Kost

Kreatinmonohydrat - det er hvad muskler har brug for

Hvad er kreatinmonohydrat?

Kreatin er et stof, der forekommer naturligt i kroppen og er ansvarlig for energiforsyningen til musklerne.
Kreatinmonohydrat som supplement bruges især i sportsgrene til at øge ydeevnen og fremskynde muskelvækst. Kreatinmonohydrat i sig selv er en ikke-essentiel aminosyre, der spiller en vigtig rolle i kroppen i konvertering af ATP til ADP og således understøtter den førnævnte energiforsyning til musklerne. Med en tilstrækkelig tilførsel af kreatinmonohydrat kan mængden af tilgængelig energi øges.

Læs også om dette: Hvor nyttig er kreatin?

Tag kreatinmonohydrat

Den rigtige dosis af kreatininmonohydrat

Doseringen af kreatinmonohydrat afhænger af træningsmålet. Alder, køn, sundhedstilstand og fitnessniveau er vigtigt at overveje.

1. Langsom belastning

Indlæsningsfase: indtagelse af 3g kreatinmonohydrat pr. Dag opdelt i 2 enkle doser over en periode på 4 uger
Vedligeholdelsesfase: Indtagelse af 0,03 g kreatinmonohydrat pr. Kg kropsvægt over en periode på 4 uger
Tilbagetrækningsfase: kontinuerlig reduktion i mængden af kreatin pr. Dag

2. Hurtig indlæsning

Indlæsningsfase: Indtagelse af 0,3 g kreatin pr. Kg kropsvægt fordelt i flere enkeltdoser over en periode på 7 dage.
Vedligeholdelsesfase: Indtagelse af 0,03 g kreatinmonohydrat pr. Kg kropsvægt over en periode på 6-8 uger.
Tilbagetrækningsfase: kontinuerlig reduktion i mængden af kreatin pr. Dag over en periode på 4 uger.

3. Kontinuerligt indtag

Kontinuerligt indtag af 3g kreatin pr. Dag. Der er ingen faseinddeling for langtidsindtagelse.

Du er måske også interesseret i:

Kreatininkapsler
Kreatininregimen
Kreatinpulver

Hvornår skal der tages kreatininmonohydrat?

Når du tager kreatin, skal du først følge anbefalingene fra den respektive producent. Nogle studier på det rigtige tidspunkt at tage kreatin antyder dog, at det optimale tidspunkt at tage kreatin skal være 30-60 minutter før træning. Hvis du i øjeblikket er i en fase med indtagelse, bør en af de daglige portioner naturligvis tages på dette tidspunkt. Det tager cirka 30-60 minutter at absorbere kreatin i kroppen og fås i blodbanen. Den forbliver der i 1-1,5 timer. Da de naturlige kreatinlagre tømmes under træning, skal du træne i det tidsrum, hvor den ekstra leverede kreatin er effektiv. Ellers omdannes overskydende kreatin til kreatinin og udskilles med nyrerne.

Imidlertid kan det at tage kreatin efter træning og på dage uden træning også være nyttigt, da kreatin ikke forbliver i blodbanen længe, men kan opbevares i musklerne. Hvis butikkerne tømmes efter træning, kan de genopfyldes hurtigere ved at tilføje kreatin bagefter. I sidste ende skal det besluttes på individuelt grundlag, hvilket tidspunkt indtagelsen er mest effektiv og lav risiko for personlige mål. Under alle omstændigheder skal man passe på ikke at overskride den maksimale dosis, så uønskede virkninger kan undgås.

Læs mere om dette emne på: At tage kreatin

Kan jeg tage kreatin?

Kreatinmonohydrat er især nyttigt til sportsgrene, hvor en kortvarig høj intensitet og det størst mulige antal gentagelser ønskes. Sport, der opfylder disse krav er for eksempel sprints, højdehopp eller langhopp samt muskelopbygning.

Men kreatin kan også have positive effekter i udholdenhedsidræt. Imidlertid har disse virkninger en tendens til at påvirke bivirkninger såsom ømme muskler eller en reduktion i restitutionstiden. Den grundlæggende sammensætning, diæt og personlig metabolisme spiller også en vigtig rolle, så nogle mennesker reagerer bedre på administrationen af kreatin end andre.

Generelt er kreatin et meget godt tolereret diættilskud, da det også er et naturligt forekommende stof i kroppen. Mennesker, der ikke har sundhedsmæssige problemer, kan tage kreatin uden nogen særlig bekymring, selvfølgelig altid i den rigtige dosering. Selv en ekstra byrde eller risikoen for nyreskade er endnu ikke påvist trods omfattende undersøgelser.

På grund af egenskaben med at opbevare vand i vævet, er det en grund til, at mennesker, der har problemer med vandopbevaring (f.eks. Hjertepatienter), mennesker med nyreskade eller andre metabolske sygdomme, først skal diskutere indtagelse af kreatin med deres læge.

Der er heller ingen kontraindikationer for at tage kreatin til gravide kvinder, så en læge skal konsulteres, hvis du er usikker.

Du er måske også interesseret i dette emne: Bivirkninger af kreatin

Hvad skal jeg passe på, når jeg tager kreatinmonohydrat?

Grundlæggende skal du altid følge producentens instruktioner. Dog bør man også være særlig opmærksom på, om der også tages andre kosttilskud, da disse kan påvirke absorptionen af kreatin. Kombinationspræparater kan også have en indflydelse på effekten og bør derfor altid kontrolleres for deres arbejdsmåde. Generelt skal der tages hensyn til følgende ting, når man tager kreatin:

Interaktion med andre kosttilskud eller medikamenter
Mad interaktion
Underliggende sygdomme, der kan påvirke absorptionen (f.eks. Hjertesygdom, nyreskade)
Doseringsform af kreatin (pulver, kapsler osv.)
ønsket effekt af kreatin (muskelopbygning, regenerering)
Type indtag (kur eller langvarig)

Læs også vores emne: Hvor nyttig er kreatin?

Hvad er bivirkningerne af kreatinin?

Som med de fleste kosttilskud kan det siges, at der sjældent er bivirkninger, da kreatinmonohydrat også er et endogent stof og som regel let kan optages gennem mad. Bivirkninger, der kan forekomme, er for eksempel flatulens, diarré, kvalme, opkast, mavesmerter, ubehagelig dårlig ånde, vandretention og dermed hurtigere vægtøgning.

For at undgå bivirkninger skal du derfor sørge for at følge producentens instruktioner og bruge den rigtige dosering. Hvis det var blevet brugt forkert, skulle problemerne forsvinde igen med en reduktion eller med ophør af supplementet. Mennesker med ellers kreatinfattige fødevarer eller dem, der er i deres indledende fase med kosttilskuddet, er især i risiko for bivirkninger.

Denne artikel kan muligvis også interessere dig: Bivirkninger af kreatinin

Byg muskler med kreatinmonohydrat

Regelmæssig træning er nødvendig for, at musklerne begynder at vokse. Muskulaturen akkumuleres derefter mere protein i muskelfibrene, hvilket fører til den ønskede træningseffekt. For at forstå, hvordan kreatininmonohydrat fungerer, skal du først se på, hvad der sker i muskler under træning.

Når man bevæger sig, trækkes musklen op og lempes i en bestemt rytme. Bevægelsen af muskler kræver energi, som naturligt leveres af kroppen. For musklerne - som i mange andre processer i kroppen - leveres dette af molekylet ATP. Ved at opdele en fosfatgruppe og konvertere den til ADP frigøres der energi, der kræves til muskelsammentrækning.

Kreatin er afgørende for dannelsen af muskelbrændstofadenosintrifosfat (ATP). Dette indikerer allerede, hvorfor kreatin er så populært som et supplement. ATP er ikke tilgængelig i ubegrænsede mængder i musklerne, så den ekstra administration af kreatin spiller en vigtig rolle i dannelsen af ny ATP og dermed kan øge ydeevnen. Takket være disse egenskaber har kreatin evnen til at påvirke musklernes hastighed og ydeevne positivt.

At tage kreatin øger kreatiniveauet i musklerne med op til 20 procent. I sammendraget betyder indtagelse af kreatin til muskelopbygning, at atleterne er i stand til at løfte højere maksimale vægte på grund af den øgede mængde ATP i muskelcellerne og samtidig forkorte muskelcellernes gendannelsestid, hvilket gør flere gentagelser mulige.

En anden egenskab ved kreatin er vandets fastholdelse i musklerne, hvilket sikrer, at musklerne ser optisk fyldige ud. Taget korrekt kan kreatin understøtte muskelopbygning positivt.

Yderligere information kan også findes på: