Gå ned i vægt uden træning
introduktion
Der er en række meninger, ideer og diætforslag til at tabe sig uden træning. Fra madlavning til lavt kulhydrat eller idéen om kun at spise halvdelen, alt er inkluderet.
Det er vanskeligt ikke at miste oversigt over alle diætplaner, yo-yo teorier og anmeldelser og beslutte, hvilken strategi man skal vælge.
Uanset om du vil tabe dig med eller uden træning, er det vigtigt at finde din egen måde og omhyggeligt håndtere de positive og negative sider, som den ofte udmattende vej til at tabe sig medfører.
Vi vil vise dig, hvordan det at tabe sig kan arbejde uden træning, og hvilke fordele og ulemper der er forbundet med.
Tabe sig uden træning, hvordan kan det arbejde?
Den vigtigste grundlæggende regel, der altid tæller, når man taber sig, er at forbruge færre kilokalorier, end man spiser. Dette enkle princip skal altid følges.
Det er vigtigt at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser hver dag, og hvor mange du bruger.
Kilocalorie er en enhed, hvor f.eks. Fødevarer energiindhold kan specificeres. Kilo står for 1000. Vær ikke bange for dette, fordi en persons daglige omsætning også gives i kilokalorier.
Denne enhed er en god måde at estimere det beløb, du spiser.
Når det gælder energiudgifter, taler man om, hvor mange kalorier der forbrændes pr. Dag. Den energi, du konverterer på en dag, afhænger meget af din højde, køn, vægt, alder og fysisk aktivitet. Derfor kan energiforbruget kun estimeres groft.
Du er måske også interesseret i: Tabe sig uden sult - er det muligt?
Selvfølgelig bidrager motion også til at øge energiforbruget og øger således mængden af kalorier, der kan forbrændes og dermed forbruges i løbet af dagen.
Læs mere om emnet på: Utholdenhedssport og fedtforbrænding
Princippet om at tabe sig er ikke nødvendigvis afhængig af et meget højt energiforbrug. Selv uden at træne kan du sørge for at forbruge lidt mindre kalorier, end du forbrænder og dermed med succes tabe sig.
For at være i stand til at kontrollere de kalorier, du spiser i løbet af dagen, hjælper det med at være opmærksom på, hvilke fødevarer der indeholder, hvor mange kalorier. Ud over oplysningerne på emballagen er der nu adskillige apps og websteder, der kan hjælpe dig med at estimere.
Det er vigtigt at få et groft overblik, da især små snacks ofte undervurderes.
Du bør dog undgå at tælle kalorierne for præcist, da energiforbruget kun er et groft skøn og aldrig er nøjagtigt præcist.
Læs mere om emnet på: Kaloribevidst diæt
At spise en rigtig sund og afbalanceret diæt fungerer bedst, når man prøver at lave mad eller tilberede så meget som muligt.
For at være fuld uden at forbruge en masse kalorier, skal du lave mad med masser af frugt og grøntsager, kulhydrater i form af fuldkornsprodukter eller kartofler, protein og noget godt fedt.
Et trick er at lægge en teskefuld olivenolie i en overtrukket gryde og derefter tørre gryden med et stykke køkkenrulle. Dette er godt til stegning og sparer kalorier ved hvert måltid.
En særlig velegnet diæt, hvor man prøver at spise som mennesker i stenalderen og undgå industrielt producerede fødevarer og mejeriprodukter, er Paleo-dieten. For det er sådan, du taber dig på lang sigt takket være en sund kost uden at blive sulten.
Når man handler, skal man se nøje på fødevaren og dens næringsværdier, da diæt eller lette produkter ofte ikke har færre kalorier, men kun f.eks. indeholder mindre fedt og mere sukker og medfører normalt også højere omkostninger. Diet Shake fra Doppelherz® er lav i kalorier og på samme tid høj i protein, så den kan bruges som et måltidserstatning. Fordi det fremmer nedbrydningen af kroppens eget fedt og beskytter musklerne mod nedbrudsprocesser.
Derudover bør færdigretter og maden på restauranter eller kantiner reduceres så vidt muligt.
Især inden for gastronomi er retter ofte forkogte og holdes varme i pander med meget fedt og sukker drysses på frugt og grøntsager for at gøre begge dele mere holdbare. Derudover er fedt især en smagsbærer, der lagrer smagen på krydderier i lang tid, hvorfor folk gerne føjer masser af fedt til mad.
At lave mad selv kan undgå dette og spare så mange kalorier.
Hvornår og hvor ofte du spiser, betyder det dog ikke noget.
Nogle mennesker synes, det er vanskeligere at holde måltiderne små, fordi "appetitten kommer, når du spiser". Du kan holde styr på tingene med tre måltider om dagen.
For andre er det vigtigt at spise oftere, ellers kommer "den lille sult" over dagen.
Et par snacks mellem måltiderne er heller ikke noget problem, så længe de generelt holdes mindre. Den eneste vigtige ting er, at du inkluderer al den mad, du spiser, i de kalorier, du spiser i løbet af dagen.
Du skal også sørge for at vælge en struktureret proces og ikke tabe for meget vægt for hurtigt, da langsomt vægttab er meget mere effektivt og langvarigt.
Læs mere om dette på: Tab i vægt ved at ændre din diæt
procedure
Inden du starter det individuelle vægttabsprogram, skal du først overveje, hvilke mad og drikke du kan undvære, og hvad du bestemt ikke ønsker at undvære dig.
Generelt kan du spise små mængder af alle fødevarer, mens du taber dig. Du skal altid være opmærksom på en afbalanceret diæt og stadig ikke glemme den maksimale mængde kalorier, mens du nyder.
I begyndelsen kan det hjælpe med at estimere kalorierne for de enkelte hovedmåltider og til at forkæle dig selv med dine yndlingsretter fra de andre, som stadig ligger under energiforbruget. Hvis du forbliver under den daglige omsætning, mister du mere og mere vægt over tid.
Hvis du efter et stykke tid bemærker, at det at tabe sig ikke fungerer sådan, skal du tage kaloriforbruget op til fornyet overvejelse og være særlig opmærksom på små fælder som drikkevarer, der kan indeholde en masse kalorier.
På denne måde kan spiseadfærden tilpasses på en sådan måde, at den kan opretholdes permanent. Selvfølgelig kan du forblive lidt længere under energiforbruget i starten for at tabe lidt mere vægt hurtigere, men du skal sørge for, at du aldrig går under den basale stofskifte.
Læs mere om emnet på: Sund ernæring
Basal stofskifte (normalvægt mænd ca. 1700 kcal og kvinder ca. 1500 kcal pr. Dag) er den energi, der forbruges i hvile. Det ligger under energiforbruget, fordi alle dagligdags aktiviteter, fra madlavning til shopping, også bruger energi. Du kan få et groft skøn over din personlige stofskifte på en lang række websteder.
Generelt, når du taber dig, jo længere du taber dig, desto længere er resultatet. Når man hurtigt taber sig, er andelen af forvandt vand større, hvilket simulerer succes for hurtigt.
Hvis du endelig kommer tættere på din målvægt, er det vigtigt at bringe mængden af kalorier trin for trin nærmere den daglige omsætning. På denne måde kan du endelig nå målet om permanent at absorbere så meget energi, som du forbrænder og dermed permanent opretholde målvægten.
Læs mere om emnet på: Tips til at tabe sig
Bivirkninger ved at tabe sig uden at træne
De fleste af bivirkningerne er forårsaget af forsøg på at tabe sig, der er for hurtige, hvor fødevarekomponenter, der er vigtige for kroppen, ikke længere eller kun er utilstrækkeligt optaget.
Det er derfor vigtigt at fortsætte med at spise en afbalanceret diæt, da kroppen afhænger af en lang række stoffer som proteiner, essentielle fedtsyrer, kulhydrater, vitaminer og sporstoffer som jern eller magnesium.
Frem for alt kan fuldstændig undgåelse af kulhydrater føre til alvorlige bivirkninger i form af hovedpine, træthed og en følelse af svaghed.
Dette skyldes det faktum, at hjernen og de røde blodlegemer, der transporterer ilt i kroppen, kun bruger kulhydrater som en energikilde og derfor er afhængige af kulhydrater i fødevarer.
Hvis indtaget er utilstrækkeligt, kan de ikke længere fungere korrekt. Alle celler og organer er afhængige af ilt, der transporteres til dem. Hvis dette ikke længere er tilfældet, bliver kroppen svag og træt.
Den funktionelle svækkelse i hjernen manifesterer sig primært i hovedpine og koncentrationsforstyrrelser.
Men proteiner og fedt er også nødvendigt for strukturen i alle celler, inklusive hjerte, muskler og hudvæv. Frem for alt er fedtstoffer nødvendige for cellevæggenes struktur og stabilitet. Derfor er det også nødvendigt med tilstrækkeligt indtag for at undgå et fald i ydeevne og muskelnedbrydning og for at holde huden stram.
Hårtab og skrøbelige negle forekommer også ved underernæring.
Andre bivirkninger ved enhver diætændring kan omfatte fordøjelsesproblemer såsom kvalme, forstoppelse og diarré. Med alvorlige energibegrænsninger køles kroppen ned, hvilket kan føre til kulderystelser.
For at undgå bivirkninger, når man taber sig, skal man passe på ikke at gå under den basale metaboliske hastighed, når man spiser, hvilket kroppen har brug for for at skabe en normal metabolisme.
Derudover skal du være opmærksom på en afbalanceret diæt og langsomt vægttab.
Læs mere om emnet på: Sund ernæring
Kritik af at tabe sig uden træning
Hvis du afholder dig fra at træne, mens du taber dig, skal mængden af kalorier reduceres mere end når du taber dig gennem træning. På grund af dette skal du spise mindre for at tabe den samme vægt, end hvis du skulle træne regelmæssigt.
På den ene side er det problematisk, at en utilstrækkelig forsyning af næringsstoffer ofte er forbundet med underernæring. Underernæring er ikke, som ofte fejlagtigt antages, for lidt vægt, men manglen på visse ernæringskomponenter såsom vitaminer, fedt, kulhydrater, protein eller sporstoffer. Da kroppen imidlertid er afhængig af disse stoffer, kan en mangel på dem have nogle bivirkninger.
De mange forskellige diætprincipper, såsom madkombination eller lavkulhydratdiæt, synes også at være baseret på princippet om daglig omsætning. De kan imidlertid også føre til underernæring og på samme tid ofte tillade, at ubegrænsede mængder af visse fødevarer spises, mens de fuldstændigt forbyder andre. I de fleste tilfælde kan der dog optages for meget energi i form af kalorier. Denne energi forbrændes ikke og kan derfor ikke nedbrydes.
Den positive effekt af sport i sig selv, som går tabt, hvis du klarer dig uden den helt, bør ikke undervurderes. På den ene side er fysisk aktivitet meget sund, frigiver lykke og motiverende hormoner og har således en positiv effekt på kroppen og humøret. På den anden side kan sport kombineres meget godt med sociale kontakter og gruppedynamik, som kan hjælpe med udholdenhed og være sjov.
På den anden side tager det normalt længere tid at tabe sig uden træning, fordi du ikke bør reducere mængden af kalorier under den basale stofskifte. Følelsen af at opnå vægttab er således lang tid på vej.
Du ser ikke resultatet før senere, og du skal vise en masse disciplin og udholdenhed uden at se nogen effekter.
Den indsats, der skal bruges her, kunne godt bruges til lidt fysisk aktivitet og derefter belønnes med lidt mere mad.
Læs mere om dette på: Tab i vægt med træning
Risici og farer ved at tabe sig uden træning
Der er nogle risici og farer forbundet med at tabe sig uden at træne. Det er derfor nødvendigt at sikre, at du har en afbalanceret diæt og ikke udelade nogen madkomponenter. Dette undgår risikoen for underernæring, hvilket kan have nogle bivirkninger.
Derudover glemmes ofte den næst mest almindelige årsag, der får mange mennesker til at tabe sig. Ud over æstetiske årsager er det, at reduceret vægt har en positiv effekt på helbredet.
En vigtig faktor, der bidrager til helbredet, er imidlertid også regelmæssig fysisk aktivitet og kondition.
På den ene side holder øvelsen ledene i form og beskytter dem mod at blive stivne. På den anden side sænker træning risikoen for hjerte-kar-sygdom, som er blevet den førende dødsårsag i vestlige lande.
Fysisk aktivitet og sport i form af 40 minutters løb to gange om ugen har lige så positive effekter på det kardiovaskulære system som en vægttab på fem kg.
Kombinationen af vægttab og træning kan således reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme effektivt.
Opskrifter på at tabe sig uden træning
Kogebøger eller websteder kan bruges til at finde passende opskrifter. Du skal altid sørge for, at opskrifterne ikke kun er "sunde", "fedtfattige" eller "kalorifattige", men at der gives et nøjagtigt antal kalorier.
Så du falder ikke efter en opskrift, der ikke indeholder noget fedt, men indeholder mere sukker.
For at finde passende bøger er det især nyttigt at søge råd direkte fra boghandlen. Der kan du normalt se på bøgerne med det samme.Så du kan ikke kun sørge for, at opskrifterne er forsynet med kalorieoplysninger, men du kan også straks se, om opvasken er tiltalende.
Bøger som "100 retter under 400 kalorier" anbefales.
Undgåelse af yo-yo-effekten
For at undgå risikoen for yo-yo-effekten lige fra starten er det meget vigtigt at nærme sig kosten meget langsomt og effektivt.
Når du taber dig hurtigt, mister du meget vand, som i det lange løb uundgåeligt vil blive opbevaret igen.
Så det er mest effektivt at bare spise lidt færre kalorier, end du spiser. Således kan du nemt forblive under den daglige omsætning og derved miste fedtvæv trin for trin.
Derudover skal du kun ændre din diæt på en sådan måde, at du vil opretholde den permanent og kan holde ud, så du skal være i stand til at give dig selv en lille snack mellem. Dette forhindrer visse fødevarer i at opbygge en stor trang, der ikke kan modstå. Dette fører igen til yo-yo-effekten.
Derudover bør kaloriindtagelsen aldrig falde under den basale metaboliske hastighed, dvs. energien, som kroppen har brug for for at overleve i hvile. Ellers modtager kroppen signalet om, at der er for lidt mad til den normale metabolisme og tilpasser sig denne sult-situation.
Hvis du derefter begynder at spise normalt igen, dvs. nøjagtigt så meget som du spiser, begynder kroppen at opbygge reserver til yderligere faser af sult, og den frygtede yo-yo-effekt opstår.
Læs mere om emnet på: Jojo-effekt
Medicinsk evaluering af
At tabe sig uden træning skal ses medicinsk fra to sider.
På den ene side er en vis mængde motion definitivt meget sund. Det holder kroppen i form, bidrager til ledernes mobilitet og sænker blodtrykket og den kardiovaskulære risiko.
Derudover nedbrydes stresshormoner under fysisk aktivitet, og lykkehormoner frigives.
Desuden forbruges flere kalorier, så du kan spise mere, og det bliver lettere at spise en afbalanceret diæt og at integrere alle de nødvendige ernæringskomponenter i dit måltid.
Et andet vigtigt punkt er, at træning reducerer procentdelen af kropsfedt i forhold til muskelmasse. Da toksiner opbevares i fedtvæv, har det øgede tab af fedt under træning også en positiv effekt på sundheden.
Regelmæssig motion er derfor meget vigtig for dit helbred, og at ikke at dyrke sport har en negativ indvirkning på dit helbred.
På den anden side skal man imidlertid fra et medicinsk synspunkt også bemærke, at en persons helbred også inkluderer at føle sig godt og lykkeligt. En bedre kropsbevidsthed kan øge livskvaliteten, men sport kan også være forbundet med anstrengelse og følelser af ulykke.
Mental sundhed bør også overvejes her for at finde det rigtige niveau. Undersøgelser har vist, at mennesker, der er lidt over normalvægt, fordi de træner nok, men ikke tvinger sig selv til at træne overdrevent, har den samme forventede levetid som mennesker, der vejer lidt mindre gennem tvangsøvelse.
I nogle tilfælde er det ikke muligt at dyrke sport på grund af fysiske klager, eller kun få sportsgrene er mulige.
Den rette balance skal findes her. Desværre skal du i starten normalt tvinge dig selv til at udøve dig selv, og du kan hurtigt nyde øvelsen.
Hvis der er skabt en bevidsthed om en bestemt grundlæggende egnethed, som hverken kræver særlig smerte eller konkurrencedygtig sport, er der fundet en korrekt og god sti i medicinske termer i forbindelse med en afbalanceret diæt.
Når det kommer til at tabe sig, er der nogle sportsgrene, der er særligt velegnede, og som kan afprøves.
Læs mere om dette på: Gå ned i vægt med træning - Disse sportsgrene er særlig effektive
Hvad er alternativerne til at tabe sig uden træning?
For mange mennesker står sport for intens anstrengelse og maksimal stress, eller det er simpelthen ikke muligt. For ikke at skulle acceptere det, er folk ofte på udkig efter muligheder for vægttab uden træning.
Dog behøver det ikke blot at være sort eller hvid. At bringe mere motion og fysisk aktivitet i hverdagen kræver ofte ikke meget tid, øger den basale stofskifte og kan endda være sjov.
Du kan starte her med at indarbejde mere sport i hverdagen og tage trappen i stedet for elevatoren. Selv når vejret er godt, kan det være sjovt at cykle på arbejde eller indarbejde lidt mere træning, mens man støvsuger eller tørrer.
Du er måske også interesseret i: Slank i din søvn
For nogle mennesker hjælper det også med koncentration at passe lidt på arbejde eller studere. Derudover kan valg af fritidsaktiviteter også i høj grad bidrage til at øge den daglige omsætning.
For eksempel. at gå på biograf eller restaurant kan erstattes med aktiviteter såsom vandreture eller ture til swimmingpoolen. På denne måde kan fritidsaktiviteter kombineres med afslapning og motion på samme tid. Nogle mennesker synes også det er nyttigt at få en hund, som tvinger dem til at bevæge sig rundt, mens de går.
Det kan også være interessant for dig: Tab i vægt med Schüssler-salte, tab dig med kugler / homøopati
Derudover er ikke alle sportsgrene den samme. Hvis du ikke har lyst til at løfte vægte i gymnastiksalen eller på syltetøjspakke med fitness-kurser eller anstrengende marathons, kan du prøve noget andet. For eksempel er det sjovt at gå gennem parken i en halv time, spille fodbold med venner eller danse og bruger energi.
Læs mere om emnet på: Tab i vægt ved at forbrænde fedt og tabe sig uden sult
omkostninger
Omkostningerne ved mad kan gå op eller ned afhængigt af hvordan du tidligere har næret dig selv.
For at spise velafbalanceret, sund og kalorifattig anbefales det at lave mad frisk selv, da dette giver dig det bedste overblik og kan spare unødvendige kalorier.
Det er normalt billigere og meget sundere at tilberede mad til rejser eller arbejde. Oftere selv, f.eks. Madlavning eller picnic med venner i stedet for at spise kan også reducere omkostningerne.
Imidlertid er frugter og grøntsager især ikke de billigste fødevarer. Her kan du dog reducere omkostningerne ved shopping ved at sikre dig, at du handler mere effektivt, sammenligne priser og køber sæsonbestemt frugt og grønsager. Der er ofte større prisforskelle mellem forskellige supermarkedskæder, selvom kvaliteten ikke er forskellig.
Selv frosne fødevarer har det samme vitaminindhold som frisk frugt og grøntsager på grund af afkøling. Du skal dog sørge for, at der ikke tilsættes noget sukker eller fedt.
Derudover skal du altid shoppe nøje på og sammenligne produkter, der er mærket "let", "diæt" eller "reduceret fedt", når du handler. De fleste af disse produkter koster mere og har endnu flere kalorier, fordi de f.eks. indeholder mindre fedt men mere sukker eller omvendt.
En præcis sammenligning hjælper her for at spare omkostninger og kalorier. Du skal være særlig forsigtig med yoghurt, da de dyrere lette produkter ofte indeholder ikke færre kalorier end normal naturlig yoghurt.
