Sports-Og-Fitness

Tonende kvinde

introduktion

Med en afbalanceret muskelopbygningstræning kan kvinder opnå mere styrke og energi til hverdagen.

Udtrykkene "muskelopbygning" og "kvinde" ser ikke ud til at gå sammen i den klassiske kliché. Mange kvinder forsøger at tage sig af deres figur ved at prøve forskellige diæter, lave mave-, ben- og balderøvelser eller ved anstrengende sult eller fastende kurer. Mange uerfarne kvindelige fitnessfans tør ikke udføre intensiv, målrettet muskelopbygningstræning. I de fleste tilfælde er frygt for, at denne form for træning vil opbygge en enorm muskelmasse og forekomme for maskulin.

Læs også om dette Vægttræning til kvinder

Generel

Da kvinder har helt forskellige hormonniveauer og dermed en anden disposition for at opbygge muskler, er et sådant fænomen imidlertid ikke frygtet ved normal vægttræning. Alligevel har mange muskelopbygningsprogrammer en tendens til at appellere til mænd snarere end kvinder. Med en afbalanceret muskelopbygningstræning kan kvinder opnå en sund, atletisk figur såvel som mere styrke og energi til hverdagen. Derudover hjælper ”træning” under vægttræning mange mod daglig stress.
Når man leder efter et bedre tal, er muskelopbygning bestemt det bedre valg sammenlignet med rene diæter, da forholdet mellem muskelmasse og fedtmasse forbedres. Så ikke kun er antallet på skalaerne "pyntet", men kroppen bliver effektivt sundere og mere passende. Med reduktionen af kropsfedtprocenten bliver de fleste muskeldele virkelig synlige og kan således definere kroppen bedre uden at miste femininitet.

Varighed / træningsplan

Den perfekte træningsplan - hvis den findes - består af en Kombination af cardio- og udholdenhedstræning, muskelopbygning og sund ernæring sammen. Det skal dog bemærkes, at der heller ikke er nogen målrettet fedtforbrænding i muskelopbygningstræning. Mange kvinder ønsker især at miste deres størrelse i visse formodede "problemområder". Desværre er det for eksempel ikke muligt at få en flad mave bare ved at gøre sit-ups, fordi Procent af kropsfedt skal reduceres samlet. Atlet kan ikke påvirke nøjagtigt, hvor kroppen først nedbryder fedtet. Den logiske konklusion er, at hele kroppen trænet burde være.

De klassiske mave-, ben- og bagdelprogrammer kan naturligvis også være effektive, men kvinder bør også træne andre dele af kroppen til en ideel muskelopbygning. Dette gør også Nedsat risiko for muskel ubalance. En ubalance opstår for eksempel når kun maven trænes, men ikke modstående muskler på ryggen. Derefter sikrer den forkert opdelte muskelopbygning, at atletens sunde holdning er i fare.

Princippet med muskelopbygning er, at musklerne altid har deres egne Tilpasser sig stress. Så hvis en muskel næppe bruges, bliver den ikke stærkere eller større. Derfor Belastning under træning kan altid øgesat fortsætte med at stimulere musklerne til at vokse. Til Starten man skal gøre muskelopbygningsøvelser med lave vægte udføre. Først og fremmest teknologi og korrekt holdning korrekt under træningen. Hvis du bruger mindre tunge vægter i starten, reduceres risikoen for skader, og atleten lærer også, hvordan man udfører bevægelsen mest effektivt for at opbygge muskler.

Når det kommer til fitness-træning for kvinder, fortsætter myten om, at du skal træne med lav intensitet, men høje gentagelser. For at opbygge muskler og således styrke og tone kroppen er nøjagtigt det modsatte effektive: træning med høj intensitet med lave gentagelser (8-12 gentagelser pr. Sæt). Spændingen på musklerne skal varieres igen og igen, så en fleksibel træningsplan er nødvendig.

Men inden en sådan plan endda oprettes, skal du være dig selv Etablere et konkret mål og motiver dig selv til at gøre det. Logisk set bør målene ikke sættes for lavt eller for højt for ikke at miste motivationen til at opbygge muskler. Det er ideelt Træningsplan fast i aftalekalenderen føjet til atleten, er du mindre fristet til at bruge den typiske undskyldning "I dag har jeg ikke tid!". Generelt giver det mening at nedskrive eventuelle almindelige undskyldninger og arbejde med det Træningsplan blev konsekvent overholdt bliver til.

Selvfølgelig skal du ikke være overmotiveret med på den anden side tunge vægte og hyppige træningssessioner en øget risiko for personskade udsætte. Lige så vigtig som at træne regelmæssigt er en Regenereringsfase efter det. Dette er den eneste måde at opbygge muskler hos kvinder på en sund og effektiv måde.

Hver atlet skal selv bestemme, om træningen finder sted på eller uden udstyr. I princippet bør kvinder ikke holde sig væk fra mere komplekse øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper. Sportsudstyr (for eksempel benpress eller sommerfugl) styrer bevægelsen på en meget målrettet måde og letter koordinationen. På den anden side er der nogle kvinder, der har lidt motivation for de monotone øvelser, og som disse bevægelser er for unaturlige. Træning med din egen kropsvægt er måske mere effektiv her. Øvelserne kan varieres og kræver ikke engang at gå i gymnastiksalen. Denne faktor skal også tages i betragtning for visse grupper af kvinder, såsom unge mødre. Ud over bidraget til studiet sparer de også penge til en babysitter.

Hanteltræning er sandsynligvis den blandt kvinder mindst almindelige træningstype. I fitness betragtes det stadig meget som et mandligt domæne, og mange kvinder ønsker ikke at træne ”som en fyr”. Hanteltræning har også sin del klare fordele. Med relativt få udstyr kan mange forskellige, komplekse øvelser for flere muskelgrupper udføres, og koordineringen forbedres også effektivt.

Fordele ved at opbygge muskler hos kvinder

Næsten enhver kvinde løser mindst en gang i livet, du For at forbedre det ydre, ved Taber vægt eller dit Krop strammes. Her er muskelopbygning det bedste værktøj. Ud over en æstetisk effekt og vægttab bringer det også en bedre ydeevne i hverdagen. Pludselig er det ikke længere vanskeligt at stige trapper eller løfte tunge genstande.

Dette er ofte ikke tilfældet med diæter, da kun vægt (inklusive muskler) går tabt her. Muskelopbygningstræning forbedret også positur på grund af de stærkere kernemuskler. Vævet strammes (mere effektivt end med cremer, der reklamerer for dette), hvilket naturligvis afhænger af den oprindelige vægt. Endelig hjælper regelmæssig træning med at opbygge muskler lyser op stemningen. Atleterne føler sig mere afbalancerede og er stolte af de mål, de har nået.

Bygge muskler og tabe sig

Mange kvinder synes det først er lettere at finde en kost eller spring et måltid i stedet for at træne regelmæssigt. Det er, hvad der normalt sker oprindeligt til vægttab, men det handler hovedsageligt om Vand og muskelmasseder går tabt, ikke om fedt. Derudover er de fleste strenge diæter meget irriterende og gør det endnu vanskeligere at nå de opstillede mål. derfor Muskelbygning -en meget mere effektiv metode, for at reducere procentdelen af kropsfedt.
Uddannelsesprogrammet skal også omfatte en Ernæringsplan der regelmæssigt leverer tilstrækkelige måltider. Denne plan skulle alle tre basale næringsstoffer (kulhydrater, Fedt og proteiner) og i alt en negativ energibalance fremstille. Det betyder, at der forbruges lidt færre kalorier end forbrændt. Normalt kræver dette en detaljeret undersøgelse af den daglige diæt. Princippet her er, at maden kun er ideelt fra en ingrediens bestå. På denne måde kan du undgå "sukkerfælder" og "tomme kalorier" (kalorier, der indtages, men ikke gør dig fuld på lang sigt).

Grundlæggende øvelser til hjemmet

At opbygge muskler hos kvinder er ikke krævet meget kompliceret fitnessudstyr. Også enkle øvelser kan bringe succes. Kvinder kan selvfølgelig udføre de samme øvelser som mænd. Selv hvis du nogle gange kan bruge mindre tunge vægte af naturlige grunde, er disse øvelser også effektive til at opbygge muskler hos kvinder.

Knebøjler (til faste ben og balder): de kan varieres meget godt for at øge vanskeligheden, de kan udføres med et ben eller med en ekstra vægt på skulderen.
Lunges (også til ben og balder): Først og fremmest er de også en god koordinationsøvelse, for at gøre det vanskeligere kan du tage håndvægte med dig.
Armhævninger (for en stærk ryg): på trækmaskinen i gymnastiksalen kan øvelsen understøttes og gøres lettere.
Bænkpres (til brystmuskler): bænkpressen adresserer modstanderne af rygmusklerne og er derfor uundværlig for en afbalanceret kerne. I modsætning til den almindelige opfattelse er det ikke en ren ”mændsøvelse”.
Deadlift eller hoftelift (til bagdel, nedre del af ryggen og hamstrings): denne øvelse er også inkluderet i mange ab-, ben- og balderprogrammer og er meget let at udføre. At hæve fødderne gør øvelsen vanskeligere.
Crunches eller torso bøjninger (til magemusklerne): en stærk mave er også en vigtig faktor for god kropsholdning. Det "Vaskebræt" Det er dog kun synligt, når procentdelen af kropsfedt er relativt lav.