Byg rygmuskler

introduktion

Rygsmerter er en udbredt sygdom. Cirka 70 procent af den tyske befolkning oplever mindst en episode af smerter i deres liv.
Årsagen skyldes sjældent en ortopædisk sygdom. Ofte skyldes muskelspænding eller en forkert belastning på rygsøjlen skyld i rygsmerter. Det mest effektive middel mod denne type rygsmerter er at have veludviklede rygmuskler.
Den avancerede træning kan finde sted hjemme uden udstyr, men også i et fitnessstudie eller under fysioterapi.

Til rygtræning, Stabilisering og mindre styrke stå i forgrunden. Det betyder det snarere med flere gentagelser med mindre vægt skal trænes.
Vægte og udstyr er imidlertid ikke absolut nødvendigt for at opbygge rygmusklerne. Så kan enkle øvelser derhjemme udføres.
Alternativt kan rygmusklerne også bygges op med forskellige sportsgrene. Det ville være et godt eksempel på dette rygcrawl. Her styrkes musklerne på en særlig blid måde.

Hvilke muskelgrupper er der?

For effektiv træning til opbygning af Rygmuskler er i det mindste en overfladisk viden om det Anatomi på ryggen vigtig.
Man skelner grundlæggende to hovedmuskeltyper på ryggen, nemlig muskler, som vi aktivt kan bevæge, og muskler, som vi ubevidst bruger. Den anden gruppe er kendt som autochthonous muskler. Den sidder dybt i ryggen tæt på rygsøjlen.
De autochthonous muskler er især vigtige for lodret gang såvel som en lige overkropsholdning. Afhængigt af sæde, funktion, størrelse og udseende har de individuelle autochthonous muskler stadig egentlige navne, som dog er irrelevante for lægmanden. Siden dybe rygmuskler især til det Holdning vigtig er dette er også trænet med lidt vægt, men en masse gentagelser. Styrke også Utholdenhedssport med rygdeltagelse hvordan vandretur og svømme de autokthoniske rygmuskler.
Især for rygsmerter det er vigtigt At træne postural muskler omkring ryggen derudover stabilitet at give. Ofte er der dog ikke opmærksom på at træne dybe rygmuskler, fordi de ikke kan ses udefra. Der opnås således ingen synlige resultater, som hurtigt demotiverer praktikanten.
Ud over de dybe rygmuskler er der selvfølgelig også overfladisk. Disse er generelt bedre kendt, fordi de let er synlige udefra. Det overfladiske rygmuskler kan samles efter vilje og er ansvarlig for bevægelse af ryggen såvel som for de øvre ekstremiteter og hovedet.
Af største muskel efter område af den menneskelige krop er den såkaldte Latissimus dorsi muskel. Det omtales ofte som "forklædemuskelen", fordi den er ansvarlig for alle bevægelser, der er nødvendige for at binde et forklæde på ryggen.
En anden stor repræsentant for de overfladiske rygmuskler er Trapezius muskel. Denne muskel sidder overfladisk på nakke- og skulderområdet og sikrer også bevægelsen af ​​disse led. Der er selvfølgelig andre muskler fra gruppen af ​​overfladiske rygmuskler, såsom hjælpemuskler til åndedrætsorganer eller muskler, der bevæger skulderbladene. Disse er dog ikke særlig vigtige for rygtræning. Når du træner overfladiske rygmuskler snarere det modsatte er sandt end med den dybe. Her skal sammenlignes med højere vægt og færre gentagelser blive trænet.

Opbygning af rygmusklerne gennem træning af udstyr

En effektiv rygtræning til at opbygge rygmusklerne kan udføres med eller uden udstyr. Forskellige træningsmetoder er i forgrunden.
Træning uden udstyr handler primært om at stabilisere rygmusklerne. Hvis du træner med udstyr, styrkes rygmusklerne og kan udøve mere styrke.
Nedenfor er nogle øvelser med udstyr, der kan udføres i ethvert fitnesscenter eller med nogle fysioterapeuter.
I starten er det vigtigt at få råd fra uddannet personale. Det giver mening at have en træningsplan mindst i begyndelsen, som du kan bruge som vejledning. Dette er vigtigt for at undgå både overbelastning af rygmusklerne og utilstrækkelig belastning på musklerne.
En god øvelse til at træne lænderygsmusklerne er træning i hyperextension. Stabile muskler i korsryggen er især vigtige, når det gælder at undgå glidende skiver og rygsmerter.
Med hyperextension ligger du på en enhed i en vinkel på cirka 40 grader, med kun dine ben og hofter hviler på enheden. Overkroppen kan bevæge sig frit. Kryds nu dine arme foran din overkrop og sænk den langsomt ned. Det er vigtigt at sikre, at overkroppen er under spænding. Derefter løfter du overkroppen tilbage til startpositionen. For begyndere kan denne øvelse være meget vanskelig i starten, så kun få gentagelser kan opnås pr. Sæt. Dette er normalt, fordi musklerne i korsryggen kun er lidt stressede i hverdagen. Imidlertid kan succeser opnås hurtigt med regelmæssig træning.
En anden rygøvelse, der også er velegnet til begyndere, er at ro på rebet. Du sidder i lodret stilling ved en maskine og griber fat i et håndtag med begge hænder, som vægte hænger over et reb. Derefter trækker du håndtaget roligt og på en koordineret måde mod dit bryst. Du skal sørge for, at din ryg forbliver lige selv under belastning. Denne øvelse træner hovedsageligt øvre rygmuskler og skuldermuskler.
De klassiske rygøvelser med udstyr inkluderer også pull-up, deadlift og latissimus pull. Imidlertid er disse øvelser mere for avancerede atleter og bør kun håndteres efter et par ugers rehabiliteringstræning.

Er du interesseret i dette emne? Læs detaljerede oplysninger om dette under: Rygtræning med udstyr

Rygmuskulatur øvelser derhjemme

Opbygning af rygmusklerne er især vigtig for at forhindre rygsmerter. Det er ikke nødvendigt at bruge penge på et motionscenter eller en fysioterapeut. Der er mange forskellige øvelser, der let kan udføres derhjemme og uden udstyr. Det meste af tiden, alt hvad du behøver, er en måtte og en stol.
Det er mest fornuftigt at finde ud af forskellige øvelser til rygmusklerne på Internettet. På denne måde kan du være sikker på, at du finder nøjagtigt de øvelser, der passer dig bedst. Her er nogle enkle øvelser, der anbefales til begyndere.

Find ud af, hvordan du kan træne ryggen uden sportsudstyr:
Rygtræning uden udstyr - Disse øvelser skal være kendt for dig

Ved Rygtræning det handler om stabilitet og mindre om styrke. Det er derfor de skulle Øvelser med flere gentagelser og derfor mindre vægt udføres.
Ved Træning uden udstyr vil det egen kropsvægt bruges til træning.
EN let træning er Underarmstøtte. Du ligger på din mave og støtter dig derefter med begge underarme. Du skal også løfte dine ben på tæerne. Nu er det vigtigt at opretholde spænding og ikke lade din kerne hænge. Denne holdning skal derefter holdes i cirka 30 sekunder.
EN yderligere træning er den såkaldte "Superman", der også kaldes Hyperextension benævnt. For at gøre dette ligger du også fladt på din mave og løfter dine arme og ben uden at støtte dig selv. Så kun din mave og bryst skal berøre gulvet. Denne holdning skulle være nu Holdes i 30 sekunder blive.
Træning derhjemme betyder ikke, at du skal opgive vægte. Mange husstande har lette håndvægte, der kan bruges til øvelser. Derudover kan andre varer tjene som vægt. For eksempel fungerer en godt Æske med vandflasker. Dette er let at gribe fat i, og vægten kan ændres efter ønske, afhængigt af hvor mange fulde vandflasker der er i kassen. Dog bør du vær forsigtig med tunge vægte især hvis du er nybegynder. I dette tilfælde er det sådan Sandsynlighed for skade, hvis den ikke udføres korrekt eller Overtillid steg.

Derudover kan rygmusklerne derhjemme let med andre redskaber som f.eks Reb eller håndklæder bliver konstrueret. EN Prøveøvelse fungerer som følger: Du sidder på gulvet og lægger håndklædet omkring begge fødder og tager derefter enderne fast i begge hænder. Prøv nu dine fødder med benene næsten fuldt udstrakt Træk håndklædet mod kroppen. Du kan beslutte, hvor intens øvelsen skal være. Hold denne tilstand i op til 30 sekunder, og slap derefter af. Det er mest effektivt, når øvelsen udføres 2 til 3 gange i træk.

Hvilke sportsgrene er egnede til at opbygge rygmusklerne?

En meget nyttig strategi til bekæmpelse af rygsmerter er dette Rygmuskler med træning at opbygge naturligt.
Sport som vandretur eller svømme tilbyder også en god ændring fra ensidig rygtræning i gymnastiksalen. Hvilken Velegnet til sport nu om hans Byg rygmuskler?
Det er især vigtigt, at sporten ikke forværrer eller flytter problemerne. Derfor bør der vælges sport, der inkluderer Lad ikke overdreven belastning på ryggen, Hej M men endnu påstand. Eksemplerne på svømning og vandring nævnt ovenfor opfylder dette kriterium. Derudover er svømning meget skånsom mod leddene og kan derfor afprøves i en fremskreden alder uden problemer.
Også At danse kan anbefales til ældre patienter, da dette er en ekstra fordel Holdning og koordinering blive trænet.
Sport såsom yoga eller Tai Chi. Fordelene ved yoga er derudover Styrke de posturale muskler en samtidig Lempelse. Dette er vigtigt, fordi rygsmerter ofte skyldes spændinger i rygmusklerne. Imidlertid er indvendingen her visse positioner i Yoga og Taiji sunde led og a Grundlæggende kondition forudsætter. Derfor anbefales disse to sportsgrene kun betinget ind i alderdommen.
En sidste meget nyttig sport er det fysioterapi eller behandling hos en fysioterapeut. Fysioterapeutene er trænet i patienter med rygsmerter og kender de bedste øvelser og metoder til at tackle smerterne. Derudover kan træningen planlægges og udføres meget individuelt afhængigt af klagernes art og placering.

Hvor lang tid tager det at opbygge rygmusklerne?

De fleste mennesker starter en Rygtræning at opbygge deres rygmuskler Undgå rygsmerter. Selv hvis du allerede har rygsmerter, er rygtræning den valgte metode til at bekæmpe den. Det er imidlertid tydeligt, at rygsmerter ikke straks forsvinder efter en enkelt øvelse.

Det skulle være en regelmæssig del af hverdagen vil opbygge rygmusklerne for effektivt at eliminere rygsmerter. Men hvor lang tid tager detindtil din egen Rygmuskler tilstrækkelig styrket er?
Mange mennesker stiller sig selv dette spørgsmål, fordi det ofte kan være frustrerende at ikke have nogen succes, selv efter 2 eller 3 uger intensiv træning. Dette spørgsmål kan imidlertid ikke besvares, bare fordi mange faktorer skal tages i betragtning.
Sådan bygger du muskelmasse falder med stigende alder på. Derfor tager det længere tid at opbygge rygmusklerne. Ligeledes er Frekvens og intensitet vigtige komponenter til sunde rygmuskler.
Grundlæggende kan det siges, at tiden indtil det ønskede resultat er meget individuel og vanskelig at forudsige. Nogle syge rapporterer en Rygsmerter allerede efter 3-4 uger. Det er sket med andre 2 måneder og andre klager stadig over smerter, selv efter flere måneder. I resuméet skal alle selv finde ud af, hvor lang tid det tager at opbygge deres rygmuskler.

Byg rygmusklerne efter en herniated disk

Patienter vender sig ofte væk fra rygtræning efter en herniated disk, fordi de er bange for, at stressen kan få begivenheden til at gentage sig selv.
Dette er dog nøjagtigt den forkerte tilgang. Velbyggede rygmuskler er vigtige for at stabilisere rygsøjlen. Dette bekæmper smerter efter en herniated disk og reducerer chancen for en anden herniated disc. Det er derfor vigtigt ikke at tage for meget ved dig selv ved at sidde eller ligge meget. Målet bør være at opbygge rygmusklerne uden at lægge for meget belastning på rygsøjlen. Fysioterapi til en herniated disk anbefales især, da musklerne i ryggen kan trænes målrettet og under opsyn. Fysioterapeuten er trænet til forsigtigt at opbygge rygmusklerne med forskellige gymnastiske øvelser.
Under alle omstændigheder skal der søges professionel hjælp. Ellers kan forkert træning, for eksempel overdreven stress, føre til følgeskader på intervertebrale skiver. Derudover kan en masse fysisk aktivitet have en positiv effekt på rygsmerter. Selv i alderdom kan patienter stadig svømme eller vandre. Begge sportsgrene er især velegnede, da de er blide mod leddene, men stadig styrker rygmusklerne.

Læs mere om emnet Træning efter og efter en herniated disk