Utholdenhedssport og ernæring

introduktion

Mange mennesker i Tyskland laver udholdenhedsidræt for at holde sig i form og finde en balance i hverdagen.
De fleste af atleterne træner til et maraton eller en anden langdistance sportsbegivenhed, og ud over træningsplanen skal du være opmærksom på en passende diæt for at opnå den bedst mulige præstation i konkurrence. En diæt skræddersyet til en udholdenhedsport kan have nogle præstationsoptimerende aspekter. Dette inkluderer dækning af de høje energikrav under udholdenhedspræstation, den høje kulhydratdiæt, der er stærkt behov for i udholdenhedsidræt, der dækker atletens øgede vand- og elektrolytbehov og øget vitaminindtag.

Energikrav til forskellige udholdenhedssporter

I tilfælde af tungt fysisk arbejde er det krævede Mængde energi ofte ved over 3500 kcal (kilo kalorier) pr. dag. Og selv i udholdenhedsidræt er disse værdier undertiden langt overskredet. På 90 minutter Ishockey-træning i dag ca. 5000 kcal beregnet. På Utholdenhedssport du er klart over dette her. Af Wasa løb, en langrend over 85 km, med ca. 8800 kcal regnede. I Tour de France en gennemsnitlig bjergetappe med ca. 9000 kcal tælles og en 24 timer Cykeløb over 700 km er næsten 20000 kcal som hedder.

Den krævede energi til dette leveres hovedsageligt fra flydende madkoncentrater og de menneskelige energireserver fra fedtpuderne. I ti kg af menneskefedtslummer ca. 70000 kcal af energireserver, der fungerer som den største energileverandør i tilfælde af langvarige belastninger.
Sådanne lange udholdenhedsbelastninger er hårdt arbejde for kroppen, og det er ikke ualmindeligt, at konkurrencer som ultramarathon ødelægger røde blodlegemer og muskelceller. Teorien giver energibehovsværdier, der kan bruges til orientering. Når du laver udholdenhedsøvelse pr. kg kropsvægt 75 kcal beregnet.

Den fødevaresammensætning, der anbefales til dette, er 60 procent kulhydrater, 25 procent protein og 15 procent fedt. Disse værdier kan tjene som en grov guide, men de kan også svinge meget afhængigt af længden på udholdenhedsøvelsen.

Påkrævet diæt med højt kulhydrat

Et vigtigt aspekt af udholdenhedsøvelse er et diæt med højt kulhydrat. En høj Glykogenindhold i muskulatur forlænger arbejdstiden og har også brug for nok kulhydrater til at genopfylde og levere hukommelsen igen og igen.

Typiske udholdenhedssport, på dem kulhydrater det Grundlæggende mad form, er Langrend, Langdistance løb, Cykeløb og svømme. Men også Holdsport hvordan Fodbold, Håndbold eller hockey kræver et højt niveau af kulhydrater.

Især inden udholdenhedsidræt anbefales det at spise mad med højt kulhydrat, ellers i konkurrence "Mangel på kondition" kan ske. Dette er fordi kroppen Ikke rigtig meget Glukoseopnået fra kulhydrater at gemme dåse (450 g). Det fungerer også hurtigt Fald i glukosekoncentration i blodpå grund af udholdenhedsøvelse Tegn på træthed, hvilket derefter reducerer ydeevnen markant.

Frem for alt er det Blodsukkerniveau en vigtig indikator for ydeevne. Et mål for, hvor hurtigt eller langsomt blodsukkerniveauet stiger eller falder, er glykæmisk indeks. Kulhydratrige fødevarer bliver hurtigt i, når de indtages sukker konverteret og til blod dømt. Jo hurtigere denne proces finder sted, jo højere er det glykæmiske indeks for den respektive mad (og omvendt). Glucose tildeles det glykæmiske indeks 100 som en referenceværdi for at kunne sammenligne bedre.

Især i slutningen af ​​udholdenhedsøvelsen og umiddelbart efter en lang træning er det vigtigt at Mad med et højt glykæmisk indeks at tage ind. Hvidt brød, sukkerholdige drikke, honning og kartofler har f.eks. I modsætning hertil har æbler, yoghurt og mælk en høj værdi for dem og har et lavt glykemisk indeks. De 60 procent, der anbefales til udholdenhedsatleter kulhydrater i mad Per dag betyder et kulhydratindtag på op til 800 g.

Fordelene af højt kulhydratindhold areal øget udholdenhedspræstation på grund af det høje energiniveau, som glycogen leverer i muskelcellen, op til ti procent større Energiudbytte pr. liter ilt til fedt og proteiner og en lav fordøjelsesevnefordi kulhydrater er lette at fordøje.

Imidlertid har en høj kulhydratdiæt det også ulempe. Atleter med et højt kulhydratindhold i deres diæt har en tendens til at komme for hurtigt diarré på grund af den øget gæring i tarmen. Derudover er en høj-kulhydratdiæt fordel høj madvolumen med sig selv, da disse fødevarer ofte har en høj andel vand og cellulose har. For at undgå disse problemer får atleterne normalt et næringsstofkoncentrat i flydende form med et højt kulhydratindhold.

Yderligere information kan findes under vores emne: kulhydrater

Fedtstoffer

Når det kommer til udholdenhedspræstation, skal du stole på en fedtfattig diæt bedre dispensere, eller deres andel i højst 25 procent holde. Energiudbyttet pr. Liter ilt er meget lavt, hvilket betyder, at omkostningerne ved at generere energien er ret høje. Udover det fordøjelse af fedt kedelig og Utholdenhed præstation alt er er faldet. Fedt bruges kun i stigende grad, når energibehovet overstiger 5000 kcal. Med et så enormt energibehov ville mængden af ​​mad simpelthen blive for stor, hvis man skulle give afkald på fedt. Især Olier Med polymættet fedt og mælk er fremragende kilder til fedt. Især kan fedtindholdet i mælken være Gut blev hurtigt demonteret så fedtsyrerne passerer gennem tarmvæggen hurtigt optaget blive.

Proteinindtag

I Proteinindtag en udholdenhedsatlet må normalt ikke så konsekvent herom respekt, tænk meget påhvad og hvor meget mad han spiser. Når den samlede mængde mad øges, er det også Forøget proteinindhold i fødevarer og det skal det også ingen problemer med en forsyning forekomme. Behovet for protein er mere end opfyldt, især når det kommer til æg, mælk og kød i den samlede fødevareforsyning.

Vitaminer

På Vitaminer det opfører sig på samme måde som Proteiner. Udtalelsen har sejret om, at det øgede behov for mad også sikrer øget vitaminindtagelse, og at dette er tilstrækkeligt for udholdenhedsatleter. En forudsætning for dette er dog hel mad, uden nogen undtagelse. Det Vitaminer A, E., K og D. er bestemt godt dækket af maden. Med de såkaldte vitaminer B-gruppe, især vitaminerne B1 og B2, der sikrer en effektiv nedbrydning af kulhydrater, kan der være en lille mangel. I dette tilfælde skulle det være med eksternt vitaminindtag skal arbejdes. Mange atleter tager det ekstra vitamintilskud og håber på en præstationsfremmende effekt. Normalt forekommer dette ikke. En stigning i ydeevnen efter indtagelse af vitamintilskud skyldes normalt en tidligere mangel. Kun på høje indtagelsesniveauer af vitamin A og D. kan det til unormale fænomener komme.

jern

jern er et vigtigt mineral for udholdenhedsatleter, der altid er tilstrækkelig i mad og i kroppen skal være til stede. Kun fem til ti procent af mængden af ​​leveret jern absorberes af tarmvæggen. Især med udholdenhedsatleter forekommer man ofte Jernmangelanæmi på. Dette forværrede udholdenhedsydelsen, der fulgte med træthed og slaphed kan gå sammen med en Hæmoglobinmangel som et resultat af en Jernmangel er baseret.

Tab af vand, næringsstoffer og elektrolytter

Med lang udholdenhedsanstrengelse som en Svedmaraton atleterne ved en temperatur under 20 ° Celsius to til fire literat trække varmen, der genereres ved muskelarbejde, ud af kroppen. Så kroppen mister meget vand og det også elektrolytter og næringsstof. Hvis disse betydelige tab af vand og næringsstoffer ikke genopfyldes, falder atletens præstation direkte. Vandtab på to til fem procent af kropsvægten langsom hjerterytme og at reducere følgelig den samlede varighed overdet kan opnås gennem udholdenhed. Vand og elektrolyttab under konkurrencen skal derfor altid overvåget og udfyldes. Vand er meget vigtigt for kroppen, da det er et transportere, Løsning- og Termoreguleringsfunktion holder og med det uerstattelig er.

Generelle diæterregler

Mange atleter delt deres tre større måltider fire til otte små måltiderfor at styre deres fødekvote og for at få træningen under ét tag. Foran en konkurrence eller en lang træning fordøjelsen skulle allerede være afsluttet. Det betyder en Måltid lige inden træning er at udelukke. Hvis fordøjelsesprocesserne optager for meget af kroppens energikapacitet under en konkurrence, kan ydeevneniveauet reduceres. Det sidste madindtag før en træning eller en konkurrence skal ikke være for frodig og ca. to til tre timer før træning har fundet sted. Før udholdenhedsøvelse skal du spise det passende måltid tilstrækkelige kulhydrater inkluderet, så at Glykogenforretninger er helt fyldt foran enheden. Mindre drinks kan også mindre end to timer tages før træning, da de næppe lægger belastning på maven.

Under konkurrencen er det især vigtigt under udholdenhedsøvelser over ti kilometer nødvendig nok væske foder. Man skal dog sørge for, at væsken højst fem procent sukker indeholder. Det bør heller ikke drikkes meget på én gang, men omkring 200 ml hvert 15.-20. Minut. På denne måde kan træthedsgrænsen skubbes bagud i tilfælde af kontinuerlig stress.

Også efter konkurrencen du kan gå gennem den rigtige ernæring bidrage, at regenerere optimalt og at forberede sig til den næste konkurrence. Især efter langvarig træning er du ikke straks sulten. Det anbefales dog stærkt direkte efter sporten Kolhydrater og flydende rig mad at tage ind. Sukkeret bliver til mave undervises hurtigt og blodsukkerniveauet stiger hurtigt igen. Hvis kulhydratlagrene er helt tomme, kan det tage op til 24 timer, indtil de er fuldstændigt genpåfyldt. Atleten skal forbruge 50-75 gram kulhydrater hver anden time. Cirka fem til syv procent af lagringskapaciteten genopfyldes hver time, hvilket betyder, at det kan tage op til en dag, før kroppen fuldt ud genopfylder lagerkapaciteten.

Gennem korrekte valg af mad kan du allerede optimere din ydelse markant. I tilfælde af udholdenhedsøvelse kan du holde dig til relativt enkle anbefalinger og således opnå gode resultater og fremskridt. Men det er ikke kun den type mad, der er afgørende. Derudover procentvis sammensætning af central betydning for at være forberedt på en lang kontinuerlig belastning.

Det logistisk opdeling af tiderne for madindtagelse er også et aspekt, som ikke bør undervurderes. Enhver, der springer over et måltid eller en drink før eller under udholdenhedsøvelser, må forvente at ende med at sulte og i værste fald skulle opgive konkurrencen. Fordi uden tilstrækkelig væske og mad er legeme i dets Effektiviteten reduceret kraftigt og træt på et tidspunkt fuldstændigt.
Men især skal du gøre det Drikke Bare så lidt glemme som kosten. Selv med for lidt væske i kroppen er ydelsen meget reduceret.