Bygge tilstand

introduktion

Tilstandstræning inkluderer alt træningsindhold, hvis mål er at øge betinget præstation.
Hvis du vil opbygge udholdenhed, skal du være opmærksom på, at udholdenheden ikke kun handler om en atletes udholdenhed. Desværre er denne fejl begået for ofte, og udholdenheden sidestilles med udholdenhed. Imidlertid er det tilfældet, at udholdenhed, styrke, hastighed og fleksibilitet sammenfattes under den kollektive udtrykstilstand. Tilstand fungerer som en paraplybetegnelse for de netop nævnte evner. Tilstand kan dog også findes som et underord i fysisk præstation.

Hvordan bygger du tilstand hurtigt?

Generelt bygger du udholdenhed hurtigt, når du starter en sport og gør det regelmæssigt og seriøst. Sport som svømning, løb, vandring, rulleskøjteløb, cykling og skiløb er ideelle til at træne din udholdenhed. Alle aspekter af tilstanden behandles og trænes mere og mere med hver enhed. Så du kan træne kontinuerligt med de forskellige sportsgrene i sommer og vinter.
Det er lidt anderledes med balsport, da ikke alle fitness-evner er udviklet på samme måde. Imidlertid er udholdenhed stadig et vigtigt grundlæggende krav der for at kunne levere en god præstation i disse sportsgrene. Som fodbold-, håndbold- eller tennisspiller skal du også arbejde lidt på din tilstand, hvis du vil have succes.

Da fitness ofte fejlagtigt sidestilles med udholdenhed, er hovedfokuset ved opbygning af fitness desværre ofte på udholdenhed, og resten forsømmes. Selvfølgelig bør træning i styrke, fleksibilitet og hastighed være lige så tidskrævende som træning i udholdenhed.

Den bedste måde at træne udholdenhed er medium til lang udholdenhedsløb, cykling eller svømning. Du kan opbygge intervaller (skiftende hastighed) for at træne din specifikke udholdenhed.

Læs mere om emnet: Utholdenhedssport

Hastighed, styrke og smidighed

Hastigheden forbedres og trænes hovedsageligt gennem intervalløb. Dette er en systematisk veksling af forskellige hastigheder og stress- og gendannelsesfaser. En legende form for intervaltræning er det såkaldte kørespil, hvor skiftet mellem stress- og restitutionsfaser udføres uafhængigt og uregelmæssigt. Atleten bestemmer selv, hvornår han skal øge tempoet, og hvornår man skal bremse for at komme sig.

Den betingede evne styrke opbygges bedst gennem styrketræning. Styrketræning sænker risikoen for skader, fører til en mere effektiv løbestil, muliggør højere ydeevne og hastigheder, øger kaloriforbruget og forbrænder dermed mere fedt. Former og firmaer kroppen.

En atletes mobilitet består af elasticitet og fleksibilitet og er en vigtig komponent i atletisk præstation. Strækningsenheder forbedrer mobiliteten og sikrer optimale og effektive bevægelsessekvenser. Frem for alt undervurderes mobiliteten lettere, når det kommer til emnet "bygningstilstand".

Du er måske også interesseret i:

• Hastighed i sport
• Hastighedstræning

Træning

Om vinteren er langrend ideel til konditionstræning, da du kan lave intervalltræning eller kørespil ligesom løb. Efter en opvarmning følger forskellige faser med forskellige belastninger og hvilepauser. En yderligere effekt af udendørs træning om vinteren er styrkelse af immunsystemet gennem den kølige luft.

Stand-up padling er en ny tendens inden for fitness-træningsindustrien. Du står på et stort surfbræt og kan selv bestemme intensiteten og hastigheden. Denne variant af bevægelse over vandet er en effektiv fuldkropstræning.Alle store muskelgrupper trænes, hvilket også inkluderer styrke og hastighed på grund af sportens bevægelse. Og da du afslutter træningen på et temmelig wobbly surfboard, træner du også din balance og balance. Dette har også indflydelse på smidighed, hvis bevægelser skal afbalanceres.

De, der foretrækker at træne i hallen eller i et rum, kan forbedre deres kondition med sportsgrene som Zumba, trin-aerobic, spinning eller Thai Bo. Træningen gennemføres ofte i grupper, hvilket øger motivation og holder træning sjov. Zumba er især en god træningsindstilling for at få din udholdenhed op til bunden eller opbygge. Kroppen rystes kvasi til latinamerikanske danserytmer og kombineres med elementer fra aerobic.

Læs også: Utholdenhedstræning

Hvad skal du være opmærksom på under avanceret træning?

Når du opbygger din udholdenhed, skal du være forsigtig med at træne oftere og i korte perioder i stedet for at indsætte for lange intervaller.
Du skal også kende dine grænser og sætte dine mål realistisk. Mål, der er sat for højt, kan have en demotiverende virkning og føre til afslutningen af ​​træningsplanen. Det er også vigtigt at skifte mellem de forskellige konditioneringsevner. Hvis du lægger større vægt på udholdenhed på en dag, kan du træne mere styrke, hastighed eller fleksibilitet i den næste enhed. Du skal også inkludere hvile- og træningspauser i din plan, ellers kan overbelastning hurtigt indstille, og hele træningen kører ikke effektivt. Gendannelse er meget vigtig for at nå dine mål. Når du designer en træningsplan, skal du sørge for, at du ikke øger intensiteten og varigheden for hurtigt, men først når og konsoliderer det målrettede niveau, inden du overvejer det næste niveau.

Læs også vores emne: Styrke som en betinget evne

Hvad skal en nybegynder overveje, når der opbygges fitness?

Tilstand sidestilles ofte med udtrykket udholdenhed. Faktisk er udholdenhed fysisk præstation på forskellige områder, inklusive udholdenhed, styrke, hastighed og fleksibilitet. For at opbygge en betingelse for en bestemt sportsgren, skal man identificere de enkelte elementer i denne sport og forsøge løbende at udfordre og forbedre de krævede områder. Begyndere skal have meget tålmodighed for at opbygge udholdenhed. De, der ikke har nogen erfaring, kan også søge råd hos en kvalificeret træner eller sportsterapeut.

I gymnastiksalen, men også i andre sportsgrene, er den korrekte udførelse af bevægelser og øvelser lige fra starten afgørende. På denne måde lærer kroppen bevægelsessekvenser selv under let stress og danner en korrekt bevægelseshukommelse. Vægte, intensitet eller hastighed skal øges langsomt og kontinuerligt. Hvis du er overvældet, risikerer du kvæstelser som nybegynder. Begyndere er ofte overmotiverede i starten og ser ikke pauser som nødvendige for deres videre atletiske udvikling.

For at opbygge en god stand og beskytte dit helbred, har du brug for tålmodighed, motivation, tilstrækkelig søvn, en sund kost, men også passive og aktive pauser. Du bør også gøre dit sportsprogram varieret og forsøge at møde nye udfordringer inden for alle områder af fitness.

Læs også vores emne: Strækning og fleksibilitet

Hvad skal du passe på, når du træner

Når du træner tilstanden, skal du generelt sørge for, at der er variation i træningsplanen. Det betyder, at ikke kun de individuelle konditioner skal skifte, men også varigheden og intensiteten af ​​de individuelle træningsdage.
En stor fejltagelse ved at oprette en træningsplan er at gøre planen for ensformig. På den ene side vænner kroppen sig til træningsindholdet efter en bestemt periode, og på den anden side fører en monoton træningsplan hurtigt til kedsomhed. Konstant belastning forhindrer kroppen i at tilpasse sig. På den anden side giver en varieret træningsplan altid nye stimuli, der holder kroppen over for nye udfordringer og tvinger den til at tilpasse sig igen og igen.

Hvordan bygger du fitness til fodbold?

Fodbold kræver toppræstationer fra atleter i næsten alle områder af fitness. Frem for alt inkluderer dette udholdenhed samt hastighed og en vis smidighed til at modstå de hurtige retningsændringer. Styrke i benene er en forudsætning for at skyde fra afstand. Fodboldspillere skal opbygge deres udholdenhed gennem regelmæssig løbetræning. Dette inkluderer løbende mellemstore og lange afstande regelmæssigt.

Derudover hjælper korte, hurtige sprints med at forbedre hastigheden og videreudvikle udholdenhed. De øgede energi- og iltbehov aktiverer det kardiovaskulære system og styrker musklerne. Fodboldspillere kan også drage fordel af styrketræning, for eksempel i gymnastiksalen. Benmusklerne skal især være i fokus, dette fremmer skydeevnen og beskytter også ledbånd og sener, som især er i fare for kvæstelser.

Hvordan opbygger du fitness til jogging?

Hvis du vil opbygge god udholdenhed under jogging for at være i stand til at dække lange afstande let, har du brug for en masse tålmodighed i træning. En god grundlæggende udholdenhed bygger sig op over en lang periode, især begyndere bliver hurtigt frustrerede, hvis de hurtigt løber tør for ånden i de første løbeenheder. I starten skal du tage kortere afstande, afhængigt af din personlige kondition, og løbe med en moderat hastighed. Skift mellem løb og hurtig gang kan også være nyttigt i starten.

En god retningslinje er at være i stand til at tale, mens du løber. Ved jogging ud over godt fodtøj og passende tøj er korrekt åndedræt teknik en vigtig forudsætning for topydelse. Løbere kan også drage fordel af at træne i gymnastiksalen og styrke deres muskler omkring ledbånd og sener i de nedre ekstremiteter for at forhindre skader. Det anbefales en hvilepause på mindst 24 timer, især efter lange løb, for at undgå overdreven stress. I ABC-løbet lærer løbere den rigtige løbsteknik og kan gøre deres træning mere varieret. Selv atleter, der har jogget i lang tid, bør regelmæssigt tilføje udfordringer til deres træning, såsom længere afstande eller korte sprint-enheder for kontinuerligt at forbedre deres præstation.

Læs mere om: At løbe

Hvordan opbygger du fitness til cykling?

Frem for alt har cyklister brug for god udholdenhed for at dække lange afstande. Hastighed kan også være vigtig. Afhængigt af ruten skal stigninger også overvindes, når man cykler, hvilket kræver stærke benmuskler. Cyklister drager fordel af udholdenhedsfremmende sportsgrene som løb, svømning eller cykling. Sprint sessioner kan forbedre hastigheden.

I gymnastiksalen kan du styrke dine muskler ved at træne på maskiner eller med vægte. Cyklister skal træne meget udendørs og investere i en racercykel i god størrelse og vægt. Fitnessstudiet tilbyder også indendørs cyklingskurser. Med motiverende vejledning øges intensiteten og hastigheden, og udholdenheden forbedres. Cyklister bør også indarbejde hvilepauser i deres træningsplan og lytte til deres kroppe for at forhindre skader og overforbrug.

Du kan også være interesseret i dette emne: Bevægelsesvidenskab

Kan du opbygge udholdenhed uden at træne?

Betingelsen er et udtryk, der anvendes i sportsvidenskab til at beskrive fysisk præstation og modstand mod sportslig stress. For at opbygge en fysisk tilstand er det nødvendigt at dyrke sportsgrene og forbedre områderne hastighed, udholdenhed, fleksibilitet og styrke. I denne forstand er sport uundværlig.
Derudover er der dog også begrebet mental tilstand. Faktisk kan mental styrke og modstandsdygtighed forbedre den sportslige verden. Ud over fysisk træning er professionelle atleter derfor også afhængige af mental træning, som at gentage sekvenser af bevægelser i deres sind. Positive affirmationer og mål kan også påvirke og fremme atletisk præstation.

Hvad skal en ryger overveje?

Rygning er skadelig for dit helbred: et faktum, der ikke kan gentages nok. De, der ønsker at opretholde en sund livsstil, bør gøre en indsats for i sidste ende at holde op med at ryge. På fysisk plan lider rygere ofte mere af fysisk anstrengelse, især når de løber og løber, løber de hurtigt ud af ånden. Rygere kan også opbygge deres udholdenhed, men når de spiser nikotin, når de aldrig niveauet for ikke-rygere.

Atleter, der ryger, forbedrer ikke deres lungefunktion under udholdenhedstræning i det omfang, at rygning er skadelig. Rygning lægger også en belastning på det kardiovaskulære system og er mere sandsynligt, at det fører til forhøjet blodtryk, mens udholdenhedstræning sænker blodtrykket. At holde op med at ryge kan give øget udholdenhed og ydeevne, det er værd (ikke kun som atlet) at holde op med at ryge.

Dette emne interesserer dig muligvis: Stop med at ryge - det er sådan det fungerer