Sovehygiejne

definition

Udtrykket "søvnhygiejne" betegner Adfærd eller livsstilsvanerat individets søvn påvirke positivt og Reducer søvnforstyrrelser. Til dette formål kan visse regler følges med hensyn til søvn, der fremmer en god og sund søvn hovedsageligt gennem deres kontinuitet. Implementeringen ligger med hver enkelt selv og hvis det udføres konsekvent, repræsenterer det en vigtig byggesten i ikke-lægemiddelterapi af søvnforstyrrelser. Specielt i tilfælde af mindre søvnforstyrrelser kan sund søvnhygiejne medføre en betydelig forbedring. I tilfælde af kroniske søvnforstyrrelser bør der imidlertid også undersøges årsagerne.

Regler for søvnhygiejne

Der er nogle forholdsvis enkle adfærdsregler, der kan hjælpe med at fremme søvn.

opførsel

Regelmæssige rejsetider er meget vigtige. Selv i weekenden og på ferie skal du altid stå op på samme tid. Du skal dog ikke gå i seng, før du er virkelig træt. Afslapningsfremmende søvnritualer kan hjælpe om aftenen.
Hvis du bemærker, at du er i sengen og ikke kan falde i søvn, skal du stå op igen og have travlt. Først når du føler dig virkelig søvnig, skal du gå tilbage i sengen. Sengen skal være et sted at sove, så undgå at arbejde eller læse i sengen.
Derudover bør lur undgås, hvis der er søvnforstyrrelser. Det bør ikke gøres efter kl. 15 og ideelt set skal det være 10-20 minutter.
Desuden bør du undgå at udsætte dig selv for lyse skærmkilder, før du sover. Disse inkluderer fjernsyn, computere og smartphones, da de undertrykker produktionen af ​​vores søvnhormon melatonin på grund af deres høje andel blå lys.

Læs mere om dette under Træthed, melatonin

Det sovende miljø

Opret et behageligt sovemiljø, hvor de er have det godt. En komfortabel seng er også vigtig for dette roligere og mørket rum, af ret cool med nok frisk luft burde være. Udvendig støj skal holdes så lav som muligt.

ernæring

Det skal udvises omhu ingen store måltider indtages før sengetid. Små måltider kan hjælpe dig med at sove, især hvis de er mælkeagtig er.

stimulanser

Stimuleringsmidler er stoffer, der har en aktiverende effekt på kroppen. Det er en vigtig repræsentant koffein. Det øger hjernens aktivitet og påvirker således søvn negativt.
Drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe, te og cola, samt frit tilgængelige koffeinpræparater fra apoteket bør være Ikke mere 3-4 timer før du går i seng blive taget. Et moderat forbrug af koffein hele dagen har ingen negative effekter på søvn.
EN alvorligt overdreven indtag af koffein om dagen det kan dog fremme abstinenssymptomer og søvnproblemer.

Det er også vigtigt nikotin. For det første kan det være Forstyrr søvnen og på den anden side igennem Abstinenssymptomer forårsage søvnproblemer i løbet af natten. Tidligere rygere falder bedre i søvn og vågner mindre ofte om natten. Mindst 3-4 timer, før du går i seng, skal du stoppe med at ryge.

Desuden bør Undgå alkohol 4-6 timer før sengetid at være beruset. Dette gør det lettere at falde i søvn, men fører til søvnproblemer og mareridt.

Sport

Træning regelmæssigt er vigtig til sund søvnhygiejne. Dog bør man meget kraftig fysisk anstrengelse undgås op til 6 timer før søvn blive.Det betyder, at regelmæssig træning er god, men at øve dig maksimalt for at sove bedre fører normalt til dårligere søvn.

Sovehygiejne hos babyer / småbørn / børn

De nødvendige sovetider for barnet ændres i løbet af deres udvikling.
Hvis et spædbarn har brug for et gennemsnit på 17 timers søvn om dagen efter fødslen, fortsætter sovetiden med at falde. I en alder af to har et barn brug for i gennemsnit 13,5 timers søvn og i en alder af 4 kun 12 timer. I en alder af 10 år er sengetid ca. 9 timer og falder endnu mere som unge.

Dette er dog kun gennemsnitsværdier, der kan variere fra barn til barn uden at der er nogen indikation af en sygdom. Derudover bør forskellige typer søvn ikke overses. De såkaldte “larker” er typiske morgenfolk, der er aktive tidligt og trækker hurtigt om aftenen. I modsætning hertil er der de såkaldte ”ugler”, der ofte har problemer med at rejse sig, men er mere produktive om aftenen. Disse to former ses hos både børn og voksne.

Spædbørn har især stadig meget urolige faser, der gør det vanskeligt at sove længere. Nærheden til forældrene er især vigtig i denne periode. Da babyerne ofte har brug for et måltid om natten, er det fornuftigt at oprette barnesengen i forældrenes soveværelse. At have deres egen seng til barnet er vigtigt. Derudover bør spædbarnet sove liggende i en sovepose uden ekstra tæppe. Et røgfrit miljø er ekstremt vigtigt. En pude bør ikke bruges, og madrassen skal være fast, så barnets hoved ikke synker ind. Rumtemperaturen skal være i området 16-18 ° C, så der ikke er nogen overophedning. Derudover bør kosede legetøj undgås i babyens seng, da der er risiko for, at de dækker barnets ansigt.

For at få børnene vant til en dag-nat-rytme, er det nyttigt at holde lyset svagt om natten, når der skiftes ble eller fodring. Et dagligt aftenritual kan hjælpe småbørn og børn med at falde i søvn. Dette kan være alderen-passende historielæsning eller lytte til en kassette / CD. Det er vigtigt, at det finder sted hver aften og ikke varer længere end 30 minutter.

Forsøg at introducere regelmæssig sengetid og rejsetider. Barnets lur skal være mere end fire timer væk fra sengetid. For at falde i søvn adskilles barnet fra forældrene i et stykke tid. Derfor skal det også i løbet af dagen lære at adskille sig fra forældrene i en bestemt periode og derefter genforenes.

Et miljø, hvor barnet føler sig godt tilpas, er også en vigtig forudsætning for en god nats søvn. Søvn bør ikke være negativt forbundet, så at sove eller gå i seng bør ikke bruges som straf. Alt i alt er regulerede sengetider og sovne ritualer særlig vigtige og kan understøtte sund søvn for børnene.

Du er måske også interesseret i emnet: Problemer, der falder i søvn hos babyen

Sovehygiejne i alderdom

Personens søvnfaser ændres med alderen Dyb søvn falder. Mangler stadig de ældre sover ikke mindre, som man ofte tror.

Dog ændrer det sig ofte Dag-nat-rytme på grund af levevilkår. Ældre går ofte i seng tidligere og vågner op igen i de tidlige timer af morgenen, fordi de allerede har opfyldt deres behov for søvn eller har mange korte perioder med søvn hele dagen. Sygdomme kan også have en negativ indflydelse på søvn. For eksempel fører hyppig natlig vandladning og kronisk smerte til øgede søvnproblemer, ofte i form af problemer med at sove.

Sund søvnhygiejne kan hjælpe. For eksempel bør sengetid ikke bringes frem, og lur bør undgås, hvis det er muligt. EN målt øvelse i løbet af dagen er især vigtigt. Sovepiller hos ældre bør undersøges kritisk og drøftes med lægen på grund af adskillige bivirkninger. Hvis du har søvnproblemer, der varer mere end en måned og forstyrrer dit daglige velbefindende, skal dette søges.

Søvnhygiejne ved depression

Søvnforstyrrelser kan observeres i næsten enhver depression. De er ofte de første tegn på en depressiv sygdom. De kan udtrykke sig på forskellige måder, for eksempel i form af vanskeligheder med at falde i søvn eller gentagne, korte perioder med vågenhed. Oftest kan man imidlertid observere den tidlige, tidlige morgenopvågning med en typisk lav stemning.

Ved en sæsonbetonet depressiongennem tilbagevendende faser af depression i efterår og vinter er kendetegnet, kan et øget søvnbehov også observeres. Den underliggende sygdom, depression, skal altid behandles terapeutisk først.

Bare det at ordinere sund søvnhygiejne eller sovepiller er en fejl. Hvis depression behandles med et antidepressivt middel, skal det huskes, at stoffet tager nogen tid at arbejde. Hvis søvnforstyrrelsen er meget bekymrende, skal den omgående behandles. Ikke-medikamentelle behandlingsmuligheder for sund søvnhygiejne, som allerede beskrevet ovenfor, og mulig kortvarig indgivelse af sovepiller er tilrådeligt. Dette er dog i Konsultation med den behandlende læge at afgøre. Derudover kan et fornuftigt valg af det rigtige antidepressivt middel have en positiv effekt på søvnen, for eksempel gennem dets søvninducerende effekt.

• Hvordan kan du genkende depression?
• Vinterdepression

Den rigtige teknik

Den vigtigste teknik inden for søvnhygiejne er at finde kontinuitet og regelmæssighed for dig selv. Det kan hjælpe med at få en søvndagbog til at måle dine egne søvnbehov og til at kontrollere dig selv. Brug af ovenstående regler kan forbedre søvnadfærd og fremme sund søvn.

Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser for at hjælpe dig med at falde i søvn

Et regelmæssigt tidspunkt at rejse sig, gå i seng, afhængig af hvor træt du er, at undgå stimulanter og træne regelmæssigt er de grundlæggende byggesten til sund søvnhygiejne. Men hvis søvnforstyrrelser vedvarer i lang tid, bør yderligere undersøgelser af årsagen udføres ved hjælp af en læge.

Læs mere om dette under Neurologiske søvnforstyrrelser

ernæring

EN afbalanceret ernæring fremmer sund søvn. sult eller a fuld mave forstyrrer søvn. Derfor bør et stort, fedtigt eller krydret måltid undgås, før du går i dvale. Spise et lille måltid før sengetøj kan hjælpe dig med at falde i søvn. Produkter, der indeholder mælk, anbefales især. For at holde trangen til at urinere lav skal du ikke drikke store mængder væsker, før du går i seng.

Sovehygiejne efter jetlag

Den såkaldte "jetlag" opstår, når man krydser flere tidszoner på meget kort tid, for eksempel når man rejser med fly. Typiske symptomer er vanskeligheder med at sovne og forblive i søvn, søvnighed om dagen, fordøjelsesbesvær og mangel på koncentration. Det kan tage op til en ugeindtil symptomerne forsvinder.

Profylaktiske modforanstaltninger kan træffes ved booking dag og ikke natflyvning. Direkte fly i løbet af dagen er det mindst foruroligende vores dag-nat-rytme. På Natflyvninger du burde bestemt prøv at sove, bør man forsøge at undgå dette på dagsflyvninger. Ved Ankomststed du skal se nøjagtigt ud tilpasse sig de tider på dagen der og undgå at sove imellem. Fysisk aktivitet i løbet af dagen kan hjælpe. Lys spiller en vigtig rolle som timer. Hvis du vil holde dig vågen, hjælper det med at udsætte dig selv for skarpt lys eller at undgå skarpt lys til at sove.

Hvis opholdet i det nye land er mindre end 48 timer, kan det overvejes at holde den sædvanlige sengetid. På Kør mod vest, kan du prøve en at gå i seng senere et par dage før afrejse. I østgående det hjælper dog, hvis du sover tidligere og står op tidligere om morgenen.