Maksimal styrketræning

definition

Den maksimale styrke er ikke kun den højeste ydeevne, som menneskelige muskler kan udføre, men er også elementær for næsten alle bevægelser og sportsgrene. Den maksimale kraft er den kraft, der er nødvendig for at overvinde et maksimalt tungt objekt i en gentagelse. Det har også en klar indflydelse på styrkefærdigheder: reaktiv styrke, styrkeudholdenhed og hastighedsstyrke.

Procedure for maksimal styrketræning

God maksimal styrketræning skal være godt forberedt. Dette inkluderer en ordentlig træningsplan med øvelser, sæt, gentagelser, pauser, opvarmning og afkøling samt en sidste strækning / strækning.

Træningsplanen skal være komplet, og opvarmningen kan begynde. Det er vigtigt at varme op de muskler, der vil blive brugt i den følgende træning. Dette kan gøres med et hoppetov, løbebånd, funktionelle øvelser og øvelserne fra træningsplanen. Det er vigtigt, at belastningerne under en opvarmning ikke er for høje. Musklerne skal opvarmes lidt og cirkulationen sættes i gang. Dette reducerer risikoen for personskade.

Efter opvarmning start med det første sæt og de første otte til ti gentagelser. Disse er for eksempel 80% af 1RM (Maksimal gentagelse) efterfulgt af en pause på tre til fem minutter.

Nu følger den anden og tredje bevægelse med en tilstrækkelig pause imellem.

Fire sæt udføres pr. Øvelse, før du ændrer øvelsen. Når træningen er forbi, skal et lille opvarmnings- og strækningsprogram være afsluttet. Dette tjener primært til at regenere muskler og cirkulation og er derfor allerede en optimal forberedelse til den næste træning.

Hvor ofte skal jeg gennemføre maksimal styrketræning om ugen?

Hver træningsform er forskellig i intensitet og krævende. Da maksimal styrketræning altid fungerer over 80% af 1RM, bør maksimal styrketræning ikke udføres hver dag. Kroppen har brug for tid til at komme sig fra enhederne. Antallet af enheder pr. Uge afhænger dog også meget af personens træningsniveau, øvelser og omfang.

I teorien tales to til tre enheder om ugen. Især begyndere skal overholde dette først, ellers er der risiko for overbelastning.

Hvor mange reps skal jeg gøre?

Antallet af gentagelser er et meget diskuteret emne, og antallet af gentagelser varierer også afhængigt af træningstypen. Nogle anbefaler fire til otte gentagelser, andre seks til ti. I teorien tales ofte om otte til tolv gentagelser for at træne maksimal styrke. Du skal holde dig til dette, især i begyndelsen, hvis du ikke har tilstrækkelig erfaring. Avancerede atleter kan derefter variere antallet af gentagelser og sæt.

Det er dog vigtigt, at antallet af gentagelser ikke overstiger tolv gentagelser. Så kan det ske, at du ikke længere træner maksimal styrke, men snarere de andre styrkeegenskaber, f.eks Styrke udholdenhed.

Du er måske også interesseret i dette emne: Hastighed styrketræning

Hvordan ser maksimal styrketræning ud til benene?

For at træne benene optimalt og for at få den maksimale kraft, har en atlet brug for de rigtige øvelser og træningsparametre.

1. Den første øvelse, du kan starte med, er squat. Fem til otte gentagelser udføres, og øvelsen afsluttes efter fire til fem sæt. Benkrøller og benforlængelser er også gode øvelser, der kan integreres i maksimal styrketræning. Det er dog vigtigt at træne spillerens og modstanderens muskler for at forhindre ubalance.
2. Den næste øvelse er benpressen, som kan udføres liggende eller siddende. I siddende stilling er korsryggen også integreret i arbejdsmusklerne. Benpressen kan trænes med et eller begge ben, afhængigt af hvor fit atleten er, og hvilke træningsmål han forfølger.
3. Kalvehøjningen er en anden øvelse, der er fantastisk til maksimal styrketræning af benene. Du har ikke brug for nogen vægt i starten, bare et skridt og din krop. Et ben placeres på trinet med fodkuglen, så hælen er fri. Nu forskydes hele kropsvægten på fodkuglen på trinnet. Hælen sænkes ned til under trinnets horisont og flyttes derefter tilbage så eksplosivt som muligt ind i ”tiptoe positionen”.

Endelig skulle selvfølgelig et strækningsprogram og lidt opvarmning ikke mangle.

Hvor mange sætninger skal jeg gøre?

Sættene ligner gentagelserne. Afhængigt af træningens omfang, stimulans, intensitet og oplevelse, skal du vælge mellem tre, fire eller fem sæt. Den sikre variant er bestemt at starte med tre sætninger og langsomt føle dig vej.

Hvor hurtigt kan jeg forbedre min maksimale styrke?

Da en atletes maksimale styrke og udholdenhed kan trænes meget godt, er det ikke overraskende, at mærkbare og synlige succeser forekommer efter et par uger. Den maksimale styrke kan forbedres relativt hurtigt. En nybegynder skal let klare at øge sin maksimale styrke med mindst 50% efter et år med en sund og afbalanceret træningsplan (formuleret omhyggeligt). Da hver atlet er forskellig, tilpasses hver enkelt atlet også i forskellige hastigheder. Generelt kan man imidlertid sige, at de første resultater vises efter et par uger.

Maksimal styrketræning til cykling

Da den maksimale styrke er grundlaget for hastighedsstyrke og udholdenhed, er det også af stor betydning for cykling. Med højere ydeevne for maksimal styrke kan der også opnås højere resultater i cykling, da bevægelsesøkonomien på benene forbedres. Generelt har stigningen i maksimal styrke en positiv effekt på udholdenhedsidræt.

Maksimal styrketræning til klatring

Maksimal styrke er også vigtig for klatring. Virkningerne på styrkeudholdenhed og hastighedsstyrke er især vigtige. Klatreren skal være i stand til at udholde væggen og være i stand til at holde visse greb så længe som muligt. Han har også brug for en masse styrke for at trække kroppen op igen og igen.

Hjælper maksimal styrketræning mod osteoporose?

God styrketræning kan medføre fremskridt og forbedring af osteoporose. På grund af den høje stimuli af den maksimale styrketræning stimuleres knoglerne naturligt til at forny og styrke sig selv. Denne stimulus kan forhindre osteoporose. Derudover kan osteoporose forbedres gennem træning i letvægt.

Du er måske også interesseret i: Aktiv mod osteoporose

Bænkpres

Bænkpressen er en af ​​de mest populære styrketræningsdiscipliner. Der er forskellige metoder til at træne maksimal styrke i bænkpresse: den klassiske metode til maksimal styrke, pyramidetræning, den supramaximale metode og Madcow-princippet. Sidstnævnte præsenteres kort. Dette princip involverer træning tre gange om ugen og udførelse af fem sæt med fem gentagelser pr. Enhed pr. Øvelse.

Læs mere om dette: Bænkpres