Løb - udholdenhedssport for krop og sind

Denne artikel er redigeret sammen med joggen-online.de.
Joggen Online er et omfattende joggeblad og en søgemaskine, der forener hundreder af sportsbutikker, hvilket gør det lettere at finde sportsudstyr.

introduktion

Løb er den ideelle sport for alle aldersgrupper og til alle budgetter, fordi det ikke kræver dyre udstyr eller dyre tilbehør.
Med et par løbesko og passende sportsbeklædning til, kan løb øves overalt og stimulere både krop og sind.

Kun tre enheder pr. Uge på 30 minutter er nok til at øge konditionen markant inden for en kort periode, til at træne det kardiovaskulære system effektivt, til at styrke musklerne og for at øge fysisk modstand og ydeevne.
Derudover forbrænder kroppen flere kalorier, når man løber, end når man laver sammenlignelige sportsgrene.

Regelmæssig træning har også en positiv effekt på koncentrationsevnen, hukommelsen og den generelle stemning.
Løb reducerer også stress og forbedrer søvn.

Men hvad er den bedste måde at starte løb på, hvor løber jeg, hvor hurtigt og hvor længe er det mest effektivt, og hvad skal jeg ellers holde øje med?
Disse spørgsmål besvares nedenfor.

Læs også, hvordan du kan træne din udholdenhed derhjemme:
Utholdenhedstræning derhjemme

Korrekt holdning, mens du kører

Alle løbere udvikler deres egen løbestil over tid.
Dette skulle dog være i overensstemmelse med de grundlæggende tekniske standarder, fordi den optimale holdning ikke kun letter bevægelsesstrømmen under kørsel, men også øger hastigheden og sparer energi.
Grundlæggende skal man passe på at opretholde en lodret stilling, mens armene løst svinger frem og tilbage ved siden af ​​kroppen.

Armens svingning er en refleks, som kroppen automatisk udfører for at stabilisere holdningen. Løberen skal kun være forsigtig med at danne en trekant mellem bagagerummet, overarmen og underarmen, når armen svinger bagud, fordi dette øger momentumet.
Derudover bør der undgås for store trin for ikke at bremse kroppen utilsigtet eller spilder energi.
I stedet anbefales det at placere foden lige foran kropsaksen - på denne måde er skridtlængden hverken for lang eller for kort - for at strække benet med hvert trin og rulle det over hele foden.

Korrekt holdning, mens du kører, kan ikke kun øge hastigheden og spare energireserver, den forhindrer også rygsmerter.
For at være i stand til at opretholde den opretstående holdning optimalt under hele løbet er målrettet ekstra træning af korsryggen og mavemusklerne fordelagtig, da begge dele understøtter overkroppen.

Regelmæssig ABC-træning hjælper med at koordinere bevægelsessekvenserne lettere og også til at kassere en forkert løbestil, der længe er blevet dyrket.

Åndedræt skal også læres

Ud over kropsholdning spiller vejrtrækning også en elementær rolle, når du løber.
Selvom den er underlagt åndedrætsrefleksen hos mennesker, dvs. at den kører ubevidst og automatisk, kan ydeevne stadig være positivt påvirket af vejrtrækning, hvis du er opmærksom på det.

F.eks. Bestemmes præstationerne for langdistanceløbere stort set af evnen til at absorbere ilt.
Mangel på ilt i musklerne fører til en øget dannelse af laktat, hvilket fører til et fald i ydeevnen.
For at optimere præstationen gennem vejrtrækning anbefales det derfor at integrere regelmæssige åndedrætsøvelser i træningsplanen samt styrketræning og udholdenhedskørsler.
Fordi vejrtræningstræning - især gennem bevidst, dyb udånding - kan øge den maksimale iltabsorptionskapacitet (VO2max for kort), så kroppen har mere ilt til rådighed, når man kører.
Dette hæver tærsklen for anaerob metabolisme, og de godt leverede muskler kan arbejde længere og hurtigere.

For at trække vejret så dybt som muligt, skal du først trække vejret fuldstændigt ud.
Dette muliggør hovedsageligt ved dyb membranindånding (abdominal vejrtrækning), hvor både de øvre og nedre områder af lungerne oversvømmes med luft.
Mens lav vejrtrækning i brystet forhindrer en fuldstændig udveksling af luft i lungerne, når luften, der indåndes med membranindånding, også de nederste områder af lungerne, hvor den forbliver længere og fører således til en stigning i iltoptagelse.

Find det rigtige træningstempo

Det er ikke altid nemt at finde den rigtige træningshastighed, især for begyndere.
Ofte starter folk for hurtigt, hvilket kræver for meget fra den uerfarne organisme og kan føre til udmattelse hurtigt sat ind.
Så den håbede succes bliver ikke realiseret, og ønsket om at løbe forsvinder.

Selv dem, der kører langsomt, gør meget for deres helbred: Selv en moderat hastighed er god træning for det kardiovaskulære system.
Langsom kørsel stabiliserer det passive muskuloskeletalsystem, forbedrer blodcirkulationen og øger iltlagrene i musklerne.
Derudover styrkes immunsystemet.

Hvis du ikke overdrives med tempoet, har du også den fordel, at regenereringstiden forkortes, og at du er hurtigere i form igen.
Imidlertid har enhver, der ikke har det godt efter at have løbet og kæmpet med ømme muskler, gjort for meget af en god ting.
En vigtig tommelfingerregel er, at løbetempoet er korrekt og sundt, når du stadig kan chatte uden at trække vejret.

Enlige træner kan også bruge en pulsmåler til at bestemme det optimale løbstempo.
I slutningen af ​​træningskørslen anbefales det heller ikke at stoppe pludselig.
I stedet skal de sidste fem til ti minutter af løbet dækkes i et meget langsomt træningstempo og således løbe tør.

Den optimale træningstid for succes

Det er ikke så let at bestemme den ideelle træningsvarighed.
Det skal medføre en kontinuerlig stigning i ydeevnen uden at skade dit helbred.
Hvis træningstiden overdrives, kan dette føre til overdreven belastning på kroppen, som ikke længere kan behandle træningsstimulierne korrekt og ikke længere kan modstå stress.

På den ene side er konsekvenserne en svækket organisme, der er mere modtagelig for sygdomme og kvæstelser.
På den anden side savnes også de atletiske mål, da løberne ikke bliver bedre og hurtigere, men værre og langsommere, hvis øvelsens varighed er for lang.
Målet med løbetræning bør derfor være at inducere organismen til at tilpasse sig stimuli ved gradvist at øge belastningen.
Når metabolske processer forbedres på denne måde, øges løbernes præstation over tid.
Men for at finde den optimale træningstid skal flere faktorer overvejes.

Ud over alder er erfaring og atletisk fitness især vigtig.
Det er ikke kun ældre løbere, der ikke har tilladelse til at overforbruge sig selv i løbet af deres træning, unge atleter, der først for nylig er begyndt at løbe, er også nødt til langsomt at bringe deres kroppe til den ukendte stress.

Derudover afhænger træningssucces og sundhedsvelfærd også af den rigtige kropsholdning, personlig løbestil og løbsteknik.
Under træning bør bevægelsessekvenserne derfor kontrolleres og korrigeres om nødvendigt.
Korrekt holdning og små trin kræver mindre indsats, så energien kan bruges til at øge køretiden.
Især for begyndere kan nyttig løbetræning struktureres på en sådan måde, at en eller to dages træning følges af en hviledag.
Oprettelse af en dagbog kan hjælpe med at tilpasse stress- og lindringsfaser fornuftigt til dine egne krav.
Kroppens signaler skal overvejes, når man leder efter den rigtige træningsvarighed.

Løb og strækning - ja eller nej?

Dagens hverdag foregår hovedsageligt mens du sidder.
Denne livsstil fører til en forkortelse af visse muskelgrupper i det lange løb, da de mister længde og fleksibilitet i det lange løb, hvis de er bevægelige i en position i lang tid.
Konsekvenserne er begrænset mobilitet, dårlig kropsholdning og smerter.
Strækning er beregnet til at modvirke dette og sikre, at muskler, sener og ledbånd i muskuloskeletalsystemet forbliver elastiske, ledmobilitet forbedres, og risikoen for løbskader reduceres.

Dog skal det kun strækkes i en godt opvarmet tilstand for ikke at forårsage personskader.
Strækøvelser er derfor nyttige, for eksempel efter let løbetræning og efter styrke- og kernestabiliseringsøvelser.
Statisk strækning foretrækkes generelt.

Det er kendetegnet ved omhyggeligt at indtage strækpositionen og derefter holde strækspændingen for hver muskel i ca. 20 sekunder.
Hver øvelse skal udføres to til tre gange per side, skønt problemområder også kan strækkes oftere.
Dog skal der altid tages hensyn til smertetærsklen, da muskens modspænding ellers ikke fører til afslapning.
Imidlertid er strækning af musklerne ikke nok til at reducere risikoen for kvæstelser under løb.
Styrketræning for antagonisterne, dvs. de muskuløse modstandere, er altid en del af det for at undgå eller korrigere ubalance.

Ekstensiv strækning af musklerne umiddelbart inden et løb er kontraproduktiv, da den muskelspænding, der kræves til løbet, er for lav på grund af den forrige strækning.
Før hurtigkørende enheder er det kun lette strækøvelser, der kan kombineres med korte stigningskørsler for at sætte musklerne i den nødvendige spænding. Selv løbere med hypermobilitet får ikke kun nogen fordel af at strække sig før og efter løb, men øger snarere deres problemer.
Stabiliseringsøvelser er bedre egnet til dem, der er berørt.
Derudover bør strækning udføres efter en hård konkurrence eller når musklerne er ømme, f.eks. Efter en hård løbstræning skal du generelt undlade at gøre det.
På den ene side for ikke at forøge muskelskadene forårsaget af løbebelastningen på den anden side for ikke at forstyrre reparationsprocesserne for de beskadigede muskler.
I disse tilfælde er svømning eller vandreture mere nyttige end strækning og strækning, men også varme bade.

Du kan finde mere information om emnet i løbebladet på joggen-online.de.