Træ de nedre rygmuskler
introduktion
Musklerne i korsryggen inkluderer bred rygmuskulaturen, gluteusmusklen og især rygforlængeren.
Der er også dybere muskler, såsom den glatte rygmuskulatur, der løber langs rygsøjlen og derfor også delvis kan tælles som en del af lænden.
Frem for alt sikrer disse muskler, at du kan gå, stå og sidde lodret. Hvis korsryggen er veluddannet, forbedres holdningen, og du bør ikke få rygsmerter på grund af muskelsvaghed i dette område.
Læs mere om emnet Byg rygmuskler
Figur rygmuskler
Rygmuskler
- Trapezius -
Trapezius muskel - Deltoid -
Deltoid muskel - Lille rund muskel -
Teres mindre muskel - Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel - Stor rund muskel -
Teres store muskel - Bred rygmuskulatur -
Latissimus dorsi muskel - Rygforlænger (lavere liggende) -
Erector spinae muskel - Ydre underligt
Mavemuskler -
M. obliquus externus abdominis - Båndmuskel
(andet lag) -
Muskel splenius - Scapula løfter
(andet lag) -
Muskel levator scapulae - Lille rhomboid muskel
(andet lag) -
Rhomboideus mindre muskel - Stor rhomboid muskel
(andet lag) -
Rhomboideus hovedmuskel - Iliac crest -
Iliac crest - Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel
Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer
Øvelser
Den nedre del af ryggen kan gøre tre grupper organisere.
Der er øvelser for korsryggen på en enhed eller på en maskine, f.eks. "Nedre del af ryggen", hvor du får den Rygforlænger målrettet og isoleret træning.
Flere øvelser kan findes under "Øvelser med små enheder" opsummer, hør med i det Lang- eller dumbbell.
Den tredje gruppe er velegnet til træning derhjemme, så du kan ingen værktøjer havde brug for.
Her vil vi kun beskæftige os med de to sidste træningsgrupper, dvs. øvelser med vægtstænger, håndvægte og uden udstyr eller hjælpemidler.
dødløft
Med øvelserne med vektstangen gjorde de det "Dødløft" og "God morgen" etableret.
Det dødløft er hård øvelse og skal bare under vejledning og kontrol da forkert henrettelse kan føre til kvæstelser.
Fra en skulderbredde bliver stativet til Barbell i Skift håndtag (fingerspidserne på hænderne peger i forskellige retninger, når man griber håndvægten) lidt mere end skulderbredden. Du skal gribe så bredt, at albuerne ikke rammer knæene, når du udfører øvelsen.
Derefter krænker du dig ned og sørger for, at ryggen er i en under hele øvelsen let hul ryg er placeret.
Det Kernemuskler er anspændt, og hovedet er på linje med rygsøjlen.
Når du står op, skal Barbell så tæt som muligt på de nedre lår og lår. Først strækkes benene ud, og derefter renses ryggen, så styrken kun kommer fra lårene og korsryggen.
Når du står, skal du nu skubbe hofterne fremad og trække skuldrene lidt tilbage uden at løfte dem.
God morgen
Begge "God morgen" Henrettelse er ikke mindre vigtig end med dødløft.
Udgangspositionen er et skulderbreddestativ, hvorfra vektstangen griber fat og placeres på nakken eller skuldermusklen.
Stangen bør ikke placeres direkte på knoglen, kun på muskler. Nu skifter du position og står hoftebredde fra hinanden, overkroppen er lige og lodret, og hele kernemusklerne er anspændte.
Også her bliver man hel let hul rygstilling taget og brystet skubbes udad.
Nu er overkroppen bøjet fremad mens den trækkes ud, så a Flektion kun i hofteleddet finder sted.
Nu bøjer du overkroppen op til vandret positionså ryggen forbliver lige og beholder den lette hule rygstilling.
Efter et sekund i denne position går overkroppen langsomt op og på en kontrolleret måde, og du indånder ud på siden.
Rygforlænger
En øvelse, som du også gør uden enheder og kan let gøre det derhjemme Ryg strækning.
Du ligger på din mave på et tæppe eller en træningsmåtte med dit ansigt peger mod gulvet. Armene strækkes fremad, og benene strækkes ud på gulvet.
Du kan gøre denne øvelse varierer efter ønske og opdele det i forskellige trin.
Fra startpositionen, liggende på din mave, kan du løfte din højre arm og venstre ben så højt som muligt og holde dem på det højeste punkt i et par sekunder, før du sænker dem tilbage til jorden.
Nu kan du skifte sider og udføre øvelsen med din venstre arm og højre ben.
Det er et alternativ samtidig hævning af begge arme op. Igen holdes positionen på det højeste punkt i et par sekunder, før armene sænkes ned igen. Det samme kan også gøres med begge ben.
Den næste stigning er at løfte dem begge på samme tid Arme og ben til det højeste punkt. Efter et par sekunders fastholdelse kan arme og ben sænkes igen.
Jo længere du kan holde lemmet på det højeste punkt, jo mere intens er træningen.
Ud over at løfte dine arme og ben kan du udføre bevægelser sidelæns eller bevæge dine arme og ben op og ned og dermed øge vanskelighedsniveauet yderligere.
Øvelser for lændesmerter
Især folk, der arbejder på kontoret, klager ofte for meget Rygsmerteforårsaget af hyppigt siddende og svækkede rygmuskler.
Imidlertid kan enkle øvelser gøre en enorm forbedring og fjerne smerten:
Udgangspositionen sidder på stolen med en 90 graders vinkel mellem det nedre lår og lår. Fra denne position skal du langsomt sænke overkroppen ned på dine ben, så dit bryst hviler på lårene.
Arme og hoved hænger.
Du skal bruge et par sekunder i denne position og trække vejret koncentreret ind i din mave.
Så ruller du ryggen Vortex efter virvel ryg op, indtil du sidder lodret i din stol.
Denne øvelse kan gentages op til fem gange og udføres hvor som helst.
Det Ryg strækning liggende giver også smertelindring i lænden og kan også gøres derhjemme eller på kontoret.
Det Bekkencirkler er en anden øvelse, der kan hjælpe med at eliminere smerterne i lændeområdet.
Styrke lænderygsmusklerne
Hvem hans Styrke nedre rygmuskler ønsker, kan han opnå gode resultater med enkle øvelser.
Rygudvidelse med modbevægelser
En øvelse, der er lidt vanskeligere at udføre, men også god til at styrke musklerne i korsryggen, er denne Rygstrækning med modbevægelse.
Udgangspositionen er igen den fire-fods holdning, hvorfra venstre arm og højre ben strækkes fremad eller bagud. Hovedet er inde Forlængelse af rygsøjlen.
Fra denne position føres nu venstre arm og højre ben under kroppen i en modbevægelse, så at Ryg let rundt bliver til.
Fra denne position kan du gå lige tilbage i lokalnummer og gentage sekvensen et par gange på hver side.
Bagben hæver sig
En god Begynderøvelse er det Bagben hæver sig i et fire-fods stativ på gulvet.
For at gøre dette går du først ind i firbenet på et tæppe eller en yogamåtte.
Kun hænder, knæ og underben er på gulvet. Hovedet er inde Forlængelse af rygsøjlen.
Nu løftes det venstre og højre ben skiftevis op og tilbage. Ideelt set er der altid en 90 graders vinkel i knæleddet.
Derefter forlænges det hævede ben, før det returneres til fire-fods position.
Strækning af korsrygmusklerne
Ud over at styrke korsryggen er også stamme vigtigt at holde korsryggen fit og fleksibel.
En variant er det Stræk korsryggen ind Stå.
Du er i en hoftebreddeposition, og dine arme hænger ned til venstre og højre for din krop. Fra denne position kan du nu langsomt læne dig fremad, indtil du får et lys Stræk smerter i korsryggen føles.
Du skal holde denne position kortvarigt og ikke forsøge at komme længere nede ved at gynge, da dette kan resultere i en belastning.
Flyt derefter overkroppen tilbage i lodret stilling og direkte videre i en overstrækning. For at gøre dette kan du lægge dine hænder på dine hofter for at øge strækningen.
En anden strækøvelse finder sted i Quadruped i stedet for. Fra denne position hæves hovedet, og ryggen bevæger sig ind på samme tid Hult tilbage.
Navlen trækkes bogstaveligt mod gulvet, og strækspændingen holdes i et par sekunder. Derefter vendes bevægelsen, hovedet falder ned mellem armene og ryggen går i det ene Kattehumle over mens du udånder på samme tid.
Slap af lænderygsmusklerne
Der er relativt enkle øvelser til at slappe af korsryggen, men de er meget effektive.
En af disse øvelser er det Bekkencirklersom det for eksempel sker i mavedans.
Denne øvelse slapper af rygmusklerne og gør dem mere fleksible. Øvelsen har mange fordele, den kan udføres hvor som helst, og den tager maksimalt fem minutter.
Udgangspositionen er et hoftebreddestativ foran et spejl for bedre at kontrollere bevægelserne. Benene er ikke helt udstrakte, det Magemuskler er spændte og bagdelene strammes op (balder klemmes).
Læg nu dine hænder på dine hofter og begynde at male tallet "8" på dine hofter. Forestil dig en otte i dit hoved og prøv at spore linjerne med dit bækken foran dit indre øje.
Du skal fortsætte denne øvelse i cirka to minutter, derefter tage en kort pause og træne i yderligere to minutter, hvis du vil.
En anden god position til Afslapning af lænderygsmusklerne er Trinopbevaring. Du ligger på ryggen på gulvet eller på en isoleringsmåtte eller træningsmåtte og placer dine ben på en stol eller træningsbold. Vinklerne i hofteleddet og knæleddet skal være ca. 90 grader være. Armene er ved siden af kroppen, og hovedet er også på gulvet.
Smerter, når du træner
Desværre kan motion ikke altid hjælpe med at lindre smerter i korsryggen. I visse tilfælde er det endda udløseren til Rygsmerter i lændeområdet.
I dette tilfælde er man ikke lukket svage rygmuskler ansvarlig for smerten, men en anden trigger. Først og fremmest valget af sport kan være afgørende her.
Nogle sportsgrene ledsages af forkerte stillinger og kan være det også Rygsmerte at lede.
Det Golf for eksempel er en sport, hvor ryggen er ujævnt stresset.Når du banker af, lænes overkroppen fremad og drejes mindre i den ene retning (bevægelse bagud) end i den anden. Denne ujævne belastning med integreret vridning af rygsøjlen kan føre til alvorlige rygsmerter i det lange løb, selvom ryggen er godt trænet.
Ved Felt og indendørs hockey der er et lignende problem. Ryggen er konstant anstrengt af den konstant bøjede holdning, når du løber og spiller. Der er også drejebevægelser, når du skyder og passerer. Også her kan smerter i korsryggen forekomme på trods af veluddannede muskler.
Andre sportsgrene, der kan føre til rygsmerter efter træning, er Basketball, squash, badminton og håndbold. I disse sportsgrene er der en masse uønskede bevægelser, og spring og løb på nogle gange hård jorden kan i det lange løb, Båndskiver at ødelægge.
Men det er ikke kun valget af sport, der kan føre til rygsmerter efter træning. Når du starter en sport, skal du altid være opmærksom på korrekt udførelse informere og ledes af en ekspert eller erfaren atlet, især i starten.
