Åndedrætsøvelser for at hjælpe dig med at falde i søvn

introduktion

Åndedrætsøvelser til at falde i søvn er målrettede vejrtrækningsteknikker, der bevidst bruges til at igangsætte og støtte processen med at falde i søvn. Effekten af ​​vejrtrækning på vores krop bruges her, ligesom den bevidste koncentration om vejrtrækning, som forhindrer en i at gruble, hvilket forhindrer mange mennesker i at falde i søvn.

Åndedrætsøvelser, der hjælper dig med at falde i søvn, slapper af i krop og sind og er beregnet til at støtte kroppen under overgangen til søvn.

brugervejledning

Der er en række forskellige åndedrætsøvelser, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Tælling bruges ofte som hjælp i disse øvelser. Det er vigtigt, at du vælger en øvelse, som du er fortrolig med, og som du kan udføre.

Det er vigtigt, at så snart du føler dig utilpas under træningen eller oplever en prikken i munden eller i dine hænder, vender du tilbage til normal, vant vejrtrækning. Disse kan være tegn på hyperventilation, hvilket kan føre til alvorlige symptomer på lang sigt.

Læs mere om emnet: Søvnhygiejne

Eksempel på en søvnøvelse

Et eksempel vil blive givet her. Det er nyttigt at internt recitere instruktionerne som et mantra selv, mens du laver øvelserne for at internalisere teknikken og processen og til at rette dine tanker helt om vejrtrækningsøvelserne.

”Jeg ligger behageligt og afslappet i en behagelig position. Jeg kan holde øjnene åbne eller lukke, når jeg har det godt. Jeg føler min krop hvile på måtten. Jeg føler, hvordan min ånde langsomt strømmer ind gennem min næse, min mavevæg stiger (jeg kan også lægge mine hænder på brystet for at mærke vejrtrækningsbevægelserne), og derefter trækker vejret ud igen gennem den løst åbne mund. Jeg koncentrerer mig om vejrtrækningen i 3 vejrtrækninger. Nu ved næste inhalation tæller jeg til 4, holder vejret, tæller til 4 og lader ånde strømme ud gennem min mund, mens jeg tæller til 4. Jeg gentager øvelsen i 4 vejrtrækninger. Nu tæller jeg til 5, mens jeg indånder gennem næsen, holder vejret åndeligt efter den langsomme indånding, tæller til 5 og lader luften strømme langsomt ud gennem den løst åbne mund, mens jeg tæller til 5. Jeg gentager øvelsen i 4 vejrtrækninger. Jeg kan gentage øvelsen og tælle til 6 under vejrtrækningen, hvis pausen er for lang for mig, kan jeg afslutte den ved 4 eller 5 og derefter langsomt lade luften ud igen, mens jeg tæller til 6. Jeg føler en behagelig tyngde, mine tanker er koncentreret om min vejrtrækning, jeg føler min krop og mit hjerteslag slappe af. "

Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser for at slappe af

Hvem drager fordel af disse åndedrætsøvelser?

Dybest set handler folk, der har problemer med at falde i søvn, primært emnet søvnhjælpemiddel. Mennesker, der har svært ved at kontrollere deres nye tanker, kan drage fordel af søvnåbningsøvelser, ligesom folk, der kan have problemer med at slappe af, stadig kan have forhøjet blodtryk, høre deres puls i ørerne og selv kaste sig rastløse rundt.

Ved at rette bevidstheden specifikt mod vejrtrækning kan andre fysiske opfattelser tage et bagsæde og om nødvendigt blive positivt påvirket. Folk, der har en ændret dag-til-nat-rytme, kan bruge målrettede vejrtrækningsøvelser til at bringe deres krop hurtigere i en afslappet stilling, så de lettere kan falde i søvn på trods af varierende søvnvaner. Åndedrætsteknikker kan være nyttige i tilfælde af angstlidelser eller andre psykologisk relaterede problemer med at falde i søvn, men de er muligvis ikke tilstrækkelige alene.

Læs mere om emnet: Vanskeligheder med at falde i søvn

Varighed og hyppighed af brugen

For at forhindre ovennævnte hyperventilation bør de aktive åndedrætsøvelser kun udføres i en kort periode. Ikke mere end 3 minutter, så skal normal afslappet vejrtrækning genoptages. Afslapningsøvelser (fx fra autogen træning eller drømmeture) kan hjælpe, hvis åndedrætsøvelserne ikke er nok til at hjælpe dig med at falde i søvn.

Øvelserne kan udføres hver aften inden sengetid eller efter behov. Afslapningsteknikker kan trænes, regelmæssig øvelse øger øvelsernes succes. Åndedrætsøvelser kan også bruges i hverdagen for at beskytte dig mod stressende situationer og stressende (psykologiske) anstrengelser ved at give dig en lille pause.

Læs mere om emnet: Lempelse