Træning af magemuskler
introduktion
Så snart vinteren afsluttes, begynder forberedelserne til sommeren.
For mange kvinder og mænd betyder det også, at deres sportsprogram begynder for at være fit om sommeren og have en smukt formet og trænet krop. Et vigtigt punkt er maven og træningen af magemusklerne. En veluddannet og flad mave ser godt ud og er målet for mange mennesker.
Hvor ofte skal magemusklerne trænes?
Et punkt i strid, når man træner magemusklerne, er ofte træningsfrekvensen.
Meget hjælper ikke altid meget i dette tilfælde. Dette betyder, at man ikke skal arbejde på abs hver dag. To til tre mavetræningsenheder pr. Uge er nok til at nå personlige mål. Dette undgår overtræning og reducerer risikoen for træning i et ensidigt styrkeforhold til fordel for maven. Træningen skal også altid omfatte de antagonistiske muskler (modstående muskler). Hvis du vil gøre noget for dine mave- og kernemuskler mere end to eller tre gange, skal du ty til holistiske øvelser som lunges, push-ups, squats, pull-ups og underarmsstøtter. Mavemusklerne og kernemusklerne bruges altid i disse øvelser.
Kan jeg træne magemusklerne hver dag?
Maven kan trænes hver dag. Denne erklæring findes ofte blandt fitness-atleter. Imidlertid bør denne sætning behandles med forsigtighed.
Mens du kan udøve din mavemasse hver dag, er der flere grunde til, at du ikke bør gøre det. Musklerne vokser ikke under træning, men snarere efter træning i træningsfasen. I løbet af denne tid regenererer musklen og bygger op, afhængigt af styrken i træningsstimuleringen, nye muskelceller. Det er derfor vigtigt altid at give musklerne visse pauser. Ellers kan det føre til overtræning og i værste fald muskeltab. Tommelfingerreglen gælder derfor: magemusklerne skal trænes hver to til tre dage.
De 5 vigtigste øvelser til de lige magemuskler
Effektive øvelser til de lige magemuskler er:
- Crunches med bøjede ben
Udgangspositionen ligger på ryggen. Benene løftes fra gulvet, så der skabes en vinkel på 90 grader i hofte- og knæleddet. Armene krydses bag hovedet, og overkroppen løftes fra gulvet og ledes mod knæene. Hovedet skal holdes som en forlængelse af rygsøjlen for ikke at lægge yderligere belastning på nakken. - Mavebøjninger
Udførelsen ligner meget crunches. Fødderne placeres på gulvet, og overkroppen ligger fladt på gulvet. I modsætning til knase løftes hele overkroppen nu og bringes i lodret siddeposition. En komplet touchdown finder sted her. - Underarmstøtte
Underarmsstøtten er en god stabilitetsøvelse for de lige magemuskler.Dette styrker også ryggen og de resterende kernemuskler. - overdrejningsalarm
Kniven er en anden meget effektiv øvelse for abs. Ved at løfte benene og overkroppen på samme tid, trænes hele lige mavemuskler på samme tid. - Mavehjul
En anden øvelse er mavehjulet, som også træner de rette magemuskler. Knælende på gulvet begynder du at strække din krop med et hjul og derefter bøje det igen. Jo montere magemusklerne er, jo længere kan du føre armene fremad med cyklen.
De 3 vigtigste øvelser for musklerne i underlivet
Atleter, der fokuserer på de nedre lige magemuskler, skal ikke springe over følgende øvelser:
- Liggende ben hæver
Udgangspositionen ligger på ryggen. Armene er på siden af kroppen eller strækkes ud over hovedet. Nu løftes de udstrakte ben op fra gulvet og bringes op i en lodret position. På det højeste punkt vendes bevægelsen, og benene bringes langsomt ned og på en kontrolleret måde og holdes lige over jorden. Der starter øvelsen igen. Overkroppen skal hvile roligt på gulvet, når du udfører øvelsen. - Sit-ups på den negative bænk
Overkroppen ligger lavere end benene. Benene eller fødderne er fastgjort i holderenheden, og overkroppen føres opad i retning af knæene / benene så vidt muligt. På det øverste punkt vendes bevægelsen, og overkroppen bringes tilbage mod bænken. Dermed kasseres den ikke helt på det laveste punkt, men holdes og startes igen. - Reverse crunches
Udgangspositionen ligger på ryggen med dine arme bøjede, så dine fingre rører ved dit hoved. Benene hæves også med knæene tæt på hovedet. Underbenene er nogenlunde parallelle med gulvet. Nu løftes overkroppen af og bringes med næsen til knæene så tæt som muligt. Samtidig bevæges knæene endnu tættere mod hovedet. Ved slutpunktet holdes spændingen et kort øjeblik, og derefter vendes bevægelsen igen.
De 3 vigtigste øvelser for de laterale magemuskler
De laterale magemuskler bør heller ikke overses, når man træner kernen:
- Bille
Denne øvelse er ikke let at udføre, men den er meget effektiv. Udgangspositionen ligger på ryggen. Med dine arme bøjede, rører fingrene bag på dit hoved, og dine ben strækkes ud på gulvet. Nu er benene og overkroppen hævet, idet de diagonalt modsatte lemmer berører hinanden over maven. Højre knæ og venstre albue berører hinanden over maven såvel som venstre knæ og højre albue. Hver gang en albue og knæ rører, udåndes. Når du lægger lemmet ned, indånder du igen. - Hoftrullen
Denne øvelse er en god begynderøvelse og let at lære. Liggende på ryggen placeres armene på gulvet, spredt fra hinanden i en 90 graders vinkel fra kroppen. Benene er bøjede og løftet fra gulvet, så underbenene er over balderne. Nu begynder du først at rulle benene til den ene side. Du skal altid holde din øvre del af ryggen i kontakt med jorden. Benene rulles så langt som muligt til den ene side og rulles derefter tilbage over startpositionen direkte til den anden side. Endepunktet skal altid søges, så mobilitet ud over styrkelse også trænes. - Magevridninger på enheden
Man sidder normalt på et sæde og drejer overkroppen skiftevis til venstre og højre mod modstanden fra vægte eller hydraulik. Fordelen ved at træne i enheden er den meget lave risiko for kvæstelser, da øvelsen styres, og derfor kan der ikke opstå skadelige arbejdsstillinger og positioner.
Læs mere om emnet på: Abdominal muskeltræning - De mest effektive øvelser
Abs træning derhjemme
Du behøver ikke nødvendigvis udstyr til at træne dine magemuskler, så du behøver ikke altid et motionscenter. Der er mange øvelser, der kan gøres derhjemme for effektivt at træne magemusklerne.
Underarmsstøtten er en simpel øvelse, der kan gøres derhjemme på en måtte eller tæppe. Du understøtter din overkrop med dine underarme på gulvet. Fødderne understøttes også på gulvet, og der forsøges at danne en bro fra tæerne til underarmene. Dette afholdes så længe som muligt. Så kan du gå ind i sidestøtten. Først understøtter den rigtige underarm kroppen på gulvet. Højre fod er det andet kontaktpunkt med jorden. Hele kroppen holdes i støttepositionen på højre side og danner en linje fra ankel til hoved. Også her handler det om at holde positionen så længe som muligt. Denne øvelse kan bruges vidunderligt ved hjælp af princippet om rotation, da en af de tre muskelgrupper (lige mavemuskler, venstre laterale magemuskler og højre laterale magemuskler) altid fungerer, mens de to andre kan komme sig.
Crunches og sit-ups er to andre lige maveøvelser, der er lette at gøre derhjemme. Den eneste forskel mellem de to øvelser er, at under knaserne løftes overkroppen kun lidt fra gulvet, mens du under sit-ups sætter dig helt ned. Lige og sideben og knæhæfter er også øvelser, der er velegnet til dine egne fire vægge. Alt hvad du behøver er en behagelig måtten, og du kan træne på ethvert tidspunkt af dagen. Fra en liggende stilling løftes benene eller knæene (med bøjede knæ) fra gulvet og flyttes over bækkenet.
Læs mere om emnet på: Abs træning derhjemme
Abs træning uden udstyr
Til træning af magemuskler er der utallige øvelser, der kan udføres uden hjælpemidler eller udstyr.
Benhøjden, der ligger på gulvet, er en af mange øvelser. Frem for alt styrkes det nedre område af magemusklerne. De strakte ben hæves lodret og bringes derefter tilbage til gulvet. Atleten skal altid have kontrol og ikke arbejde med fart. Knas løfter overkroppen fra gulvet og bevæger den mod knæene. Armene er bøjede, og fingrene griber fat i siderne på bagsiden af hovedet. Fødderne kan placeres på gulvet eller hæves fra gulvet. Crunches træner de lige magemuskler. Korsbenede crunches er en variation på normale crunches. Først placeres højre fod på venstre og derefter venstre fod på højre knæ. Nu går den venstre albue til højre knæ, som aktiverer de laterale magemuskler. Derefter bringes højre albue til venstre knæ, og den anden side trænes også.
En anden øvelse til maveøvelser uden udstyr eller hjælpemidler er hofteliften på gulvet. Udgangspositionen er på din ryg på gulvet. Armene spredes sidelæns fra kroppen og ligger på gulvet for støtte. Nu løftes de strakte ben og hofter op fra gulvet og føres lodret opad mod himlen. Armene bruges nu primært til at balansere og støtte øvelsen. De laterale magemuskler kan trænes med de russiske vendinger. Udgangspositionen sidder på gulvet, en måtte eller et tæppe. Fødderne er sat op, så benene er bøjede. Hænderne er foldet foran brystet. Fra denne position flyttes begge hænder samtidigt først til den ene side og derefter til den anden. På hver af siderne presses begge hænder kort på gulvet, inden de drejes til den anden side. Fokus er altid på hænderne, så hovedet roterer forsigtigt med thorax- og livmoderhvirvelsøjlen.
Abs træning for begyndere
Maveøvelserne har også enkle øvelser for begyndere og vanskeligere øvelser for avancerede og eksperter.
De enkle øvelser inkluderer også maveøvelser, der udføres i enheden. Disse inkluderer klassiske abdominaltræner og enheder som "Abdominal Crunch". Her er fokus på den rene styrkeudvikling af magemusklerne.
I de gratis øvelser skal atleterne holde deres balance uafhængigt, og koordinationskravene er markant højere. Derfor er ikke alle gratis maveøvelser egnede til begyndere. Den klassiske knas og sit-up er øvelser, der kan udføres af enhver. Dette handler om flexion i bagagerummet, der sammentrækker magemusklerne. Liggende ben hæver er en ny begynderøvelse. Planken og sideplanken kan også udføres af alle atleter, da positionen er klar og holdetiden er vigtig.
Læs mere om emnet på: Abs træning for begyndere
Abs træning for kvinder
Når det kommer til træning af magemusklerne, er kvinder og mænd undertiden forskellige. Mens fokus for mænd er six-pack, skal en kvindes mave være flad og ikke for muskuløs. Mænd foretrækker også at træne med vægte, mens kvinder foretrækker at bruge deres egen kropsvægt og træne uden hjælpemidler.
Knasen med udstrakte arme er ideel til de øvre og nedre magemuskler. Liggende på ryggen, læg fødderne op, så dine ben er bøjede. Armene strækkes ud over hovedet og placeres på gulvet. Nu løftes arme og overkropp fra gulvet og hæves så vidt muligt, så korsryggen stadig er på gulvet. Derefter bringes arme og øvre del tilbage ned og holdes lige foran gulvet. Fra denne position begynder du at løfte igen.
En øvelse, der også involverer de laterale magemuskler, er den snoede knas. Benene er lodret placeret over balderne, mens de ligger på ryggen. Armene er bøjede, og fingrene griber bagud på hovedet i siderne. Flyt nu den modsatte albue skiftevis mod knæene. Overkroppen løftes fra gulvet, og den højre albue bevæger sig mod det venstre knæ, og den venstre albue bevæger sig mod det højre knæ.
Underarmsstøtten er en anden øvelse, der er meget populær blandt kvinder. En bro dannes fra ankler til underarme, mens kroppen holdes i en vandret position parallelt med gulvet. Støtten til underarmen er også populær hos kvinder til at træne magemusklerne i siden.
Læs mere om emnet på: Abs træning for kvinder
Abdominal muskeltræning under graviditet
Træningen af magemusklerne kan generelt fortsættes under graviditet. Du skal dog være opmærksom på et par aspekter for at undgå skader. De lige mavemuskler skal udelukkes fra træning efter en bestemt graviditetsfase efter konsultation med lægen, så der ikke forekommer rectus diastase (i dette tilfælde glider de lige magemuskler fra hinanden). Derudover kan stramning af de lige magemuskler lægge yderligere pres på den ufødte baby. Derfor under kvinder skal kvinder koncentrere sig om øvelser til de laterale og skrå magemuskler.
Sideplanken er en god øvelse, der styrker kernen holistisk og fokuserer mere på de laterale magemuskler. Afhængig af din evne kan du vælge dine fødder eller knæ som kontaktpunkter på gulvet. Den nuværende version af knæene anbefales til begyndere. Den klassiske plankingpose kan også bruges til træning. Du går ind på liggestøtten eller underarmen og forsøger at holde positionen så længe som muligt. Du kan også prøve at trække maven mod rygsøjlen.
Læs mere om emnet på: Abs træning under graviditet
Abs træning efter fødslen
Efter fødslen skal postnatal-øvelser først udføres efter konsultation af en læge og jordemoder. Derefter kan du starte med en blid magemuskeltræning. Hvis lægen og jordemoderen går foran, kan du begynde med lette styrkelsesøvelser til maven.
Letben hæver med bøjede ben er blide og styrker stadig mavemusklerne. Billen er også et godt sted at starte. I en diagonal skift samles albuer og knæ på de modsatte lemmer. Cykling er også en god styrke og agilityøvelse for kvinder efter fødslen. Spænding af benene aktiverer magemusklerne og holder dem involveret i bevægelsen, mens de cykler. Underarmsstøtten eller push-up-positionen er også effektiv, hvis magemusklerne skal styrkes efter fødslen.
Følgende anbefaling gælder for alle øvelser: Hvis du oplever smerter, skal du altid stoppe træningen. Det skal starte med blide øvelser og et lavt niveau af stress. Hvis du er usikker, skal du altid spørge din læge og / eller jordemoder om råd. Derudover skal en postnatal øvelse udføres på forhånd. Et styrkende program for mave / kerne skal startes mindst tre måneder efter fødslen.
Læs mere om emnet på: Abdominal muskeltræning efter graviditet
Abdominal muskeltræning, mens du står
En øvelse, der kan udføres, mens du står, og hvor mavemusklerne trænes, er squats eller squats. Udgangspositionen er hoftebredde fra hinanden. En håndvægt (alternativt en flaske vand) skal holdes i hver hånd. Bagdelene bevæges tilbage og ned og holdes i en slutposition. Lårene er nogenlunde parallelle med gulvet, og maven er anspændt så meget som muligt. Denne position holdes i ti sekunder, før du derefter retter dig helt op igen.
En anden øvelse er ABC of Medicine Ball. En medicinkugle holdes over hovedet med udstrakte arme. Fra denne position bevæges medicinkuglen frem og tilbage foran kroppen og der skrives bogstaver i luften. Armene skal altid strækkes ud. Spændingen og bevægelsen i bagagerummet træner effektivt magemusklerne.
En anden øvelse, mens du står, er de diagonale spark med arme og ben. Fra den lodrette stilling skal du først forlænge det højre ben, bringe det op og krydse det diagonalt med venstre arm. Begge lemmer vender tilbage til startpositionen, og venstre ben og højre arm udfører den samme bevægelse. De diagonalt buede lemmer krydser hinanden foran kroppen og returneres derefter altid til udgangspositionen. Maven er anspændt, og overkroppen skal holdes så stille som muligt.
Abdominal muskeltræning, mens du sidder
Ofte er mangel på tid sportens største fjende. Mange mennesker foretrækker derfor at træne på en meget tidsbesparende måde. Nogle maveøvelser kan udføres, mens du sidder. Dette sparer tid og gør det muligt at udføre en del af træningen på arbejdspladsen.
En øvelse er benlifte, hvor benene løftes let fra gulvet og holdes i en siddende stilling på samme tid eller skiftevis. Jo længere benene holder sig fra gulvet, desto mere effektiv er øvelsen. Armene forbliver på bordet og understøtter let kroppen.
En anden variant er at strække benene og udføre den diagonale knas, mens du sidder. Når benene strækkes løftes benene skiftevis fra gulvet, og benene strækkes helt ud, så hele benet er parallelt med gulvet. Denne øvelse skal gentages mindst ti gange. Den diagonale knase fungerer på samme måde som den bille, der ligger. Hænderne griber bagud på hovedet med fingrene, og albuerne bevæger sig skiftevis til det diagonalt modsatte knæ. Ikke kun de lige, men også de laterale og skrå magemuskler trænes.
Andre øvelser til laterale magemuskler
Mange øvelser kan også findes i de laterale magemuskler, ved hjælp af hvilke musklerne styrkes og også muskelopbygning kan udføres.
Den laterale underarmsunderstøttelse er en statisk øvelse til styrkelse af de laterale magemuskler. Kroppen understøttes på ydersiden af en fod (f.eks. Højre fod) og underarmen på samme side (højre underarm) på gulvet.Kroppen danner en linje fra ankelen til hovedet, som ikke bør "falde". Stabiliteten i bagagerummet bør derfor opretholdes.
En anden øvelse er bille / diagonal knase, hvor højre albue (eller venstre albue) skiftes med venstre knæ (eller højre knæ). Albuer og modsatte knæ skal mødes nogenlunde over maven / bagagerummet og ideelt berøres kort. Andre øvelser inkluderer den russiske drejning, sidebenoptagelser, hofteboller, forrude-viskere, sideknusninger osv.
