ernæring

• introduktion

introduktion

Korrekt ernæring spiller en afgørende rolle for at opretholde et godt helbred. Forskellige mål kræver forskellige spisevaner. På den ene side kan ernæring bruges til terapeutiske formål; på den anden side spiller ernæring en vigtig rolle i atletisk succes. Derudover opfylder hianus sund ernæring til at opretholde sunde tænder. Følgende punkter skal være opfyldt for en afbalanceret og sund kost.

• Det krævede energibehov skal komme fra de vigtigste energileverandører, kulhydrater og fedt
• Der skal leveres tilstrækkelige proteiner til at dække stoffets behov og cellestrukturen samt vedligeholdelse og reparation af cellerne
• Vitaminer og mineraler skal dækkes af et passende indtag
• Forberedelsen skal være velsmagende.

Hvis disse fire punkter overholdes, kan der opnås optimal præstation for fysisk aktive såvel som ikke-atleter. I højtydende sport bliver tarmens præstation en præstationsbegrænsende faktor, i rekreationssporten kan der opnås optimal præstation, selv med en begrænset forsyning af energi. Det ernæring i dette tilfælde skal imidlertid bestå af mad af høj kvalitet. Dette gælder især for Tabe sig sagen. Afhængigt af de sportslige mål skifter prioriteterne ved madindtag fra at være mere energiforsygende (kulhydrater i Utholdenhedssport) til mere materialestrukturrelateret (protein til Muskelbygning)

Ernæringsbehandlinger

Det rigtige ernæring er ofte ude terapeutiske formål Brugt. Her er en oversigt over de rigtige Ernæringsbehandlinger med forskellige sygdomme

• Diæt til forhøjet blodtryk
• Diæt i diabetes
• Kolon sygdoms diæt
• Diæt til tyndtarmssygdom
• Diæt til kolesterier
• Diæt til gigt
• Diæt til urinsten
• Diæt til hjertesygdom
• Nyresygdom diæt
• Diæt i tilfælde af sygdomme i fordøjelseskanalen
• Diæt med hyperlipoproteiner

Diæt i sport

Ud over den optimale planlægning af atletisk træning spiller passende ernæring den afgørende rolle for langsigtet succes. Her får du en oversigt over alle emner i området ernæring og sport.

• Muskelopbygning og ernæring
• Vægttræning og ernæring
• Kolhydrater og træning
• Den rigtige ernæringstilskud i sport
• Doping i sport
• koffein

Diæt og vægttab

Det ernæring spiller en afgørende rolle i målrettet vægttab. Her får du en oversigt over interessant information om vægttab.

• Tabe sig
• Diæter
• Fedt forbrænding
• Fedme
• Overvægt hos børn
• Terapi af fedme hos børn
• Former for fedme
• Bestemmelse af procentdel af kropsfedt
• BMI

Energibehov

De næringsstoffer, der absorberes gennem mad, opdeles i organismen i H2O, Co2 og urea under proteinsyntese. Den energi, der frigøres, når næringsstofferne nedbrydes i kroppen, svarer nøjagtigt til værdien af ​​den absorberede energi.

Brændværdi:

Den brændværdi er den mængde energi, der er målt i kilo joule (KJ), der frigøres i kroppen, når et gram af dette næringsstof forbrændes. 1 kilokalorie svarer nøjagtigt til 4,18 KJ

• kulhydrater (17,2 KJ / g) afhængigt af sammensætningen (glukose = 15,7 KJ / g)
• protein (17,2 KJ / g)
• fed (38,9 KJ / g)

Hvis den absorberede mængde energi er højere end den frigivne mængde, er der en stigning i kropsmasse / vægtøgning. Hvis energiforsyningen er lavere end energiproduktionen, er der et fald i ydeevne og en følelse af sult.

Mere end 80% af den energi, der absorberes gennem mad, frigøres igen i form af varme. Kun 10-20% skyldes eksternt arbejde (Skelettemuskler) implementeret. Værdierne er højere for konkurrencedygtige atleter. Normale spisevaner indikerer et øget indtag af fedt (ca. 40%) og et kulhydratindtag, der er for lavt (ca. 40%). Derudover absorberes kulhydraterne hovedsageligt (ca. 50%) i form af monosaccharider (druesukker) og disaccharider (kommercielt sukker). Diætet er for højt fedtindhold, for højt sukker og for højt i animalske proteiner. Derudover forbruges for meget alkohol (gennemsnitsværdier).

Den anbefalede daglige dosis for en 35 år gammel mand, der udfører moderat arbejde, er omkring 2500 Kcal / dag.

Den anbefalede daglige dosis protein er ca. 0,8 g / kg kropsvægt. For en person, der vejer 75 kg, svarer dette til 60 g protein pr. Dag. 1,5 liter mælk eller 200 g kød er nok til at imødekomme dette krav. Styrke atleter kan øge deres daglige indtag i henhold til fasen med muskelopbygning. Det anbefalede daglige fedtindtag til mænd skal være mellem 80 og 90 g. og mellem 60 og 70 g for kvinder. ligge. Fedtstoffer skal hovedsageligt bestå af umættede fedtsyrer, disse har et frit bindingssted og kan f.eks. Transport af vitaminer. Mere end halvdelen af ​​den forbrugte energi skal bestå af kulhydrater og polysaccharider. Disse inkluderer (kornprodukter, pasta, ris, kartofler, grøntsager osv.) Ca. 350 gram kulhydrater skal forbruges hele dagen.

De tre næringsstoffer

Den menneskelige diæt består normalt af animalske og vegetabilske produkter. De animalske produkter inkluderer også kød også æg og Mejeriprodukter). Ud over vitaminer, mineraler og vand indeholder hovedparten af ​​fødevarer kun tre kemisk definerede grupper, som organismen kan omdanne. Disse tre vigtigste næringsstoffer eller makronæringsstoffer er:

1. kulhydrater
2. Fedtstoffer
3. Æggehvider

Ud over de vigtigste næringsstoffer, der er nævnt ovenfor, er vitaminer, mineraler og fiber en del af kosten.

Vitaminer

Vitaminer er kemiske forbindelser, der kun kræves i meget små mængder. Dette er en undtagelse vitamin C, er det daglige behov omkring 75 mg pr. dag. Vitaminer er indbygget i koenzymer og fremskynder stofskiftet (katalytisk funktion). Vitaminmangelssygdomme (skørbug når der er mangel på C-vitamin) eller (engelsk syge i tilfælde af mangel på D-vitamin) kun meget sjældent. Vitaminmangel sygdomme forekommer normalt som et resultat af en ubalanceret diæt. Oftere er der dog hypovitaminoser, hvor relative mangler opstår uden sygdomsstatus. Dette er ofte tilfældet med vitaminer fra B-gruppen under høj fysisk aktivitet. Vitaminer differentieres med hensyn til deres vandopløselighed. Læs også vores hovedemne Vitaminer

Det fedtopløselige inkluderer:

• A-vitamin (Retinol) findes i frugt, mælk og grøntsager og er en del af det visuelle lilla. A-vitamin kan opbevares og bruges til at tilpasse øjet til forskellige lysstyrkeniveauer.

• E-vitamin (Tocopherol), ligesom vitamin C, hører til gruppen af Antioxidanter og findes i korn og frugt. E-vitamin fungerer som en beskyttelsesfunktion mod uønskede oxidationer, der kan ødelægge celle- og blodkarvægge. Effekten af ​​øget fertilitet og reduktion af aldring er ikke beviset. E-vitamin tages ofte af atleter. Mere til E-vitamin

• D-vitamin (Calciferol) findes i æg, mælk og tran. Det regulerer fosfat- og calciummetabolismen og påvirker således mineraliseringen af ​​knoglen. Mangelsymptomer forårsager blødgøring af knogler, især hos børn. Mere til D-vitamin

• Vitamin K (phylloquinon) findes hovedsageligt i grønne grøntsager og tomater og forbedrer blodkoagulationen. Det stimulerer leveren til at producere protrobin. Hvis der er mangelsymptomer, forsinkes blodkoagulation. Menhr til Vitamin K

Bemærk: EDEKA

De ikke-fedtopløselige inkluderer:

• vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, folsyre) er indeholdt i korn, gær, protein, lever. Vitamin B1 er indeholdt i nedbrydningen af ​​glukose. En mangel forårsager øgede laktatniveauer og nedsat ydeevne under træningen. Vitamin B2 er ansvarlig for den aerobe metabolisme. Vitamin B6 er involveret i dannelsen af ​​nyt sukker såvel som dannelse af hæmoglobin og myoglobin. En mangel på vitamin B6 forårsager således Anæmi og nedsat ydelse. Vitamin B12 er ansvarlig for fedt- og kulhydratmetabolismen og hjælper med dannelsen af ​​røde blodlegemer. Mangelsymptomer er farlig anæmi. Mere til vitamin B

• vitamin C, eller ascorbinsyre kan kun gemmes i meget begrænset omfang og er til Benbygning, Opbygning af bindevæv og sårheling er vigtig. C-vitamin er ansvarlig for absorptionen af ​​jern i tarmen; tanniner fra kaffe og te hæmmer denne absorption. En præstationsfremmende såvel som øget forsvar mod infektion er stadig ikke blevet bevist ved indtagelse af C-vitamin. Den daglige dosis er mellem 200-400 mg. C-vitamin findes hovedsageligt i frugter og grøntsager. En mangel på C-vitamin er især tydelig Blødende tandkød mærkbar. Mere til vitamin C

Mineraler

De nødvendige mineraler inkluderer:

• kationer (Natrium, kalium, calcium, magnesium, jern, mangan, kabalt, zink og kobber)

• anioner (Fosfat, chlorid, fluorid og iodid)

Mineraler er differentieret i deres krævede koncentration

Indstil elementer

Natrium, kalium, calcium og magnesium samt phosphat og chlorid er meget høje i en daglig dosis på ca. 50 mg pr. Kg kropsvægt. Mineralerne udgør 5% af kropsmassen. Natrium og chlorid er uden for cellen, kalium og fosfat er inde i cellen. Der er de til ledelse af ophidselse irriteresåvel som osmotisk tryk og vandbalance i cellerne. Andre ioner udfører mere specifikke funktioner. Fosfat er en del af adenosintriphosphatet og er derfor nødvendigt til energiforsyning. Magnesium er et af de vigtigste mineraler og er en del af enzymerne til energioverførsel til muskelcellerne og dermed til at udløse muskelkontraktion. Gennem træning optages magnesium i stigende grad i muskelcellerne og udskilles gennem sved. En magnesiummangel øger permeabiliteten af ​​cellevæggene, hvilket betyder, at enzymer forlader cellen. Ydeevnen dråber og magnesium skal leveres. Calcium er 50% af knoglerne. På grund af det øgede tab af mineralsalte er behovet for atleter markant højere.

Mineraler med lav koncentration kaldes Sporelementer udpeget.

Jern som en komponent i røde blodlegemer er et af de vigtigste. Jernmangel kan således føre til anæmi. Jodid er en del af skjoldbruskkirtelhormonerne, og fluorid er til tand -, og Benbygning nødvendig.

Jernets funktion

jern er vigtig for Oxygentransport i blodet og dermed til opretholdelse af stofskiftet. På Jernmangel du føler dig udmattet og udmattet. Kroppen kan gøre det kulhydrater I tilfælde af jernmangel er de vanskelige at metabolisere og har derfor kun en meget begrænset mængde energi til rådighed. Jernniveauer svinger i mange mennesker på grund af metaboliske lidelser og ugunstige ernæring. Under sportsaktiviteter og øget svedtab der er også et tab af jern. Den menneskelige krop har brug for ca. 15 mg for at kompensere for tabet. Per dag.

Du er måske også interesseret i dette emne: Jern i den menneskelige krop

Hvordan genkender du jernmangel?

• Forstyrrelse af hår- og neglevækst
• Revner i hjørnet af munden
• Træthed og indolens
• Nedsat effektivitet
• Bleg hud

En jernmangel bygger sig op over en meget lang periode. Det tager også flere måneder, før en terapi viser synlige resultater. Derfor er en tilstrækkelig jernforsyning særlig vigtig.

Tre punkter for jernkontrol:

1. Vær særlig opmærksom på det tilstrækkelige jernindtag gennem mad
2. Brug aktivatorer til jernabsorption
3. Undgå jerninhibitorer (se nedenunder)

Jern fra animalske produkter absorberes meget bedre af den menneskelige krop end jern fra planteprodukter. Animalsk jern er i den divalente form. Især udholdenes atleter skal sikre, at de har tilstrækkelig jernforsyning.

Læs mere om emnet: Mad med jern

Aktivatorer til jernabsorption:

• vitamin C: omdanner den trivalente jernform til bivalent
• Spirer: har en særlig egnet jerntilgængelighed
• Mælkesyre: bygger fytinsyre af jerninhibitoren

Jernabsorptionshæmmende faktorer:

• Phytinsyre: forekommer i alle usyrede fuldkorn
• Cola-drinks: hæmmer jernabsorption og bør derfor undgås under måltider
• Garvesyre: Jern binder sig selv i kaffe og kan derfor ikke længere absorberes af kroppen. Disse skal tages mellem måltiderne.

Diæt i sport

• Sport: Bodybuilding, vægtløftning, vægttræning, muskelopbygning
• Krav: Udvidelse af muskeltværsnittet med lidt fedtindhold
• Ernæring: Proteinrig diæt med op til 3g protein pr. Kg kropsvægt. Yderligere ernæringstilskud med BCAA, glutamin, tryptophan

• Sport: Løb, svømning, cykling, triathlon, maraton, skiskydning, rodning
• Krav: Forbedring og vedligeholdelse af udholdenhed eller styrkeudholdenhed. Hurtig regenerering efter træning
• Ernæring: Høj energiindtag gennem kulhydrater og proteiner. Op til 6000kcal pr. Dag. Yderligere kosttilskud med vitaminer, mineraler, L-carnitin

• Sport: Kampsport
• Krav: Vægtkontrol, vægttab og vægtøgning
• Ernæring: Drastisk ændring af energi og vandforsyning før og efter vejning. Inden en energimangel, bagefter belastning

• Sport: kompositionssport
• Krav: Holder underkropsmasse
• Ernæring: Ernæring med lav energi. Tilskud med vitaminer og proteiner

Fedme (fedme) / overvægt

Ud over manglen på motion er den forkerte ernæring almindelig årsag til fedme Fedme. Der er en permanent øget energiforsyning sammenlignet med energiforbruget. Individuel fedtlagring bliver et problem, når kropsmassen markant overstiger det normale interval. At bestemme fedme viser sig at være ekstremt vanskeligt, da de fleste metoder kun relaterer vægt til højde. Se BMI (BMI). Bestemmelsen af ​​kropsfedtprocenten ser ud til at være meget mere nyttig. Mænd betragtes som overvægtige, hvis deres kropsfedtprocentdel er over 20% og kvinder over 30%. Se også Fedme. Brug for information om emnet Dårlig ånde?