Brug eksempler på at løsne og slappe af mens du sidder ved skrivebordet
Afslapning af skuldermusklerne efter spænding
Startposition
Sid på kontorstolen i afstand fra skrivebordet. Lad dine arme hænge ved siderne af din krop
Øvelse henrettelse
Begge skuldre trækkes intenst op mod ørerne, holdes der, indtil det gør ondt på skuldrene, og slip begge skuldre på samme tid som du udånder (sukker) og nyder afslapningen
effekt
De spændte skuldermuskler løsnes af princippet om afslapning efter tidligere spænding
Øvelsen er beregnet til at træne opfattelsen af bevidst at give slip på skuldrene, mens du arbejder.
Skuldercirkler
Startposition
Sæt dig på kontorstolen lidt afstand fra skrivebordet, lad dine arme hænge ved dine sider
Øvelse henrettelse
Lad begge skuldre løst cirkle baglæns, først på samme tid og derefter skiftevis, mens brystryggen let kan bevæge sig
effekt
Løsnelse af de spændte skuldermuskler, bevægelse af thoraxryggen
Lateral forskydning af brystet
Startposition
Sæt dig på kontorstolen lidt afstand fra skrivebordet, hænderne på skuldrene, albuerne spredt
Øvelse henrettelse
bevæg overkroppen fra højre til venstre, mens belastningen forbliver på begge balder
effekt
Løsn thoraxryggen i bevægelsen sidelæns
Torsion torso
Startposition
Sid på kontorstolen, højre ben krydset venstre ben, venstre hånd på højre knæ
Øvelse henrettelse
Drej overkroppen så langt tilbage som muligt til højre med udånding, som for at kigge rundt, drej derefter den anden side til venstre og tilbage med benene og arme vendt
effekt
Løsnelse af thorax og cervikal rygsøjle i rotationsbevægelsen
Bekkenbevægelse
Startposition
Sæt dig på kontorstolen, med benene let åbne og fast på gulvet, med hænderne på kamberne
Øvelse henrettelse
bækkenet bevæges fremad (mod hul ryg) og baglæns (rund lændehvirvel) over de ischiale tuberositeter
effekt
Mobilisering af lændenryggen
Stræk hele rygsøjlen
Startposition: Sæt dig på kontorstolen, placer fødderne ordentligt på gulvet med benene brede fra hinanden, dine arme hænger mellem dine ben
Udførelse af øvelsen: bøj overkroppen fremad mellem de åbne ben, rull langsomt ned rygsøjlen af rygsøjlen fra cervikale rygsøjle nedad, forbliv i position afhængigt af dit velbefindende, inhaler og udånder afslappet, rull derefter langsomt op ryghvirvlen af rygsøjlen igen (idé: som en Lynlås)
Effekt: strækning og afslapning af hele rygsøjlen og rygmusklerne, strækning af de indvendige lårmuskler (adduktorer), forbedring af mobiliteten i rygsøjlen og bevidstheden om holdningen ved skrivebordet)
Skulderstrekning
Startposition
Sæt dig på kontorstolen, placer dine fødder hårdt på gulvet med benene åbne, dine arme løftes op mod loftet
Øvelse henrettelse
armene strækkes skiftevis mod loftet, mens skulderbladene bevæger sig skiftevis
effekt
Stræk skuldre og flanker
Bagudstrækkende overkrop
Startposition: Krav til mobil ryglæn, siddende på kontorstolen, benene let åbne, arme krydset bag hovedet
Udførelse af træning: Stræk overkroppen langt tilbage over ryglænet med albuerne åbne, hold dig i positionen afhængigt af dit velbefindende, inhaler og indånder dybt ind i dit bryst, føl strækningen
effekt: Stræk hele rygsøjlen og mave- og brystmusklerne i forlængelse og åbner brystet
Leder fælles mobilisering
Startposition
Sæt dig på kontorstolen med dine fødder let åbne og fast på gulvet, din overkrop er rettet, din brystben hævet, dine hænder ligger løst på lårene
Øvelse henrettelse
hagen skubbes langsomt og forsigtigt fremad og bagud, når hagen bevæger sig bagud (dobbelt hage), skubbes baghovedet mod loftet (som en skildpadde), i denne position langsomt og drej forsigtigt hovedet til højre / venstre.
Åndedrætsøvelser til afslapning
Startposition: Kørselssæde, benene åbne, overkroppen læner sig fremad, albuerne hviler på lårene
Udførelse af træning: Træk vejret dybt ind gennem næsen, lad luften langsomt ud igen gennem munden, føl luftens vej gennem overkroppen ind i maven, ribbenene og mavevæggen bevæge sig fremad ved indånding og indad igen, når du udånder , flere åndedrag i træk og derefter kraftigt stræk og stræk
Effekt: Afslapning for krop og sind, ventilation af luftvejene
Du kan finde flere åndedrætsøvelser til afslapning her: Åndedrætsøvelser
