen. Babyer trækker vejret næsten udelukkende gennem abdominal vejrtrækning og spændingen i mellemgulvet. På grund af den stadig relativt svage membran og de ovennævnte særegenheder i nyfødtes luftveje øges hyppigheden og indsatsen for at trække vejret hos babyer.